"Остановитесь до того, как ваш живот станет полным!"
Вы наверняка слышали эту золотую диетическую мантру бесчисленное количество раз и следовали ей. Но надоедает постоянно чувствовать неудовлетворенность в конце трапезы. Разве не приятно иногда набивать себя до отказа, да еще и без чувства вины?
Вы можете, если перекусываете продуктами с "нулевой" или "отрицательной" калорийностью. Это продукты, которые содержат некоторое количество калорий, но настолько малое, что энергия, затраченная на их употребление или переваривание, сводит на нет потребленные калории.
Итак, продолжайте и налегайте:
№1 Сельдерей
Питательные вещества на порцию
Чашка нарезанного сельдерея содержит:
- Калории: 14
- Белок: Менее 1 грамма
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- клетчатка: 1.6 грамм
- Сахар: 1 грамм
Около 75% палочки сельдерея составляет вода, а остальное — клетчатка, которая помогает чувствовать себя сытым долгое время.
100-граммовая порция содержит всего 16 калорий и обеспечивает хорошую дозу витаминов С, А и К, а также антиоксидантов. Поэтому наслаждайтесь палочками сельдерея с небольшим количеством соли или приготовьте к ним обезжиренный соус.
№Огурец
Пищевые преимущества огурца
В одном среднем неочищенном сыром огурце содержится следующее:
- Калории: 30
- Общий жир: 0 грамм
- Углеводы: 6 грамм
- Белок: 3 грамма
- клетчатка: 2 грамма
- Витамин С: 10% от рекомендуемой дневной нормы (DV)
- Витамин K: 57% от DV
- Магний: 9% от ДВ
- Калий: 12% от DV
- Марганец: 9% от DV
Содержащий всего 16 калорий в 100-граммовой порции, огурец является лучшей закуской для тех, кто следит за весом. Он хорошо подходит в качестве салата, холодного супа или даже смузи.
Огурцы на 95% состоят из воды и поэтому являются одним из самых гидратирующих продуктов, идеально подходящих для жарких летних дней. Также содержит противовоспалительный флавонол под названием "физетин", который играет важную роль в здоровье мозга.
№3 Грибы
Содержание питательных веществ
Питательное вещество | Количество питательных веществДостоверный источник в 1 чашке грибов | Рекомендуемое суточное потреблениеДостоверный источник |
Энергия (калории) | 21.1 | 1,600-3,200 |
Белок (г) | 3.0 | 46-56 |
Углеводы (г) | 3.1, включая 1.9 г сахара | 130 |
Кальций (мг) | 2.9 | 1,000-1,300 |
Железо (мг) | 0.5 | 8-18 |
Магний (мг) | 8.6 | 310-420 |
Фосфор (мг) | 82.6 | 700-1,250 |
Калий (мг) | 305 | 4,700 |
Натрий (мг) | 4.8 | 2,300 |
Цинк (мг) | 0.5 | 8-11 |
Медь (мкг) | 305 | 890-900 |
Селен (мкг) | 8.9 | 55 |
Витамин С (мг) | 2.0 | 65-90 |
Витамин D (мг) | 0.2 | 15 |
Фолат (мкг DFE) | 16.3 | 400 |
Холин (мг) | 16.6 | 400-550 |
Ниацин (мг) | 3.5 | 14-16 |
Будь то грибы, начинка для пиццы или супа, грибы добавляют жизнь любому блюду. Самое интересное: в одной чашке кабачков всего 15 калорий.
Они содержат значительное количество витамина D, который помогает усвоению кальция, содержащегося в сыре для пиццы. Они также богаты витаминами группы В, которые улучшают настроение и дают заряд бодрости на несколько часов.
№4 Капуста
Факты о питании капусты
- Калории: 22
- Жир: 0.1г
- Натрий: 16 мг
- Углеводы: 5.2г
- Клетчатка: 2.2г
- Сахара: 2.9г
- Белок: 1.1г
- Калий: 151 мг
- Фолат: 38.3 мкг
- Витамин К: 67.6 мкг
Независимо от того, едите ли вы ее в виде сабзи или супа, вы можете быть уверены, что капуста почти не дала вам дополнительных калорий — 100-граммовая порция содержит 25 калорий.
Бонус: листовая зелень содержит необходимые витамины, фолат, марганец, а также может похвастаться противораковыми свойствами.
№5 Цуккини
Богат многими питательными веществами
Одна чашка (223 грамма) вареного цуккини обеспечивает (достоверный источник):
- Калории: 17
- Белок: 1 грамм
- Жир: менее 1 грамма
- Углеводы: 3 грамма
- Сахар: 1 грамм
- Клетчатка: 1 грамм
- Витамин А: 40% от стандартной суточной нормы (RDI)
- Марганец: 16% от RDI
- Витамин C: 14% от РДИ
- Калий: 13% от RDI
- Магний 10% от RDI
- Витамин К: 9% от RDI
- Фолат: 8% от RDI
- Медь: 8% от RDI
- Фосфор: 7% от RDI
- Витамин B6: 7% от RDI
- Тиамин: 5% от RDI
Заправьте пасту ломтиками цуккини, чтобы резко снизить содержание жира.
В 100-граммовой порции этого похожего на огурец продукта содержится всего 17 калорий. Цуккини может похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот, цинка, ниацина и различных необходимых витаминов.
№6 Шпинат
Питание
Одна чашка сырого шпината содержит (достоверный источник):
- 7 калорий
- 0.86 г белка
- 29.7 мг кальция
- 0.81 г железа
- 24 мг магния
- 167 мг калия
- 141 микрограмм (мкг) витамина А
- 58 мкг фолата
Папай сделал разумный выбор. Эта листовая зелень питательна и сытна.
Последние исследования показали, что шпинат содержит соединение, тилакоид, которое может замедлять переваривание жиров, снижая чувство голода и тягу к еде, особенно у мужчин. Тилакоид также провоцирует выделение гормонов сытости, чтобы вы чувствовали удовлетворение после еды.
№7 Помидоры
Факты о питании томатов (Надежный источник)
- Калории: 16
- Жир:0.2г
- Натрий:5 мг
- Углеводы:3.5г
- клетчатка:1.1г
- Сахара:2.4г
- Белок: 0.8г
- Витамин С: 12.5 мг
- Витамин К: 7.2 мкг
Это пикантное лакомство считается одним из "самых здоровых продуктов питания" и содержит всего 17 калорий на 100 грамм. Помидоры содержат ликопин, который может помочь предотвратить рак и сердечные заболевания. Попробуйте брускетту из цельнозернового тоста с большим количеством помидоров, когда проголодаетесь в следующий раз.
№8 Арбуз
Факты о питании
Питательные вещества в 2/3 чашки (100 граммов) сырого арбуза (достоверный источник):
- Калории: 30
- Вода: 91%
- Протеин: 0.6 грамм
- Углеводы 7.6 грамм
- Сахар: 6.2 грамма
- клетчатка 0.4 грамма
- Жир: 0.2 грамма
Это одно из сладких лакомств, которым вы можете наслаждаться без опасений, так как в нем всего 30 калорий на 100 грамм. Помимо освежающего вкуса, арбуз также содержит антиоксиданты и ускоряет метаболизм.
№9 Папайя
Папайя Факты о питании (Надежный источник)
- Калории: 62
- Жир: 0.4г
- Натрий: 11.6 мг
- Углеводы: 16г
- Клетчатка: 2.5г
- Сахара: 11г
- Белок: 0.7г
- Витамин А: 68.2 мкг
- Витамин С: 88.3 мг
Папайя содержит больше калорий, чем другие продукты в этом списке — 43 на 100-граммовую порцию — но она настолько сытная, что вы, несомненно, съедите меньше во время следующего приема пищи.
Этот вкусный фрукт богат витамином С и антиоксидантами, включая бета-криптоксантин, который снижает риск развития полиартрита — заболевания, поражающего сразу несколько суставов.
№10 Зеленый чай
Завершите низкокалорийный прием пищи чашечкой зеленого чая. Напиток с нулевой калорийностью обладает термогенным эффектом — повышает температуру тела, улучшая скорость метаболизма и помогая быстрее сжигать калории. Плюс ко всему, он богат антиоксидантами.