План диеты и продукты для здорового набора веса

Нарастить мышцы или набрать вес не так просто, как кажется. Но, как существуют диеты для снижения веса, так и существуют диеты для набора веса.

План питания для набора веса должен быть направлен на потребление высококалорийных и качественных белков. Однако также важно выбрать правильный план питания для набора веса, который включает в себя здоровую, хорошо сбалансированную диету, а не только пустые калории и жиры. Правильный план питания для набора веса обеспечивает вас необходимыми питательными веществами и одновременно помогает наращивать мышечную массу.

Главная цель любого плана питания для набора веса — обеспечить вас большим количеством калорий, чем то, которое вы сжигаете за день. Однако хороший план питания для набора веса включает в себя повышенное потребление всех макроэлементов: углеводов, белков, здоровых жиров и калорий. Поэтому выбирайте продукты с умом, помня об их питательной ценности.

Борьба с недостаточным весом так же трудна, как и с избыточным. Кроме того, недостаточный вес влечет за собой ряд проблем со здоровьем, таких как усталость, слабый иммунитет, частые инфекции, хрупкие кости, бледная кожа, ломкие волосы. Поэтому крайне важно выбрать эффективный и здоровый план питания для набора веса.

Если вы пытаетесь найти идеальный план питания для набора веса, то вы попали по адресу. В этой статье рассмотрены все аспекты хорошего плана питания, который поможет вам набрать вес.

Что такое здоровый вес?

Индекс массы тела (ИМТ) определяет диапазон вашего здорового веса. Чтобы рассчитать ИМТ, разделите вес тела на рост в метрах квадратных. Полученный ответ — ваш ИМТ.

ИМТ от 18.5 и 24.9 попадает под диапазон здорового веса. Если ваш ИМТ составляет 18.5 или меньше, это означает, что у вас недостаточный вес.

Причины недостаточного веса:

• Высокий метаболизм — У каждого человека свой тип тела. Люди с высоким уровнем метаболизма остаются стройными и не набирают вес, сколько бы они ни съедали за день.

• Семейная история — Наши гены играют важную роль в определении структуры нашего тела и веса. Если у вас низкий индекс массы тела и худощавое телосложение генетически, это повлияет на ваш вес.

• Расстройства пищевого поведения — Люди с расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, также страдают от недостатка веса.

• Медицинские состояния — Медицинские состояния, такие как диабет, гипертиреоз, инфекции, рак и т.д., может также привести к потере веса.

• Психическое заболевание — Психические заболевания, такие как депрессия, тревога, стресс, расстройства пищевого поведения, также могут вызвать потерю аппетита и привести к потере веса.

Советы по набору веса здоровым способом:

1. Высококалорийная пища

Для здорового набора веса употребляйте такие продукты, как банан, авокадо, нежирное молоко., которые содержат много калорий и питательных веществ.

Диета с высоким содержанием калорий необходима, чтобы набрать нужное количество веса в соответствии с вашим типом телосложения. Поэтому, помимо высококалорийной пищи, необходимо знать, какую высококалорийную пищу следует употреблять.

Некоторые питательные высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, — это домашние батончики гранола, тофу, авокадо, нут и т.д.

2. Употребляйте здоровые углеводы

Популярное заблуждение заключается в том, что углеводы вызывают лишний вес. Правда в том, что увеличение веса зависит от количества потребляемых калорий. Таким образом, вы можете добавить здоровые углеводы, такие как бананы, картофель, сладкий картофель, красный или коричневый рис, цельное зерно и фрукты помогут вам набрать вес здоровым и безопасным способом.

Старайтесь включать качественные углеводы во все приемы пищи в той или иной форме. Сбалансированное питание необходимо для получения питательных веществ, которые нужны организму для нормального функционирования.

3. Продукты, богатые белком

Белки — это то, из чего состоят наши мышцы. Отсутствие рекомендуемого потребления белка может сделать ваши усилия по набору веса тщетными.

Недостаток белка в вашем рационе может превратить калории непосредственно в жир и помешать поддержанию здорового веса. Возьмите хотя бы 1.5-2 грамма белка на килограмм веса вашего тела для набора веса и наращивания сухой мышечной массы.

Куриная грудка, индейка, орехи, бобовые, фасоль, рыба, яйца, молоко являются отличными источниками постных белков.

4. Снизить стресс

Стресс вызывает потерю аппетита, а у некоторых он усиливает аппетит. В обоих случаях стресс чрезвычайно вреден для вашего психического и физического здоровья.

Избегайте стресса, насколько это возможно. Медитируйте, глубоко дышите, слушайте музыку, расслабляйтесь, принимайте горячие ванны и будьте активны, чтобы уменьшить стресс.

5. Силовые тренировки

Ваша цель должна заключаться в наборе сухой мышечной массы, а не жировой. Поэтому очень важно заниматься спортом и выполнять силовые тренировки не менее 2-4 раз в неделю.

Правильный комплекс упражнений может поддерживать ваше тело в тонусе и стройности. Отжимания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку.

6. Хорошо высыпайтесь

Хороший ночной сон может сотворить чудеса с вашим здоровьем. Качественный сон продолжительностью около 8 часов способствует укреплению мышечной массы и поддерживает тело в форме. Недостаток сна является фактором, способствующим гормональному дисбалансу.

Это может вызвать усталость и истощение, приводящие к неспособности выполнять любую физическую активность для здорового образа жизни.

План здоровой диеты для набора веса

Ниже приведен примерный план питания, которому вы можете следовать, чтобы набрать вес здоровым способом. Вы можете изменить программу в зависимости от вашего выбора продуктов, возраста, пола, уровня физической активности и потребности в калориях.

Посмотреть этот пост на Instagram

A post shared by HealthifyMe (@healthifyme)

Смотрите пример плана питания на 3000 калорий для набора веса, основанного на предпочтениях индийцев в еде.

• Раннее утро — 1 стакан молока с двумя вареными яйцами или бананами и 10 граммами или 6-7 штуками размоченного миндаля.

• Завтрак — 2 паратхи с начинкой из овощей или панира с 1 чашкой творога. Вы также можете съесть два масала доса с самбхаром и чатни, два чилас из мунг дала с начинкой из панира или омлет из двух яиц с двумя ломтиками поджаренного цельнозернового или многозернового хлеба.

• Mid-Morninг — 3-4 кусочка арахиса или кунжутного семени Чикки или Чикки из сухофруктов. Горсть жареного миндаля с одним стаканом творожного ласси.

• Обед — 1 чашка салата из ростков или одна чашка куриного супа. 2 средних чапатти с 2 чашками овощей на ваш выбор, куриной грудкой или рыбой, йогуртом, 1 чашкой дала и 1 чашкой риса.

• Вечер — 1 чашка чая или кофе с нежирным молоком, 2-3 цельнозерновых или кунжутных печенья или Начни Чилла, Поха с арахисом, картофелем и горохом или маханы, обжаренные на топленом масле.

• Середина вечера — 3-4 кусочка арахиса или сухофруктов Чикки с горстью жареного миндаля.

• Ужин — 1 чашка куриного или смешанного овощного супа. 2 средних чапати с 2 чашками овощей, куриной грудкой/рыбным филе/тофу или паниром, 1 чашкой дала, 1 чашкой риса и смешанным салатом.

• Поздний вечер — 1 стакан молока с органической куркумой с двумя бананами.

План континентальной диеты для набора веса

Примерный план питания, если вы рассматриваете другие варианты. Просто старайтесь включать во все свои приемы пищи продукты, богатые калориями и белком.

• Завтрак — 2 поджаренных кусочка цельнозернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла и 2 вареных яйца. Один стакан горячего шоколада с качественным какао или молоком и одним фруктом на ваш выбор.

• Обед — Куриная грудка или рыбное филе на гриле с цельнозерновыми макаронами или 1 чашкой коричневого риса и бобовыми. Одна чашка зеленых листовых овощей, помидор и сыр.

• Вечерний перекус — Чай/кофе с цельнозерновыми булочками или кексами и ИЛИ пачка орехов.

• Ужин — Баранья котлета, рыбное филе или тофу, неглубоко обжаренные на оливковом масле. Пюре из сладкого картофеля или цветной капусты с молоком и 2 чашками овощей.

• Десерт — нежирные сливки с фруктами и орехами, йогурт, блины с кленовым сиропом или медом.

Продукты для набора веса, которые следует включить в свой план питания

• Животный белок
• Рыба
• Темные листовые овощи
• Авокадо
• Бобовые
• Орехи и семечки
• Углеводы
• Ореховое масло
• Полножирные молочные продукты
• Цельные зерна
• Фрукты

Продукты, которых следует избегать:

• Жареная пища
• Рафинированные углеводы
• Продукты, богатые сахаром
• Газированные напитки
• Конфеты

Типичный план питания для набора веса рекомендует по крайней мере три больших приема пищи в день с большими порциями. Однако, если вам не нравится есть сразу, вы можете разделить свой план питания для набора веса на пять-шесть небольших приемов пищи.

В диетах для набора веса нет никаких ограничений. Однако, по мнению диетологов, в диету для набора веса лучше включать здоровые цельные продукты, а не обработанные и сахаристые.

Помимо хорошего плана питания для набора веса, необходимо учитывать и другие факторы, такие как физические упражнения, сон, активный образ жизни., также играют важную роль в формировании вашего тела. Поэтому выбирайте план питания, который подходит вашему телу и соответствует вашему образу жизни. Помните, что набор или потеря веса — это путешествие и требует постоянной мотивации. Поэтому держите себя в руках, питайтесь здоровой пищей, регулярно занимайтесь спортом и живите без стресса.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Какие фрукты полезны для набора веса?

Такие фрукты, как бананы, авокадо, манго, кокос, являются отличным выбором, если вы хотите набрать вес. Это происходит потому, что фрукты насыщают вас, и это потому, что фрукты содержат сахар и натуральную клетчатку, а также являются объемными. Кроме того, они имеют высокую калорийность и содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, витамины, углеводы и т.д.

Полезны ли яйца для набора веса?

Яйца являются отличным выбором для получения белка и помогают наращивать мышечную массу. Яйца содержат высококачественный белок и полезные жиры.

Могу ли я ежедневно употреблять банан с молоком, чтобы набрать вес?

В то время как бананы и молоко вместе могут помочь вам быстро набрать вес. Регулярное употребление этого богатого калориями напитка может привести к быстрому увеличению калорий и неконтролируемому набору веса. Поэтому рекомендуется употреблять его в умеренных количествах.

Чем опасен недостаточный вес для здоровья?

Недостаточный вес может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, проблемы с фертильностью, слабая иммунная система, постоянная усталость, проблемы с кожей, волосами, зубами, остеопороз и т.д.

Является ли 800 калорий в день здоровой пищей?

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, вы чувствуете недостаток энергии, а ваш организм страдает из-за нехватки необходимых питательных веществ. Восемьсот калорий в день недостаточно, чтобы дать вам силы для выполнения всех повседневных задач. Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, однако хорошей отправной точкой является 1300-1500 калорий в день.

Полезны ли яйца для набора веса?

Цельные яйца богаты качественным белком и полезными жирами и могут помочь в наборе мышечной массы и одновременном увеличении веса.

Какие продукты вызывают увеличение веса?

Более калорийные и сладкие фрукты, такие как манго, бананы, заварные яблоки, авокадо, могут помочь в наборе веса.

Какие фрукты вызывают увеличение веса?

Хотя фрукты содержат природный сахар, они являются золотой жилой питательных веществ. Манго, бананы, авокадо, орехи и чернослив — некоторые из высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Какие закуски помогают набрать вес?

Калорийные здоровые закуски, богатые питательными веществами, могут помочь в наборе веса. К ним относятся орехи, семечки, фруктовые и ореховые батончики, ореховые масла и тосты из цельного зерна, смузи, цельные яйца и т.д

Какой самый быстрый способ набрать вес?

Не существует короткого пути или волшебной таблетки для быстрого набора веса. Сосредоточьтесь на наборе веса здоровым устойчивым способом, употребляя здоровую пищу с высоким содержанием калорий, избегая нездоровой и жареной пищи и регулярно занимаясь спортом.

В каких фруктах больше всего калорий?

Авокадо — самый высококалорийный фрукт, поскольку каждая порция (100 г) авокадо содержит 160 калорий.

В каких продуктах много белка для набора веса?

Красное мясо, цельнозерновой хлеб, некоторые фрукты, такие как авокадо, нежирное молоко и ореховые масла — вот некоторые высокобелковые продукты для набора веса.

Можно ли набрать вес от белковой диеты?

Питание с высоким содержанием белка может помочь в наращивании мышечной массы, что, в свою очередь, также способствует набору веса.

Увеличивают ли бананы вес?

Бананы являются отличным источником углеводов и калорий. Таким образом, бананы могут стать отличным дополнением к вашей диете, если вы хотите набрать вес.

Полезно ли яблоко для набора веса?

Одно среднее яблоко (182 г) может обеспечить до 107 калорий. Поэтому вы можете рассмотреть возможность добавления яблок в свой рацион для набора веса.

Достаточно ли 3500 калорий для набора веса?

Избыточное потребление 3500 калорий в день может привести к набору полкилограмма в конце недели.