Начинайте свой день со стакана молока, чтобы получить кальций, и регулярно добавляйте палак в ротис и салаты, чтобы обеспечить себя достаточным количеством железа. Но достаточно ли у вас цинка?
Этот малоизвестный минерал является одним из самых важных питательных веществ для здоровья человека. Он жизненно необходим для более чем 200 химических реакций в нашем организме и эффективного функционирования иммунной системы. К сожалению, большая часть населения планеты испытывает дефицит цинка, причем некоторые даже не подозревают об этом.
Люди, страдающие частыми простудами, кашлем и преждевременным поседением волос, часто испытывают недостаток цинка. Дефицит этого вещества может вызвать или усугубить различные заболевания — от акне до диабета. Без цинка снижается наше чувство вкуса и обоняния, а также аппетит.
Мужчины, особенно те, кто ведет активную половую жизнь, должны регулярно контролировать уровень цинка в организме. Это связано с тем, что сперма содержит большое количество цинка, который используется при ее производстве и теряется во время эякуляции. Поэтому его необходимо восполнять.
Цинк не хранится в наших органах, поэтому нам необходимо ежедневно подпитывать им нашу систему. Рекомендуемая диетическая норма цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.
Теперь, когда вы знаете, почему цинк важен в вашем рационе, включите эти богатые цинком продукты в свой рацион, чтобы получить свою ежедневную дозу:
№1 Морепродукты
Устрицы, крабы, омары, моллюски и мидии — одни из самых мощных природных источников цинка. Тарелка из шести устриц, если вы можете ее съесть, может обеспечить до 76 мг цинка за один прием, что почти в семь раз превышает рекомендуемую суточную норму.
№2 Мясо
Люди, регулярно употребляющие невегетарианскую пищу, обычно получают приличное количество цинка из своих блюд. Говядина, баранина, свинина и лосось содержат наибольшую концентрацию цинка, но курица также является хорошим источником. Но не употребляйте большие порции, так как эти продукты также содержат много холестерина и жира.
№3 Злаки
Вегетарианцы могут удовлетворить свою потребность в цинке за счет злаков. Наша обычная чапати содержит небольшое, но приличное количество цинка. В чашке вареной овсянки содержится 2.На 3 миллиграмма ближе к вашей необходимой суточной потребности в цинке. Цельнозерновой хлеб также является хорошим источником, поскольку дрожжи, используемые при его приготовлении, помогают расщеплять фитаты и улучшают усвоение цинка.
№4 Семечки
Тыквенные семечки содержат одну из самых высоких концентраций цинка среди вегетарианских продуктов. 100-граммовая порция этих продуктов даст вам целых 10 цинков.3 мг цинка, что эквивалентно вашей суточной потребности. Сквош, семена подсолнечника, чиа и семена льна также богаты цинком.
№5 Фасоль и горох
Положите печеные бобы на тост, чтобы получить богатый цинком завтрак. Чашка консервированной печеной фасоли содержит 5.8 мг цинка. Миска вашего любимого гороха (нута) или дала даст вам 2.5 мг. Замачивание бобов на ночь улучшает усвоение цинка. Если дать им прорасти, это еще больше увеличит содержание минерала. Чашка гороха также может дать вам 1 мг.9 мг цинка.
№6 Орехи
100-граммовая пачка кедровых орехов обеспечит вам суточную потребность в цинке, а чашка (137 грамм) жареных кешью — 7.7 мг. Но выбирайте нежареные, несоленые орехи, чтобы избежать лишнего жира и холестерина. Замачивание орехов на ночь и последующая их сушка перед употреблением также помогает сделать больше цинка доступным для усвоения.
№7 Листовая зелень
Чашка вареного шпината содержит 1.4 мг цинка, что составляет 9% от необходимой суточной нормы. Листья амаранта также являются хорошим источником.
№8 Зерновые
Многие марки зерновых, такие как отрубные хлопья и мюсли, обогащены высокими дозами цинка. Однако эти крупы часто содержат фитаты, которые связываются с цинком и препятствуют его усвоению. Так что не стоит рассчитывать на сухие завтраки, чтобы получить свою дневную норму.
№9 Грибы и брокколи
Приготовьте на ужин экзотические овощи на гриле. Полчашки приготовленных белых грибов содержат 0.7 мг цинка, а в таком же количестве брокколи содержится 0.4 мг.
Наши эксперты помогут составить диету и фитнес-план, который вписывается в ваш образ жизни. Свяжитесь с нами сегодня.
