Все, что вам нужно знать о диете с дефицитом калорий!

Резюме

В постоянно развивающейся фитнес-индустрии Индии большинство молодых людей ищут способы похудеть. При множестве мнений относительно различных методов потери веса, диета с дефицитом калорий обычно предлагается большинством экспертов.

В этой статье мы расскажем о том, что такое диета с дефицитом калорий? Как это работает? И как это рассчитать? Чтобы помочь вам лучше понять, мы также приведем пример диеты с дефицитом калорий, чтобы начать ваш путь!

Введение

С "фитнес-бумом" в стране все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье. Термин "дефицит калорий" приобрел огромную популярность в Индии в последнее время. Диета с дефицитом калорий стала центром процесса потери веса, особенно среди молодых людей, желающих начать свой путь к похудению.

Однако диета с дефицитом калорий должна быть спланирована и включать все необходимые витамины, питательные вещества, жиры и углеводы, необходимые вашему организму. Поскольку многие энтузиасты фитнеса и практикующие диетологи предлагают широкий спектр советов, рекомендаций и прочего, может возникнуть путаница в том, что именно представляет собой диета с дефицитом калорий, как она работает и как рассчитать дефицит калорий.

Что такое диета с дефицитом калорий?

Чтобы понять, что такое диета с дефицитом калорий, мы должны приступить к основам. Калория — это единица энергии, которую вы получаете при потреблении любой пищи. Когда общее количество потребляемых калорий меньше, чем сжигаемых, достигается дефицит калорий.

Но прежде чем понять, что такое дефицит калорий, необходимо знать, сколько калорий вам требуется в день.

Три основных фактора определяют количество калорий, необходимых вам в течение дня.

• Базальная скорость метаболизма: Базальная скорость метаболизма или BMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования. BMR человека зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, вес, рост.
• Физическая активность: Любая физическая активность составляет до 40% от вашей дневной потребности в калориях. Сюда также входят тренировки.
• Термический эффект пищи: Термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и усвоения потребляемой пищи.

Таким образом, если общее потребление пищи не соответствует потребности в калориях для выполнения вышеуказанных задач, вы вводите свой организм в состояние дефицита калорий.

Расчет дефицита калорий

Для расчета суточной потребности и дефицита калорий различные диетологи и специалисты по питанию используют различные формулы и уравнения. Однако наиболее часто используемым уравнением является уравнение Харриса-Бенедикта.

Для этого вам необходимо рассчитать свой базальный метаболический коэффициент с учетом вашего возраста, веса и роста. После этого ваш BMR будет умножен на коэффициент активности, который определяется тем, сколько вы двигаетесь за день. Например, если вы редко занимаетесь спортом в течение месяца, вы можете умножить свой BMR на 1.12. Однако если вы занимаетесь спортом 3-5 дней в неделю, ваша потребность в калориях будет равна BMR x 1.55.

Чтобы поддерживать дефицит калорий, вы должны потреблять меньше калорий, чем требуется вашему организму или сжигается за день. В идеале большинство диетологов и фитнес-тренеров рекомендуют дефицит в 500 калорий. Например, если ваше ежедневное потребление калорий составляет 3 000 калорий, вам необходимо потреблять 2 500 калорий.

Согласно исследованиям, было подсчитано, что 1 фунт жира накапливает до 3 500 калорий. Следовательно, если ваше потребление калорий сократится на 500 калорий в день, к концу 1 недели вы можете потерять до 1 фунта веса. Но это отличается от человека к человеку, так как разные организмы реагируют по-разному.

Как работает диета с дефицитом калорий?

Исследования показывают, что для того, чтобы диета с дефицитом калорий сработала и вы смогли похудеть, необходимо соблюдать ее в течение длительного периода времени. Если вы находитесь на диете с дефицитом калорий в течение длительного времени, общее количество энергии, необходимое вашему организму для ежедневного выживания, меньше, и, следовательно, ваш организм лишен этой энергии.

Для выполнения всех своих функций организм будет использовать запасенную энергию, чтобы восполнить дефицит, тем самым провоцируя потерю имеющихся калорий. В конечном итоге это приведет к снижению общего веса.

Однако, поскольку функционирование организма каждого человека и обмен веществ отличаются друг от друга, только диета с дефицитом калорий может не привести к потере веса. Для эффективного снижения веса лучше всего использовать диету с дефицитом калорий и ежедневную физическую активность.

Как уже упоминалось, вам может потребоваться 7 дней, чтобы потерять до 1 фунта жира при дефиците калорий в 3500 в неделю. Учитывая расчеты, для потери 2 фунтов жира вам потребуется дефицит в 7 000 калорий, что может оказаться вредным для вашего организма. В связи с этим, физические упражнения или поддержание режима тренировок и диета с дефицитом калорий будут эффективным способом снижения веса.

Важно понимать, что у вас должен быть минимальный порог потребления калорий для вашего организма. Согласно Национальному институту здоровья, вы не должны потреблять менее 1000 калорий в день. Очень малое количество калорий может задержать процесс потери веса и нанести вред вашему здоровью.

Примерный план питания на 4 дня

Этот примерный план питания предлагает вам 1 200 калорий в день и обеспечивает дефицит калорий в 300 калорий, если ваша общая суточная потребность в калориях составляет 1 500 калорий.

День 1

Время	Диета
Раннее утро	Огуречная вода — 1 стакан
Завтрак	1 небольшая миска овсянки/каши + орехи
После полудня (12 часов дня)	Панир из обезжиренного молока (1 маленькая миска)
Обед (2 часа дня)	Дал — 1 маленькая миска + Овощной салат — 1 маленькая миска + Роти — 1
Перекусы (4 вечера)	Яблоко — 1 + пахта — 1 стакан
Вечер (5:30 вечера)	Чай с минимальным количеством сахара и молока — 1 чайная чашка
Ужин (9 вечера)	Дал — 1 маленькая миска + Овощной салат — 1 миска + Роти — 1

День 2

Время	Диета
Раннее утро	Огуречная вода — 1 стакан
Завтрак	Смузи с фруктами и орехами — 1 стакан + Омлет — 1 яйцо
Послеобеденное время (12 часов дня)	Панир из обезжиренного молока (1 небольшая миска)
Обед (2 часа дня)	Дал — 1 маленькая миска + Бхинди карри — 1 маленькая миска + Овощной салат — 1 миска + Роти — 1
Перекусы (4 часа дня)	Апельсин — 1 + Пахта — 1 стакан
Вечер (5:30 вечера)	Кофе с минимальным количеством сахара и молока — 1 чашка
Ужин (9 вечера)	Дал — 1 маленькая миска + салат из смешанных овощей — 1 чашка + рис — 1 маленькая миска

День 3

Время	Диета
Раннее утро	Теплая лимонная/турмериковая вода — 1 стакан
Завтрак	Идли — 2 + Самбар — 1 маленькая миска
Полдник (12 часов дня)	Панир из обезжиренного молока (одна маленькая миска)
Обед (2 часа дня)	Карри из картофеля и бринжаля — 1 маленькая миска + салат из смешанных овощей — 1 чашка + роти — 1 + творог — 1 маленькая миска
Перекусы (4 вечера)	Банан — 1 + пахта — 1 стакан
Вечер (5:30 вечера)	Чай с минимальным количеством сахара и молока — 1 чайная чашка
Ужин (9 вечера)	Дал — 1 маленькая миска + салат из овощей — 1 чашка + роти — 1

День 4

Время	Диета
Раннее утро	Теплая вода с лимоном и куркумой — 1 стакан
Завтрак	Оладьи из грамовой муки — 2 + зеленый чесночный чатни
Полдник (12 часов дня)	Панир из обезжиренного молока (одна маленькая миска)
Обед (2 часа дня)	Соте из панира и овощного карри — 1 маленькая миска + Овощной салат — 1 миска + Роти — 1
Перекусы (4 вечера)	Банан — 1 + пахта — 1 стакан
Вечер (5:30 вечера)	Чай с минимальным количеством сахара и молока — 1 чайная чашка
Ужин (9 вечера)	Панир карри — 1 маленькая миска + салат из овощей — 1 чашка + роти — 1

Вот примерный план питания на 4 дня, рассчитанный на 1 200 калорий. Блюда, которые вы хотите есть на обед и ужин, могут быть изменены в соответствии с вашими предпочтениями и антипатиями. Однако количество должно оставаться неизменным.

В заключение следует отметить, что диета с дефицитом калорий является одним из наиболее эффективных способов снижения веса, если она проводится под наблюдением диетолога или нутрициолога. Благодаря этому способу ваш организм получает необходимые калории для выполнения своих ежедневных функций. В то же время, дефицит помогает организму использовать имеющиеся энергетические запасы для выполнения дополнительных функций и способствует потере веса.

Вы хотите похудеть? Наши тренеры могут помочь вам.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Может ли диета с дефицитом калорий навредить моему организму?

Рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем устанавливать диету с дефицитом калорий для своего организма. Если вы разработаете диету с дефицитом калорий, которая составляет менее 1 000 калорий, это может нанести вред вашему организму, поскольку ваше тело не будет получать базовое количество калорий, питательных веществ и энергии для выполнения основных функций.

Поможет ли мне диета с дефицитом калорий сразу похудеть??

Нет, составление плана питания с дефицитом калорий, следование ему, а затем наблюдение за его эффектом — это процесс, который требует времени. Чтобы диета с дефицитом калорий сработала, необходимо следовать ей в течение длительного времени. Соблюдение этой диеты в течение недели или двух недель может не принести желаемых результатов.

Каких продуктов следует избегать во время диеты с дефицитом калорий?

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с дефицитом калорий, вы должны избегать газированных напитков или любых напитков с высоким содержанием сахара, таких как обработанные соки, консервированный кофе или чай. Кроме того, вы должны ограничить потребление обработанных продуктов, готовых блюд быстрого приготовления, жареной пищи, а также употребление алкоголя.