Вы ищете лучший индийский диетический план для похудения? Правила просты.
Все, что вам нужно сделать, это начать питаться правильной пищей. Однако в Индии это может показаться непреодолимой задачей, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда содержит много углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей.
Мы также любим закуски и не можем представить себе ни дня без намакинов и бхуджий. Даже мы поощряем наших друзей и близких есть больше, в знак гостеприимства и привязанности, и считаем отказ, дополнительную помощь отпором. Ко всему прочему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.
Но ответ не в том, чтобы отказаться от индийской кухни в пользу иностранных ингредиентов или причудливых диет. Более того, вы увидите, что лучший план индийской диеты состоит из продуктов, которые уже есть у вас на кухне и которые позволят вам похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.
- Поймите науку, стоящую за потерей веса
- Лучший план диеты для снижения веса
- План-схема диеты для снижения веса на 1200 калорий
- План диеты для снижения веса — день 1
- Схема диеты для снижения веса — день 2
- Схема плана диеты для снижения веса — День 3
- Схема плана диеты для снижения веса — день 4
- План диеты для снижения веса — день 5
- Таблица плана диеты для снижения веса — день 6
- План диеты для снижения веса — День 7
- Планы сбалансированных диет для снижения веса
- 1. План углеводной диеты
- 2. БелкиПлан диеты
- 3. ЖирыПлан диеты
- 4. Витамины и минералыПлан диеты
- 5. Индийский план диеты для снижения веса Замена блюд
- Наряду со сбалансированным планом диеты для снижения веса, эти привычки помогут вам сохранить здоровье:
Поймите науку, стоящую за потерей веса
Потеря и набор веса зависят от потребления и расхода калорий. Проще говоря, вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете, и набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете.
Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно питаться в рамках своего бюджета калорий и сжигать необходимое количество калорий. По мнению экспертов, лучше всего работает комбинация этих двух методов.
Получите свою ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий с учетом вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.
Однако просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самоса (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей суточной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор пищи в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови.
Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш план индийской диеты сбалансирован и.e. она охватывает все группы продуктов и обеспечивает всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.
Лучший план диеты для снижения веса
Ни один продукт не обеспечивает организм всеми калориями и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированное питание, состоящее из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.
Лучшая индийская диета для похудения — это сочетание пяти основных групп продуктов питания: фрукты и овощи, зерновые и бобовые, мясо и молочные продукты, жиры и масла. Кроме того, не менее важно знать, как распределить группы продуктов, размер порций и лучшее/идеальное время для приема пищи.
План-схема диеты для снижения веса на 1200 калорий
Можно много говорить о том, что входит в идеальную схему питания. Однако потребность в питании варьируется в зависимости от различных факторов. Это может меняться в зависимости от пола, например, диетические требования мужчин отличаются от женских.
География также может играть определенную роль: североиндийская диета в значительной степени отличается от южноиндийской. Таким образом, здесь в игру вступают предпочтения в еде, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом в значительной степени отличается от потребления пищи невегетарианцем.
Однако мы составили план диеты, идеально подходящий для похудения с помощью индийской еды. Этот 7-дневный план питания, также известный как план питания на 1200 калорий, является образцом и не должен соблюдаться ни одним человеком без консультации с диетологом.
План диеты для снижения веса — день 1
- Начните день с огуречной воды, на завтрак съешьте овсяную кашу с орехами.
- На обед съешьте роти с далом и гаджар матар сабзи.
- На ужин — сабзи из дала и лауки вместе с роти.
День 1 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс вода (1 стакан) |
8:00 AM | Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чаша) Смешанные орехи (25 грамм) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
4:00 PM | Порезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
Схема диеты для снижения веса — день 2
- На второй день на завтрак съешьте роти с овощной начинкой и творог.
- На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
- Завершите день соте из овощей с зеленым чатни.
День 2 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
8:00 AM | творог (1.5 катори) Роти с овощной начинкой (2 шт.) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Карри из чечевицы (0.75 мисок) Рис Мети (0.5 катори) |
4:00 PM | Яблоко (0.5 маленьких (2-3/4″ диам.)) пахты (1 стакан) |
5:30 PM | Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек чая) |
20:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Соте из овощей с паниром (1 катори) Роти (1 роти/чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки) |
Схема плана диеты для снижения веса — День 3
- Завтрак в день 3 включает многозерновой тост и обезжиренный молочный йогурт.
- После обеда съешьте соте из овощей вместе с паниром и зеленым чатни.
- Полкатори риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы убедиться, что вы закончили день на здоровой ноте.
День 3 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
8:00 УТРА | Йогурт из обезжиренного молока (1 стакан (8 фл. унций)) Многозерновой тост (2 тоста) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Соте из овощей с паниром (1 катори) Роти (1 роти/чапати) [sape] Зеленый чатни (2 столовые ложки) |
4:00 PM | Банан (0.5 маленьких (от 6″ до 6-7/8″ в длину)) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Карри из чечевицы (0.75 мисок) Рис мети (0.5 катори) |
Схема плана диеты для снижения веса — день 4
- Начните день 4 с йогуртового смузи с фруктами и орехами и яичного омлета
- После этого съешьте мунг дал, бхинди сабзи и роти.
- Завершите дневной рацион рисом на пару и палак чоле.
День 4 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
8:00 AM | Йогуртовый смузи с фруктами и орехами (0.75 стакан) Яичный омлет (1 порция (одно яйцо)) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Зеленая крупа Дал (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
4:00 PM | Апельсин (1 фрукт (2-5/8″ диам.)) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Палак Чоле (1 миска) Рис на пару (0.5 катори) |
План диеты для снижения веса — день 5
- На пятый день на завтрак выпейте стакан обезжиренного молока и съешьте гороховый пха.
- После обеда съешьте миси роти с низкокалорийным карри из панира.
- Завершите день роти, творогом и алу баинган таматар ки сабзи.
День 5 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
8:00 УТРА | Обезжиренное молоко (1 стакан) Гороховая поха (1 стакан).5 катори) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Карри из панира с низким содержанием жира (1.5 катори) Мисси Роти (1 роти) |
4:00 PM | Папайя (1 чашка 1″ кусочки) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | творог (1.5 катори) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
Таблица плана диеты для снижения веса — день 6
- В день 6 на завтрак съешьте идли с самбаром
- На обед роти с творогом и алу баинган таматар ки сабзи
- В завершение дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
День 6 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс-вода (1 стакан) |
8:00 AM | Смешанный самбар (1 миска) Идли (2 идли) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Творог (1.5 катори) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
4:00 PM | Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Зеленый грамм цельный дал (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти/чапати) |
План диеты для снижения веса — День 7
- На седьмой день начните есть бесан чиллу и зеленый чесночный чатни.
- На обед съешьте пропаренный рис и палак холе.
- Завершите неделю на здоровой ноте с низкокалорийным карри с паниром и роти миси.
День 7 | Таблица диеты |
6:30 AM | Огуречная детокс вода (1 стакан) |
8:00 AM | Бесан Чилла (2 чила) Зеленый чеснок Чатни (3 столовые ложки) |
12:00 PM | Панир из обезжиренного молока (100 грамм) |
2:00 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
2:10 PM | Палак Чоле (1 чаша) Рис на пару (0.5 катори) |
4:00 PM | Яблоко (0.5 маленьких (2-3/4″ диам.)) Пахта (1 стакан) |
5:30 PM | Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка) |
8:50 PM | Салат из смешанных овощей (1 катори) |
9:00 PM | Карри из панира с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти) |
Планы сбалансированных диет для снижения веса
Составляя график питания, важно убедиться, что он сбалансирован и обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ. Таким образом, включите в свой план питания следующие питательные вещества:
1. План углеводной диеты
Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей дневной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас.
Вместо простых углеводов выбирайте сложные углеводы, которые содержат много клетчатки и богаты питательными веществами. Это потому, что богатые клетчаткой сложные углеводы труднее перевариваются, дольше сохраняют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.
Коричневый рис, просо, например, раги и овес — все это хорошие варианты сложных углеводов.
2. Белки План диеты
Большинство индийцев не удовлетворяют свою ежедневную потребность в белке. Это неприятно, поскольку белки необходимы организму для построения и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для перекачки крови. Следовательно,. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам сбросить вес, поскольку она способствует наращиванию мышц, которые сжигают больше калорий, чем жир.
Например, около 30% вашего рациона должны составлять белки в виде цельного белка далы, панир, чана, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки. С каждым приемом пищи необходимо употреблять одну порцию белка.
3. Жиры План диеты
Жиры — группа продуктов, которая приобрела плохую репутацию, но они необходимы организму для синтеза гормонов, хранения витаминов и обеспечения энергией. По мнению экспертов, пятая часть или 20% вашего рациона должна состоять из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и Омега-3 жирных кислот.
Например, использование комбинации масел для приготовления различных блюд — включая оливковое масло, масло рисовых отрубей, горчичное масло, масло соевых бобов, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло — наряду с ограниченным количеством сливочного масла и топленого масла является наиболее оптимальным способом потребления жиров. Но вы должны полностью отказаться от трансжиров, которые содержатся в жареных закусках, для сбалансированного плана индийской диеты.
4. Витамины и минералы План диеты
Витамин A, витамин E, витамин B12, витамин D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание костной ткани и производство клеток. Поскольку они в основном поступают из растений, мяса и рыбы, минералы также можно найти в орехах, масличных семенах, фруктах и зеленых листовых овощах.
Эксперты и диетологи рекомендуют употреблять 100 грамм зелени и 100 грамм фруктов соответственно.
5. Индийский план диеты для снижения веса Замена блюд
Один из самых простых способов здорового питания — заменить нездоровые продукты из вашего плана индийской диеты их более здоровыми альтернативами.
Например, удовлетворите свою тягу к перекусу с помощью воздушного попкорна, а не картофельных чипсов. Поэтому будет здорово, если вы ознакомитесь с несколькими вариантами замены здоровой пищи, которые вы можете попробовать в будущем.
Наряду со сбалансированным планом диеты для снижения веса, эти привычки помогут вам сохранить здоровье:
- Оптимально питаться 5-6 раз в день: Вместо трех больших приемов пищи попробуйте сделать три скромных приема пищи и несколько перекусов контролируемыми порциями в течение дня. Распределение приема пищи через равные промежутки времени предотвращает повышенную кислотность и вздутие живота, а также сдерживает чувство голода. Итак, откажитесь от привычки есть нездоровую пищу, выбрав более здоровые закуски в своем индийском диетическом плане.
- Ужинайте рано: Индийцы ужинают позже, чем другие народы мира. Поскольку ночью обмен веществ замедляется, поздний ужин может привести к набору веса. Эксперты рекомендуют принимать последнюю пищу в течение дня до 8 часов вечера.
- Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Для начала, это ноль калорий. Кроме того, стакан воды поможет подавить чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть, а также найдите список напитков, которые помогут вам сбросить вес здесь.
- Ешьте много клетчатки: Ежедневно человеку необходимо не менее 15 гм клетчатки, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи являются отличными источниками клетчатки.
В заключение всего вышеизложенного. Вам не обязательно отказываться от привычного питания или вносить кардинальные изменения в свой рацион, все, что вам нужно — это следовать наилучшему сбалансированному индийскому плану питания, чтобы привести себя в форму!