Яйца и белки: важность и польза

Диета

В современном мире, где каждый из нас хочет быть здоровым и подтянутым, почти все знают о важности белков. Наш организм нуждается в белке для работы механизмов, которые обеспечивают энергию и переносят кислород по всему телу.

В ваших органах, мышцах и тканях, костях, коже и волосах содержится более 10 000 различных видов белков. Белки помогают в производстве антител, которые борются с инфекциями и болезнями. Кроме того, оно способствует поддержанию здоровых клеток и образованию новых. Поэтому недостаточное потребление белка может привести к проблемам со здоровьем. Например, разрушение тканей может привести к потере мышц. Кроме того, вашему организму необходимы белки, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом.

Сколько белка вам нужно?

Преимущества белков многочисленны. Тем не менее, необходимо потреблять соответствующее количество белков. Недостаток белка может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому мы всегда должны следить за тем, чтобы не пере- или недопотреблять белки.

  • Дети до 4 лет: 13 грамм
  • Дети от 4 до 8 лет 19 грамм
  • Дети от 9 до 13 лет: 34 грамма
  • Девочки и женщины старше 14 лет: 46 грамм
  • Мальчики в возрасте 14-18 лет: 52 грамма
  • Мужчины старше 18 лет: 56 грамм

Обратите внимание: После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу. Следовательно, вам может понадобиться больше белка.

Яйца: Удивительный источник белка

Несколько продуктов, богатых белком, могут помочь нам удовлетворить потребность в белке. Эти продукты включают вегетарианские источники, такие как чечевица, миндаль, творог, брокколи и т.д. Кроме того, существуют и невегетарианские источники, такие как курица, мясо, тунец и т.д., которые богаты белком. Однако многие эксперты и диетологи считают, что яйца являются одним из самых здоровых продуктов, богатых белком. В то же время, несколько полезных свойств яиц могут помочь нам сохранить здоровье.

Общеизвестно, что яйца довольно питательны. Яйца могут показаться очень маленькими по размеру, но они являются отличным источником белка. Многие люди едят яйца в качестве основного завтрака по утрам. Они легко потребляются и не требуют больших затрат.

Питательный профиль яиц

В одном небольшом яйце (38 г) содержится:

  • Калории: 59
  • Белок: 4.8 г
  • Жир: 4 г
  • Насыщенные жиры: 1.6 грамм
  • Витамин А: 10% от дневной нормы (DV)
  • Рибофлавин: 16% от ДВ
  • Витамин B12: 21% от DV
  • Фолат: 9% от DV
  • Железо: 5% от DV
  • Селен: 28% от DV

В яйцах много таких питательных веществ, как лютеин и зеаксантин, которые эффективно предотвращают заболевания организма. Например, эти каротиноиды помогают снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации, основной причины слепоты среди пожилых людей. Кроме того, холин, содержащийся в яйцах, может способствовать развитию мозга и улучшать память.

Фолат и холин, в частности, необходимы для развития клеток, репликации ДНК и секреции гормонов. В то же время, кальций и магний помогают нашему организму управлять уровнем сахара в крови, кровяным давлением, нейронами, мышцами и укреплением костей путем создания и активации сотен различных ферментов.

В последние несколько десятилетий все большее беспокойство вызывает содержание холестерина в яйцах. В результате многие люди избегают употребления яиц, особенно яичных желтков. Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Яичный белок в основном состоит из белка и имеет более низкий уровень холестерина.

Согласно научным исследованиям, ежедневное потребление до трех яиц является безопасным.

Различные части яиц богаты белком

Скорлупа

Скорлупа является одним из самых заметных и уникальных элементов полной структуры яйца. Хотя многие из нас выбрасывают эти скорлупки в мусор, стоит знать, что они имеют очень разнообразную и сложную структуру.

  • Карбонат кальция (CaCO3): В основном это кристаллы частиц карбоната кальция, из которых состоит скорлупа. Эти кристаллы являются причиной гладкой текстуры скорлупы с небольшим количеством зерен.
  • Полупроницаемые поры: Полупроницаемые поры (около 7 000 и 17 000 в количестве) пропускают влагу и воздух. Как и мы, яйца выделяют углекислый газ и поглощают кислород.
  • Кутикула: Это внешний защитный слой оболочки. Он препятствует прохождению газов и бактерий. Он также помогает в создании твердого покрытия из карбоната кальция.

Мембрана яичной скорлупы в основном состоит из белка в виде коллагена. Кроме того, хондроитин сульфат и глюкозамин — еще несколько питательных веществ, входящих в состав яичного желтка.

Альбумин

Широко известен как яичный белок. Тонкая и полупрозрачная жидкость составляет более 60% внутреннего веса.

Яичный белок на 90% состоит из воды, а остальные 10% — исключительно белок.

В альбумине одного яйца содержатся следующие питательные вещества и минералы:

  • Калории: 17
  • Калории из жира: 0.1 грамм, потому что яичный белок не содержит жира
  • Углеводы: 0.2 грамма.
  • Белок: 3.6 грамм
  • Витамины и минералы: Кальций, фолат, холин, селен, магний, фосфор и калий (в микрограммах)

Яичный желток

Яичные желтки являются основным источником питания для развивающегося эмбриона внутри яйца. Они обеспечивают эмбрион витаминами, минералами и полезными жирами, необходимыми для здорового роста эмбриона. Даже неоплодотворенные желтки содержат одинаковое количество питательных веществ. В яичных желтках содержится более 50% питательных веществ всего яйца.

Один стандартный яичный желток содержит:

  • Калории: 55
  • Белок: 2.70 грамм
  • Жиры: 4.51 грамм
  • Холестерин: 184 миллиграмма (мг)
  • Углеводы: 0.61 грамм
  • Сахар: 0.10 г
  • Диетическая клетчатка: 0 г
  • Они также содержат витамины A, D, E, B6 и B12.
  • Она содержит такие полезные соединения, как железо, кальций, фосфор, каротиноиды (лютеин и зеаксантин) и холин.

Основные преимущества употребления яиц

1. Яйца повышают уровень здорового холестерина (HDL) в организме

Многие люди избегают употребления яиц из-за неправильного представления о них. Люди считают, что он повышает уровень холестерина в организме. Однако исследования показывают, что повышение уровня холестерина в ЛПВП. Так что беспокоиться не о чем. HDL означает липопротеин высокой плотности, а высокий уровень HDL снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Теперь давайте проясним парадокс холестерина. Ваша печень ежедневно вырабатывает холестерин. Но их вырабатывается меньше, когда вы едите больше яиц. В результате все уравновешивается. Основной причиной повышения уровня холестерина являются насыщенные жиры, получаемые при употреблении обработанных продуктов, а не яиц.

2. Яйца снижают риск сердечных заболеваний

Как и любую другую пищу, яйца следует употреблять умеренно. Если вы употребляете их жареными в масле и сливочном масле, они не принесут пользы вашему сердцу. Однако, согласно исследованиям и свойствам яиц, они содержат полезные для сердца питательные вещества и предотвращают заболевания, связанные с сердцем. Яйца содержат фолат, ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и витамины группы В. Все это делает яйца полезным продуктом, который следует включить в свой рацион для здорового сердца.

3. Яйца улучшают здоровье глаз

Витамин А, содержащийся в яйцах, необходим для здоровья глаз. Недостаток витамина А является основной причиной ухудшения зрения у детей в развивающихся странах. Таким образом, подчеркивается необходимость витамина А. Кроме того, лютеин и зеаксантин — это два питательных вещества, которые могут помочь предотвратить макулярную дегенерацию и катаракту. Употребление одного яичного желтка в день повышает уровень каждого из этих питательных веществ в крови.

4. Яйца полезны для здоровья мозга

Яйцо содержит 125.5 мг холина (около 14% от вашей суточной потребности). Холин полезен для сердца и мозга. Холин способствует улучшению памяти и настроения. Исследования доказывают, что это способствует развитию когнитивных способностей, таких как вербальная и визуальная память. Холин способствует созданию мембран, находящихся рядом с клетками тела. Кроме того, холин необходим для развития мозга ребенка во время беременности и грудного вскармливания.

5. Яйца снижают риск развития рака молочной железы

Согласно исследованиям Havard, яйца значительно снижают риск развития рака молочной железы. Однако лучше всего оно работает, если употреблять его с подросткового возраста.

Яйца содержат Омега-6 жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти жирные кислоты снижают риск развития рака груди за счет увеличения количества противовоспалительных молекул. Кроме того, они помогают снизить уровень провоспалительных эйкозаноидов (соединений, вызывающих воспаление).

Кроме того, яйца содержат холин, витамин комплекса В, который помогает правильному функционированию клеток независимо от возраста и пола. В то же время, эти витамины помогают снизить вероятность развития рака молочной железы.

Лучшие способы использования яиц для получения белка

Яйца можно употреблять в пищу различными способами. Существует несколько вариантов приготовления, и его легко сочетать с другими питательными продуктами, например, с овощами. Кроме того, приготовление яиц убивает потенциально вредные бактерии, делая их безопасными для употребления. Вот несколько способов употребления яиц для получения необходимого белка.

1. Вареные яйца

Вареные яйца — один из самых распространенных способов употребления яиц во всем мире. Не требует времени и очень легко готовится. Вам просто нужно положить яйцо в емкость с кипящей водой.

Варите в течение 6-7 минут в зависимости от того, насколько сильно вы хотите прожарить желток внутри. Чем дольше варить яйцо, тем более твердым будет желток.

2. Яйца-пашот

Как следует из названия, яйцо-пашот готовится после удаления скорлупы.

Этот процесс известен как браконьерство. При варке яиц методом браконьерства яйца варятся при более низкой температуре, чем при варке вкрутую, в результате чего яйцо получается более нежным.

3. Жареные яйца

Жареное яйцо — еще один способ употребления яиц. Для приготовления этого блюда можно использовать одно или несколько яиц, очищенных от скорлупы и обжаренных с минимальным гарниром на горячей сковороде.

Жареные яйца — распространенный завтрак во многих странах. Кроме того, поскольку блюдо очень легкое, вы можете есть его в любое время дня. Но помните, что нужно использовать только здоровое масло в достаточном количестве.

4. Яичница

Еще один вкусный способ употребления яиц с их питательной пользой — это яичница-болтунья. Это простой и в то же время вкусный способ употребления яиц.

  • Сначала взбейте и перемешайте яйца с солью, перцем и маслом
  • Затем нагрейте и перемешайте лопаточкой.
  • Затем взбейте их вместе, чтобы смешать белок и желток.
  • Наконец, положите его на сковороду на среднем или слабом огне.

5. Омлет

Омлет — еще одно популярное и простое в приготовлении блюдо из яиц, которое вы можете употреблять для получения белка. Кроме того, это очень легкое блюдо для вашего желудка.

Однако следует помнить, что дополнительные ингредиенты, которые вы добавляете в омлет, полезны для здоровья. Слишком большое количество полножирного сливочного или нерафинированного масла может лишить блюдо полезных свойств.

Здоровые рецепты с использованием яиц

1. Запеченные яйца с грибами и шпинатом

  • Время приготовления — 10 минут
  • Порции — 2

Ингредиенты:

  • Оливковое масло: 1 ст. ложка
  • Нарезанный мелко лук; 1
  • Нарезанные грибы: 2 чашки
  • Канадский бекон: 4 ломтика
  • Замороженный шпинат: 300 г
  • Жареный зеленый чили: 3-4
  • Яйца: 4
  • Соль и черный перец: по вкусу

Метод:

  • Разогрейте духовку до 190°C Цельсия.
  • Возьмите сковороду и разогрейте масло на среднем огне.
  • Добавьте лук и готовьте около 3 минут.
  • Добавьте грибы и готовьте 5 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.
  • Смешайте бекон, шпинат и чили и готовьте, пока шпинат не приготовится должным образом.
  • Посыпьте солью и перцем.
  • Разлейте смесь в четыре 6-унциевые емкости, смазанные маслом.
  • Разбейте одно яйцо для каждого контейнера и залейте его, не разбивая желток.
  • Запекайте около 10 минут, пока яичный белок не схватится, но желток еще не остынет.

2. Рецепт омлета с черными бобами

  • Порции — 4
  • Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты:

  • Слитые черные бобы: 425 г.
  • Сок одного лимона
  • Кумин: 1⁄4 ч.л
  • Острый соус
  • сыр фета: 1⁄2 чашки
  • Яйца: 8
  • Соль и черный перец: по вкусу
  • Бутилированная сальса
  • Нарезанный авокадо

Метод:

  • Смешайте черную фасоль, сок лайма, кумин и острый соус в кухонном комбайне до получения густой массы, похожей на жареную фасоль. (При необходимости добавьте немного воды)
  • Разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне с антипригарным спреем для приготовления пищи или небольшим количеством сливочного или оливкового масла.
  • Взбейте два яйца в миске и приправьте солью и перцем.
  • Размешайте яйцо лопаточкой на сковороде и переверните приготовленную часть на дно, чтобы приготовить сырое яйцо.
  • Распределите 1/4 часть начинки из черных бобов и две столовые ложки феты по центру омлета. Делайте это после того, как яйца почти готовы.
  • Сложите треть яйца лопаточкой, чтобы покрыть центральную часть смеси.
  • Затем аккуратно переложите омлет на блюдо, перевернув его лопаточкой в последнюю секунду, чтобы получился один полностью завернутый омлет.
  • Подавайте с ломтиками авокадо, сальсой и раскрошенной фетой по вашему вкусу.

Меры предосторожности и то, что нужно помнить

Употребление яиц может привести к вздутию живота после еды у людей с непереносимостью яиц. Симптомы непереносимости яиц: метеоризм, спазмы в желудке, тошнота и рвота, головные боли. Более того, употребление слишком большого количества яиц может привести к резистентности к инсулину. Яйца также содержат прогестерон. У некоторых людей может появиться угревая сыпь и прыщи из-за повышенного уровня прогестерона в организме.

Он оказывает различное воздействие на разных людей, в основном в зависимости от их метаболизма.

Заключение

Яйца являются одним из лучших источников белка. Однако они содержат меньше диетического белка, чем мясо или курица. Но у яиц есть еще несколько преимуществ для здоровья. Кроме того, их легко употреблять, и вы можете есть их на ходу. Поэтому яйца являются одним из самых здоровых продуктов, богатых белком.

Кроме того, их можно есть вареными, жареными или в различных других рецептах. Независимо от того, как вы их употребляете, вы можете воспользоваться всеми их преимуществами. Поэтому включайте достаточное количество яиц в свой рацион и наслаждайтесь многочисленными преимуществами этого суперпродукта.

Оцените статью
Добавить комментарий