Советы по диете, чтобы оставаться стройной после менопаузы

Диета

Шестьдесят — это новые 50, а 50 — новые 40, поэтому вы не можете позволить себе быть не в форме. К сожалению, каждый год после прекращения менструального цикла, к 40 годам, женщины набирают не менее полукилограмма. Хуже всего то, что большая часть жира скапливается в области живота.

Снижение уровня гормонов является главным виновником этого. Когда уровень эстрогена падает, жир перераспределяется с бедер, ляжек и ягодиц на живот. Это приводит к тому, что жир перетекает через верхнюю часть джинсов — да, страшный кекс.

Врачи отмечают, что в этом также виновато снижение физической активности. Женщины среднего возраста, как правило, ведут более "медленный" образ жизни, чем их молодые сверстницы, потребляя при этом столько же или больше калорий.

Вот некоторые "умные" изменения в диете, которые помогут вам оставаться подтянутой, а также победить симптомы менопаузы и риск заболеваний.

Контроль порций

Метаболизм женщин среднего возраста более чем на 20% медленнее, чем у девушек. Это означает, что пища дольше превращается в энергию и с большей вероятностью откладывается в виде жира. Поэтому дома ешьте небольшими порциями, а в ресторанах предпочитайте половину порции упаковывать в пакет.

Снижение содержания жира

Избегайте жирной пищи, такой как красное мясо, мороженое, масло и печенье. Жир должен составлять всего 25% от общего количества калорий в день. Используйте здоровые масла (оливковое, из рисовых отрубей) для приготовления пищи вместо топленого или гидрогенизированного масла, например, пальмового.

Сократите количество соли

Не посыпайте солью салат и используйте как можно меньше соли при приготовлении пищи. Соль и обработанные углеводы способствуют задержке воды и вздутию живота. Уменьшение количества соли также может снизить кровяное давление и риск сердечных заболеваний.

Употребляйте кальций

Гормональные изменения провоцируют потерю плотности костной ткани после менопаузы, подвергая женщин риску развития остеопороза. Поэтому потребление кальция становится еще более важным. Женщинам старше 50 лет рекомендуется потреблять 1 200 мг кальция в день по сравнению с 1 000 мг для менструирующих женщин. Две-четыре порции молочных продуктов, включая молоко, йогурт и сыр, помогут вам достичь этой нормы. Но не забывайте выбирать варианты с низким содержанием жира, чтобы избежать набора веса. Для обеспечения усвоения кальция вам также необходимо значительное потребление витамина D, поэтому выходите на прогулку под утренним солнцем или выпивайте чашку цельного молока в день.

Оставайтесь трезвыми

Красное вино может быть полезно для сердца и содержит меньше калорий, чем другие напитки, но женщинам в менопаузе лучше баловать себя только по случаю. Одна рюмка в день повышает риск развития рака груди, а также может вызвать более частые приливы жара в результате расширения кровеносных сосудов, вызванного алкоголем.

Налегайте на рыбу

Ешьте не менее двух порций рыбы в неделю. Они являются источником белка и полезны для сердца. Запекайте или жарьте на гриле, вместо того чтобы жарить, чтобы обеспечить минимальное потребление калорий. Если вы не любите рыбу, попробуйте принимать добавки рыбьего жира под руководством врача, так как они также могут снизить риск развития рака молочной железы.

Больше клетчатки

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби, коричневый рис, ячмень, киноа и макароны из цельной пшеницы. В ежедневный рацион следует включить пять порций фруктов и овощей, предпочтительно насыщенного цвета (свекла, шпинат, морковь, ягоды), которые отличаются высоким содержанием микроэлементов. Взрослым женщинам необходимо около 21 грамма клетчатки ежедневно.

Соя безопасна

Многие считают, что соя, содержащая растительные эстрогены, повышает риск развития рака молочной железы. Но существует мало исследований, подтверждающих это. Эксперты говорят, что высокие дозы соевых добавок могут стимулировать рост опухолей, чувствительных к эстрогену, но такие продукты, как тофу, соевые орехи и соевое молоко, безопасны для употребления. Они являются хорошим источником белка, а также облегчают легкие приливы жара.

Оцените статью
Добавить комментарий