Высокополезные средиземноморские продукты питания при высоком кровяном давлении

Питание

Поиск правильного баланса кровяного давления кажется сложным поиском для многих. Все, что выше 120 систолического и 80 диастолического давления, является нездоровым, так называемой гипертонией. Однако есть несколько причин, по которым вы должны держать свое кровяное давление в пределах здорового диапазона. Во-первых, оно развивается с годами, повышая риск инсульта, инфаркта и почечной недостаточности. Что касается женщин, то оно повышает вероятность осложнений при беременности. Несмотря на отсутствие лечения, кровяное давление можно контролировать, добавляя в свой рацион продукты, полезные для сердца. Среди них — средиземноморские продукты, известные своими многочисленными преимуществами.

Как всегда, правильное питание — это первый шаг к улучшению кровяного давления. Ваша главная цель — сократить потребление нездоровой пищи, поэтому средиземноморскую диету стоит попробовать. Существует несколько причин, по которым эта диета подходит для снижения кровяного давления. Во-первых, средиземноморская диета — это практический подход к замене сахара и вредных жиров на более здоровые. Таким образом, это положительно сказывается на вашем самочувствии.

Содержание
  1. Введение в средиземноморскую диету
  2. Топ-9 средиземноморских продуктов для улучшения кровяного давления
  3. 1. Оливковое масло экстра-класса
  4. 2. Жирная рыба
  5. 3. Томат
  6. 4. Швейцарский мангольд
  7. 5. Фасоль
  8. 6. Шпинат
  9. 7. Ягоды
  10. 8. Семечки
  11. 9. Красное вино
  12. Потенциальные минусы средиземноморской диеты
  13. Другие способы улучшения артериального давления
  14. 1. Снизить стресс
  15. 2. Улучшение режима сна
  16. 3. Регулярно выполняйте физические упражнения
  17. 4. Прекратите курить
  18. 5. Следуйте советам врача
  19. Заключение
  20. Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)
  21. Полезна ли средиземноморская диета при высоком кровяном давлении и холестерине?
  22. Какие блюда полезны при повышенном кровяном давлении?
  23. Какое мясо полезно при высоком кровяном давлении?
  24. Можно ли арахисовое масло при средиземноморской диете?
  25. Не содержит ли средиземноморская пища глютен?
  26. Можно ли есть средиземноморскую пищу во время беременности?
  27. Вызывает ли средиземноморская диета диарею?

Введение в средиземноморскую диету

Средиземноморская кухня становится все более популярной среди всех кухонь мира. Хотя многие считают средиземноморскую диету греческой, ее корни также лежат в Турции, Египте, Сирии, Италии и Испании. Основу этой диеты составляют продукты растительного происхождения, включая оливковое масло, цельное зерно, орехи, семена, бобы, овощи и фрукты. Другими словами, средиземноморская диета строго избегает широкого потребления насыщенных жиров, красного мяса и рафинированного алкоголя. Однако люди, следующие ей, могут употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, рыбу и постное мясо птицы. Тем не менее, они имеют второстепенное значение в рационе.

Средиземноморская диета служит благом для управления кровяным давлением. Многие доступные продукты питания имеют относительно низкую калорийность, что снижает риск повышения артериального давления, вызванного холестерином. Диета MedDiet оказывает благоприятное воздействие на кровяное давление, согласно обсервационному исследованию. Более того, Диетические рекомендации для американцев также одобряют этот план питания. Если это вас не убеждает, то давайте прольем свет на обобщенный доклад Всемирной организации здравоохранения, которая признает MedDiet устойчивой и здоровой моделью питания.

Топ-9 средиземноморских продуктов для улучшения кровяного давления

1. Оливковое масло экстра-класса

Оливковое масло Extra virgin или EVOO — это серебряная нить в типичной средиземноморской диете. Оливки проходят механический процесс дробления и извлечения масла без использования тепла и химикатов. Поэтому оливковое масло экстра вирджин является наименее обработанным и наиболее здоровым маслом. Кроме того, обсервационное исследование показало, что потребление оливкового масла экстра вирджин оказывает антигипертензивное действие. Оливковое масло Extra virgin подходит для лечения высокого кровяного давления из-за высокого содержания антиоксидантных полифенолов и олеиновой кислоты.

Оливковое масло экстра вирджин улучшает различные аспекты, связанные с кровяным давлением. Например, он защищает кровеносные сосуды от нежелательного свертывания крови и отложения бляшек. Таким образом, он предотвращает повреждение кровеносных сосудов, которое, как известно, вызывает высокое кровяное давление.

2. Жирная рыба

Лосось и другие жирные рыбы, такие как тунец, скумбрия и сельдь, являются важнейшим компонентом средиземноморской кухни. Они обеспечивают здоровую дозу жиров, которые заменяют насыщенные и трансжиры. Кроме того, потребление жирной рыбы снижает уровень оксилипинов — соединений, обладающих сужающими кровеносные сосуды свойствами. И именно в этом случае кровяное давление играет важную роль. Потому что, когда нет сужения кровеносных сосудов, кровяное давление снижается.

Более того, повышенное потребление омега-3 из жирной рыбы тесно связано с уменьшением воспаления, что обеспечивает заметные преимущества для сердца. Вы можете попробовать запеченный лосось, тунец в хлопьях или скумбрию на гриле с зеленой фасолью на пару в качестве вариантов блюд, вдохновленных средиземноморской кухней.

3. Томат

Когда речь идет о средиземноморских продуктах, томаты всегда являются частью картины. Хотя технически помидоры называются фруктами, они содержат меньше сахара и калорий по сравнению с другими фруктами. Вы можете есть их сырыми, тушеными, на гриле, жареными или в качестве основы для карри и соусов. Однако томатный сок является идеальным средством для снижения кровяного давления. Исследование показывает, что употребление несоленого томатного сока улучшает систолическое и диастолическое кровяное давление.

Помидоры содержат пигмент ликопин, который оказывает антиоксидативное, противовоспалительное, антиатерогенное, кардиопротекторное и антитромбоцитарное действие. Кроме того, в них много калия, который помогает нейтрализовать вредное воздействие высокого содержания натрия. Ежедневное включение помидоров в салат может помочь снизить кровяное давление.

4. Швейцарский мангольд

Жареный мангольд — это, пожалуй, один из повседневных гарниров средиземноморской кухни. Листовая зелень полна калия и магния, двух жизненно важных минералов, участвующих в регуляции кровяного давления. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах вареной мангольда содержится 549 мг калия и 86 мг магния. Таким образом, удовлетворяя суточную потребность в питательных веществах, повышающих кровяное давление.

Наряду с калием и магнием, фитонутриенты в мангольде нейтрализуют провоспалительные ферменты. Они ответственны за высокое кровяное давление. Он также помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Таким образом, кровеносные сосуды расслабляются.

5. Фасоль

Фасоль богата калием и магнием, а также является хорошим источником белков. Все вместе они защищают ваше сердце. Будь то почечная, пинто, лима, белая или черная фасоль, все они прекрасно подходят для снижения кровяного давления. Обратите внимание, что фасоль и чечевица повышают общую пользу для здоровья. Например, в одном исследовании отмечается, что фасоль и чечевица демонстрируют значительное улучшение систолического кровяного давления у людей с гипертонией или без нее. Вы можете добавлять их в супы и салаты, чтобы увеличить ежедневную норму белка и клетчатки.

6. Шпинат

Можно с уверенностью сказать, что употребление шпината способствует улучшению кровяного давления. В шпинате много полезных для сердца антиоксидантов, магния, калия и нитратов, что делает шпинат идеальным средиземноморским блюдом для людей с гипертонией. Согласно исследованию, ежедневное употребление супа из шпината приводит к снижению жесткости артерий, что улучшает кровяное давление. Он также подходит для лечения низкого уровня калия. Вы можете попробовать шпинат в супе, пасте или карри.

Гипертоникам следует избегать употребления шпината в сыром виде, так как он содержит много натрия. Употребляйте их после варки, выщелачивания или кипячения.

7. Ягоды

Всем известны клубника, черника и малина. Ягоды богаты антоцианами и обладают сосудорасширяющим эффектом. Проще говоря, они расширяют и расслабляют кровеносные сосуды, контролируя кровяное давление. Ягоды также способствуют блокированию кальциевых каналов, что помогает снизить уровень кровяного давления. Ягоды обладают и другими бесчисленными преимуществами, такими как уменьшение воспаления, стимулирование здорового кишечника и предотвращение инфекций мочевыводящих путей. Благодаря своей аппетитной природе, ягоды можно добавлять в смузи или есть сырыми.

8. Семечки

Семечки — незаменимая часть диеты MedDiet, они являются источником насыщения жирами и магнием. Кроме того, они являются естественным средством для здорового регулирования кровяного давления. Тыквенные семечки, например, являются концентрированным источником аргинина, аминокислоты, способствующей выработке оксида азота. Когда организм получает достаточное количество оксида азота, он стимулирует расслабление кровеносных сосудов. Так, они снижают высокое кровяное давление.

Не только тыквенные семечки, но и семена чиа и льна. Дополнение рациона семенами чиа или льна увеличит потребление калия и магния. Как упоминалось ранее, эти питательные вещества жизненно необходимы для поддержания нормального кровяного давления. С другой стороны, семечки удобно включать в ежедневный рацион. Вы можете наслаждаться ими в сыром, жареном или хрустящем виде в салатах.

9. Красное вино

Алкоголь обычно не входит в список средиземноморских продуктов, но красное вино является исключением. Периодическое употребление красного вина может положительно сказаться на кровяном давлении. Тем не менее, следует ограничиться одним или двумя стаканами один или два раза в неделю. Однако нет убедительных научных данных, подтверждающих причинно-следственную связь между красным вином и здоровьем сердца. Антиоксиданты в красном вине, называемые полифенолами, могут помочь защитить выстилку кровеносных сосудов в сердце.

Красное вино, полученное из темного винограда, содержит такие антиоксиданты, как проантоцианидины, катехин, ресвератрол и эпикатехин. Из них ресвератрол в первую очередь полезен для сердца.

Потенциальные минусы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета обладает достаточным количеством преимуществ, но есть и некоторые побочные эффекты. Однако, по сравнению с недостатками, средиземноморская диета обладает множеством положительных свойств. Тем не менее, прежде чем приступить к средиземноморской диете, вот некоторые критерии, которые могут оказаться для вас негативными.

  • У всех разные типы телосложения. Некоторые люди подвержены увеличению веса после употребления орехов и жиров с оливковым маслом.
  • В средиземноморской диете молочные продукты имеют второстепенное значение. Употребление меньшего количества молочных продуктов может привести к потере кальция. Кроме того, оно вредно для женщин, приближающихся к менопаузе.
  • Поскольку нет конкретных рекомендаций по калорийности, можно переедать или превысить суточную норму потребления калорий. Таким образом, люди с ожирением и диабетом должны быть особенно осторожны.
  • Некоторые люди, особенно пожилые, после перехода на средиземноморскую пищу склонны испытывать газообразование и диарею. Вашему микробиому или микрофлоре кишечника требуется время, чтобы приспособиться к новым продуктам.

Другие способы улучшения артериального давления

1. Снизить стресс

Мы живем в мире, где царит стресс. Стресс, будь то в семье или на работе, оказывает пагубное влияние на кровяное давление. Поэтому для улучшения уровня кровяного давления настоятельно рекомендуется уменьшить стресс. Найдите то, что подходит именно вам. Это может быть йога, медитация, чтение или прослушивание музыки. Более того, по данным одного исследования, ежедневное прослушивание музыки может значительно снизить систолическое артериальное давление.

2. Улучшение режима сна

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходим крепкий сон. Поэтому неудивительно, что даже ваше кровяное давление требует от вас соблюдения нормального режима сна. Недостаток сна повышает риск развития гипертонии. Таким образом, регулярный режим сна имеет исключительно важное значение.

3. Регулярно выполняйте физические упражнения

Режим поддержания здоровья неполноценен без регулярных физических упражнений. Сбросьте вес, если вы страдаете ожирением. Физические упражнения нужны не только людям с избыточным весом, но даже внешне здоровым людям необходимо хотя бы один час посвящать физическим нагрузкам. Кроме того, сброс лишних килограммов и жира может снизить кровяное давление.

4. Прекратите курить

Курение повышает уровень кровяного давления, даже если вы здоровы. Однако это связано с тем, что химические вещества, содержащиеся в табаке, вызывают воспаление, повреждают стенки сердца и сужают артерии. Такие затвердевшие и поврежденные артерии являются главными злодеями в нарушениях кровяного давления. Таким образом, совершенно ясно, что курение не приносит пользы вашему здоровью.

5. Следуйте советам врача

Каким бы натуральным средством вы ни пользовались, главное правило — всегда слушать своего врача. Поговорите с квалифицированным врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас и вашего кровяного давления. Более того, прием рецептурных препаратов эффективен в долгосрочной перспективе.

Заключение

Несмотря на распространенное мнение, управление кровяным давлением не так сложно, как вы думаете. Широкий спектр продуктов, входящих в состав средиземноморской диеты, может способствовать повышению уровня артериального давления. Потребление ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, является одним из действенных способов держать кровяное давление под контролем. Что касается белков, то продукты с высоким содержанием омега-3, а именно жирная рыба, лучше всего подходят для гипертонии. Порции также очень важны, особенно для людей с избыточным весом и диабетом, страдающих высоким кровяным давлением. Наконец, регулярно занимайтесь спортом и питайтесь здоровой пищей. Хотя не существует универсальных планов питания, соблюдение средиземноморской диеты приносит значительную пользу здоровью.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Полезна ли средиземноморская диета при высоком кровяном давлении и холестерине?

Да, средиземноморская диета подходит для снижения кровяного давления и уровня холестерина. Однако диета фокусируется на включении ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров. Он, в свою очередь, значительно повышает уровень HDL или хорошего холестерина. Когда повышается уровень хорошего холестерина, он вымывает из кровотока плохой. Кроме того, в средиземноморской диете включение антиоксидантов и жирных кислот Омега-3 играет роль в регулировании уровня кровяного давления.

Какие блюда полезны при повышенном кровяном давлении?

Для восстановления оптимального уровня артериального давления рекомендуется включать в рацион продукты, богатые калием, магнием, омега-3 жирами и антиоксидантами. Кроме того, вы можете составлять планы питания, сочетая два или более продуктов, способствующих повышению артериального давления. Например, бутерброды с овощами и хумусом или салат с помидорами черри, огурцом и белой фасолью — идеальные блюда средиземноморской кухни. Для невегетарианцев лосось на гриле с овощами — сбалансированный ужин из морепродуктов.

Какое мясо полезно при высоком кровяном давлении?

Мясо может быть в меню при высоком кровяном давлении, но только самые постные куски и небольшими порциями. Всегда выбирайте птицу без кожи, обычно курицу и индейку, и постное красное мясо. К постным отрубам красного мяса можно отнести вырезку, филе миньон, фланк или топ-раунд. Кроме того, вам будет полезно избегать или ограничить потребление колбас, обработанного деликатесного мяса, вяленого бекона и хот-догов.

Можно ли арахисовое масло при средиземноморской диете?

В 100 граммах арахисового масла содержится около 10 граммов насыщенных жиров. Другими словами, даже в двух столовых ложках содержится 3.3 г насыщенных жиров. Как вы знаете, средиземноморская диета рекомендует снизить потребление насыщенных жиров. Таким образом, арахисовое масло не является типичным продуктом в средиземноморской диете. Однако вы можете есть его в умеренных количествах и обязательно покупать органическое арахисовое масло.

Не содержит ли средиземноморская пища глютен?

Традиционная средиземноморская диета не обязательно должна быть без глютена. Однако вы можете превратиться в него. Следовательно, безглютеновая средиземноморская диета — это когда вы избегаете ржи, пшеницы и ячменя, заменяя их безглютеновыми альтернативами. Например, вы можете заменить пшеницу коричневым рисом и киноа.

Можно ли есть средиземноморскую пищу во время беременности?

Да, средиземноморская диета является одной из самых здоровых моделей питания для будущих мам и растущих детей. В частности, она способствует здоровому набору веса во время беременности. Кроме того, средиземноморская диета — это сбалансированная модель питания, то есть она предлагает здоровые, питательные сочетания. Когда беременная мать получает сбалансированные питательные вещества, это защищает мать и ребенка от патологических состояний.

Вызывает ли средиземноморская диета диарею?

Существует вероятность возникновения диареи, вздутия живота и газообразования, особенно у людей с уже имеющимися проблемами с пищеварением. Кроме того, поскольку средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сырых овощей, это может привести к расстройству желудка. Если у вас непереносимость лактозы или целиакия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на средиземноморскую диету.

Оцените статью
Добавить комментарий