Вареные яйца — польза, пищевая ценность и рецепты

Яйца стали предметом одного из самых спорных разногласий в кулинарной индустрии. Являются ли они действительно невегетарианскими, вегетарианскими или «вегетарианскими», не является предметом рассмотрения в данной статье. С точки зрения преимуществ для здоровья, этот белковый источник энергии является оплотом. Вареные яйца — возможно, самый простой способ употребления яиц. Их едят как на завтрак, так и в составе супа, салата или карри; они никогда не выходят из моды. Вареные яйца обладают огромной пользой для здоровья. Дети, взрослые и люди, следящие за своим здоровьем, любят вареные яйца.

Яйца — один из самых универсальных продуктов питания. Экспериментирование с ними каждый раз приводит к чему-то восхитительному. И вместе с этим вкусом вы получаете много полезных веществ, которые укрепляют ваше тело и радуют ваши вкусовые рецепторы. Мы уже писали о яйцах, их белковой ценности и пользе в другой информативной статье. Об этом вы можете прочитать здесь.

Вареные яйца — самые полезные для здоровья, поскольку в них нет ни соли, ни масла. Кроме того, варить яйца невероятно просто.

• Возьмите несколько яиц
• Заполните круглую металлическую миску на ¾ водой.
• Добавьте миску на средне-высоком огне, пока в воде не начнут появляться пузырьки
• Добавьте яйца
• Варите от 6 до 10 минут, в зависимости от того, как вы любите яйца.
• 6 минут: желток будет жидким и текучим
• 7 минут: Почти готовый и липкий желток
• 8 минут: вареное всмятку, не твердое, но и не липкое
• 9-10 мин: твердое вареное яйцо, не меловое и не сухое, но легко съедаемое.

Менее чем за 6 минут вы можете приготовить здоровую ежедневную закуску. Здоровый, сытный и небесный.

Яйца: вареные или жареные?

Сваренное вкрутую яйцо приносит пользу и обеспечивает отличное питание. Это намного полезнее, чем жареные яйца. Когда яичные белки нагреваются во время приготовления, некоторые связи нарушаются, что приводит к расщеплению белковых нитей. Благодаря этому улучшается перевариваемость и усвоение яичных белков.

Хотя способ приготовления яиц не влияет на их питательный состав, то, что вы смешиваете с ними во время приготовления, может повлиять. Яйца имеют примерно одинаковую питательную ценность в вареном виде, в виде яичницы-пашот или омлета без других добавок. Однако следует помнить, что добавление в яйца во время приготовления или обжаривание их в жире может изменить питательную ценность готового блюда.

Пищевая ценность вареных яиц

Одно яйцо содержит:

• Калории: 72
• Белок: 6 грамм
• Углеводы: 0.6 грамм
• Жир: 5 грамм
• Насыщенные жиры: 1.6 грамм
• Витамин А: 10% от RDA (рекомендуемая диетическая норма)
• Рибофлавин: 16% от RDA
• Витамин B12: 21% от RDA
• Фолат: 9% от RDA
• Железо: 5% от RDA
• Селен: 28% от RDA

Однако многое меняется, когда вы варите яйцо. Питательная ценность одного полностью сваренного вкрутую яйца составляет:

• Калории: 77
• Углеводы: 0.6 грамм
• Всего жира: 5.3 грамма
• Холестерин: 212 мг
• Белок: 6.3 грамма
• Витамин А: 6% от рекомендуемой диетической нормы (RDA)
• Витамин B2: 15% от RDA
• Витамин B12: 9% от RDA
• Витамин B5: 7% от RDA
• Фосфор: 86 мг или 9% от RDA
• Селен: 15.4 мкг, 22% от RDA

Аналогичным образом, значения изменяются для различных видов яиц. Даже если вы варите яйца всмятку или наполовину, значения меняются. Самой безопасной и полноценной формой яиц считается яйцо, сваренное вкрутую.

Польза вареных яиц

Употребление вареных яиц приносит в вашу жизнь множество преимуществ для здоровья.

1. Высококачественный белок

Вареные яйца являются высокобелковой пищей. Поскольку белки являются строительными блоками нашего тела, они играют важнейшую роль в поддержании прочности и восстановлении мышц и тканей. Одно вареное яйцо содержит примерно 6.3 г белка. Исследования показывают, что белок, содержащийся в вареных яйцах, приносит значительную пользу, поскольку включает все девять незаменимых аминокислот. Эти кислоты способствуют росту мышц, восстановлению и поддержанию организма в хорошем состоянии.

Конечно, другие блюда могут содержать большее количество белка. Но превосходное качество белка в яйцах не имеет себе равных. Кроме того, белок из вареных яиц может ускорить потерю веса, набор мышечной массы, контроль кровяного давления и здоровье костей.

2. Содержит хороший холестерин

Вареные яйца содержат много холестерина. В одном яйце содержится 212 мг, что намного больше половины дневной рекомендуемой нормы в 300 мг. Однако холестерин в рационе не означает повышение уровня холестерина в крови. Липопротеин высокой плотности (ЛПВП), или хороший холестерин, повышается после употребления вареных яиц. Однако нет достаточных данных, подтверждающих их влияние на риск сердечных заболеваний.

Исследования показывают, что печень создает значительное количество холестерина. Однако печень вырабатывает мало холестерина, когда вы едите яйца. Таким образом, это уравновешивает все.

Форма холестерина, которая подвергает ваше сердце риску, — это липопротеин низкой плотности (ЛПНП), иногда известный как «плохой» холестерин. Однако, когда речь идет о повышении уровня холестерина ЛПНП, яйца не являются виновником риска. Кроме того, яйца постоянно повышают уровень HDL (хорошего холестерина). Ряд исследований доказывает, что более высокий уровень HDL приводит к снижению риска сердечных заболеваний, инсульта и других заболеваний.

3. Обеспечивает холин

Холин — это питательное вещество, с которым большинство людей незнакомы, хотя оно является важным компонентом. Он имеет решающее значение для синтеза цитоплазматической мембраны. Он также участвует в создании химических сигналов в мозге.

Дефицит холина может иметь разрушительные симптомы, но, к счастью, это редкое явление. Холин в изобилии содержится в цельных яйцах. Каждое вареное яйцо содержит более 100 мг холина. Кроме того, это важный микроэлемент, который большинство людей потребляют в недостаточном количестве. Вареные яйца — один из лучших диетических источников холина.

4. Отличный источник витамина D

Яичные желтки — один из немногих продуктов, содержащих витамин D естественным образом. Два вареных яйца содержат 82% необходимой суточной нормы витамина D, что делает их важнейшим источником этого витамина.

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора. Таким образом, витамин D необходим для сохранения крепких костей и зубов. Витамин D также способствует поддержанию мышечной функции и иммунитета.

5. Управление весом

Вареные яйца — одна из лучших альтернатив еде для потери веса. В них относительно мало калорий и много качественного белка. Кроме того, высокий уровень сытости яиц способствует повышению чувства сытости, уменьшению чувства голода и снижению желания перекусить между приемами пищи. Поэтому у вас будет меньше соблазна перекусить в середине дня.

Исследования показывают, что употребление вареных яиц приводит к:

• Увеличивают количество гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя сытым
• Поддерживайте свою энергию
• Ускоряют метаболизм

Вареные яйца содержат большое количество высококачественного белка. Поэтому они являются отличным дополнением к блюдам, которые помогают людям сбросить вес. Кроме того, употребление вареных яиц помогает свести к минимуму колебания уровня глюкозы. Как следствие, он корректирует структуру питания и помогает человеку оставаться в форме.

6. Омега-3

Хотя рыба является одним из самых известных источников омега-3, вареные яйца — особенно отличный источник полезных жиров, особенно для тех, кто не может употреблять морепродукты.

Омега-3 жирные кислоты — это разновидность полиненасыщенных жирных кислот. Эти жиры играют важнейшую роль в функционировании клеточных мембран — от здоровья сердца и мозга до защиты глаз. Поскольку ваш организм может вырабатывать только определенное количество Омега-3, очень важно получать их из диетических источников. Вареные яйца — фантастический и съедобный источник жирных кислот Омега-3. В них содержится 180 мг Омега-3 на порцию (2 яйца).

7. Здоровье глаз

Витамин А, витамин Е и селен содержатся в вареных яйцах. Эти соединения действуют как жизненно важные антиоксиданты, поддерживающие здоровье глаз и восстанавливающие функцию сетчатки. Кроме того, селен помогает предотвратить дегенерацию зрения как в молодом, так и в пожилом возрасте.

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин занимают важное место в вареных яйцах. Это мощные антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаза. Оба эти соединения выполняют профилактическую функцию. Они помогают избежать глазных заболеваний, таких как катаракта.

Согласно исследованиям, эти антиоксиданты также лучше усваиваются организмом из вареных яиц, чем из других растительных источников.

8. Здоровое старение

Яйца — это простой способ для пожилых людей повысить уровень потребления питательных веществ. Таким образом, это помогает свести к минимуму риск различных недостатков и заболеваний. В них также содержится большое количество лейцина, аминокислоты, необходимой для длительной поддержки мышц, и холина, менее известного витамина, имеющего решающее значение для работы мозга.

Но иногда могут возникнуть вопросы. Например, если вы собираетесь есть вареные яйца, что лучше: наполовину вареные? или полностью вареные? По правде говоря, и то, и другое полезно для здоровья и не вызывает ни проблем, ни побочных эффектов.

Но для тех, кто придерживается строгой диеты, основанной на здоровом образе жизни, лучше съесть одно.

Что лучше: Наполовину или полностью?

У каждого есть свои предпочтения, когда речь идет об употреблении вареных яиц. Яйца можно готовить в скрембл, пашот, жарить или варить. При варке яиц белок и желток затвердевают. В рецепте яиц всмятку желток сырой и частично вареный.

Яйца твердых сортов

Витамин D, цинк, железо, кальций и витамин В в изобилии содержатся в вареных яйцах. Кроме того, в них много белка, который способствует укреплению мышц и костей. Кроме того, антиоксидантные и противовоспалительные свойства лютеина и зеаксантина, содержащихся в этих яйцах, помогают сохранить здоровье глаз.

Яйца мягкой варки

Яйца, сваренные всмятку, вкусны и сытны. Однако, поскольку они являются полусырыми, они могут содержать загрязняющие вещества. Поэтому они не подходят для людей с ослабленной иммунной системой. Однако этот способ приготовления сохраняет белки в яйцах. Яичный белок всегда готовится первым, даже в яйцах всмятку.

Подводя итог, можно сказать, что яйца, сваренные вкрутую, полезнее и безопаснее для здоровья, чем яйца, сваренные всмятку. В случае варки всмятку сырой яичный желток может повысить риск заражения сальмонеллой. Но, согласно исследованиям, это не является высоким риском.

Вареные яйца полезнее, если вы используете органическое сырье. Но, конечно, обычные яйца тоже не вредны для здоровья. Но некоторые методы, используемые при выращивании цыплят для коммерческой продажи, могут затронуть совесть покупателя. Однако органические и обычные яйца также имеют существенные различия!

Вот как выбрать:

Традиционные и органические продукты

Яйца бывают разных форм и размеров, и их питательная ценность различна. Это определяется тем, как выращиваются и питаются цыплята. Основные три из них следующие:

• Обычные яйца — это яйца, которые вы найдете в продуктовом магазине или у местного торговца. Куры, несущие эти яйца, получают зерно с добавлением витаминов и минералов.
• Куры несут органические яйца, когда им не дают генетически модифицированную пищу. Они также едят органическую диету. Эти яйца производят, позволяя курам свободно гулять, потребляя при этом растения и насекомых (их естественную пищу) и некоторые коммерческие корма.
• Если вы дополните рацион кур источником омега-3, например, семенами льна, то яйца будут обогащены омега-3.

Проблема в том, что куры, несущие яйца на коммерческих предприятиях, часто содержатся в клетках. Они ограничены в движении. Их насильно кормят гормонами, чтобы они быстрее откладывали яйца. Однако это не влияет на общее качество яйца.

Органические яйца могут быть немного дороже. Цена зависит от дороговизны ухода и ингредиентов.

Сертифицированные органические яйца, вероятно, являются самым здоровым вариантом. Они более питательны, потому что куры, высиживающие яйца, имели неограниченный доступ к более естественной диете. Если сертифицированные органические яйца недоступны, лучшим вариантом будут яйца, обогащенные омега-3. Если вы не можете найти пастбищные яйца или яйца с омега-3, ищите яйца, выращенные на свободном выгуле, без клеток или органические яйца. Даже если это невозможно, обычные яйца все равно являются одним из самых здоровых продуктов питания.

Рецепты

Есть вареные яйца каждый день — это скорее рутина, чем приятная закуска. Но это не повод избегать такого потенциально полезного продукта питания. Однако вы можете есть вареные яйца, используя их в нескольких рецептах.

Вот два наших любимых рецепта с вареными яйцами:

1. Яйца с паприкой айоли

Ингредиенты (8 порций):

• Крупные яйца 4 (без охлаждения)
• Пеперончини в банках: 2 (маринованные)
• Петрушка: 4 веточки (1 веточка мелко нарезана)
• Майонез: ¼ чашки
• Копченая паприка: ½ ч.л
• Кошерная соль

Шаги:

1. Используйте небольшую кастрюлю и добавьте воду. Поставьте на сильный огонь и начните варить.
2. С помощью ложки опустите четыре яйца в воду. Установите таймер на 8 минут.
3. Найдите большую миску и наполните ее водой.
4. Слейте воду с двух пеперончини. Удалите стебли.
5. Мелко нарежьте и переложите в небольшую миску.
6. Сделайте то же самое с веточками петрушки. Затем добавьте в миску с пеперончини.
7. В отдельной маленькой посуде соедините 14 чашек майонеза и 12 чайных ложек паприки.
8. Когда таймер сработает, с помощью паука или ложки достаньте яйца из кипящей воды и поместите их в ванну со льдом. Оставьте на 5 минут для охлаждения.
9. Очистите яйца и разрежьте их пополам. Приправьте желтки солью. Выложите яйца на блюдо.
10. Полейте яйца майонезом с паприкой и сальсой из пеперончини.
11. Приправьте солью по вкусу и наслаждайтесь.

2. Яйца в соевом соусе

Ингредиенты (6 порций):

• Крупные яйца: 6
• Зубчики чеснока: 5, очищенные
• Хлопья красного перца: 1 ч.л., измельченные
• Соевый соус: ¾ чашки
• Мирин (сладкое японское рисовое вино): 3 ст. л
• Рисовый уксус: 2 ст. ложки, без приправы
• Семена кунжута: 1 пучок, поджаренные

Шаги:

1. Аккуратно положите яйца в большую кастрюлю с кипящей водой.
2. Варите 7 минут при слабом кипении воды. Вылить в тарелку с холодной водой с помощью ложки. Отставьте в сторону на 2 минуты для остывания (яйца могут быть еще немного теплыми). Выньте яйца из холодной воды и очистите их.
3. В кастрюле среднего размера доведите до кипения чеснок, чили, соевый соус, мирин, уксус и 2 чашки воды.
4. Уменьшите огонь до низкого и продолжайте готовить в течение 5 минут. Снимите с огня и добавьте яйца. Дайте остыть в течение часа.
5. Слейте воду из яиц, разбейте их на четвертинки и посыпьте семенами кунжута, если хотите.
6. Приправьте солью по вкусу и наслаждайтесь.

Вареные яйца: что нужно помнить

Польза от яиц может быть безграничной, но рекомендованное ежедневное потребление точно не является таковым.

На протяжении десятилетий людям говорили, что нужно сократить потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков.

В одном яйце среднего размера содержится 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Белок — это прежде всего белок и низкое содержание холестерина. Поэтому обычно рекомендуется ограничение в 2-6 желтков в неделю.

Исследования показывают, что реакция на употребление цельных яиц зависит от человека. Например, яйца не повлияли на общий или плохой холестерин ЛПНП у 70% участников исследования. Однако эти показатели несколько повышаются у 30% людей. Таким образом, рекомендуется употреблять не более 3-4 вареных яиц в день. Тем не менее, перебор в одном или другом рецепте не должен вызвать слишком много проблем.

Резюме

Яйца вообще являются продуктом с высоким содержанием питательных веществ. Тем не менее, употребление яиц не приводит к резкому повышению уровня холестерина в большинстве случаев. Даже если это так, они обычно повышают уровень HDL (хорошего) холестерина, одновременно изменяя форму и размер LDL (плохого) холестерина, снижая риск заболеваний.

В целом, употребление яиц относительно безопасно, даже если вы ежедневно съедаете до трех целых яиц. Кроме того, качественные яйца могут быть одними из самых здоровых продуктов на планете благодаря высокому содержанию питательных веществ и ряду преимуществ для здоровья.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Каковы преимущества употребления вареных яиц?

Вареные яйца — это богатая питательными веществами и низкокалорийная еда. Это фантастический источник высококачественного белка, а также хороший источник витаминов группы В, цинка, кальция и целого ряда необходимых минералов и антиоксидантов. В результате они помогают в здоровом управлении весом, улучшают здоровье глаз, способствуют здоровому старению и улучшают здоровье сердца и мозга.

Можно ли есть вареные яйца каждый день?

Да! В день можно съедать до 3-4 вареных яиц. Это не вызывает никаких негативных последствий. Напротив, они помогают вам получить ряд преимуществ, таких как снижение уровня холестерина, улучшение здоровья глаз, контроль веса и т.д. Несмотря на отсутствие значительных негативных последствий чрезмерного потребления, для получения максимальной пользы их следует есть умеренно.

Сколько вареных яиц нужно съедать в день?

В среднем взрослый человек должен съедать 1-3 целых яйца в день, если у него хорошее здоровье. Однако употребление более 3-4 яиц может привести к побочным эффектам, включая повышение уровня холестерина. Поэтому рекомендуется съедать до 3-4 яиц.

Полезно ли вареное яйцо для похудения?

Да. Вареные яйца являются богатым источником белка. Кроме того, вареные яйца повышают уровень сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым долгое время. В результате, они контролируют желание перекусить между приемами пищи и обеспечивают низкое потребление калорий. Кроме того, употребление вареных яиц может помочь свести к минимуму колебания уровня глюкозы. Таким образом, вареные яйца являются отличным дополнением к вашей диете для здоровой потери веса.

Полезно ли употребление яиц для кожи?

Да. В состав яиц входят витамины и минералы, которые помогают поддерживать хорошее состояние кожи и предотвращать распад тканей. Кроме того, яйца содержат лютеин и зеаксантин, два важных антиоксиданта, которые помогают защитить кожу от разрушительного воздействия ультрафиолетовых лучей, таких как морщины, коричневые пятна и рак.

Каковы побочные эффекты от употребления вареных яиц?

Хотя значительных побочных эффектов от употребления вареных яиц не наблюдается. Но если яйца приготовлены неправильно, это может привести к вздутию живота, рвоте и другим проблемам, связанным с желудком. Кроме того, переедание яиц может негативно сказаться на почках. Поэтому рекомендуется употреблять их в умеренном количестве.

Полезно ли вареное яйцо для человека?

Абсолютно! Польза вареных яиц не терпит дискриминации! Однако у него есть несколько преимуществ для мужчин. Например, яйца — это вкусный способ добавить белки в свой рацион. Белки являются строительными блоками ваших клеток и способствуют их правильному функционированию. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, помогают улучшить состояние кожи и глаз.

Что произойдет, если я буду есть вареные яйца каждый день?

Употребление яиц каждый день невероятно полезно для здоровья и рекомендуется врачами и экспертами. Он помогает вам во многих отношениях. Например, ежедневное употребление яиц обеспечит вас необходимыми белками. Кроме того, она обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и минералами. Кроме того, это поможет вам поддерживать здоровый вес и укрепить здоровье в целом.

В какое время можно есть вареное яйцо?

В любое время — подходящее время! Яйца не вредят вашему организму независимо от того, когда и где вы их употребляете. Однако если вы съедите их утром во время завтрака, яйца дадут вам достаточно энергии на весь день.

Полезно ли вареное яйцо для вашего рациона?

Да. Вареные яйца являются отличным дополнением к вашей диете. Добавляя яйца в свой рацион, вы получите большое количество белков без лишних калорий. Кроме того, они помогут вам оставаться энергичным, помогут вашему сердцу, глазам и общему функционированию организма.

Сколько вареных яиц нужно съедать в день для получения белка?

3-4 яйца в день. Диетическая норма потребления белков составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела. Она содержит 46 граммов белка в день для среднестатистической женщины и 56 граммов для мужчины. Одно вареное яйцо содержит около шести граммов белка. Таким образом, если вы съедаете 3-4 яйца в день во время сбалансированного питания, вы можете легко удовлетворить около 40% своей суточной потребности в белке.

Полезен ли вареный яичный белок для похудения?

Да, действительно! Яичный белок содержит 90% воды и 10% белка. Поэтому многие питательные преимущества вареных яиц приходятся на яичный белок. Например, белок, содержащийся в яичном белке, может помочь вам лучше поддерживать свой вес!

Сколько калорий и белка содержится в 2 вареных яйцах без желтка?

Вареное яйцо без желтка содержит примерно 18 калорий и 4 грамма белка. Так, калорийность двух вареных яиц без желтка составит около 36. Следовательно, это делает их хорошим выбором для людей, которые хотят похудеть.