Лучший план диеты для потери веса и таблица диет

Диета

Вы ищете лучший индийский диетический план для похудения? Правила просты.

Все, что вам нужно сделать, это начать питаться правильной пищей. Однако в Индии это может показаться непреодолимой задачей, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда содержит много углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей.

Мы также любим закуски и не можем представить себе ни дня без намакинов и бхуджий. Даже мы поощряем наших друзей и близких есть больше, в знак гостеприимства и привязанности, и считаем отказ, дополнительную помощь отпором. Ко всему прочему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ не в том, чтобы отказаться от индийской кухни в пользу иностранных ингредиентов или причудливых диет. Более того, вы увидите, что лучший план индийской диеты состоит из продуктов, которые уже есть у вас на кухне и которые позволят вам похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Поймите науку, стоящую за потерей веса

Потеря и набор веса зависят от потребления и расхода калорий. Проще говоря, вы теряете вес, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете, и набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно питаться в рамках своего бюджета калорий и сжигать необходимое количество калорий. По мнению экспертов, лучше всего работает комбинация этих двух методов.

Получите свою ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий с учетом вашего образа жизни и диетических предпочтений, зарегистрировавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму, недостаточно. В конце концов, четыре самоса (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей суточной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор пищи в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как высокий уровень холестерина и сахара в крови.

Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш план индийской диеты сбалансирован и.e. она охватывает все группы продуктов и обеспечивает всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья.

Лучший план диеты для снижения веса

Ни один продукт не обеспечивает организм всеми калориями и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья. Вот почему рекомендуется сбалансированное питание, состоящее из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения — это сочетание пяти основных групп продуктов питания: фрукты и овощи, зерновые и бобовые, мясо и молочные продукты, жиры и масла. Кроме того, не менее важно знать, как распределить группы продуктов, размер порций и лучшее/идеальное время для приема пищи.

План-схема диеты для снижения веса на 1200 калорий

Можно много говорить о том, что входит в идеальную схему питания. Однако потребность в питании варьируется в зависимости от различных факторов. Это может меняться в зависимости от пола, например, диетические требования мужчин отличаются от женских.

География также может играть определенную роль: североиндийская диета в значительной степени отличается от южноиндийской. Таким образом, здесь в игру вступают предпочтения в еде, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом в значительной степени отличается от потребления пищи невегетарианцем.

Однако мы составили план диеты, идеально подходящий для похудения с помощью индийской еды. Этот 7-дневный план питания, также известный как план питания на 1200 калорий, является образцом и не должен соблюдаться ни одним человеком без консультации с диетологом.

План диеты для снижения веса — день 1

  • Начните день с огуречной воды, на завтрак съешьте овсяную кашу с орехами.
  • На обед съешьте роти с далом и гаджар матар сабзи.
  • На ужин — сабзи из дала и лауки вместе с роти.
День 1 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс вода (1 стакан)
8:00 AM Овсяная каша на обезжиренном молоке (1 чаша)

Смешанные орехи (25 грамм)

12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

4:00 PM Порезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

Схема диеты для снижения веса — день 2

  • На второй день на завтрак съешьте роти с овощной начинкой и творог.
  • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
  • Завершите день соте из овощей с зеленым чатни.
День 2 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 AM творог (1.5 катори) Роти с овощной начинкой (2 шт.)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Карри из чечевицы (0.75 мисок) Рис Мети (0.5 катори)
4:00 PM Яблоко (0.5 маленьких (2-3/4″ диам.)) пахты (1 стакан)
5:30 PM Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек чая)
20:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Соте из овощей с паниром (1 катори) Роти (1 роти/чапати)

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

Схема плана диеты для снижения веса — День 3

  • Завтрак в день 3 включает многозерновой тост и обезжиренный молочный йогурт.
  • После обеда съешьте соте из овощей вместе с паниром и зеленым чатни.
  • Полкатори риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы убедиться, что вы закончили день на здоровой ноте.
День 3 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 УТРА Йогурт из обезжиренного молока (1 стакан (8 фл. унций)) Многозерновой тост (2 тоста)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Соте из овощей с паниром (1 катори) Роти (1 роти/чапати)

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

4:00 PM Банан (0.5 маленьких (от 6″ до 6-7/8″ в длину)) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Карри из чечевицы (0.75 мисок) Рис мети (0.5 катори)

Схема плана диеты для снижения веса — день 4

  • Начните день 4 с йогуртового смузи с фруктами и орехами и яичного омлета
  • После этого съешьте мунг дал, бхинди сабзи и роти.
  • Завершите дневной рацион рисом на пару и палак чоле.
День 4 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 AM Йогуртовый смузи с фруктами и орехами (0.75 стакан)

Яичный омлет (1 порция (одно яйцо))

12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Зеленая крупа Дал (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

4:00 PM Апельсин (1 фрукт (2-5/8″ диам.)) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чашек)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Палак Чоле (1 миска) Рис на пару (0.5 катори)

План диеты для снижения веса — день 5

  • На пятый день на завтрак выпейте стакан обезжиренного молока и съешьте гороховый пха.
  • После обеда съешьте миси роти с низкокалорийным карри из панира.
  • Завершите день роти, творогом и алу баинган таматар ки сабзи.
День 5 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 УТРА Обезжиренное молоко (1 стакан) Гороховая поха (1 стакан).5 катори)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Карри из панира с низким содержанием жира (1.5 катори) Мисси Роти (1 роти)
4:00 PM Папайя (1 чашка 1″ кусочки) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM творог (1.5 катори) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

Таблица плана диеты для снижения веса — день 6

  • В день 6 на завтрак съешьте идли с самбаром
  • На обед роти с творогом и алу баинган таматар ки сабзи
  • В завершение дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
День 6 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 AM Смешанный самбар (1 миска) Идли (2 идли)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Творог (1.5 катори) Aloo Baingan Tamatar Ki Sabzi (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

4:00 PM Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Зеленый грамм цельный дал (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти/чапати)

План диеты для снижения веса — День 7

  • На седьмой день начните есть бесан чиллу и зеленый чесночный чатни.
  • На обед съешьте пропаренный рис и палак холе.
  • Завершите неделю на здоровой ноте с низкокалорийным карри с паниром и роти миси.
День 7 Таблица диеты
6:30 AM Огуречная детокс вода (1 стакан)
8:00 AM Бесан Чилла (2 чила) Зеленый чеснок Чатни (3 столовые ложки)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
2:00 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
2:10 PM Палак Чоле (1 чаша) Рис на пару (0.5 катори)
4:00 PM Яблоко (0.5 маленьких (2-3/4″ диам.)) Пахта (1 стакан)
5:30 PM Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
8:50 PM Салат из смешанных овощей (1 катори)
9:00 PM Карри из панира с низким содержанием жира (1 катори) Мисси Роти (1 роти)

Планы сбалансированных диет для снижения веса

Составляя график питания, важно убедиться, что он сбалансирован и обеспечивает поступление всех необходимых питательных веществ. Таким образом, включите в свой план питания следующие питательные вещества:

1. План углеводной диеты

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей дневной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас.

Вместо простых углеводов выбирайте сложные углеводы, которые содержат много клетчатки и богаты питательными веществами. Это потому, что богатые клетчаткой сложные углеводы труднее перевариваются, дольше сохраняют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.

Коричневый рис, просо, например, раги и овес — все это хорошие варианты сложных углеводов.

2. Белки План диеты

Большинство индийцев не удовлетворяют свою ежедневную потребность в белке. Это неприятно, поскольку белки необходимы организму для построения и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для перекачки крови. Следовательно,. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам сбросить вес, поскольку она способствует наращиванию мышц, которые сжигают больше калорий, чем жир.

Например, около 30% вашего рациона должны составлять белки в виде цельного белка далы, панир, чана, молоко, листовая зелень, яйца, белое мясо или ростки. С каждым приемом пищи необходимо употреблять одну порцию белка.

3. Жиры План диеты

Жиры — группа продуктов, которая приобрела плохую репутацию, но они необходимы организму для синтеза гормонов, хранения витаминов и обеспечения энергией. По мнению экспертов, пятая часть или 20% вашего рациона должна состоять из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и Омега-3 жирных кислот.

Например, использование комбинации масел для приготовления различных блюд — включая оливковое масло, масло рисовых отрубей, горчичное масло, масло соевых бобов, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло — наряду с ограниченным количеством сливочного масла и топленого масла является наиболее оптимальным способом потребления жиров. Но вы должны полностью отказаться от трансжиров, которые содержатся в жареных закусках, для сбалансированного плана индийской диеты.

4. Витамины и минералы План диеты

Витамин A, витамин E, витамин B12, витамин D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание костной ткани и производство клеток. Поскольку они в основном поступают из растений, мяса и рыбы, минералы также можно найти в орехах, масличных семенах, фруктах и зеленых листовых овощах.

Эксперты и диетологи рекомендуют употреблять 100 грамм зелени и 100 грамм фруктов соответственно.

5. Индийский план диеты для снижения веса Замена блюд

Один из самых простых способов здорового питания — заменить нездоровые продукты из вашего плана индийской диеты их более здоровыми альтернативами.

Например, удовлетворите свою тягу к перекусу с помощью воздушного попкорна, а не картофельных чипсов. Поэтому будет здорово, если вы ознакомитесь с несколькими вариантами замены здоровой пищи, которые вы можете попробовать в будущем.

Наряду со сбалансированным планом диеты для снижения веса, эти привычки помогут вам сохранить здоровье:

  • Оптимально питаться 5-6 раз в день: Вместо трех больших приемов пищи попробуйте сделать три скромных приема пищи и несколько перекусов контролируемыми порциями в течение дня. Распределение приема пищи через равные промежутки времени предотвращает повышенную кислотность и вздутие живота, а также сдерживает чувство голода. Итак, откажитесь от привычки есть нездоровую пищу, выбрав более здоровые закуски в своем индийском диетическом плане.
  • Ужинайте рано: Индийцы ужинают позже, чем другие народы мира. Поскольку ночью обмен веществ замедляется, поздний ужин может привести к набору веса. Эксперты рекомендуют принимать последнюю пищу в течение дня до 8 часов вечера.
  • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Для начала, это ноль калорий. Кроме того, стакан воды поможет подавить чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть, а также найдите список напитков, которые помогут вам сбросить вес здесь.
  • Ешьте много клетчатки: Ежедневно человеку необходимо не менее 15 гм клетчатки, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи являются отличными источниками клетчатки.

В заключение всего вышеизложенного. Вам не обязательно отказываться от привычного питания или вносить кардинальные изменения в свой рацион, все, что вам нужно — это следовать наилучшему сбалансированному индийскому плану питания, чтобы привести себя в форму!

Оцените статью
Добавить комментарий