7 идей веганского завтрака для занятых людей

Диета

Питание на основе растений не означает, что вы должны считать себя веганом или вегетарианцем. Любой человек может включить растительную пищу в начало своего дня, и это может быть весьма полезно (и вкусно) для вашего общего здоровья и благополучия. Существует заблуждение, что растительная пища требует много времени и подготовки, что многие люди не могут оправдать в своем плотном графике. Однако существует множество веганских завтраков, которые вы можете выбрать, если вы торопитесь.

Мы можем спросить себя, кто может свободно посвятить 25-30 минут своему завтраку, когда у него есть сроки на работе, семейные обязательства или другие неотложные дела? Некоторые люди могут полностью согласиться с этим утверждением, в то время как другие могут с ним не согласиться. Но все мы должны согласиться с тем, что завтрак — один из самых важных приемов пищи в течение дня. Когда вы действительно разбираете слово "завтрак", оно означает прервать пост, то есть то, что ваш организм делает в течение ночи, когда вы спите. Завтрак пополняет запасы глюкозы в организме, повышая уровень энергии и бодрости, а также обеспечивает организм другими необходимыми для здоровья питательными веществами.

Почему же мы пропускаем один из самых важных приемов пищи в день? Это возвращает нас к нехватке времени. Мы не уделяем несколько драгоценных минут своего дня такому важному делу, как завтрак, потому что отдаем предпочтение другим задачам. Поэтому мы описали 7 удивительных идей веганских завтраков, которые готовятся быстро и оставят вас довольными и счастливыми.

  1. Кокосовые тосты с арахисовым маслом
  2. Веганская овсянка на ночь
  3. Веганская овсянка
  4. Тост из авокадо
  5. Смузи из банана, матча и зеленого чая
  6. Легкий пудинг с семенами чиа
  7. Блинчик из нутовой муки

Рецепты веганских завтраков

1. Кокосовый тост с арахисовым маслом

Размер порции: Один кусочек тоста

Факты о питании:

  • Калории: 222 ккал
  • Общее количество жиров: 9.7g
  • Насыщенный жир: 2.5г
  • Натрий: 207 мг
  • Углеводы: 28.4g
  • Клетчатка: 4.5г
  • Сахар: 10.4г
  • Протеин: 8.3г

Ингредиенты:

  • 1 ч.л. кокосовых хлопьев
  • Ломтики цельнозернового хлеба
  • 1 ст. ложка арахисового или миндального масла
  • ½ банана (нарезанный)

Пищевые факты

Бананы являются основным продуктом для веганского завтрака,богаты витаминами и минералами (калий, витамин B6, витамин C). Помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, метаболизировать углеводы и жиры, метаболизировать аминокислоты, выводить нежелательные химические вещества из печени и почек, а также поддерживать здоровье нервной системы.

Ореховые масла содержат комплекс питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамины группы В, фосфор, цинк и витамин Е. Они полезны для здоровья сердца и являются хорошими источниками полезных жиров, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.

Рецепт:

Добавьте кокосовые хлопья в сковороду и готовьте на средне-высоком огне до золотисто-коричневого цвета, часто помешивая (необязательно). В это же время поджарьте ломтики хлеба в сковороде, тостере или духовке (по желанию). Когда хлеб поджарится по вашему вкусу, нанесите арахисовое или миндальное масло на ломтики хлеба, пока они еще горячие (так будет проще и вкуснее). Добавьте ломтики банана и посыпьте поджаренными кокосовыми хлопьями. Лучше всего в свежем виде, но можно есть и на ходу.

2. Веганская овсянка

Размер порции: 1 миска

Пищевые факты:

  • Калории: 453 ккал
  • Общий жир: 24г
  • Насыщенные Жир
  • Натрий: 333 мг
  • Углеводы: 51g
  • Клетчатка: 11г
  • Сахар: 14г
  • Белок: 14г
  • Витамин А: 533IU
  • Калий: 524 мг
  • Кальций: 387 мг
  • Железо: 3 мг

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья: 1/2 чашки
  • Сушеные абрикосы: 1 ст. ложка
  • Кокосовые хлопья: 1 ст. ложка
  • Семена подсолнечника: 1 ст. ложка
  • Миндаль: 2 ст. ложки
  • Корица: 1/2 ст. ложки
  • Миндальное молоко: 1 чашка
  • Дополнительно: 1 ч.л. порошка пырея
  • 1 ч.л. кленового сиропа

Пищевые факты

Овес — один из самых универсальных продуктов питания и вариант веганского завтрака. В них много питательных веществ, они содержат углеводы, клетчатку и больше белка, чем в любом другом зерне. Они также являются отличным источником витаминов и минералов, таких как фолат, фосфор, магний, железо и цинк. Овес содержит растворимое волокно под названием бета-глюкан, которое образует густой, кремообразный раствор при смешивании с водой. Наряду с другими, эта кремообразная смесь обладает множеством полезных свойств, таких как улучшение уровня глюкозы в крови, контроль веса, повышение уровня хороших кишечных бактерий и многое другое.

Рецепт:

Порубите миндаль и нарежьте абрикосы. Добавьте их к остальным ингредиентам — овсу, кокосовым хлопьям, семенам подсолнечника, порошку пырея, корице, миндальному молоку и кленовому сиропу. Хорошо перемешайте все вместе и подавайте. Вот и все!

3. Черничная овсянка на ночь

Размер порции: 1 чаша

Факты о питании:

  • Калории: 377 ккал
  • Всего Жир: 17г
  • Насыщенные Жир: 11г
  • Натрий: 93 мг
  • Углеводы: 49г
  • клетчатка:
  • Сахар: 14г
  • Белок: 8г
  • Витамин A: 40 МЕ
  • Витамин С: 7.8 мг
  • Кальций: 155 мг
  • Железо: 4.2 мг

Польза овсянки на ночь:

Овес содержит большое количество клетчатки, благодаря чему ваш желудок остается наполненным в течение длительного периода времени. Благодаря высокому содержанию клетчатки и способности впитывать воду, она сохраняет сытость и задерживает опорожнение желудка. Он также помогает очистить пищеварительный тракт, а высокое содержание резистентного крахмала гарантирует более быстрое сжигание жира и повышает уровень инсулина в организме.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья: 1/2 чашки
  • Кокосовое молоко: 1/4 стакана
  • Миндальное молоко: 1/4 чашки
  • Кленовый сироп: 1 1/2 ст. ложки
  • Семена чиа: 1/2 ст. ложки
  • Ванильный экстракт: 1/2 ст. ложки
  • Щепотка соли
  • Свежая черника: 1/2 чашки

Дополнительные начинки: свежая черника, семена чиа, измельченный кокос.

Рецепт

Соедините овсяные хлопья, молоко, семена чиа, ванильный экстракт, соль и кленовый сироп в большой миске. Перемешайте вместе до хорошего сочетания. Добавьте свежую чернику. Переложить в 8-унцовые банки, накрыть и охладить не менее 4 часов или на ночь. Когда блюдо будет готово, посыпьте его желаемыми начинками и наслаждайтесь!

4. Тост с авокадо

Размер порции: 1

Факты о питании:

  • Калории: 293 ккал
  • Всего жиров: 17.2г
  • Насыщенные жиры 1.9г
  • Полиненасыщенные жиры: 1.7 г
  • Мононенасыщенные жиры: 8.1г
  • Натрий 386 мг
  • Углеводы: 30.3г
  • Калий: 415 мг
  • клетчатка: 6.2г
  • Сахар 3.6г
  • Протеин: 6.2г
  • Витамин А: 100 МЕ
  • Витамин С: 8.3 мг
  • Кальций: 30 мг
  • Железо 1.3 мг

Ингредиенты:

  • 2 ломтика хлеба (пшеничного, цельнозернового с зернами или мюсли)
  • ½ — ¾ среднего спелого авокадо
  • 1-2 ст. ложки веганского сыра пармезан
  • 1 щепотка хлопьев красного перца (по желанию)
  • Семена (молотые семена льна, семена кунжута, семена конопли)
  • Нарезанные овощи (огурец, помидор, болгарский перец, редис)
  • Маринованный красный лук
  • Соленые грибы
  • Хлопьевидная морская соль
  • Свежая зелень (кинза, петрушка, укроп)
  • Свежая зелень (шпинат, кейл, ростки, микрозелень)
  • Пищевые дрожжи
  • Специи (черный перец, куркума, порошок чили, чесночный порошок, копченая паприка)

Рецепт

Тостовый хлеб в духовке или тостере. Положите сверху спелый авокадо и разомните вилкой. Посыпать веганским сыром пармезан и (по желанию) хлопьями красного перца. Ешьте, повторяйте, наслаждайтесь!

5. Веганский бананово-матча смузи

Размер порции: 1 стакан

Факты о питании:

  • Калории: 243 ккал
  • Общее количество жира: 3.3г
  • Насыщенные жиры: 0.3g
  • Полиненасыщенные жиры: 0.7г
  • Мононенасыщенные жиры: 1.5г
  • Натрий: 153 мг
  • Углеводы: 55г
  • Волокно: 8.1г
  • Сахар: 28.9г
  • Витамин А 690IU
  • Витамин С: 29.7 мг
  • Кальций: 460 мг
  • Железо: 1.6 мг

Каковы преимущества чая Матча?

Существует так много преимуществ этого яркого зеленого порошка, но вот несколько, которые заставят вас воодушевиться и попробовать этот вкусный веганский завтрак, смузи из чая матча:

  1. Содержат большое количество антиоксидантов!
  2. Некоторые из этих антиоксидантов могут помочь предотвратить рак.
  3. Повышает энергию, концентрацию и память.
  4. Может помочь ускорить метаболизм.

Ингредиенты:

  • 2 средних банана
  • уменьшено вдвое замороженный на ночь
  • 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
  • 1 ч.л. порошка матча.

Рецепт:

Поместите все ингредиенты в мощный блендер и смешайте до получения гладкой и кремообразной массы. Наслаждайтесь!

6. Пудинг из семян чиа

Размер порции: 1

Факты о питании:

  • Калории: 204 ккал
  • Всего Жир: 10g
  • Насыщенный жир: 1г
  • Мононенасыщенные жиры: 0
  • Полиненасыщенные жиры: 0г
  • Натрий: 302 мг
  • Углеводы: 21г
  • Волокно 11г
  • Сахар:
  • Протеин: 5г

Лучшие преимущества семян чиа:

  1. Содержат хорошие источники клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот и различных микроэлементов.
  2. Насыщен антиоксидантами.
  3. Может способствовать потере веса.
  4. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  5. Содержит много важных питательных веществ для ваших костей.
  6. Может снизить уровень сахара в крови.
  7. Легко включить в свой рацион!

Ингредиенты:

  • 3 ст. ложки семян чиа
  • 1 чашка несладкого немолочного молока
  • 1 ч.л. экстракта ванили
  • ½ ч.л. корицы
  • 1/16 ч.л. соли
  • 1 ст. ложка кленового сиропа или меда.

Рецепт:

Перемешайте все ингредиенты вместе в банке. Хранить в холодильнике до готовности к употреблению.

7. Оладьи из нутовой муки

Размер порции: 4 блинчика

Факты о питании:

  • Калории: 253 ккал
  • Жир: 10.1г
  • Насыщенные жиры: 1.3г
  • Натрий: 307 мг
  • Углеводы: 33.8г
  • клетчатка 9.4г
  • Сахар: 6.4г
  • Протеин: 10.1г
  • Калий:: 514 мг
  • Витамин А: 650IU
  • Витамин С 45.5 мг
  • Кальций: 70 мг
  • Железо: 3.6 мг

Главные преимущества нута:

  • Способствует контролю веса.
  • Предотвращает запоры.
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.
  • Помогает контролировать уровень сахара в крови.
  • Служит отличной заменой для тех, у кого чувствительность к глютену.

Ингредиенты:

  • Нутовая мука: 1 чашка
  • 1 чашка воды
  • 1 ч.л. куркумы
  • ½ ч.л. соли
  • ½ ч.л. перца
  • 3 зеленых лука
  • 1 ст. ложка оливкового масла.
  • Дополнительно: ½ ч.л. хлопьев чили, 1 красный болгарский перец, ½ чашки горошка

Рецепт:

  • Добавьте муку, воду, куркуму, соль, перец и хлопья чили (если используете) в миску для смешивания и быстро смешайте с помощью кухонного комбайна или блендера.
  • Оставьте его на несколько минут, пока вы разогреваете масло на сковороде с антипригарным покрытием. Тесто должно выглядеть очень жидким!
  • Мелко нарежьте овощи и добавьте их в смесь. Используйте салфетку или что-то подобное, чтобы убедиться, что дно сковороды хорошо покрыто маслом.
  • Добавьте примерно половник смеси и овощи, когда сковорода нагреется — средний огонь должен быть в самый раз. Готовьте около 3 минут — смесь быстро начнет застывать. Если вы используете две сковороды, вы можете приготовить два блина одновременно. Убедитесь, что вы используете большую сковороду (или сковороды), ведь вы хотите получить тонкие блинчики.
  • Используйте большую лопатку, чтобы переворачивать блины, при необходимости добавляя под них больше масла.
  • Еще через 2-3 минуты ваш блинчик будет готов! Держите его в теплом месте, пока вы повторяете со вторым блином, добавляя больше масла, когда это необходимо.
  • Готово! Добавьте желаемые начинки и наслаждайтесь. Помните — важно есть эти блины теплыми.

Итог

Я понимаю, что завтрак может быть последним пунктом в вашем утреннем списке дел, или, что еще хуже, его вообще может не быть в вашем списке! Но здоровый завтрак подпитывает организм, начинает день и может даже улучшить общее состояние здоровья. Обязательно включайте в рацион то, что содержит много клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

И помните, что это не обязательно должно отнимать у вас много времени. Уделите себе 5, 10, максимум 15 минут, чтобы приготовить вкусную и питательную еду для начала дня. Будьте проще, придерживайтесь основ, настройтесь на здоровое питание в течение всего дня.

Надеюсь, эти идеи веганских завтраков вас вдохновили! Попробуйте один из них, у вас есть любимый, которого нет в этом списке, или у вас есть свой любимый легкий веганский завтрак ? Дайте нам знать в комментарии ниже!

Если вам кажется, что вы сейчас испытываете трудности и не знаете, в каком направлении двигаться, это нормально. Если вы чувствуете себя ошеломленным всей этой информацией, это нормально. 

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Можно ли использовать замороженную чернику?

Да! Если у вас нет доступа к свежей чернике, подойдут и замороженные ягоды. А если у вас нет черники, вы можете заменить ее другими ягодами, например, клубникой, ежевикой и/или малиной.

Можно ли использовать стальной овес?

Безусловно, да! Вы можете заменить овсяную крупу на старую овсяную крупу. Если вы собираетесь сделать это, тогда вам нужно удвоить количество жидкости в этом рецепте.

Можно ли подогревать овес?

Определенно! Не существует правильного способа употребления овсянки на ночь. Хотя сок алоэ вера обычно подают холодным, его можно есть подогретым. Для этого подогрейте их на медленном огне над столешницей или в микроволновой печи на низкой мощности. Вы можете добавить дополнительное немолочное молоко, чтобы разрыхлить овсянку, если она кажется вам слишком густой.

Оцените статью
Добавить комментарий