Является ли фасоль кето-дружественной? Подробный анализ

Кето — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, дающая много преимуществ для здоровья. Кето — это образ жизни. Изначально он был разработан как средство борьбы с некоторыми заболеваниями, например, эпилепсией. Кроме того, он также способствует развитию рака, диабета и болезни Альцгеймера. В этом случае потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день. Фасоль хорошо известна как питательный продукт. В них много белка и клетчатки, а также витаминов и минералов. Однако включить их в низкоуглеводную диету может быть сложно, поскольку они содержат углеводы.

В случае кето, идея состоит в том, чтобы заменить углеводы жирами, чтобы в организме начался процесс, называемый кетозом. Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем выше шанс быстрее достичь кетоза. Фасоль относится к семейству бобовых растительных продуктов. Кроме того, все бобовые относятся к семейству цветковых растений Fabaceae, обычно известному как Leguminosae. Плоды и семена у этих растений образуются внутри стручка. Это семена в стручках. Поэтому они считаются фруктом.

Они являются хорошим источником клетчатки и витаминов группы В и популярны во всем мире. Вы можете заменить им мясо в качестве вегетарианского источника белка. Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, включая снижение уровня холестерина, сахара в крови, а также способствуют развитию хороших бактерий в желудке.

Вот краткий обзор бобовых, фасоли и бобовых:

Зонтик бобовых и зернобобовых культур (обмен знаниями)

Бобовые состоят из:

• Нут также называют фасолью гарбанзо.
• Арахис.
• Черная фасоль.
• Зеленый горошек.
• Лимская фасоль.
• Почечная фасоль.
• Черноглазый горох.
• Морская фасоль.

К бобовым относятся все бобы, горох и чечевица:

• Печеная фасоль.
• Красная, зеленая, желтая и коричневая чечевица
• Черноглазый горох.
• садовый горох.
• Стручковая фасоль.
• Нут.
• Широкая фасоль.
• Почечная фасоль.

Таким образом, к бобовым относятся все бобы, горох и чечевица.

Кетогенная диета: Обзор

Начало новой диеты может быть сложным, когда вам приходится разрабатывать совершенно новый набор закусок и блюд. Это особенно актуально для тех, кто придерживается кето-диеты и должен резко сократить потребление углеводов. (Имейте в виду, что углеводы могут составлять только 5-10% ваших ежедневных калорий во время диеты.)

"Кетогенная" относится к низкоуглеводной диете (как диета Аткинса). Цель — потреблять больше белков и жиров при меньшем количестве калорий. В первую очередь исключаются самые легкоусвояемые углеводы, такие как сахар, газировка, выпечка и белый хлеб. Согласно некоторым исследованиям, это помогает в потере веса.

Что делает кето-диета?

Диета работает, вызывая истощение запасов сахара в организме. В результате он начнет расщеплять жир для получения энергии. В ответ организм вырабатывает молекулы, известные как кетоны, которые он использует в качестве топлива. Способность организма сжигать жиры может привести к потере веса.

Поскольку мозг не может удерживать глюкозу, ему требуется наибольшее количество глюкозы, примерно 120 граммов в день, говорят некоторые исследования. Во время голодания или употребления минимального количества углеводов организм извлекает запасенный гликоген из печени и на время разрушает мышцы для высвобождения глюкозы. Запасы глюкозы в организме истощаются через 3-4 дня, а уровень инсулиноподобного гормона в крови снижается. В результате организм прибегает к использованию жира в качестве основного источника топлива. Печень производит из жира кетоновые тела, которые используются без глюкозы.

Кето-диета — это способ питания, который поощряет продукты с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Цель — потреблять больше жировых калорий, чем углеводных.

Стандартная кетогенная диета и циклическая кетогенная диета — две разные формы кето-диеты. Обычная и высокобелковая кетогенная диеты — это результаты тщательных исследований. С другой стороны, бодибилдеры и спортсмены придерживаются более продвинутых кетогенных диет, таких как циклическая или целевая кетогенная диета.

Ниже приведены типы кетогенных диет:

Стандартная кетогенная диета

Это низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая диета. Обычно это 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов. Таким образом, углеводы могут составлять от 20 до 50 г в день при диете 2000 ккал в день.

Циклическая кетогенная диета

Поскольку в циклической кето-диете у вас есть немного дополнительной клетчатки, она помогает пищеварению. В то время как обычная кето-диета может вызывать запоры у некоторых людей, циклическая кето-диета может помочь справиться с пищеварением. Углеводная индульгенция — в качестве бонуса вы получаете удовольствие от дней, когда едите немного полезных углеводов.

Другие виды кето-диеты (целевая кетогенная диета)

Некоторые люди умеют есть в перерывах между тренировками. Это может помешать достижению желаемой цели. В результате появилась Целевая кетогенная диета (ЦКД). Эта диета позволяет людям употреблять углеводы в середине тренировки. ТКД похожа на обычную кето-диету, за исключением того, что она содержит большое количество белков. Как правило, соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 60% к 35% к 5%, соответственно.

Пищевая ценность бобов

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г фасоли содержат:

• Вода: 11 г
• Энергия: 341 ккал
• Энергия: 1420 кДж
• Белок: 21.6 г
• Липид (жир): 1.42 г
• Зола: 3.6 г
• Углеводы: 62.4 г
• клетчатка: 15.5 г
• Железо: 5.02 мг
• Магний: 171 мг
• Фосфор: 352 мг
• Калий: 1480 мг
• Натрий: 5 мг
• Цинк: 3.75 мг
• Медь: 0.841 мг
• Марганец: 1.06 мг

Различные виды фасоли и количество углеводов в них

Содержание углеводов в других бобовых может быть различным. Поэтому проверка содержания углеводов становится необходимой, если вы придерживаетесь кетогенной диеты. Общее количество углеводов за вычетом клетчатки равно чистым углеводам. Волокна не учитываются, поскольку они проходят через организм, не попадая в кровь. В следующей таблице приведено общее содержание углеводов и чистых углеводов в половине чашки некоторых распространенных видов фасоли (около 90 грамм). Однако стручковая фасоль весит меньше, половина чашки весит 55-60 грамм.

Черная фасоль

• Всего углеводов: 20 г
• Чистые углеводы: 12 г

Почечные бобы

• Общее количество углеводов: 20 г
• Чистые углеводы: 13 г

Черные соевые бобы

• Общее количество углеводов: 8 г
• Нетто-углеводы: 2 г

Зеленая фасоль

• Общее количество углеводов: 4 г
• Чистые углеводы: 2 г

Нут

• Общее количество углеводов: 25 г
• Чистые углеводы: 18 г

Чечевица

• Всего углеводов: 18 г
• Углеводы нетто: 11 г

Преимущества включения фасоли в рацион питания

• Фасоль и бобовые — одни из самых недооцененных продуктов питания в мире. В них много пищевых волокон, белка, витаминов группы В, а также других витаминов и минералов. Исследования доказали, что они помогают снизить уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника.
• Мало того, замена мяса фасолью и бобовыми в качестве источника белка также лучше для окружающей среды. Чтобы приготовить питательный вегетарианский ужин, добавляйте их в супы, рагу и салаты или ешьте сами по себе.
• Фасоль содержит важнейшее питательное вещество, а именно фолат, в высоком соотношении. Фолат необходим для общего здоровья, производства здоровых красных кровяных телец и предотвращения аномалий нервной трубки у развивающегося плода во время беременности.
• Согласно некоторым исследованиям, фасоль является антиоксидантом и противовоспалительным средством. Эти эффекты могут помочь снизить риск развития рака. Фасоль может содержать антиоксиданты, которые помогают бороться с раком кишечника. Согласно результатам исследования, черная фасоль проявила наибольшую антиоксидантную активность.
• Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь людям избежать развития диабета 2 типа. Она также позволяет людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Кето-дружественные бобы

Как вы можете видеть, некоторые виды фасоли содержат много углеводов, как общих, так и чистых, в то время как другие — гораздо меньше. Если вы придерживаетесь строгой кето-диеты, то эдамаме, стручковая фасоль или черные соевые бобы в дозированном количестве — ваши лучшие варианты. Вы можете приготовить стручковую фасоль в виде быстрого соте. Черные соевые бобы более универсальны и вкусны в супах, салатах, дипах и других блюдах.

Предположим, вы придерживаетесь размера порции в 1/2 чашки. В этом случае вы можете добавить фасоль в свой рацион, даже следуя кето- или низкоуглеводному плану. Однако, если вы не готовите дома, внимательно читайте этикетку. Некоторые продукты, такие как печеная фасоль, могут содержать добавленный сахар, что значительно увеличивает содержание углеводов. Однако, если размер порции фасоли не точен, вы можете потреблять слишком много углеводов. В результате организм может выйти из состояния кетоза, что является контрпродуктивным для потери веса.

Некоторые люди избегают включения черной фасоли в свой рацион из-за ее предполагаемой спорности. Продолжаются споры о том, что черные соевые бобы вызывают гормональный дисбаланс. Несмотря на это, чистое содержание углеводов и общее содержание углеводов в черных соевых бобах меньше. Следовательно, это поможет вам достичь поставленных целей во время кето-диеты.

В то же время вы можете включить в свой кето-питание другие виды бобовых; их количество составляет примерно 1/2 чашки в день. (90 грамм). В рецептах некоторые другие низкоуглеводные овощи, такие как грибы, авокадо и бринджал, могут заменить фасоль.

Возможные побочные эффекты

После обсуждения преимуществ и пользы фасоли для здоровья, не менее важно отметить некоторые потенциальные риски для здоровья, связанные с фасолью.

Фасоль и другие бобовые могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Арахис и соя — два наиболее распространенных раздражителя. Тем, у кого есть аллергия на один вид бобов, следует с осторожностью употреблять другие виды бобов. Лектины, которые являются потенциально опасными для человека белками, содержатся во многих бобовых и фасоли. Концентрация лектинов снижается при замачивании и варке бобов.

Согласно исследованиям, газообразование и боли в пищеварительном тракте являются наиболее распространенными негативными последствиями употребления бобовых. Хотя для некоторых людей они могут быть раздражающими и даже болезненными, они не вредны. При добавлении бобовых в свой рацион следует постепенно увеличивать их количество, чтобы дать кишечнику акклиматизироваться.

Итог

Фасоль является одним из основных продуктов питания в нашем мире и существовала практически всегда. Многие бобовые содержат много углеводов и не являются лучшим вариантом для соблюдения кето-диеты. Однако вы можете выбрать некоторые виды бобовых с низким содержанием углеводов, если не хотите совсем отказаться от них. В этом случае вы можете включить их в свою кетогенную диету. Придерживайтесь бобовых с низким содержанием углеводов, упомянутых в этой статье (если вы не придерживаетесь ТКД или ККД), и вы без проблем сможете включить их в свой кетогенный образ жизни.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Можно ли есть фасоль при кето-диете?

Да, вы можете включить в рацион бобовые, но разрешены только определенные виды бобовых. Зеленая фасоль и черные соевые бобы являются разрешенными продуктами благодаря очень низкому содержанию углеводов нетто (2 грамма углеводов нетто в 60-90-граммовой порции). Кроме этих конкретных видов бобовых, лучше избегать их из-за высокого содержания углеводов.

Можно ли есть фасоль на низкоуглеводной диете?

Из-за высокого содержания углеводов большинство видов бобовых, таких как красная почечная фасоль, черная фасоль и фасоль пинто, следует избегать в обычной кетогенной диете. Низкоуглеводные варианты бобовых, такие как эдамаме и зеленая фасоль, напротив, можно употреблять в умеренных количествах.

Является ли нут кето-дружественным продуктом?

Нет, нут не считается дружественным продуктом из-за высокого содержания углеводов. Хотя обычно кето-диета включает менее 50 г углеводов в день, даже крошечная порция нута может привести к превышению желаемого предела и выходу из кетоза. Обычная порция нута вызывает скачок сахара в крови, в результате чего организм обращается к гликогену для получения топлива вместо углеводов. Стандартная чашка вареного нута содержит 45 граммов углеводов, в том числе 12 граммов чистых углеводов на порцию.

Лучше ли фасоль, чем рис?

Да, фасоль лучше риса в кето-диете. Рис содержит 44 г углеводов нетто против 11 г углеводов нетто в среднем в фасоли. Люди должны ограничить потребление углеводов до 20-30 в день в кето-диете, чтобы оставаться в кетозе. В результате, бобовые оказались лучше риса в кето-диете.

Является ли зеленая фасоль кето?

Да, стручковая фасоль является кето-дружественным продуктом. Хотя бобовые относятся к семейству бобовых, в них очень низкое содержание углеводов. Одна чашка стручковой фасоли содержит 10 г углеводов, при этом 6 г углеводов нетто. Это такой же полезный продукт, как гарнир из брокколи или брюссельской капусты.

Можно ли похудеть, питаясь бобами?

Да, употребление бобов может быть эффективной стратегией для снижения веса. Содержание клетчатки и белка в фасоли помогает подавить чувство голода. Напротив, белок стимулирует гормоны в желудке, в результате чего мозг получает сигнал о том, что желудок полон. Растворимая клетчатка в фасоли задерживает опорожнение желудка. Фасоль не вредит уровню сахара в крови и поддерживает постоянный уровень энергии благодаря тому, что является низкогликемическим продуктом.

Помогают ли бобы сбросить жир на животе?

Да, фасоль действительно помогает сбросить жир с живота. Высокое содержание растворимой клетчатки помогает бороться с воспалением, которое вызывает накопление жира на животе. Кроме того, процесс пищеварения требует калорий. При переваривании белков сжигается около 20-30% потребляемых калорий. Благодаря насыщающему эффекту белков, фасоль помогает нам чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Как следствие, потребление калорий в течение дня также меньше.

Какие бобы помогают набрать вес?

Адзуки и нут — отличный выбор из всех других видов бобовых для набора веса, поскольку их калорийность составляет 294 и 269 на чашку. Фасоль полна клетчатки, железа, магния, цинка и фолата, и благодаря этим питательным веществам она может помочь быстро набрать вес. Чтобы набирать 1 кг каждые две недели, человеку нужно дополнительно потреблять 550 калорий. Фасоль может внести значительный вклад в достижение цели. Одна чашка бобов содержит примерно 250-300 калорий при правильном выборе бобов.

Какие продукты быстро сжигают жир?

В настоящее время пять лучших продуктов, способствующих похудению, выглядят следующим образом:-

1. Рыба: лосось, сардины и другая жирная рыба содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают терять жир в организме. Рыба также богата белком. Переваривание белка также способствует потере веса.

2. Кофе: Кофе содержит кофеин, который способствует высвобождению жирных кислот из жировой ткани. Кофеин может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3-11%, что прямо пропорционально снижению веса.

3. Яйца: Яйца содержат большое количество белка и меньше калорий, что помогает при дефиците калорий. Она также может помочь повысить метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира.

4. Зеленый чай: Содержит кофеин и эпигаллокатехин галлат (EGCG), ускоряющий метаболизм и способствующий потере веса.

5. Перец чили: Соединение капсаицин, содержащееся в перце чили, помогает контролировать чувство голода, вызывая ощущение сытости и повышая скорость метаболизма.

Сжигают ли яйца жир на животе?

Да, яйца действительно помогают в сжигании жира на животе. Кроме того, в одном яйце содержатся все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, яйца полны омега-3-жирных кислот, которые помогают сжигать жир, увеличивая скорость метаболизма на 20-30% в течение нескольких часов после употребления.