15 лучших веганских источников белка

Исключить мясо и молоко из своего рациона может быть непросто. Однако веганство — это выбор. Беспокойство, с которым сталкивается человек, заключается в том, получу ли я достаточно питательных веществ из своего рациона? Вопреки распространенному мнению, веганская диета может обеспечить питательными веществами. Но, с другой стороны, проблемой становится поиск веганских источников белка.

Исследования показывают, что большинство веганских диет не обеспечивают достаточного количества белка. Исследования даже показывают, что веганы подвержены повышенному риску дефицита белка. Действительно, довольно многие веганские продукты не содержат достаточного количества белка. Однако это отчасти заблуждение. Существует множество веганских продуктов, богатых белком. Некоторые из них содержат полноценные белки, которых нет даже в мясе.

Почему белок важен?

Во всех живых организмах белки являются важнейшими строительными блоками, которые служат их структурной основой. Белок содержится в каждой клетке организма. По сути, цепочка аминокислот образует белок. Аминокислоты являются строительными блоками белков.. Белок необходим вашему организму для самовосстановления.

Организм нуждается в белке для поддержания здоровья и нормального функционирования. В организме человека обитает более 10 000 различных бактерий. К ним относятся органы, мышцы, ткани, кости, эпидермис и кожа головы. Кроме того, белок необходим для процессов, обеспечивающих вас энергией. Белок также помогает переносить кислород по крови.

Важно ежедневно включать в свой рацион соответствующие источники белка. Это связано с тем, что белок помогает организму в важнейших процессах. Например, он помогает поддерживать мышечную массу.

Веганские продукты, богатые белком

Когда вы думаете о белке, вы можете подумать о стейке или курице. Однако если вы не являетесь большим мясоедом, у вас есть выбор. Таким образом, вы можете гарантировать, что получаете необходимое количество белка для вашего организма.

Некоторые растительные продукты содержат гораздо больше белка, чем другие. Исследования показывают, что диеты, богатые белком, способствуют укреплению мышц, ощущению сытости и снижению веса.

Вот 15 веганских продуктов, богатых белком:

1. Соевые продукты

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это говорит о том, что они обеспечивают ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами. Например, эдамаме, тофу и темпе являются побочными продуктами сои.

Соевые продукты обычно содержат 15-20 г белка на 100 г порции.

Кроме того, в эдамаме много фолата, витамина К и клетчатки, которые помогают пищеварению. Темпе — источник пробиотиков. Это ферментированная версия соевых бобов, популярная в японской кухне. Он также содержит витамины группы В и минералы, такие как магний и фосфор. Таким образом, соевые продукты помогают сбросить вес!

2. Бобы

Фасоль имеет высокое содержание белка на порцию. Они бывают разных сортов, включая почечную, черную, пинто, нут, лима-мунг и фава.

Каждая порция фасоли в 100 г содержит около 20 г белка.

Кроме того, бобы содержат большое количество сложных углеводов. Фасоль содержит клетчатку, железо, фолат, фосфат, калий, марганец и другие полезные растительные вещества.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием бобовых способствует снижению уровня холестерина. Они также регулируют уровень сахара в крови, снижают артериальную гипертензию и жир на животе.

3. Фрукты Овощи

Хотя все овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, некоторые из них содержат его больше. В целом, свежие фрукты содержат меньше белка, чем овощи. Однако они содержат около 2-4 г белка на 100 г порции. Богатые белком фрукты включают гуаву, черимойю, ягоды вишни, персик и банан.

Овощи содержат 5-6 г белка на 100 г порции. Некоторые богатые белком овощи — это брокколи, шпинат, спаржа, артишок, картофель и ростки. Сладкая кукуруза также содержит хорошее количество белка.

4. Микопротеин

Микопротеин — это растительный белок с противомикробными свойствами. Поэтому его используют для производства альтернативы мясу. Например, микопротеин используется для приготовления говяжьих гамбургеров, стейков, бараньих отбивных и альтернативных вариантов филе.

Микопротеиновые продукты обеспечивают 15-16 г белка на 100-граммовую порцию.

Микопротеин также содержит 5-8 г клетчатки. Исследования показывают, что микопротеин обладает бесчисленными преимуществами. Кроме того, он имеет минимальные побочные эффекты. Это делает их идеальным заменителем белка для веганов.

5. Чечевица

Чечевица является фантастическим источником белка. Они обеспечивают почти 24 г белка на 100 г порции. В качестве бонуса, чечевица является отличным источником клетчатки. Таким образом, в 100 г порции содержится почти половина рекомендуемой дневной нормы.

Волокно, содержащееся в чечевице, поддерживает рост полезных бактерий в толстой кишке. Эти бактерии помогают поддерживать здоровую среду кишечника. Исследования показывают, что чечевица снижает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Он даже препятствует развитию рака.

Чечевица является хорошим источником фолата, марганца и железа. Они также содержат антиоксиданты.

6. Дрожжи

Пищевые дрожжи — это штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae, который был деактивирован и продается в виде желтого порошка или хлопьев.

Порция в 100 г содержит почти 50 г белка!

Кроме того, обогащенные пищевые дрожжи являются хорошим источником цинка, магния, меди, марганца и витаминов группы В, включая витамин В12. Имейте в виду, однако, что не все сорта дрожжей служат для питательных целей. Внимательно читайте этикетку, чтобы определить.

7. Сейтан

Сейтан является популярным источником белка для большого числа вегетарианцев и веганов. Он состоит из глютена, основного белка, содержащегося в пшенице. Называемая пшеничной клейковиной, она содержит около 25 г белка на 100 г порции.

Это один из самых доступных растительных продуктов с высоким содержанием белка. Сейтан также является богатым источником селена, железа, кальция и фосфора

8. Семена и Орехи

Такие продукты, как орехи, семена и их производные являются продуктами с высоким содержанием белка. Орехи, которые вы должны включить в рацион, это арахис, кешью, миндаль и т.д. Кроме того, семена подсолнечника, чиа, тыквы, конопли и льна содержат большое количество белка.

В ста граммах семечек содержится 21-23 г белка, в зависимости от вида.

Орехи и семена богаты клетчаткой и полезными жирами, а также железом, кальцием, магнием, селеном, фосфором, витамином Е и витаминами группы В. Кроме того, они содержат антиоксиданты и множество других полезных растительных компонентов.

9. Овес

Употребление овсянки — это вкусный и простой способ увеличить потребление белка в любой диете. В 100-граммовой порции овса содержится в среднем около 13 г белка.

Кроме того, в овсе много магния, цинка, фосфора и фолата. Они не являются полноценными белками. Хотя овес, возможно, и не содержит всех незаменимых аминокислот, его качество белка выше, чем у других регулярно употребляемых злаков, таких как рис и пшеница.

10. Молоко на растительной основе

Соевое молоко и миндальное молоко — две разновидности веганского молока. Они отлично подходят для питания веганов. Но это потому, что они полностью получены из растений. Молоко растительного происхождения часто богато витаминами и минералами. Поэтому они являются отличной заменой молочного молока для людей с непереносимостью лактозы.

Молоко растительного происхождения содержит около 3 г белка в каждой 100-граммовой порции.

В нем также содержится значительное количество кальция, витамина D и витамина B12. Таким образом, как и обычное молоко, растительное молоко обладает рядом аналогичных преимуществ.

11. Злаки

Злаки всегда были отличным источником белков. Для людей, которые не употребляют мясо, зерновые являются идеальной заменой. Кроме того, некоторые виды зерновых содержат больше белка, чем другие.

Наиболее богатые белком злаки

Амарант и киноа

Это безглютеновые злаки, содержащие около 4 г белка в 100 г порции. Кроме того, и амарант, и киноа являются полноценными белками. Они содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот.

Амарант и киноа содержат высокую концентрацию сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

Спельта

Это древний злак, который является богатым источником белков. Кроме того, древние злаки, такие как эйнкорн, ячмень, сорго и фарро, приносят пользу. Полба содержит около 6 г белка на каждые 100 г порции. Поэтому она является более белковоплотной, чем другие древние злаки.

Полба содержит большое количество минералов, включая фосфор, клетчатку, железо, магний и марганец. Кроме того, эта добавка содержит витамины группы В, цинк и селен. В них также содержатся сложные углеводы,

12. Зеленый горошек

Зеленый горошек дает 5.3 г белка в каждых 100 г. Это больше белка, чем в 100 г молочного молока. Кроме того, одна порция зеленого горошка обеспечивает более 25% суточной потребности в клетчатке, тиамине, фолате, марганце и витаминах A, C и K.

Зеленый горошек также содержит значительное количество железа, магния, фосфора, цинка, меди и множество других витаминов группы В.

13. Конопля и Чиа

Конопля и чиа — это семена. Поэтому они заслуживают особого упоминания по сравнению с другими семенами. Их высокое содержание белка оправдывает это.

Семена чиа получают из сальвии, растения родом из Южной Америки. Они содержат большое количество белка, а также различные витамины и минералы. Они содержат почти 17 г белка в 100-граммовой порции. Эти семена богаты железом, кальцием, селеном и магнием. Кроме того, они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и другие полезные растительные вещества.

Семена конопли производятся из растения Cannabis sativa. Они содержат 31.6 г белка в каждой порции весом 100 г. Кроме того, семена конопли богаты магнием, железом, кальцием, цинком и селеном. Кроме того, они содержат достаточное количество омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, рекомендованном для здоровья человека.

Исследования показывают, что липиды, входящие в состав семян конопли, могут помочь уменьшить воспаление и улучшить симптомы, связанные с предменструальным синдромом, менопаузой и некоторыми кожными заболеваниями.

14. Дикий рис

В отличие от белого риса, у дикого риса не удаляются отруби. Поэтому они полезны с питательной точки зрения, так как отруби содержат клетчатку и множество витаминов и минералов. Дикий рис — отличный источник веганского белка.

Приготовленная порция дикого риса в 100 г может дать вам 4 г белка. Дикий рис содержит примерно 1.в 5 раз больше белка, чем в других видах длиннозерного риса, таких как коричневый рис и басмати.

15. Спирулина

Спирулина — разновидность сине-зеленых водорослей. Это разновидность морских водорослей. В ста граммах сушеной спирулины содержится почти 58 г белка! Кроме того, спирулина содержит значительное количество магния, рибофлавина, марганца и калия. Она также содержит большинство других минералов, необходимых организму, например, жирные кислоты.

Согласно исследованиям, фикоцианин, содержащийся в спирулине, обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что употребление спирулины имеет различные преимущества для здоровья. Например, он способствует укреплению иммунной системы, снижает кровяное давление, улучшает уровень сахара и холестерина в крови.

Дефицит белка

Всего одна неделя недостаточного потребления белка влияет на мышцы и суставы. Со временем дефицит белка может привести к потере мышечной массы, снижению силы, затруднению поддержания равновесия и замедлению метаболизма. Кроме того, это может привести к анемии, которая возникает, когда ваши клетки не получают достаточно кислорода, что приводит к усталости.

Квашиоркор и маразм являются наиболее частыми заболеваниями, вызванными дефицитом белка. Квашиоркор — это белковая недостаточность, характеризующаяся отеками и увеличением печени. Дополнительно содержит жировые прослойки. Это состояние возникает из-за нехватки белка в результате снижения его потребления.

Тяжелый дефицит белка у детей может привести к отекам, жировой дистрофии печени, ухудшению состояния кожи, усилению инфекций и задержке развития. Хотя в промышленно развитых странах реальная недостаточность клетчатки встречается редко, недостаточное потребление может привести к мышечной атрофии и повышенному риску переломов костей.

Поэтому вам необходим белок в вашем рационе. Веган или нет, но белок — это строительный блок жизни. Без него мы ничто!

Резюме

Это общее заблуждение, что у веганов нет источников белка. В некоторых отношениях веганская диета лучше для организма. Существует множество хороших источников белка. Каждый из них имеет больше пользы, чем просто пользы.

Некоторые из них являются полноценными белками, а некоторые обладают антиоксидантными и противораковыми свойствами. Кроме того, некоторые из них содержат необходимые витамины и минералы. Поэтому мы рекомендуем богатую белком веганскую диету для оптимального здоровья и счастливой жизни.