Продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой ежедневный рацион

Диетологи рекомендуют диеты с высоким содержанием белка для снижения и лечения ожирения путем улучшения управления массой тела. На каждый 1 кг массы тела рекомендуемое количество пищи составляет 0.08 — 1 г белка. Однако возраст и состояние здоровья могут изменить режим питания. Белок помогает строить ткани и укреплять мышцы, насыщает кислородом пищу, помогает в регуляции гормонов и синтезе ферментов.

Таким образом, белок является необходимым питательным веществом в вашем рационе, если вы пытаетесь сбросить лишние сантиметры. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка облегчают процесс похудения благодаря тому, что этот макроэлемент влияет на уровень сытости и метаболизм.

Все, что вы должны знать о продуктах с высоким содержанием белка

Белки — это строительные блоки нашего тела. Это жизненно важный макронутриент, который играет решающую роль почти во всех функциях организма. В результате, он является необходимым питательным веществом для здорового образа жизни. Кроме того, он играет важную роль в восстановлении после тренировки.

Белки и аминокислоты являются основными строительными блоками в нашем организме. Белки работают в качестве клеточных транспортеров и поддерживают равновесие жидкости. Таким образом, это подчеркивает, насколько важен для нас этот макронутриент.

Роль высокобелковых продуктов в снижении веса

Исследования показали, что потребление белка помогает сбросить вес и жир на животе, а также увеличить мышечную массу и силу. Можно также с уверенностью сказать, что высокобелковая диета может помочь снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Таким образом, заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете аппетит и повышаете уровень гормонов сытости. Это означает, что продукты с высоким содержанием белка помогают подавить гормоны голода и, таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Вот как добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам достичь здоровой потери веса.

Как высокобелковые продукты могут помочь в потере веса?

Белок действует в трех важных областях, которые имеют прямое отношение к снижению веса: сытость, сухая масса и отложение жира в организме.

Сытость

Голод является одним из самых значительных препятствий на пути к потере веса. Вы менее склонны придерживаться плана питания или диеты, если вы постоянно голодны. По сравнению с другими макронутриентами, белок является наиболее насыщающим. Поэтому, пожалуйста, включите список продуктов с высоким содержанием белка для похудения в свой план питания.

Повышенное потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит). Гормоны сытости — GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Уровень этих гормонов повышается, в то время как уровень гормона голода грелина снижается.

Лучшая белковая пища сохраняет сухую массу тела

Наращивание мышечной массы также зависит от вашего питания. Белок — важнейший макронутриент для роста мышц. Он расщепляется организмом на аминокислоты, которые необходимы нашему телу для создания мышц.

Благодаря высокобелковым продуктам, которые можно употреблять в пищу, вы получите несколько преимуществ для снижения веса. Высокобелковые диеты способствуют сохранению сухой массы тела, подавляют чувство голода и сохраняют силы для ведения активного и спортивного образа жизни.

Белок не так легко превращается в жир

Белок не преобразуется в жир из-за уникального метаболизма белков. Однако бывают случаи, когда вы съедаете больше калорий, чем сжигаете. Поэтому, ограничивая количество избыточной энергии (т.е.e. калорий), отложенных в виде жира, имеет решающее значение. Переедание белков приводит к гораздо меньшему отложению жира в организме во время потери веса, чем переедание углеводов.

Лучшие продукты, богатые белком

Дайте себе неделю, чтобы привыкнуть к высокому содержанию белка в вашем рационе. Для этого вам следует постепенно увеличивать потребление белка. Помните, что калории все еще имеют значение. Когда дело доходит до белка, вы захотите принять мудрое решение.

Продукты с высоким содержанием белка, которые следует включить в ежедневный рацион питания

Мы поможем вам выбрать некоторые из лучших невегетарианских, вегетарианских и веганских источников белка, которые вы можете быстро найти.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

1. Раджма

Раджма/почечная фасоль всегда является экономичным источником белка. Кроме того, почечную фасоль можно готовить по-разному. Таким образом, это делает их очень универсальным продуктом в вашей кладовой. Почечные бобы также отличаются высоким содержанием клетчатки.

Они содержат значительное количество устойчивого крахмала, способствующего снижению веса. В ней также много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает здоровье кишечника.

Вы можете приготовить из них карри, использовать в салатах или даже сделать из них тикки. Идеальный ингредиент с высоким содержанием белка для дополнения вашего плана по снижению веса.

2. Кукуруза

Кукуруза содержит большое количество белка и умеренное количество клетчатки.

В 100 граммах кукурузы содержится 3.2 грамма белка. Несмотря на содержание сахара, сладкая кукуруза не является высокогликемической пищей. Напротив, по гликемическому индексу (ГИ) она относится к продуктам с умеренным или средним уровнем гликемии.

Вы можете приготовить ее различными способами. Например, сушеную кукурузу можно размолоть и сделать из нее попкорн. Из свежей кукурузы готовят салаты или сабзис, которые являются отличной пищей с высоким содержанием белка.

3. Брокколи

Брокколи, как и капуста и цветная капуста, относится к крестоцветным овощам.

Брокколи известны своей пользой для здоровья. Кроме того, они являются отличным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты. Кроме того, они богаты клетчаткой, витамином С, витамином К, железом, калием и другими минералами.

Этот зеленый овощ можно есть сырым или вареным, делать из него сабзи или добавлять в жаркое.

4. Цветная капуста

Цветная капуста относится к семейству крестоцветных и является отличным источником белка.

Кроме того, цветная капуста богата антиоксидантами и содержит много клетчатки. Благодаря такому высокому содержанию питательных веществ, этот овощ также может помочь вам предотвратить сердечные заболевания.

Цветную капусту можно есть сырой, запеченной, жареной, приготовленной на пару или в соте, а также включать в различные блюда.

Кроме того, она хорошо усваивается и может заменить некоторые зерновые культуры. Например, используйте пюре из цветной капусты или рис, чтобы придать низкоуглеводный оттенок коржам для пиццы, рисовым блюдам, овощным пюре, тортильям и макаронным изделиям.

5. Овес

Овес является источником высококачественного белка, что делает его отличным дополнением к завтраку или перекусу для похудения.

К сожалению, в них также много сложных углеводов. Тем не менее, сырой овес готовится очень быстро, и вы можете придать ему вкус с помощью различных полезных добавок, таких как фрукты и орехи.

Однако будьте осторожны с упакованным подслащенным овсом, продающимся в магазинах!

6. Темпе

Темпех, как и тофу, изготавливается из ферментированных соевых бобов. Тем не менее, нут содержит больше белка, чем тофу. Темпе — гибкий ингредиент, обладающий рядом преимуществ для здоровья.

Темпе содержит белок, железо, марганец, фосфор, магний и кальций. В нем также низкое содержание углеводов и соли.

Кроме того, темпе содержит пробиотики, которые могут способствовать укреплению здоровья кишечника и возможному уменьшению воспаления. Таким образом, помимо того, что она является высокобелковой пищей для веганов и вегетарианцев, она также способствует общему здоровью и потере веса.

Темпех может быть трудно найти, но его можно приобрести в некоторых супермаркетах в вегетарианском отделе холодильника.

7. Бобовые и зернобобовые

Бобовые — не только высокобелковая пища, но и содержат большое количество клетчатки. Кроме того, поскольку они могут быть очень сытными, они являются подходящим выбором в качестве элемента диеты для снижения веса.

Бобовые, такие как фасоль мунг, могут придать хруст и вкус супам и салатам. Кроме того, диетологи советуют использовать бобы мунг в качестве источника большого количества белка в диетах для похудения.

Приготовьте чилас или тикки с бобовыми/бобовыми, если хотите придать блюду пикантности. Это питательная, высокобелковая вегетарианская/веганская добавка к пище для потери веса.

8. Баджра

Баджра бывает разных оттенков, включая белый, желтый, серый, коричневый и голубовато-фиолетовый.

В нашей стране это основное просо, и люди обычно готовят его как зерно для каши. Их также можно мелко измельчить и использовать в качестве муки. Вы можете использовать его для приготовления ротис. Также можно приобрести слоеные зерна баджры, которые являются интересной высокобелковой закуской.

Баджра является высокопитательным источником белка, углеводов, витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

9. Киноа

Киноа — один из немногих полноценных вегетарианских источников белка. В одной приготовленной чашке содержится около 8 гм белка и 5 гм клетчатки.

Киноа, в отличие от некоторых растительных белков, является полноценным белком. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому он является идеальной альтернативой полноценному потреблению белка для вегетарианцев и веганов.

Помимо того, что киноа является продуктом с высоким содержанием белка, она также богата марганцем, фосфором, магнием, фолатом и витамином B1.

Они также не содержат глютена и являются отличным вариантом при непереносимости глютена. Благодаря всем своим преимуществам, квиноа обеспечит вас высоким содержанием белка и различных микроэлементов, которые помогут вашему плану по снижению веса.

10. Миндаль

У орехов плохая репутация из-за того, что они содержат много калорий. Однако миндаль может быть высокобелковой закуской для снижения веса и здорового сердца при адекватном потреблении и контроле порций.

Миндаль богат антиоксидантами, которые защищают клетки от окислительного повреждения, являющегося основной причиной старения и болезней.

Кроме того, хотя миндаль содержит много калорий, он богат хорошими жирами и, таким образом, оказывает защитное действие на сердце.

11. Тофу

Тофу содержит мало калорий, но много белка. Кроме того, все продукты на основе сои содержат изофлавоны, которые обеспечивают целый ряд преимуществ для здоровья.

Тофу — это высокобелковая пища, которая может помочь вам в потере веса.

12. Семена льна

Семена льна содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.

Они также содержат много полезных жиров и являются одним из наиболее приемлемых источников полезных для сердца жирных кислот омега-3 из растений. Кроме того, семена льна содержат растворимую клетчатку, способствующую снижению веса за счет уменьшения аппетита и тяги к еде.

13. Нут

Ореховый вкус и грубая текстура нута дополняют многие блюда и приправы. Кроме того, нут, богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, может обеспечить несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса.

Кроме того, нут содержит много белка и заменяет мясо в различных вегетарианских и веганских блюдах.

14. Фисташки

Они являются хорошим источником белка, клетчатки и антиоксидантов. Фисташки содержат меньше калорий и больше белка, чем некоторые другие орехи.

Кроме того, концентрация незаменимых аминокислот в них выше, чем в любом другом орехе.

15. Спирулина

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая может процветать как в соленой, так и в пресной воде. Он богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.

Кроме того, он является отличным источником белка, повышает сытость и помогает в потере веса. Основной активный компонент спирулины — фикоцианин.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианская диета очень похожа на веганскую, за исключением того, что она включает в себя все молоко и молочные продукты.

1. Молоко

Коровы, овцы, верблюды, козы и другие животные являются источниками молока.

Полезность молока зависит от конкретного человека и типа потребляемого молока. Например, пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и без ненужных добавок может быть полезным.

С другой стороны, ароматизированное подслащенное молоко содержит добавки и консерванты, которые могут быть не полезны для здоровья.

Молоки являются отличным источником белка. Помимо высокого содержания белка, в ней также много кальция и витамина D. Эти микроэлементы необходимы для функционирования костей и мозга. Оба белка необходимы нашему организму и помогают предотвратить остеопороз.

2. Греческий йогурт

Йогурт — один из самых известных ферментированных молочных продуктов, доступных на рынке, который готовится путем заражения молока живыми бактериями.

Люди употребляют его годами в качестве еды или закуски, а также в качестве основы для карри и сладостей. Кроме того, йогурт содержит хорошие бактерии и может служить в качестве пробиотика, обеспечивая множество преимуществ для здоровья в дополнение к простому молоку.

Большинство йогуртов белые и густые, хотя многие коммерческие виды окрашены искусственно. Вот почему греческий йогурт, простой белый йогурт, является лучшим выбором. Кроме того, греческий йогурт является продуктом с высоким содержанием белка. Поскольку сухое молоко добавляется в йогурт во время обработки, уровень белка в йогурте может быть выше, чем в молоке.

Пробиотические бактерии, содержащиеся в живых и активных культурах йогурта, могут помочь здоровью пищеварительной системы. В результате, йогурт с пробиотиками может улучшить здоровье кишечника, снизить риск остеопороза и помочь в борьбе с высоким кровяным давлением.

3. Панир

Это свежий, не выдержанный сыр, приготовленный из свернувшегося коровьего или буйволиного молока с добавлением лимонного сока или подобной кислоты. Панир или индийский творог имеет высокую белковую ценность и содержание кальция.

Поэтому они могут помочь свести к минимуму частоту заболеваний сердца и костей. В результате панир становится отличным продуктом с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Лучшие белковые продукты для невегетарианцев

1. Куриная грудка

Это один из самых востребованных источников белка для невегетарианцев. Его легко приготовить. Его можно пожарить на сковороде или на гриле с овощным гарниром.

Богатые калием, клетчаткой и не содержащие углеводов, кусочки куриной грудки в 100 граммах содержат 22.5 грамм белка.

Количество калорий — 165, и 80% калорий поступает из белка. Потрясающе подходит для потери веса, так как содержание жира в нем незначительно.

2. Яичный белок

Приготовленные яичные белки являются отличным источником белка, так как в них очень низкое содержание жиров и углеводов. Например, 1 яйцо содержит 6 граммов чистого белка и имеет низкокалорийную ценность 55.

Он также содержит натрий, калий и витамины, что делает его идеальным продуктом для снижения веса.

Диетологи рекомендуют употреблять до 3-4 яичных белков в день для удовлетворения суточной потребности в белке в зависимости от возраста и других условий жизни.

3. Креветки

Деликатес многих кухонь, креветки вкусны и просты в приготовлении.

Например, 100 граммов сухих, запеченных или жареных креветок содержат всего 99 калорий и 19 граммов белка.

Кроме того, они богаты цинком, магнием и фосфором.

На вынос

Многие из этих источников белка также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для общего здоровья. Вы можете получать белок из широкого спектра продуктов питания, если знаете об этом. И можно с уверенностью сказать, что веганы и вегетарианцы никогда не исчерпают свой выбор продуктов с высоким содержанием белка.