Витамин B3: польза для здоровья, применение и пищевые источники

Витамин B3, или ниацин, является водорастворимым витамином. Это жизненно важный комплексный витамин группы В, участвующий в нескольких важнейших метаболических процессах в организме. Например, он помогает переваривать пищу, которую мы едим, чтобы дать энергию. Кроме того, витамин B3 регулирует кровяное давление и уровень холестерина, помогает поддерживать здоровье кожи и мозга и многое другое. Ниацин (витамин B3) обычно присутствует во многих продуктах питания. Животные и растения производят его из аминокислоты, известной как триптофан. Поэтому вы можете смело употреблять его каждый день. Кроме того, он полезен для людей с диабетом, заболеваниями почек и проблемами с сердцем.

Дефицит витамина B3 может привести к кожной сыпи, шершавой коже, опухшему рту и другим симптомам, напоминающим грипп. Невегетарианские продукты и обогащенные зерновые обычно богаты витамином B3 и могут быть полезны для предотвращения его дефицита.

Комплекс витамина B3 состоит из трех различных форм витамина B3: никотиновой кислоты или ниацина, никотинамида рибозида и никотинамида.

В былые времена ниацин был известен как "фактор, предотвращающий пеллагру". Это связано с его способностью предотвращать возникновение пеллагры и сопутствующих ей четырех "Д": слабоумия, дерматита, диареи и, в тяжелых случаях, смерти. Согласно более поздним исследованиям, витамин В3 может излечить пеллагру. Личи полезен для приготовления лекарств от повышенного холестерина, так как обладает липидопонижающими свойствами.

Польза витамина B3 для здоровья

1. Эффект снижения уровня холестерина

Как известно, с годами пищевые привычки кардинально меняются. Хотя поначалу это может показаться безобидным, употребление продуктов с высоким содержанием жиров и масел может в конечном итоге привести к повышению уровня холестерина. Кроме того, с возрастом это может привести к сердечным заболеваниям, таким как закупорка артерий и инсульт.

Витамин B3 известен своим холестериновым или липидоснижающим эффектом. Исследования показали, что дозы ниацина могут привести к значительному снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего холестерина в организме. Это происходит за счет снижения уровня общего холестерина, ЛПНП и тригли снижения уровня общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов. Таким образом, ниацин может снизить риск сердечных заболеваний, таких как атеросклероз, инсульт и сердечная недостаточность.

2. Снижает риск развития диабета

Диабет — распространенное заболевание, связанное с образом жизни. Это происходит из-за снижения выработки инсулина, повреждения или разрушения инсулинпродуцирующих клеток поджелудочной железы. Если вы не контролируете уровень инсулина должным образом, это может привести к ряду других заболеваний, таких как ретинопатия, нефропатия, нарушение заживления ран и т.д.

Исследования показали, что никотинамид, одна из форм витамина B3, может снизить потребность в высоких дозах инсулина у детей с диабетом 1 типа. Он также может отсрочить наступление сахарного диабета 1 типа.

3. Антиоксидантное действие

Наш организм ежедневно подвергается большому метаболическому и физическому стрессу. Эти ежедневные стрессы могут привести к образованию свободных радикалов в организме. Когда в нашем организме избыток свободных радикалов, они могут вызвать повреждение клеток и органов. Окислительное повреждение может быть вредным и вызывать ряд заболеваний.

Окислительный стресс является основным фактором, вызывающим заболевания печени. Повышенный уровень свободных радикалов может повредить печень. Это может привести к аномальной структуре и функциям печени. Исследования показали, что ниацин может помочь предотвратить повреждение клеток печени, вызванное свободными радикалами. Он также помогает в улучшении усвоения цинка в организме.

4. Защищает мозг и нервы

Витамин B3 помогает неэффективно расходовать питательные вещества и обеспечивает адекватное энергоснабжение нервов и мозга. Его дефицит может повредить нервы и привести к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и т.д.

Исследования показали, что никотинамид может оказывать благотворное влияние на предотвращение повреждения нервов и мозга. Это связано с тем, что адекватное потребление ниацина может помочь наладить функционирование метаболических процессов в организме.

Исследования также показали, что никотинамид, другая форма витамина B3, может уменьшать тревожность и депрессию.

5. Улучшает состояние кожи и волос

Наша кожа подвергается воздействию многих факторов окружающей среды, таких как пыль и солнечный свет. Воздействие солнца и дыма может нанести вред нашей коже. Длительное воздействие может привести к потере эластичности кожи, что может привести к появлению морщин и старению кожи.

Витамин B3 или ниацинамид может предотвратить потерю влаги из нашей кожи и улучшить синтез коллагена. Исследования показали, что нанесение ниацинамида на кожу может помочь уменьшить воспаление, связанное с акне, улучшить пигментацию кожи, цвет лица и уменьшить морщины. Он также может регулировать жирность нашей кожи и уменьшать сухость, тем самым уменьшая размер пор. В целом, витамин B3 может помочь в замедлении старения кожи.

Он также помогает в производстве кератина, тем самым улучшая здоровье волос.

6. Предотвращает заболевания костей

Заболевания костей, такие как остеоартрит, могут возникать из-за износа хряща между суставами костей. Когда этот хрящ поврежден, может произойти прямой контакт и трение костей.

Исследование показало, что ниацинамид может в значительной степени способствовать профилактике и лечению остеоартрита. Кроме того, эта форма витамина B3 может улучшить гибкость костных суставов и уменьшить воспаление.

7. Противовоспалительный эффект

Воспаление — это реакция нашей иммунной системы на проникновение в организм инородных тел, таких как бактерии и вирусы. Воспаление может привести к отекам, покраснениям, усталости, ознобу, лихорадке, потере аппетита и т.д. Когда воспаление длится долгое время, оно может нанести потенциальный вред нашим органам и тканям.

Исследования показали, что никотинамид может быть полезен на последних стадиях беременности. Он может уменьшить воспалительную реакцию иммунной системы в организме матери, тем самым помогая справиться с преждевременными родами.

8. Противораковый эффект

Рак обычно возникает из-за неконтролируемого размножения клеток в организме. Он может возникнуть по многим причинам, таким как курение, воздействие солнца, генетические факторы и т.д. Он может возникать в нескольких тканях и органах и очень трудно поддается лечению и излечению.

Исследования показывают, что ниацинамид может обладать противораковым действием. Например, он может снизить риск развития рака кожи, предотвращая быстрый и неконтролируемый рост клеток.

9. Снижает кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление возникает из-за повышения давления для перекачки крови. Курение, алкоголь, диабет, ожирение, неправильное питание, стресс и многие другие факторы могут способствовать повышению артериального давления. Однако наиболее распространенной причиной гипертонии является закупорка артерий из-за высокого уровня холестерина в организме. В тяжелых случаях он может привести к инсульту и сердечной недостаточности.

Исследования показали, что ниацинамид снижает кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. Кроме того, ниацинамид может расширять артерии и облегчать сердцу перекачку крови. Благодаря своему сосудорасширяющему действию снижает риск инсульта.

10. Уменьшает врожденные дефекты

Во время беременности существует высокий риск развития ряда осложнений, вызванных основными заболеваниями и недостатками организма. Они могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья как матери, так и ребенка. Витамин B3 полезен для предотвращения многих осложнений у беременных матерей.

Исследования показали, что ниацинамид может играть важную роль в профилактике и лечении выкидыша, преждевременных родов, высокого кровяного давления, потери белка и нарушения роста плода.

Применение витамина B3

1. Обогащение пищи

Ниацин веками использовался для обогащения продуктов питания во многих странах для снижения распространенности пеллагры. Пеллагра приводит к потере аппетита, слабости, усталости, дерматиту, слабоумию, диарее и может привести к летальному исходу в тяжелых случаях. Обогащение продуктов питания ниацином облегчило доставку этого питательного вещества в достаточном количестве большему количеству населения.

2. Диетическая добавка

Добавки ниацина могут помочь в лечении людей с дефицитом витамина B3. Он также лечит некоторые другие состояния здоровья, такие как высокий уровень липидов или холестерина. Тем не менее, необходимо проконсультироваться с медицинским работником и следовать предписанной дозировке. Чрезмерное потребление может нанести вред здоровью.

3. Препарат, снижающий уровень липидов

Применяется отдельно или в сочетании с другими липидопонижающими препаратами, такими как статины. Ниацин действует путем снижения производства холестерина в организме. В результате он снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень хорошего холестерина.

4. Средства по уходу за кожей

Ниацин присутствует в большинстве средств по уходу за кожей, которыми мы пользуемся. Это связано с тем, что он оказывает много полезных эффектов на кожу, таких как уменьшение размера пор, контроль выработки жира, замедление старения кожи и уменьшение морщин.

Рекомендуемая диетическая норма

Это поможет, если вы потребляете витамин B3 в пределах RDA. Однако избыточное потребление может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, в то время как недостаток может привести к дефициту.

Возраст	RDA (мг)
0-6 месяцев	2
7-12 месяцев	4
1-3 года	6
4-8 лет	8
9-13 лет	12
14 лет и старше	16
Беременность и лактация	18

Пищевые источники витамина B3

1. Куриная печень

Она богата белком, витамином B3, витамином A, железом, фолатом и многими другими питательными веществами, необходимыми для нашего организма. Согласно результатам исследования, регулярное включение в рацион куриной печени может снизить риск развития анемии.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г куриной печени содержит:

• Калории: 119 ккал
• Углеводы: 0.7 г
• Белок: 16.9 г
• Жир: 4.8 г
• Железо: 8.99 мг
• Ниацин: 9.73 мг

2. Тунец

Тунец — отличный продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Кроме того, он содержит разумное количество омега-трех жирных кислот, комплекс витаминов группы В, железо и другие питательные вещества.

Пищевая ценность

Согласно USDA, в 100 г тунца содержится:

• Калории: 109 ккал
• Углеводы: 0.08г
• Белок: 24.4 г
• Жир: 0.9 г
• Железо: 0.77 мг
• Ниацин: 18.5 мг

3. Арахисовое масло

Арахисовое масло — вкусный и сливочный макай для ваших тостов и яблок. Это основной источник белка для многих из нас. Они также богаты ниацином и цинком. Однако рекомендуется употреблять их умеренно, так как они содержат много калорий и жира.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 г арахисового масла содержится:

• Калории 597 ккал
• Углеводы: 22.3 г
• Белок: 22.5 г
• Жир: 51.1 г
• Железо: 1.7 мг
• Ниацин: 13.3 мг

4. Коричневый рис

Коричневый рис богат многими необходимыми питательными веществами, такими как железо, селен, кальций и т.д. Они являются хорошим источником клетчатки и поэтому способствуют потере веса.

Пищевые ценности

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г коричневого риса содержат:

• Калории: 365 ккал
• Углеводы: 75.5 г
• Белок: 7.1 г
• Жир: 3.8 г
• Железо: 1.29 мг
• Ниацин: 6.49 мг

5. Грибы

Грибы — отличный источник железа, селена и комплексных витаминов группы В. Они являются отличным низкокалорийным закусочным или гарнирным блюдом и обладают рядом полезных свойств, таких как снижение уровня холестерина и кровяного давления.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, 100 г грибов содержат:

• Калории: 41 ккал
• Углеводы: 6.9 г
• Белки: 2.9 г
• Жир: 0.19 г
• Железо: 0.7 мг
• Ниацин: 5.7 мг

Результаты дефицита витамина B3

Пеллагра

Недостаточное включение в рацион продуктов, богатых витамином В3, может привести к дефициту витамина В3. Это состояние известно как пеллагра. Это состояние обычно возникает у людей старше 19 лет. Медицинский работник может назначить добавки с ниацином людям с пеллагрой.

Симптомы могут включать:

• Красный язык
• Кожные высыпания
• Тошнота и рвота
• Диарея
• Усталость
• Дерматит
• Депрессия

Если болезнь не лечить, она может ухудшиться и привести к таким тяжелым последствиям, как смерть.

Меры предосторожности

Вы должны потреблять ниацин только ниже верхнего допустимого предела. Прием в избытке может быть потенциально вреден для здоровья.

Возраст	Верхний допустимый предел (мг)
1-3 года	10
4-8 лет	15
9-13 лет	20
14 лет и старше	30
Беременность и лактация	35

1. Пептическая язва

Ваша язвенная болезнь может ухудшиться из-за лечения ниацином. Поэтому следует с осторожностью принимать ниацин тем, у кого есть текущие или хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом.

2. Токсичность печени

Гепатотоксичность является наиболее значительным побочным эффектом ниацина. Кроме того, исследования показывают, что уровень печеночных ферментов может повышаться до двукратного превышения верхней границы нормального диапазона. Следовательно, добавки с ниацином следует использовать с осторожностью.

3. Гипергликемия

Инсулинорезистентность возникает в результате снижения толерантности к глюкозе. Гипергликемия может возникнуть у людей с диабетом после приема ниацина.

4. Нерегулярное сердцебиение

Прием ниацина может вызвать учащенное сердцебиение. Поэтому людям с заболеваниями сердца, такими как аритмия, следует проявлять осторожность.

5. Затуманенное зрение

Прием добавок с ниацином может вызвать помутнение зрения у некоторых людей. Кроме того, в редких случаях возможно скопление жидкости в глазах.

6. Высокий уровень мочевой кислоты

Люди с подагрой в анамнезе должны быть осторожны при приеме добавок с ниацином. Добавки с ниацином могут повысить уровень мочевой кислоты в организме. Может ухудшить состояние.

Потенциальные побочные эффекты и токсичность

Токсичность ниацина

Хотя ниацин необходим для нормального функционирования метаболических процессов в нашем организме, его избыток может вызвать серьезные побочные эффекты. Верхний предел потребления ниацина составляет 30-35 мг в день. Если человек потребляет больше верхнего предела, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Токсичность ниацина может повредить ткани и органы. Исследования показали, что он может вызвать гипотонию, отказ многих органов, гепатотоксичность и многое другое.

Симптомы

• Гиперемия кожи рук, груди и шеи
• Тошнота и рвота
• Диарея
• Боль в животе
• Зуд

Хотя вредных взаимодействий между добавками витамина B3 и витамина B12 не обнаружено, всегда лучше поговорить с медицинским работником перед началом приема новой добавки.

Резюме

Витамин B3, или ниацин, выполняет множество полезных функций для человека. Обладают антиоксидантными, противовоспалительными, противораковыми, холестериноснижающими свойствами. Также улучшает здоровье мозга, предотвращает дефекты костей и врожденные отклонения. Он широко присутствует в косметических продуктах, которые мы используем для улучшения текстуры и цвета кожи. Однако необходимо потреблять его в пределах рекомендуемой суточной нормы. Прием ниацина в избытке может привести к побочным эффектам и даже к летальному исходу. В случае дефицита витамина B3, перед началом приема добавки ниацина желательно проконсультироваться с медицинским работником.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

1. Чем полезен витамин В3?

Витамин B3 полезен для многих терапевтических и косметических целей. Он помогает сохранить кожу молодой и здоровой. Кроме того, потребление витамина B3 помогает в профилактике и лечении ряда заболеваний, таких как рак, остеоартрит, болезни сердца, диабет и т.д. Обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

2. Можно ли принимать витамин В3 каждый день?

Да, диетические источники витамина В3 можно принимать ежедневно. Хотя, если вам необходимы добавки с ниацином, рекомендуется следовать рецепту и дозировке, указанным вашим медицинским работником.

3. Каковы симптомы дефицита витамина В3?

Витамин B3 играет важную роль в метаболизме и производстве энергии из пищи. Дефицит ниацина может привести к таким симптомам, как красный язык, сыпь, тошнота, рвота, усталость и т.д. Дефицит ниацина вызывает пеллагру. Это заболевание характеризуется симптомами 4D, дерматитом, слабоумием, диареей и смертью в тяжелых случаях.

4. Осветляет ли витамин В3 кожу?

Да, витамин B3, используемый во многих косметических средствах, улучшает пигментацию и текстуру кожи. Поговорите с дерматологом и узнайте, какие продукты лучше всего подходят вашей коже.

5. Полезен ли витамин B3 при тревожности?

Да, витамин В3 полезен для профилактики и лечения тревожности и депрессии. Триптофан — аминокислота. Ниацин вырабатывается из триптофана. Триптофан регулирует секрецию серотонина, гормона, контролирующего эмоции.

6. Можно ли принимать витамин В3 и В12 вместе?

Да, между витамином B3 и B12 не обнаружено вредных взаимодействий. Однако, прежде чем начать прием многочисленных добавок, лучше посоветоваться с врачом и диетологом.

7. Какие продукты богаты витамином B3?

Коричневый рис, арахисовое масло, куриная печень, грибы, тунец и лосось являются одними из самых высоких источников витамина B3.

8. Полезен ли витамин B3 при высоком кровяном давлении?

Да, ниацин известен своими липидоснижающими свойствами. Кроме того, он также помогает регулировать кровяное давление. Он предотвращает закупорку артерий липидами и помогает расширить артерии для более легкого кровотока.

9. Полезен ли витамин В3 для волос?

Да, витамин B3 подходит как для кожи, так и для волос. Ниацин помогает в образовании коллагена и кератина. Оба эти вещества важны для здоровых волос.

10. Безопасен ли витамин В3 во время беременности?

Да, диетические источники витамина B3 полностью безопасны во время беременности. Однако, если у вас дефицит ниацина, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником. Употребляйте только предписанное количество и не больше.

11. Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B3?

Высокое потребление витамина B3 может привести к токсикозу. Кроме того, он может вызывать такие симптомы, как зуд, покраснение кожи, тошнота, рвота, диарея, боли в животе и т.д.

12. Вреден ли витамин B3 для сердца?

Нет, ниацин имеет ряд преимуществ, когда речь идет о здоровье сердца. Он снижает уровень холестерина и предотвращает такие заболевания, как атеросклероз и инсульт. Кроме того, он способствует расширению артерий, тем самым предотвращая высокое кровяное давление.

13. Влияет ли витамин B3 на сон?

Витамин B3 производится из триптофана. Является нейромедиатором, регулирующим гормон сна мелатонин. Однако нет достаточных доказательств прямого влияния ниацина на сон.