Простая тренировка в спортзале не поможет вам набрать мышечную массу и силу. То, что вы едите после тренировки, тоже имеет значение!
Почему вы спрашиваете? Мышцы хранят избыток энергии в виде гликогена и белка. Когда вы тренируетесь, организм нуждается в топливе — питание перед тренировкой позаботится об этом. Но после этого он начинает расщеплять гликоген, хранящийся в мышцах. Через пару часов количество мышечного белка снижается, и мышцы начинают разрушаться.
Очень важно заправлять организм после тренировки, чтобы обеспечить восполнение энергетических запасов и восстановление мышечной ткани. Организму необходимы углеводы и белки — и эксперты рекомендуют употреблять их сразу после тренировки, когда кровь циркулирует лучше всего.
На какое количество белков и углеводов вы должны ориентироваться? Если вы хотите нарастить мышцы, съешьте не менее 30 гм белка и 30-35 гм углеводов в течение 15 минут после тренировки. Те, кто стремится сбросить вес или оставаться в форме, должны убедиться, что они едят в течение 45 минут после тренировки.
Попробуйте наши рекомендации по лучшим блюдам после тренировки и добейтесь максимального эффекта от занятий.
1. ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ СО ШПИНАТОМ
Яйцо никогда не попадает в большинство списков суперпродуктов, но это суперпродукт высшего качества. Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете и содержат небольшое количество всех необходимых организму питательных веществ. Яичный белок считается самым легкоусвояемым белком — он наиболее эффективно используется организмом для роста. Шпинат, один из самых щелочных продуктов питания, богат железом и формой растительных стероидов, ускоряющих рост мышц. Когда два яичных белка и шпинат соединяются вместе, они создают омлет для мышц.
Пищевая ценность:Жир: 11 гм, белок: 13 гм, углеводы: 15 гм
Калории: 211
2.ХУММУС И ПИТАНИЕ БРЕД
Все мы знаем, что арабский дип является одним из самых популярных "сайтов" в мире. Приготовленный из вареного и пюреобразного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком, солью и чесноком, хумус насыщает организм белком. Этот богатый белком перекус поможет вам чувствовать себя сытым гораздо дольше. Сочетайте с цельнозерновой питой для полноценного питания после тренировки.
Пищевая ценность хумуса:Жир: 8 гм, белок: 6 гм, углеводы: 18 гм
Калории: 162 (порция из шести столовых ложек)
Пищевая ценность цельнозерновой питы:Жир: 1.7 гм, белок: 6.3 гм, углеводы: 35.2 гм
Калории:170 (1 большая порция)
3.ЙОГУРТ ЗЕРНО
Йогурт получает высокие баллы, когда речь заходит о питательных веществах. Около 150 г йогурта обеспечат вам почти 20 процентов суточной потребности в витамине D и 20 процентов суточной нормы кальция. Помимо того, что йогурт является хорошим источником белка и углеводов, он также богат лейцином — аминокислотой, которая усиливает рост мышц после тренировки. Углеводы восполняют запасы энергии в мышцах, которые истощаются после тренировки. Смешайте йогурт с небольшим количеством хлопьев, чтобы добавить хруста. Ищите те, в которых много белка и клетчатки.Пищевая ценность: Жир: 3 гм, белок: 10 гм, углеводы: 3.6 гм
Йогурт (100 гм)
Калории: 80
4.ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ
Смузи — это самый простой энергетический завтрак, который вы можете съесть. Что делает этот продукт чрезвычайно полезным после тренировки, так это то, что он настолько универсален. Йогурт, молоко, манго, банан, клубника, яблоки, папайя, сухофрукты, семечки — вы можете многое сделать с фруктовым смузи. Добавьте к этому тот факт, что жидкая пища легко переваривается и быстро усваивается организмом. Приготовьте протеиновый коктейль, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Если вам надоели фруктовые варианты, попробуйте полезные зеленые смузи перед походом в спортзал. Количество калорий и питательных веществ зависит от того, что именно вы добавляете в блендер.
5.СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ и ОРЕХИ
Для дней, когда вы на ходу и вынуждены спешить из спортзала на работу или на другую встречу, сухофрукты и орехи — идеальный перекус после тренировки. На самом деле, сделать маленькую баночку с этой полезной смесью неотъемлемой частью вашей спортивной сумки — очень хорошая идея. Орехи обеспечивают здоровую дозу белка, а сухофрукты богаты простыми углеводами. Простые углеводы лучше употреблять после тренировки, так как они легко усваиваются и быстрее восполняют мышечный гликоген, чем сложные углеводы.
Пищевая ценность: Жир: 25 гм, белок: 11 гм, углеводы: 27 гм
Калории:300 (приблизительно для порции в полчашки)
Правильно тренируйтесь, правильно питайтесь и не забывайте о перетренированности!
