Регулярные физические упражнения помогают победить стресс, улучшить настроение, ускорить метаболизм, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний Диабет 2 типа и помогают похудеть!
Но крайне важно правильно питаться перед и после тренировки, чтобы дать организму все необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и ускорения восстановления. Правильно подобранные продукты питания перед тренировкой помогут получить максимальную пользу от всей той тяжелой работы, которую вы проделали, и оставаться на верном пути к достижению своих фитнес-целей.
Перед тренировкой Продукты
Идеальное время для приема пищи — от 30 минут до 2 часов до тренировки, в зависимости от того, какой вид пищи вы едите. Небольшой перекус можно сделать за 30 минут до начала тренировки, в то время как прием пищи в идеале должен быть за 2 часа до начала тренировки. Эксперты также рекомендуют выпивать около 2 чашек воды за 2 — 3 часа до тренировки и 1 чашку за 10 — 20 минут до тренировки.
Ваш перекус перед тренировкой должен включать углеводы, которые являются энергией для организма. Они расщепляются до глюкозы и поступают в мышечные клетки, обеспечивая топливо для тренировок с максимальной нагрузкой. Небольшое количество белка — хорошая идея, особенно если ваш распорядок дня включает силовые тренировки. При поднятии тяжестей в мышечных волокнах образуются небольшие разрывы, а протеин помогает мышцам заживать и становиться сильнее.
Сэндвич с арахисовым маслом
Арахисовое масло — богатый питательными веществами продукт с высоким содержанием калорий. Столовая ложка арахисового масла, богатого клетчаткой и белком, содержит 90 калорий и 8 граммов жира.
В сочетании с цельнозерновым хлебом это обеспечит ваш организм топливом, необходимым для поддержания напряженной тренировки. Ищите 100% цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки, который обеспечит вас хорошими углеводами.
Банан
Известные как природный энергетический батончик, бананы богаты легкоусвояемыми углеводами и калием, который помогает поддерживать нервную и мышечную функции.
Он особенно рекомендуется в качестве предтренировочного перекуса тем, кто тренируется по утрам. Сочетание среднего банана с 1/2 стакана йогурта — еще один вариант.
Овес
Миска горячей овсянки с семечками — идеальная пища перед тренировкой для тех, кто планирует принять участие в интенсивной тренировке.
Высокое содержание углеводов заряжает вас энергией, а клетчатка обеспечивает постепенное высвобождение сахара, надолго сохраняя вашу выносливость. Она также сохраняет сытость дольше.
Открытый яичный сэндвич
Два вареных яйца, очищенных от желтка, нарезанных и положенных на цельнозерновой тост — идеальный способ начать тренировку. Цельнозерновой хлеб дает вам энергию для тренировки, а белок яиц помогает в строительстве и восстановлении мышц.
Йогурт с мюсли
Исследование, опубликованное в журнале Журнал о питании выявлено, что еда с высоким гликемическим индексом, например мюсли, вызывает меньшие скачки сахара в крови и может ускорить сжигание жира. Эти сухие хлопья — сочетание поджаренного овса, орехов, фруктов и пшеничных хлопьев содержит большое количество клетчатки и цельных зерен. Добавьте немного йогурта, чтобы увеличить потребление белка.
После тренировки Продукты
Очень важно есть после тренировки для восполнения запасов гликогена, который был израсходован во время тренировки. Потребление белка необходимо для быстрого восстановления мышц и является обязательным условием после тренировки с отягощениями. Перекусите в течение 20 минут после тренировки, а через три часа после этого примите полноценную пищу. Хорошая еда после тренировки содержит большое количество сложных углеводов (коричневый рис, киноа и просо) и белка (бобы, курица или тофу).
Сывороточный протеин
Исследования показывают, что нам необходимо около 1.От 5 до 2 граммов белка на каждый фунт веса тела. Выберите протеиновый порошок, который соответствует вашим фитнес-планам, и употребляйте сразу после тренировки. Вы можете выбрать порошок из сыворотки, изолята сыворотки или гидролизата сыворотки.
Курица
Куриная грудка имеет более высокое соотношение белков и жиров, чем любая другая часть курицы, и является отличным источником постного белка. Содержит около 187 калорий и 40 гм белка. Снимите кожу с грудки, чтобы уменьшить содержание жира наполовину, и наслаждайтесь ею на гриле, в жареном или вареном виде в салате, супе или цельнозерновом тосте.
Смузи
Нет лучшего способа пополнить силы организма, чем смузи из сезонных фруктов. Каждый день делайте разные варианты, экспериментируя с творогом, молоком, фруктами, такими как яблоки, бананы, апельсины, овощами и орехами. Вы можете смешивать энергетические смузи, протеиновые смузи, добавляя сывороточный протеин, или смузи для похудения. Зеленые смузи также обеспечивают достаточное питание.
Сушеные фрукты
Если вы постоянно находитесь в движении и не можете найти время, чтобы запланировать фантастические перекусы после тренировки, горсть сухофруктов и орехов отлично подойдет для этого. Орехи обеспечивают белок, в то время как сухофрукты содержат много простых углеводов. Выбирайте смесь миндаля, грецких орехов, фисташек, клюквы, изюма и абрикосов.
Йогурт и Фрукты
Всего 3/4 чашки творога содержит питательные вещества он обеспечивает организм 100-150 калориями, 2 гм насыщенных жиров, 3.5 гм жира, 20 гм сахара и около 8-10 гм белка. Смешайте его с хлопьями или свежими фруктами, чтобы добавить антиоксиданты, витамины и минералы. Употребляйте много свежих ягод, когда сезон; они содержат микроэлементы, которые помогают бороться с болезненностью мышц.
