Флекситарианская диета: Подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета — это идеальное сочетание вегетарианской и мясной диет. Флекситарианская диета — это здоровая диета, которая не предполагает соблюдения строгих диетических правил и подсчета калорий. Кроме того, она дает все преимущества растительной пищи при умеренном потреблении мяса. Флекситарианская диета сегодня набирает популярность, потому что она имеет различные преимущества для здоровья. Кроме того, поскольку диета в основном вегетарианская, она снижает потребление калорий.

Флекситарианская диета — отличный способ сократить потребление продуктов животного происхождения и есть больше растительной пищи. Следование флекситарианской диете означает употребление большего количества семян, фасоли, чечевицы, бобовых, орехов и т.д. Эти продукты являются отличными источниками белка. Кроме того, она оказывает положительное влияние на окружающую среду, поскольку сокращается потребление мяса, что уменьшает углеродный след.

Помимо положительного влияния на окружающую среду, флекситарианская диета имеет множество преимуществ для здоровья. Полувегетарианская диета поощряет употребление большего количества фруктов, цельного зерна и овощей, с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью.

Люди придерживаются флекситарианской диеты из-за ее гибкого характера. Поэтому флекситарианская диета лучше всего подходит для людей, желающих питаться более здоровой пищей, но не желающих следовать жестким диетическим планам. Кроме того, для соблюдения флекситарианской диеты не нужно перестраивать кладовую или кухню.

Что такое флекситарианская диета?

При флекситарианской диете вы проявляете гибкость, делая основной упор на растительную пищу, но с небольшим количеством тщательно отобранных продуктов животного происхождения. Это полувегетарианский план питания, в котором основное внимание уделяется соблюдению вегетарианской диеты. Все продукты растительного происхождения очень приветствуются в флекситарианской диете. Это означает употребление большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых. Однако лучше избегать или ограничить употребление нездоровой пищи растительного происхождения. Вместо этого флекситарианская диета фокусируется на питательных продуктах растительного происхождения.

Нет необходимости исключать мясо из своего рациона, чтобы воспользоваться преимуществами, связанными с вегетарианством. Таким образом, флекситарианская диета позволяет вам большую часть времени питаться вегетарианской или растительной пищей, но при этом наслаждаться гамбургерами, мясом или стейком, когда вам захочется. Кроме того, исследование показало, что флекситарианская диета имеет много преимуществ для здоровья, например, помогает в потере веса, снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета и способствует общему хорошему самочувствию.

Флекситарианская диета занимает 2-е место среди лучших диет в целом, потому что ей легко следовать, она проста и понятна и в то же время полезна для здоровья. Кроме того, это тщательно спланированная полувегетарианская диета, которая обеспечивает необходимое количество питательных веществ за счет ограничения потребления мяса, что помогает снизить уровень насыщенных жиров и холестерина в организме.

Флекситарианская диета предлагает человеку :

• Включать больше растительного белка и меньше продуктов животного происхождения,
• Ограничьте потребление рафинированного сахара и сладостей.
• Чаще ешьте фрукты, овощи, чечевицу, орехи, бобовые и продукты из цельного зерна.
• Ешьте меньше обработанных продуктов и сосредоточьтесь на употреблении натуральных продуктов
• Время от времени включайте в рацион продукты животного происхождения и мясо

Что нужно есть и чего избегать при флекситарианской диете?

Диета фокусируется на питании преимущественно пятью группами "гибких продуктов":

• Первая группа "гибких продуктов": Фасоль, горох, чечевица, орехи, семечки, тофу, яйца и вегетарианские/веганские варианты мяса
• Вторая группа флекситарианских продуктов: Овощи и фрукты
• Flex Food Group Three: Злаки, такие как ячмень, кукуруза, просо, овес, киноа, рис, пшеница и макароны
• Четвертая пищевая группа Flex: Молочные продукты
• Флекс-питание Пятая группа: Натуральные усилители вкуса, такие как специи, пахта ранч, порошок чили, корица, итальянские приправы, травы, жиры, масла, масляные спреды, подсластители, сахар-песок, мед, шоколад, кетчуп, горчица, салатные заправки, уксус и нежирная сметана.

Диета очень индивидуальна и зависит от самого человека и его целей в отношении здоровья. Что касается того, как часто вы должны есть мясо, вам может помочь следующее руководство.

• Если вы новичок, обходитесь без мяса два дня в неделю и не более 1 кг за пять дней.
• Если вы продвинутый флекситарианец, соблюдайте вегетарианскую диету три-четыре дня в неделю, а в остальное время употребляйте не более 500 граммов мяса.
• Если вы являетесь опытным флекситарианцем, соблюдайте вегетарианскую диету в течение пяти дней, позволяя себе есть до 250 граммов мяса в остальные два дня.

Ешьте меньше:

• Курица, индейка, красное мясо, свинина
• Рафинированные злаки, такие как белые макароны, белый хлеб, белый рис
• Животные жиры, такие как сливочное масло
• Чрезмерно обработанные продукты (сюда входят растительные заменители мяса в коробках)

Преимущества флекситарианской диеты для здоровья

Соблюдение флекситарианской диеты имеет много преимуществ для здоровья, поскольку она богата питательными веществами, антиоксидантами, белками и клетчаткой. Флекситарианская диета обеспечивает те же преимущества для здоровья, что и другие вегетарианские диеты, не ограничивая потребление пищи. Кроме того, флекситарианская диета включает цельное зерно и другие цельные продукты, полезные для лечения различных заболеваний. Ниже перечислены некоторые преимущества флекситарианской диеты для здоровья:

Помогают управлять или предотвращать диабет

Исследование показало, что флекситарианская диета может помочь предотвратить диабет 2 типа или справиться с ним. Флекситарианская диета делает акцент на употреблении растительной пищи, такой как бобовые, фрукты, цельное зерно, семена, овощи и орехи, и ограничивает большинство продуктов животного происхождения. Таким образом, питательные компоненты растительной диеты помогают снизить риск развития диабета 2 типа.

Растительные диеты лечат диабет 2 типа и уменьшают макрососудистые и микрососудистые осложнения. Кроме того, риск развития диабета 2 типа значительно ниже у тех, кто придерживается растительной диеты, чем у тех, кто не придерживается, потому что люди, придерживающиеся растительной диеты, имеют более низкий индекс массы тела, что помогает в защите от диабета 2 типа.

Потеря веса

Флекситарианская диета — это сбалансированная диета, которая ограничивает потребление мясных продуктов. Поэтому она содержит меньше калорий по сравнению со всеядной диетой. Кроме того, исследование показало, что растительная или вегетарианская пища обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, одновременно снижая уровень холестерина и насыщенных жиров в организме, что приводит к контролю веса.

Флекситарианская диета помогает поддерживать вес, потому что она ограничивает потребление рафинированного сахара и высокопереработанных продуктов и поощряет потребление менее калорийных продуктов. Поэтому люди, придерживающиеся растительной диеты, теряют больше веса, чем те, кто ее не придерживается.

Профилактика рака

Флекситарная диета близка к вегетарианской диете. А вегетарианская диета связана со снижением риска развития рака. Флекситарианская диета предполагает употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельное зерно, фрукты и некрахмалистые овощи. Подобная диета может снизить риск развития рака. Поэтому здоровый режим питания и ограниченное потребление красного и переработанного мяса могут снизить риск развития раковых заболеваний.

Здоровье сердца

Флекситарианская диета — это гибкий подход, при котором основное внимание уделяется растительной диете или пище. Например, одно исследование показывает, что низкая частота потребления животной пищи и более высокое потребление растительной пищи, такой как орехи, овощи, цельное зерно и фрукты, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых или сердечных заболеваний.

Флекситарианская диета может снизить уровень холестерина. В результате здоровая растительная диета помогает предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания. В другом исследовании, опубликованном в журнале "American Journal of Clinical Nutrition", говорится, что у вегетарианцев риск сердечных заболеваний на 32% ниже, чем у невегетарианцев.

Улучшает здоровье кожи

Флекситарианская диета богата фруктами, овощами, орехами и бобовыми. Кроме того, эти категории продуктов содержат витамины А, С и Е, а также полифенолы, которые помогают нейтрализовать разрушающие кожу свободные радикалы, уменьшают воспаление, защищают от воздействия ультрафиолета и укрепляют опорные структуры кожи, включая коллаген, отмечается в недавнем обзоре.

План питания флекситарианцев на одну неделю

Чтобы дать вам лучшее представление о том, каково это — питаться по флекситарианской диете, вот примерный план питания на неделю для начинающего флекситарианца, который отказывается от мяса два дня в неделю.

Завтрак	Обед	Ужин
Тост из цельного зерна с яйцами	Миска буррито с коричневым рисом, черной фасолью и листовыми овощами	Лапша с томатным соусом и белой фасолью
Кокосовый йогурт с ягодами и миндалем	Цельнозерновые чапати с хумусом, овощами и зеленой фасолью	Рыба на гриле, печеный сладкий картофель и нут
Овес с яблоками и корицей, молотое льняное семя	Салат, рис с креветками, кукурузой, авокадо и черной фасолью	Чечевичный суп с цельнозерновыми роти
Апма и приготовленный на пару банан	Рис мети вместе с овощным карри из чечевицы на выбор.	Овощной самбар с коричневым рисом/2 многозерновых роти с невегетарианским карри на выбор.
Яичница с соте из овощей и фруктов	Миска соте из овощей с шашлыком из панира и зеленым чатни	Рис на пару с курицей с перцем
Омлет из тофу с обжаренной цветной капустой и специями	Съешьте чашку мунг дала, бхинди сабзи и два ротиса.	Карри из курицы со смешанными овощами и салатом из свежего шпината
Идли и самбхар	Миска кхичди с салатом из проростков	Миска рыбного карри с коричневым рисом

Нужна помощь в мозговом штурме других заменителей мяса?

• Мясной соус к макаронам — темпех "мясной" соус к макаронам
• Куриное жаркое с эдамамом
• Буррито со стейком и черной фасолью
• Чили из индейки-3-бобовые чили
• Такос из говяжьего фарша — лентиль такос
• Котлета из куриной грудки
• Гамбургер с фасолью
• Сэндвич с мясом на обед — сэндвич с салатом из нута

Недостатки флекситарианской диеты

Флекситарианская диета — это хорошо спланированная диета с высокой питательной ценностью; однако из-за отсутствия мяса и других продуктов животного происхождения может наблюдаться дефицит питательных веществ.

Исследования показывают, что употребление меньшего количества мяса или полное его отсутствие может привести к дефициту витамина B12. Поэтому люди, придерживающиеся флекситарианской диеты, могут быть подвержены риску возникновения проблем со здоровьем, вызванных недостатком B12. Как и при любой другой диете, снижающей потребление мяса, флекситарианец должен помнить о потреблении достаточного количества растительной пищи, чтобы избежать возможного дефицита белка и железа.

Люди, придерживающиеся флекситарианской диеты, могут иметь низкое потребление железа, поскольку растительная пища имеет низкую биодоступность железа. Флекситарианская диета может быть сложной для ежедневного употребления мяса. Кроме того, потребление растительной пищи может привести к дефициту омега-3 жирных кислот, поскольку они содержатся в основном в рыбе. Тем не менее, хорошо продуманный план питания позволяет избежать этих недостатков.

Подходит ли мне флекситарианская диета?

Флекситарианская диета обычно считается безопасной и здоровой для большинства людей. Однако, благодаря гибкости этой диеты, вы можете корректировать свой рацион в зависимости от ваших фитнес-целей, непереносимости, пищевой аллергии, потребностей в питании и состояния здоровья. Как и при любой другой диете, подходите к ней вдумчиво и самокритично, не допуская чрезмерных раздумий. Например, если у вас диабет, необходимо следить за тем, чтобы не заменять мясо высокопробными углеводами. Поговорите со своим врачом о выборе правильных продуктов питания для поддержания уровня сахара в крови при флекситарианской диете. Поскольку полувегетарианские диеты иногда могут снижать потребление железа, беременным женщинам следует быть осторожными. Беременные женщины должны потреблять достаточное количество мяса, богатого железом, при соблюдении этой диеты.

Кроме того, эта диета является бюджетной. Учитывая, что стоимость мяса может быть высокой, вы можете даже сэкономить деньги. Наконец, флекситарианская диета проста в соблюдении и сбалансирована по питательным веществам.

Итог

Идея флекситарианской диеты проста: Вы планируете питаться растительной пищей, но допускаете немного мяса. Диету легко соблюдать без строгих правил питания и потребления калорий. Вместо этого флекситарианская диета поощряет потребление здоровой растительной пищи и меньшего количества мясных продуктов, чтобы и то, и другое было полезно в умеренных количествах.

Следование флекситарианской диете имеет много преимуществ для здоровья, поскольку она богата питательными веществами, клетчаткой и белками. Таким образом, диета помогает предотвратить рак, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и помогает в управлении весом.

Однако, при всех преимуществах, флекситарианская диета имеет и некоторые недостатки. Сокращение потребления некоторых продуктов животного происхождения также может привести к дефициту витамина B12, витамина D, цинка, кальция, железа и омега-3 жиров. Придерживаясь флекситарианской диеты, вы должны заменить мясо растительными источниками белка и железа.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Что вы едите во время флекситарианской диеты?

Флекситарианская диета богата фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, а также мясом, молочными продуктами и морепродуктами. Если вы придерживаетесь флекситарианской диеты, вы будете употреблять больше вегетарианской пищи и умеренно есть невегетарианскую пищу в определенные дни.

Каковы недостатки флекситарианской диеты?

Некоторые витамины и питательные вещества содержатся в основном в мясных продуктах, поэтому соблюдение флекситарианской диеты может вызвать дефицит витамина B12, железа и омега-3 жирных кислот, которые содержатся в мясе, рыбе, птице и яйцах. Кроме того, людям, которые ежедневно едят мясо, может быть сложно следовать флекситарианской диете.

Как часто флекситарианец ест мясо?

Не существует фиксированного или установленного количества мяса, которое должен есть флекситарианец, следуя диете. Количество потребляемого мяса зависит от конкретного человека. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своем флекситарианском путешествии, дни мясоедения не обязательно должны следовать один за другим, их можно распределить на всю неделю.

Можно ли есть овсянку на флекситарианской диете?

Да, вы можете есть овсянку на флекситарианской диете. Овсянка основана на растениях, полна питательных веществ и содержит антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья.

Можно ли похудеть на флекситарианской диете?

Да, флекситарианская диета помогает справиться с потерей веса. Флекситарианская диета содержит мало калорий, потому что растительная пища обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и одновременно снижает содержание насыщенных жиров и холестерина в организме. Следовательно, люди, придерживающиеся флекситарианской диеты, быстрее теряют вес.

Едят ли флекситарианцы рыбу?

Морепродукты не являются полностью ограниченными. Тем не менее, вы хотите ограничить животный белок от рыбы. Вы можете иногда есть рыбу.

Лучше ли флекситарианская диета, чем веганская?

И флекситарианская, и веганская диеты имеют свои плюсы и минусы. Кроме того, от человека зависит, какую диету он сможет легко соблюдать. Но веганская диета основана только на растительной пище, в то время как флекситарианская диета позволяет употреблять растительную пищу и мясо в умеренных количествах. Таким образом, флекситарианская диета может быть немного лучше, если вы хотите иметь в своем рационе полезные свойства как растительной пищи, так и мясных продуктов.

Что произойдет, если каждый человек перестанет есть мясо один день в неделю?

Различные исследования показали, что отказ от мяса всего на один день может положительно повлиять на окружающую среду и здоровье, и это может быть экономически эффективным. Кроме того, отказ от мяса раз в неделю поможет сократить выбросы парниковых газов.

Живут ли флекситарианцы дольше?

В основе флекситарианской диеты лежит употребление большего количества растительной пищи. Это приводит к снижению риска смерти от респираторных заболеваний на 35%, риска смерти от рака на 10% и риска смерти от всех причин на 13%. В результате, флекситарианская диета может способствовать увеличению продолжительности жизни.