Борьба за снижение веса? Вот что вы можете учесть

Избыточный вес и ожирение могут нанести вред как физическому, так и психическому здоровью. Потеря веса может стать стрессом, особенно если результаты не появляются быстрыми темпами. Хорошая новость заключается в том, что вы не одиноки, если вы страдаете от избыточного веса и пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов. Всемирная организация здравоохранения зафиксировала более 1.6 миллиардов человек имеют избыточный вес и более 650 миллионов страдают ожирением в 2016 году.

Обычно люди испытывают трудности на пути к снижению веса. Часто это нелинейный путь со множеством взлетов и падений. При попытке сбросить вес можно столкнуться с "эффектом йо-йо". Эффект "йо-йо" означает потерю веса и его повторное набирание. Чтобы предотвратить этот эффект, необходимо научиться поддерживать вес. В этой статье мы рассмотрим такие проблемы и способы их решения.

Самое главное — не терять веру в свои силы на пути к снижению веса. Позитивность и самооценка являются ключевыми факторами. В конце концов, необходимо также построить здоровые отношения со своим телом. Он незаменим из-за предвзятого отношения общества к людям с избыточным весом или тем, кто не придерживается идеальных размеров. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что более 54% взрослых людей сталкиваются с проблемой лишнего веса во время работы.

Выбор конкретного типа диеты для снижения веса

Если кому-то трудно сбросить вес, он должен в первую очередь оценить свой рацион. Хотя физические упражнения не менее важны, ваши пищевые привычки существенно влияют на ваш вес. Итак, работает ли ваша диета на них или против них? Существует несколько типов диет, которым вы можете следовать.

Вот некоторые диеты, которые стоит рассмотреть:

• Диета с дефицитом калорий
• Кетогенная диета
• Вегетарианская диета
• Веганская диета
• Диетические подходы для остановки гипертонии (DASH) Диета
• Диета Аткинса

Диета с дефицитом калорий

Диета с дефицитом калорий — это когда человек потребляет меньше калорий, чем расходует за неделю. Исследования говорят о нескольких способах подхода к диете с дефицитом калорий, включая ограничение жиров, замену блюд или фиксированный дефицит энергии.

Согласно исследованиям, общая масса тела снижается на 8% при соблюдении низкокалорийной диеты в краткосрочной перспективе. Далее говорится, что низкокалорийные диеты хорошо переносятся и показали свою эффективность в значительной потере веса на срок до 5 лет. Следовательно, можно сделать вывод, что низкокалорийные диеты хороши для потери веса и поддержания утраченного веса.

В исследовании также говорится, что диеты с очень низким содержанием калорий дают более быструю потерю веса, но их продолжительность должна быть ограничена 16 неделями. После преодоления этого периода люди могут испытывать клинически неблагоприятные эффекты.

Кетогенная диета

Кетогенная (кето) диета отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Исследования показывают, что хотя низкоуглеводные диеты хорошо помогают снизить вес в короткие периоды, неясно, насколько они эффективны в долгосрочной перспективе.

Другие исследования показывают, что при быстрой потере веса на кетогенной диете, уровень холестерина ЛПНП, как правило, повышается. Даже другие альтернативные диеты были признаны более устойчивыми и одинаково эффективными. Однако в другом исследовании говорится, что кето-диета по параметрам потери веса хорошо сочетается с низкокалорийными диетами. Также отмечается улучшение уровня липопротеинов высокой плотности и триглицеридов.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета заключается в том, что рацион питания состоит в основном из фруктов, овощей, зерновых и молочных продуктов. Вегетарианцы едят все, кроме птицы, мяса и рыбы. Мета-анализ утверждает, что по сравнению с невегетарианскими диетами, вегетарианские диеты показали значительные преимущества в снижении веса.

Другое исследование показывает, что вегетарианская диета помогает снизить массу тела, уменьшить вероятность возникновения определенных хронических заболеваний и снизить медицинские расходы по сравнению с невегетарианской диетой.

Веганская диета

Веганская диета — это питание растительными продуктами. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мед и яйца. Исследование показало, что по сравнению с диетой NCEP (Национальная образовательная программа по холестерину), веганская диета была связана с заметным и более значительным снижением веса.

Другое исследование показало улучшение массы тела, чувствительности к инсулину и концентрации липидов при низкожировой веганской диете по сравнению со средиземноморской диетой.

Еще одно рандомизированное исследование показало снижение массы тела у людей, придерживающихся растительной диеты. Потеря веса оказалась более эффективной по сравнению с другими диетами. Он также продемонстрировал, что уровень микроэлементов улучшился при соблюдении веганской диеты.

Диетические подходы для остановки гипертонии (DASH) Диета

Одно исследование показало, что соблюдение диеты Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) в течение восьми недель улучшило вес людей. Кроме того, она улучшает уровень триглицеридов, метаболизм инсулина, воспалительные реакции и другие выраженные изменения.

В другом исследовании говорится, что соблюдение диеты DASH и ежедневное включение овощного сока в рацион с ограничением калорийности может способствовать потере веса у людей с избыточным весом и метаболическим синдромом. Допустимое количество калорий составляло 1600 и 1800 для мужчин и женщин соответственно. Исследования, в целом, показывают, что хорошим выбором для снижения и контроля веса у людей с избыточным весом и ожирением является диета DASH.

Диета Аткинса для снижения веса

Диета Аткинса ограничивает потребление углеводов до 30 г в день, разрешая потребление жирных продуктов, таких как мясо, масло и молочные продукты с высоким содержанием жира. Исследование показало снижение потребления калорий при самостоятельном соблюдении здоровыми людьми с избыточным весом и ожирением вводной и постоянной диеты Аткинса для снижения веса. У них заметно изменилось ежедневное потребление микроэлементов. Потеря веса объясняется снижением калорийности рациона при соблюдении диеты Аткинса.

Хотя существуют и другие диеты, эти диеты показали значительные результаты для снижения веса. Люди должны сделать осознанный выбор диеты, чтобы увидеть улучшения на весах. Постоянный поиск точных знаний о различных диетах связан, согласно исследованиям, с беспокойством по поводу выбора продуктов питания и ощущением тщетности своих усилий по подбору правильного питания.

Проблема с постановкой нереальных целей по снижению веса

Человек также может ставить перед собой нереальные цели и иметь значительно завышенные ожидания от своего тела. Человеческий организм — это сложная система, состоящая из множества процессов. Следовательно, потеря веса требует времени и усилий. Если человек устанавливает короткий срок, в течение которого он хочет увидеть снижение веса, это будет работать против него. Аналогично, если человек хочет потерять значительно больше веса за недостаточное время, это не будет полезной стратегией.

Важно помнить, что не все тела функционируют одинаково. Постановка нереалистичных целей не работает. В первую очередь, это касается людей, которые занимаются похудением. Давление слишком близкого строгого срока может заставить их беспокоиться и ожидать, что они не похудеют. Такое ожидание само по себе является исключительно обескураживающим. Для людей, начинающих путь к потере веса, лучше стараться оставаться мотивированными.

Другие люди могут ошибочно отслеживать, сколько еще единиц веса им нужно сбросить, вместо того чтобы увидеть, как далеко они продвинулись. Этот пункт связан с мотивацией. Мотивация очень важна для отслеживания прогресса, не только для стимула, но и для того, чтобы понять, сколько единиц веса вы можете потерять за какой срок.

Нереально ожидать, что вы сбросите столько же веса, сколько сбросили в начале своего пути к снижению веса. Это так, потому что путь к снижению веса имеет фазы.

Этапы потери веса:

1. Истощение гликогена и обезвоживание
2. Потеря жира
3. Плато
4. Метаболическое восстановление

Истощение гликогена и обезвоживание

Гликогенное истощение наступает, когда организм расходует запасы энергии в органах, накапливающих жир, таких как печень, после введения дефицита калорий. В результате люди обычно замечают значительную потерю веса во время фазы снижения веса. Обезвоживание относится к концентрации жидкостей в организме: количество потребляемой воды должно быть высоким.

Потеря жира

Потеря жира — это та самая часть, когда человек теряет лишние килограммы и может наблюдать плоды своего труда.

Плато

Плато — это фаза, когда потеря веса прекращается. К этому времени организм исчерпал все запасы энергии. На этой фазе люди часто испытывают беспокойство и отсутствие мотивации. Они могут быть озадачены тем, почему не видят результатов, хотя неукоснительно следуют своему режиму похудения. Однако, возможно, к тому времени человек уже сбросил весь вес, который ему необходим для поддержания здоровья.

Восстановление метаболизма

Метаболическое восстановление — это когда организм восстанавливает идеальный баланс энергии. В это время человек может заметить возврат веса. Однако такое восстановление веса является здоровым. Для поддержания веса необходимо продолжать придерживаться здорового питания и заниматься физическими упражнениями.

Быстро меняющийся образ жизни

Некоторые люди могут столкнуться с проблемой нехватки времени в сутках, чтобы уделять приоритетное внимание своему здоровью. Кроме того, быстро меняющаяся культура современного общества может негативно сказаться на общем качестве жизни людей. Однако необходимо найти время, так как именно последовательные усилия худеющего помогают процессу.

Спорадические усилия, такие как высокоинтенсивные тренировки в течение четырех часов в один день и пропуск тренировок в течение следующей недели, не дадут положительных результатов. Однако выделение хотя бы часа в день на тренировки в попытке сбросить вес может быть очень полезным.

Если человеку трудно готовить здоровую пищу, соответствующую диете, которую он выбрал для себя, он может инвестировать в приготовление еды. Это означает, что их дневная работа по приготовлению пищи значительно сократится. Приготовление пищи обычно происходит вечером, чтобы все было готово к следующему дню. Исследование говорит, что последовательность как поведенческая стратегия способствует долгосрочному поддержанию потери веса.

Последствия изоляции

Многие хотят сохранить свой путь к похудению в тайне. Это может быть результатом постоянного предубеждения, с которым сталкиваются люди из-за дисбаланса веса. Исследования показывают наличие как скрытых, так и явных предубеждений против жиров. Например, исследование показало, что люди с избыточным весом являются объектом большего уничижения, чем люди со средним весом.

Не помогает и то, что средства массовой информации изображают людей с избыточным весом и ожирением как стигматизированных. Возможно, из-за такого искаженного представления о людях с избыточным весом и ожирением, многие хотят изолироваться во время своего пути к похудению и стать самими собой.

Тем не менее, это может сыграть пагубную роль для психического здоровья. Снижение веса — это сложный процесс, и поддержка семьи может быть очень полезной. Многие люди публикуют в Интернете информацию о своем пути к снижению веса и обретают подписчиков, которые подбадривают их каждый день. В этих постах люди публикуют не только свои результаты, но и то, как они продолжают терять вес.

Расчет количества потребляемых питательных веществ

Подсчет количества потребляемых питательных веществ при похудении может помочь человеку быть здоровым и одновременно худеть. К сожалению, некоторые люди могут сбиться с пути и сосредоточиться только на потере жира вместо того, чтобы восполнять свои резервы. Исследования показывают, что предварительные знания о питании у матерей с низким доходом в большей степени определяют снижение веса, чем его набор.

Исследование показало, что диетические схемы являются наиболее перспективными данными в области питания вместо пищевых добавок. Следовательно, людям не нужно тратить огромные суммы денег на покупку аксессуаров. Вместо этого они могут включить в свой рацион продукты, богатые питательными веществами.

Шесть основных питательных веществ, необходимых организму:

• Витамины
• Минералы
• Протеины
• Жиры
• Вода
• Углеводы

Листовая зелень, тыква, болгарский перец, семена льна, грибы и орехи содержат большое количество витаминов. Какао, ягоды и бобы содержат большое количество минералов, таких как медь, железо, магний и калий. Нежирное мясо, бобовые, рыба, молочные продукты и растительное молоко содержат большое количество белка. Авокадо, темный шоколад и семена чиа известны своим содержанием полезных жиров. Поэтому для поддержания уровня питательных веществ можно включить в рацион следующие продукты.

Рассматривая продукты питания как категории здоровья

Хотя исследования поддерживают профилирование питательных веществ, так как оно помогает узнать ежедневное потребление питательных веществ, не следует ограничивать себя конкретными продуктами питания. К сожалению, люди верят, что некоторые продукты невероятно полезны для здоровья, благодаря маркетинговым уловкам. Однако сокращение некоторых групп продуктов может нанести вред здоровью.

Сбалансированная диета является неотъемлемой частью потери веса. Хотя некоторые диеты, такие как кетогенная диета, могут посоветовать вам исключить определенное питательное вещество, вы должны включить все остальные питательные вещества. Таким образом, люди не подвергаются риску развития дефицита питательных веществ. Всегда рекомендуется поговорить с диетологом, чтобы понять, что подходит именно вам.

Избегайте сидячего образа жизни

Исследования показывают, что все другие пассивные виды деятельности приводят к увеличению веса, кроме сна. Недостаток сна является фактором риска ожирения.

Важно высыпаться, по крайней мере, 7-9 часов в сутки, но также очень важно вставать и двигаться. Исследования показывают, что низкий уровень физической активности приводит к увеличению вероятности набора веса и ожирению. Поскольку физические упражнения являются важным компонентом, все программы по снижению веса уделяют большое внимание физическим упражнениям.

Исследование показало, что диета сама по себе не дает таких результатов, как в сочетании с физическими упражнениями. Физические упражнения могут уменьшить соотношение талии и бедер, согласно этому исследованию. Кроме того, низкие показатели заболеваемости и смертности наблюдаются у мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих активный образ жизни, по сравнению с малоподвижными людьми с избыточным весом.

Заключение

Похудение превращается в стресс, особенно если вы не видите быстрых результатов. Необходимо поддерживать свой вес, чтобы избежать эффекта "йо-йо". Прежде чем начать свой путь к похудению, следует проконсультироваться с диетологом или специалистом по питанию. Кроме того, не стоит недооценивать необходимость поддержки близких в это время. Диета может быть полезна для снижения веса, и у вас есть несколько вариантов на выбор.

Избегайте сидячего образа жизни и выбирайте свое здоровье превыше всего остального. Часто негативные последствия отказа от занятий спортом проявляются слишком поздно, чтобы можно было принять меры. Следовательно, начинайте рано и будьте последовательны.

Сбалансированное питание жизненно важно для снижения веса и регулярные физические упражнения. С другой стороны, низкая физическая активность повышает вероятность повторного набора веса и дефицита питательных веществ. Следовательно, необходимо заниматься спортом, чтобы облегчить процесс потери веса.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Почему мне так трудно сбросить вес?

Вам может быть трудно сбросить вес из-за того, что вы меньше занимаетесь спортом, не придерживаетесь подходящей для себя диеты или даже ведете малоподвижный образ жизни. Однако вы можете рассчитывать на результаты в короткие сроки.

Что делать, если вы пытаетесь похудеть?

Прежде всего, пройдите обследование состояния своего здоровья. Затем перестаньте беспокоиться об этом процессе. Сосредоточьтесь и выберите диету, которая подходит именно вам. Ежедневно выполняйте физические упражнения, измеряйте количество потребляемой пищи, питайтесь сбалансированно и пользуйтесь поддержкой специалистов, когда пытаетесь похудеть. Кроме того, поговорите с семьей и друзьями, чтобы сохранить приверженность своему путешествию.

При каких заболеваниях труднее сбросить вес?

Повреждение клеток, воспаление, гипотиреоз, хроническая депрессия, стресс и синдром поликистозных яичников (PCOS) — вот некоторые медицинские состояния, которые затрудняют снижение веса. Поэтому вы должны пройти обследование. Иногда причиной может быть отсутствие приверженности и нежелание постоянно придерживаться плана.

Почему я не теряю вес, хотя занимаюсь спортом и правильно питаюсь?

Вы можете ожидать результатов за короткое время. Если это не так, возможно, у вас есть какое-то основное заболевание, например, воспаление, которое мешает похудению. Возможно, вы не высыпаетесь каждый день, что приводит к увеличению веса.

Как я могу ускорить свой метаболизм?

Употребление острой пищи может помочь ускорить метаболизм. Кроме того, сон помогает поддерживать здоровый обмен веществ. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки могут помочь ускорить метаболизм.

Почему я не могу избавиться от жира на животе?

Жир на животе — это в первую очередь висцеральный жир. К сожалению, висцеральный жир трудно сжечь. Поэтому на начальном этапе люди могут испытывать некоторые трудности с потерей жира на животе в режиме похудения. Чтобы улучшить это, можно выполнять упражнения, направленные на брюшную полость, например, кранчи.

В каком возрасте труднее сбросить вес?

Люди могут испытывать больше трудностей, пытаясь сбросить вес в среднем или пожилом возрасте. Однако это не невозможно. Правильная диета, физические упражнения, сон, питание и поддержка близких могут помочь похудеть.

Сколько времени требуется для того, чтобы заметить потерю веса?

Разумный срок, в течение которого вы можете заметить значительную потерю веса, — два месяца. Люди могут начать замечать уменьшение жира в определенных частях тела раньше, чем в других. Такими зонами могут быть туловище и бедра.

Как часто следует взвешиваться?

Можно взвешиваться раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс. Однако лучше не рассматривать себя слишком часто. Он может вызвать стресс, когда потеря веса становится заметной.