Расшифровка мифов об углеводах в диете

В наше время, когда ожирение стало одной из самых сложных проблем со здоровьем, в современном мире получили распространение несколько диет. По данным ВОЗ, с 1975 года ожирение в мире увеличилось в три раза. Большинство населения планеты живет в странах, где от избыточного веса и ожирения умирает больше людей, чем от недостаточного веса. Когда речь заходит об ожирении и контроле веса, углеводы часто получают дурную славу. Большинство людей считают, что от углеводов можно набрать вес. Однако это миф. Не все углеводы вредны. Дело в том, что нашему организму необходимы углеводы для функционирования.

Углеводы являются одной из основных групп продуктов питания, и они необходимы нашему организму для производства энергии. Таким образом, углеводы заслуживают места в вашем рационе благодаря их многочисленным преимуществам для здоровья. Однако верно и то, что некоторые углеводы более полезны, чем другие. Следовательно, необходимо больше узнать об углеводах и о том, как лучше всего включить их в свой рацион, чтобы получить максимальную пользу.

Углеводы — это необходимые питательные вещества, которые нужны нам для выживания. Они расщепляются в нашем организме и превращаются в глюкозу, давая нам энергию, необходимую для функционирования организма. Как и другие питательные вещества, низкое или высокое потребление углеводов так же важно, как и тип богатых углеводами продуктов, которые вы едите. Это означает, что качество и количество углеводов имеют значение. Однако, в отличие от многих питательных веществ, низкое или высокое потребление углеводов не так важно, как тип продуктов, богатых углеводами, которые вы едите. Это означает, что в случае с углеводами качество имеет большее значение, чем количество. Например, полезные цельные злаки, такие как ячмень, киноа и цельнозерновой хлеб, являются лучшим выбором, чем картофель фри или высокорафинированный хлеб.

Давайте разберемся во всех продуктах углеводной диеты, которые следует есть и избегать. Однако прежде чем перейти к продуктам питания и их пользе, необходимо понять, что такое углеводы и их типы.

Что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы, жизненно важные для обеспечения организма необходимой энергией. Сахар, крахмал и клетчатка — это все виды углеводов. Углеводы обеспечивают энергию, которую наш организм использует во время физических упражнений, повседневной деятельности и любой активности, которую выполняет наше тело. Кроме того, углеводы выступают в качестве источника топлива во время поста. Достаточное потребление углеводов также помогает поддерживать уровень сахара в крови и обеспечивает нормальное функционирование мозга.

Виды углеводов

Большинство людей, которые следуют плану диеты или хотят похудеть, знают, что углеводы бывают простые и сложные. Однако существует три типа углеводов.

Сахар

Сахар — это простейшая форма углеводов, состоящая из одной или двух молекул сахара. Естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты и т.д. Виды сахара включают молочный сахар (лактозу), фруктовый сахар (фруктозу) и столовый сахар (сахарозу).

Крахмал

Крахмал — это сложная форма углеводов. Это означает, что они состоят из множества сахаров, связанных между собой. Крахмал можно найти в некоторых овощах, зерновых и т.д.

Волокно

Это также сложная форма углеводов. Вы можете найти его в естественном виде в различных фруктах, овощах, цельном зерне и т.д.

Одна из самых распространенных ошибок, которую многие из нас совершают при употреблении углеводов, — это понимание правильного и неправильного. Многие считают, что все углеводы, от газировки до сладкого картофеля, одинаковы. В результате некоторые сокращают количество углеводов, чтобы похудеть. В то же время, некоторые считают, что углеводы необходимы, и едят все формы, что в конечном итоге приводит к набору веса. Однако не все углеводы одинаковы. Наш организм воспринимает чечевицу иначе, чем леденцы.

Простые и сложные углеводы: Что лучше?

Углеводы включают простые и сложные углеводы, классифицируемые по химической структуре потребляемой вами пищи. Читайте ниже, чтобы узнать об их различиях.

Сложные углеводы

Сложные углеводы полезны для вас, потому что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, как простые углеводы. Кроме того, эти сложные углеводы могут помочь в снижении веса и управлении весом, потому что они обеспечивают длительную энергию, более устойчивую, чем простые углеводы, такие как белый хлеб или макароны. Кроме того, сложные углеводы содержат минералы, витамины и клетчатку, которые обеспечивают ряд преимуществ для организма. Например, они улучшают здоровье глаз, снижают риск диабета, улучшают здоровье кишечника и т.д., что делает их хорошими углеводами.

Согласно Гарвардскому исследованию, многие продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы, которые дольше перевариваются. В результате они оказывают меньшее немедленное воздействие на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.

Простые углеводы

Простые углеводы часто можно встретить в обработанных продуктах питания, таких как пончики, шоколадные батончики, мороженое, газировка и многое другое. К сожалению, эти виды продуктов часто содержат много сахара и мало питательных веществ. В результате они могут привести к увеличению веса, диабету, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Более того, исследование показывает, что простые углеводы используются для получения энергии, вызывая быстрый рост секреции инсулина поджелудочной железой и повышение уровня сахара в крови.

Продукты с простыми углеводами имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают быстрый прилив энергии, за которым следует спад. Кроме того, большинство простых углеводов не содержат клетчатки или необходимых питательных веществ для улучшения пищеварения. В результате они могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта или даже к увеличению веса. Наконец, простые углеводы имеют низкий индекс сытости, то есть они не насыщают вас так сильно, как сложные углеводы, что позволяет легко переедать эти продукты и набирать вес в течение долгого времени.

Анализ нескольких исследований и результатов научных изысканий показывает, что вам следует воздерживаться от употребления простых углеводов. Однако вы можете употреблять сложные углеводы, поскольку они приносят несколько преимуществ вашему организму. Поэтому, когда вы думаете об углеводной диете, помните, что вам следует больше внимания уделять сложным углеводам.

Углеводная диета: Продукты, которые нужно есть и избегать

Включение полезных углеводов в ваш рацион необходимо, поскольку они помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают энергией в течение дня. Углеводы являются основным источником энергии для работы мозга и движения мышц. Они обеспечивают быструю и немедленную энергию для правильного функционирования организма. Вы можете включить в свою углеводную диету различные углеводы. Однако не менее важно знать, каких продуктов следует избегать.

Ниже приведены некоторые продукты, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить достаточное количество полезных углеводов из пищи.

Самые здоровые источники углеводов

Самые здоровые источники углеводов, которые следует включить в углеводную диету, — это необработанные или минимально обработанные цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Эти полезные углеводы способствуют укреплению здоровья, поставляя витамины, минералы, клетчатку и множество важных фитонутриентов. Вот некоторые из полезных продуктов, которые вы можете употреблять в пищу:

• Свежие сезонные фрукты
• Сладкий картофель
• Просо
• Цельное зерно и его продукты
• Овес
• Фасоль и Чечевица
• Зеленый горошек
• Зеленые бобы

Нездоровые источники углеводов

К источникам нездоровых углеводов, которых следует избегать, относятся сильно переработанные или рафинированные продукты, белый хлеб, выпечка, газировка и т.д. Эти продукты содержат достаточно легко усваиваемые углеводы, которые могут способствовать набору веса. Кроме того, эти продукты могут препятствовать потере веса и повышать риск развития диабета и сердечных заболеваний. Некоторые продукты, которых следует избегать:

• Консервированные фрукты
• Переработанные зерновые
• Пончики
• Конфеты
• Картофельные или кукурузные чипсы
• Картофель фри
• Сода
• Джемы
• Подслащенный йогурт
• Рафинированная мука
• Орехи, покрытые сахаром
• Рафинированный сахар
• обработанные фруктовые соки

Добавление здоровых углеводов в ваш рацион: Несколько важных советов

Начинайте день с цельных зерен

Цельное зерно — это сложные углеводы, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. Поэтому лучше всего начинать свой день с цельных зерен. Вы можете употреблять горячие хлопья, например, овсянку (избегайте овсянки быстрого приготовления), или холодные хлопья с цельным зерном в качестве основного ингредиента. Однако убедитесь, что в нем мало сахара.

Важно помнить, что нужно выбирать крупы, содержащие не более 8 граммов сахара и не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Обед или перекусы: Употребляйте цельнозерновой хлеб

Многие люди озадачены поиском цельнозернового хлеба. Кроме того, некоторые бренды вводят потребителей в заблуждение своей упаковкой и этикетками в условиях современного маркетингового сценария. Запомните один простой совет: ищите хлеб, первым ингредиентом которого является цельная пшеница, цельная рожь или другое цельное зерно. Гораздо лучше искать хлеб, приготовленный только из цельного зерна. Например, вы можете выбрать хлеб из 100% цельного зерна.

Не ограничивайтесь хлебом

Некоторые виды цельнозернового хлеба часто содержат муку тонкого помола. Кроме того, многие хлебные изделия содержат много натрия, что может быть вредно для здоровья. Поэтому вы можете заменить хлеб другими рецептами из цельного зерна. Например, вы можете попробовать цельное зерно в виде салатов, таких как коричневый рис или киноа. Также полезно начинать свой день с миски полезной овсянки или киноа.

Избегайте фруктовых соков, вместо них выбирайте свежие фрукты

Наиболее существенное различие между свежими фруктами и фруктовыми соками заключается в содержании клетчатки. Например, в апельсине в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

Избегайте картофеля и наполните свой рацион здоровыми овощами, такими как бобы

Старайтесь воздерживаться от употребления в пищу таких овощей, как картофель, которые способствуют увеличению веса, особенно при использовании нездоровых методов приготовления пищи. Вместо этого вы можете выбрать здоровые овощи, богатые углеводами, такие как бобы, морковь и т.д. Такие овощи являются отличным источником медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, эти овощи приносят пользу не только благодаря содержанию ценных углеводов. Например, фасоль, морковь, свекла и т.д. также обеспечивают хорошее количество микроэлементов и антиоксидантов.

5 значительных преимуществ углеводов

Углеводы — это не только источник энергии, но и множество других преимуществ. Они являются жизненно важной частью нашего рациона и основным источником энергии для нашего организма. Однако у них есть и ряд других преимуществ. Например, они помогают нам поддерживать здоровый вес, бороться с воспалением и даже предотвращать нарушения работы мозга. Некоторые значительные преимущества здоровых углеводов включают:

Помогает контролировать вес

Здоровые углеводы помогают вам оставаться сытыми в течение более длительного времени. В результате вы не будете испытывать желания перекусить вредными закусками. Это поможет держать под контролем потребление калорий и позволит вам удержать вес в долгосрочной перспективе. Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Хотя потребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса, вы можете легко поддерживать здоровый вес, потребляя полезные сложные углеводы.

Уменьшить воспаление

Богатые углеводами продукты, такие как овощи, цельное зерно, фрукты, бобовые и орехи, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь уменьшить хроническое воспаление. Хроническое воспаление может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как внутренние рубцы, повреждение ДНК и т.д. Они также могут привести к раку. Исследования показывают, что полезные углеводы могут помочь предотвратить и избавиться от воспаления. Следовательно, их потребление необходимо для профилактики хронических заболеваний.

Снижает риск сердечных заболеваний

Некоторые исследования связывают низкоуглеводные диеты с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Углеводы являются наиболее важным макронутриентом для поддержания здоровья сердца. Они обеспечивают нас клетчаткой и питательными веществами, которые помогают снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление в организме.

Улучшить пищеварение

Поскольку большинство здоровых углеводов содержат достаточное количество клетчатки, они полезны для здоровья вашего кишечника. Кроме того, желудок использует углеводы в качестве топлива для процесса пищеварения, поэтому их употребление до или после еды может помочь сохранить ваш кишечник счастливым.

Могут увеличить мощность мозга

Исследования показывают, что слишком упрощенно полагать, что потребление здоровых углеводов неизбежно улучшит когнитивные функции. Некоторые исследования также показали, что употребление углеводов может повысить скорость обработки информации вашим мозгом за один день на 40%.

Заключение

Углеводы необходимы организму для функционирования, поэтому они являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона. Поэтому очень важно включать их в рацион наиболее здоровыми способами. Однако потреблять необходимые макронутриенты и пожинать их плоды несложно при наличии достаточной информации. Кроме того, вы можете избежать всех негативных последствий избыточного потребления простых углеводов, планируя свой рацион с большим количеством сложных углеводов.

Все, что вам нужно сделать, это разумно выбирать углеводы. Следует ограничить продукты с добавлением сахара и рафинированных зерен, такие как напитки с высоким содержанием сахара, десерты и конфеты. В них много калорий, но мало питательных веществ. Вместо этого выбирайте фрукты, овощи и цельное зерно. Это поможет вам сделать шаг к оздоровлению организма.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Есть ли в яйцах углеводы?

Яйца содержат очень мало углеводов и богаты белком, полезными жирами и необходимыми витаминами. Они содержат питательные вещества, которые помогают здоровью мозга и глаз, и при этом почти не содержат углеводов.

Почему нам нужны углеводы в нашем рационе?

Углеводы являются наиболее важными макронутриентами для правильного функционирования нашего организма. Без них мы не могли бы производить энергию и выполнять важнейшие функции организма. Например, углеводы дают энергию для функционирования нашего организма, помогают поддерживать уровень сахара в крови и т.д. Они также помогают организму во многих других отношениях, например, обеспечивают клетчаткой, минералами и витаминами.

Приводит ли низкоуглеводная диета к кетоацидозу?

Наиболее распространенная форма кетоацидоза — диабетическая, и у таких пациентов часто обнаруживаются кетоны в крови или моче. Сильный голод или периоды голодания могут вызвать кетоацидоз, но другие состояния связаны с тяжелым метаболическим ацидозом. Если вашему организму не хватает глюкозы для функционирования, он переходит в режим кетогенеза, который может вызвать метаболический ацидоз. Поэтому в некоторых случаях, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты, может возникнуть кетоацидоз.

Какие углеводы есть хуже всего?

Хуже всего есть углеводы с высоким гликемическим индексом. Как правило, это обработанные продукты, лишенные всех необходимых питательных веществ. Вам следует избегать самых вредных углеводов: белый хлеб, рафинированная мука, столовый сахар, выпечка и другие хлебобулочные изделия, чипсы и жареные продукты, газировка и напитки с высоким содержанием сахара, конфеты и обработанные сладости, обработанные крупы с сахаром и напитки, такие как пиво.

Превращаются ли углеводы в сахар?

Ваш организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая обеспечивает энергией ваши клетки. В результате сахар в крови может повышаться после еды, что позволяет организму получать необходимую энергию. Вы должны следить за уровнем сахара в крови, чтобы проверить, не повышается ли он у вас часто. Слишком высокие или слишком низкие уровни могут быть симптомами проблем, связанных с инсулином, что может привести к развитию диабета.