6 причин, по которым вы должны добавить цитрусовые фрукты в свой рацион

Семейство цитрусовых — это род растений и деревьев семейства рутовых. Цитрусовые фрукты являются самым большим товаром садоводства в мире.

Цитрусовые являются очень мощными источниками здоровой пищи, портативными и вкусными. Кроме того, они содержат такие необходимые витамины, как С и В6, углеводы, клетчатку, калий, кальций и многое другое.

Существует распространенный миф, что эти фрукты просто богаты витамином С, но цитрусовые могут предложить гораздо больше, чем просто это. Они приносят бесчисленные преимущества для здоровья в больших и малых количествах. Они также являются отличным способом включить здоровое питание в свой рацион.

Зародившись далеко в Южной Азии и Австралии, цитрусовые сегодня выращиваются по всему миру. Настолько, что ежегодное производство одних только апельсинов составляет около 70 миллионов тонн! Все мы видим оранжевые цитрусовые зимой, особенно в те месяцы, когда большинство из нас болеет простудой или гриппом.

Одними из самых известных представителей этого семейства являются апельсины, мандарины, помело, грейпфруты, лимоны и лаймы. Большое количество этих фруктов выращивается по всему миру. Не только потому, что они фруктовые и сочные, но и потому, что они не имеют себе равных по полезности. В них много флавоноидов, которые подавляют рост раковых опухолей. Они также содержат фитохимические вещества и различные витамины.

Так что если вы хотите отказаться от мифов о цитрусовых и получить быстрый и легкий способ стать здоровее, эта статья даст вам десять причин сделать это.

Семейство цитрусовых

Различные виды цитрусовых произрастают в самых разных регионах. Таким образом, нет никакого особого расположения. Поскольку семена этих фруктов не имеют ограниченных условий роста, они могут расти повсюду. Поэтому у них нет устоявшейся истории выращивания и коммерческой продажи. Можно проследить их происхождение в конкретных странах, но их полезные свойства дошли до нас. Не успел никто оглянуться, как они стали обычными на рынках по всему миру.

Семейство цитрусовых очень обширно, но в исследованиях их обычно делят на 6 подгруппы для лучшего восприятия данных. Эти шесть подгрупп являются :

• Сладкие апельсины
• Горькие апельсины
• Лимоны
• Лаймы
• Грейпфруты
• Другие сорта, такие как кумкваты, юзу, цитрон, помело и рука Будды

Апельсины (сладкие и Горькие)

Уходя корнями на индийский субконтинент, апельсин является королем цитрусовых фруктов и уже несколько столетий используется в коммерческом сельском хозяйстве. Апельсины являются отличным источником витамина С, содержат клетчатку и бета-криптоксантин. Они выводят отходы из организма и способствуют циркуляции крови.

Ниже приведены питательные ценности 100-граммовой порции апельсинов:

• Калории: 51
• Вода: 86%
• Углеводы: 13 г
• Диетическая клетчатка: 3 г
• Натуральный сахар: 9 г

Лимоны

Лимоны, изначально культивировавшиеся в Иране и Египте, находят свое применение во всех домашних хозяйствах. Основной продукт, позволяющий сделать блюдо немного пикантнее, они всегда сохраняли свое очарование как вкусное, но полезное дополнение к пище. Как и апельсины, лимоны богаты витамином С. Их особенность в том, что они содержат антиоксиданты и имеют длительный срок хранения!

Вот питательная ценность 100-граммовой порции лимонов:

• Калории: 29
• Вода: 89%
• Протеин: 1.1 г
• Углеводы: 9.3 г
• Сахар: 2.5 г
• Волокно: 2.8 г
• Жир: 0.3 г

Лаймы

Они являются родным братом лимонов. Лаймы неоднократно страдали от того, что их путали с другими фруктами. Лаймы, родившиеся в Юго-Восточной Азии, содержат больше сахара и лимонной кислоты, чем лимоны, и уже давно используются в качестве приправы к блюдам. Они уменьшают воспаление и ускоряют выздоровление.

Вот пищевая ценность 100-граммовой порции лимонов:

• Калории: 30
• Вода: ~80%
• Жир: 0.2 г
• Углеводы: 10.5 г
• Сахар: 1.6 г
• клетчатка: 2.8 г
• Белок: 0.7

Грейпфруты

Грейпфруты, появившиеся в начале 17 века где-то в районе Барбадоса, пожалуй, одни из самых красивых и полезных цитрусовых фруктов. Грейпфруты уникальны тем, что в них содержатся особые флавоноиды, которые помогают предотвратить диабет и защищают печень.

Вот питательная ценность 100-граммовой порции грейпфрутов:

• Калории: 42
• Вода: 88%
• Жир: 0.1 г
• Углеводы: 10.6 г
• Клетчатка: 1.6 г
• Сахар: 6 г
• Белок: ~ 1

Цитрусовые полезны для здоровья, имеют прекрасный вкус, их легко переносить и употреблять. Мы только что перечислили бесчисленные преимущества для здоровья, как психического, так и физического.

Польза цитрусовых для здоровья

1. Основные преимущества для здоровья

• Цитрусовые обладают антиканцерогенными свойствами, что является одним из их лучших преимуществ.
• По сути, цитрусовые играют большую роль в предотвращении активности раковых клеток и подавлении роста опухоли.
• Некоторые цитрусовые, такие как апельсины и лаймы, обладают сердечно-сосудистыми и гипергликемическими свойствами, что означает, что они способствуют кровообращению, предотвращают образование сгустков крови и помогают пищеварению.
• Цитрусовые флавоноиды показали противовоспалительную и обезболивающую активность. Они помогают уменьшить физическую боль и ускоряют восстановление.

2. Психическое здоровье

Многие люди не верят в это, но исследования показывают, что цитрусовые помогают облегчить проблемы с психическим здоровьем более чем одним способом. Например, большинство цитрусовых содержат кристаллический элемент под названием апигенин. Апигенин обладает антидепрессивными свойствами. Некоторые флавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, даже обладают противоаллергическими и противотревожными свойствами.

Более того, полифенолы цитрусовых могут предотвратить и обратить вспять нейродегенерацию, защищая нейронные клетки от воспаления, что имеет решающее значение при психических расстройствах. Исследования показывают, что биоактивные соединения цитрусовых улучшают общее познание.

Поэтому цитрусовые помогают людям, страдающим от признаков начинающейся депрессии или тревоги. Кроме того, цитрусовые укрепляют психическое и физическое здоровье одновременно.

3. Метаболизм

Цитрусовые отлично подходят для ускорения метаболизма. Они делают это различными способами через различные химические вещества и элементы. Например, они содержат витамины B3, B6 и B9, которые поддерживают баланс жидкостей в организме, сохраняют гемоглобин и усиливают обмен веществ в организме.

Но это еще не все. Такие важные минералы, как кальций, марганец и цинк, также присутствуют в цитрусовых фруктах. Они способствуют обмену веществ и укрепляют зубы и кости. Более того, эти минералы также способствуют циркуляции крови в организме.

4. Нервная и кровеносная системы

Цитрусовые содержат такие незаменимые кислоты, как аскорбиновая кислота, тиамин, а также витамины группы В, В2 и В3. Они помогают расслабить кровеносные сосуды и способствуют окислению. В результате кровь, богатая кислородом, проходит по всему телу. По сути, это означает, что все ваши органы будут хорошо реагировать на кровь, которую они получают. Таким образом, они менее склонны к распаду либо от недостатка крови, либо от получения крови с высоким содержанием углерода. Кроме того, минералы, такие как фосфор и селен, присутствующие в цитрусовых, способствуют производству ДНК и распределению энергии.

В соответствии с упомянутыми выше преимуществами для психического здоровья, эти элементы помогают успокоить нервы. Исследование показало, что они сокращают время рефлекса и повышают двигательные функции у людей. Таким образом, основные транспортные системы вашего организма, которые играют важную роль в поддержании вашей жизни, работают еще успешнее, если их снабжать цитрусовыми фруктами!

5. Мышцы и кости

Экспертам известно, что цитрусовые ускоряют процесс заживления после хорошей тренировки, в результате чего мышцы становятся сильнее. Но многие люди не знают, что для того, чтобы извлечь максимум пользы из этих фруктов для ваших мышц, вовсе не обязательны строгие тренировки и физические упражнения.

Они помогают в формировании соединительных тканей, восстанавливают внутренние повреждения органов, а витамины помогают организму хорошо реагировать на всевозможные травмы. Например, кальций и натрий укрепляют структуру и жесткость скелетной системы организма. Магний способствует сокращению и расслаблению мышц во время движения тела. Цинк также помогает расслабить больные мышцы.

6. Сбалансированная диета

Как ни странно, получение, очистка и поедание цитрусовых фруктов — отличное времяпрепровождение. Кроме того, это блюдо помогает сбалансировать любые другие желания, которые вы могли испытывать накануне вечером. Ваша зрительно-моторная координация также улучшается. Когда организм получает питательные вещества и пищу своевременно и сбалансированно, он хорошо реагирует на соответствующую пищу. Если вы хотите, чтобы ваше тело помогало вам, сначала помогите своему телу!

Другие полезные свойства

В начале статьи мы говорили о том, что цитрусовые содержат флавоноиды и фитохимические вещества. После глубокого и тщательного изучения цитрусовых и их антиоксидантных свойств не осталось никаких сомнений в их эффективности. Однако есть еще несколько преимуществ этих цитрусовых.

Медь и селен, содержащиеся в цитрусовых, необходимы для физического благополучия. Независимые исследования показали, что цитрусовые снижают высокое кровяное давление и уровень плохого холестерина (LDL). Цитрусовые, как и большинство фруктов, имеют очень высокое содержание воды. Потребление естественным образом поставляет воду в организм, что также помогает оставаться гидратированным.

Итак, в целом мы узнали, что цитрусовые имеют много преимуществ для вашего тела, будь то физическое или умственное. Таким образом, это практически устраняет все мифы об употреблении цитрусовых фруктов. Это также дает вам больше причин попробовать то, что вы так долго упускали из виду!

Цитрусовые фрукты: Рецепты

Мы понимаем, что ежедневно есть одни и те же фрукты снова и снова только потому, что это полезно, может быть немного скучно. Вот несколько рецептов, которые помогут вам придать пикантности цитрусовым ощущениям!

№Обугленная капуста с цитрусовыми и зеленым тахини

Порции: 4

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Рисовый уксус (приправленный): ¼ чашки
• Тахини домашнего приготовления: ¼ чашки
• Маленький зубчик чеснока: 1
• Оливковое масло Extra-Virgin: 2 ст. ложки
• Кинза — ½ чашки
• Кошерная соль — 1 ч.л
• Капуста: 2 пучка, без ребер и стеблей
• Апельсины: 2
• Лук-шалот: ⅓ чашки
• Семена кунжута: 2 ст. ложки

Подготовка:

1. Смешайте уксус, тахини, чеснок, оливковое масло и воду до получения однородной массы.
2. Добавьте кинзу и пюрируйте до получения ярко-зеленой заправки с солью.
3. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде на среднем огне.
4. Добавьте половину капусты и готовьте около минуты до ярко-зеленого цвета. Продолжайте подбрасывать капусту, пока она не станет заметно обугленной и частично подвяленной, еще около минуты.
5. Переложить в среднюю миску. Высыпьте первую половину заправки на капусту и как следует встряхните, чтобы перемешать.
6. Приправьте солью.
7. Используйте нож для снятия кожуры с цитрусовых. Не удаляйте слишком много мякоти.
8. Если у вас остались остатки, обязательно добавьте их в качестве заправки для салата.
9. ПРИГОТОВИТЬ!

№2 Цитрусовая раита с маслом со специями

Порции: 2

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Греческий йогурт: 2 чашки
• Апельсиновая цедра: 1 ½ чашки, мелко натертая
• Лимонная цедра: 1 ½ чашки, мелко натертая
• Свежий апельсиновый сок: 2 ст. ложки
• Свежий лимонный сок: 2 ст. ложки
• Имбирь: 1 чашка, мелко натертый, очищенный
• Порошок джаггери: 1 ст. ложка
• Кошерная соль
• Оливковое масло Extra-virgin: 1 ст. ложка
• Семена кориандра: 1 ст. ложка, измельченные
• Молотая куркума: ½ ч.л
• Кашмирский порошок чили: ½ ч.л

Приготовление:

1. Взбейте венчиком или любым другим инструментом греческий йогурт, лимонную цедру и сок лайма в небольшой миске.
2. Затем быстро добавьте апельсиновую цедру и лайм и сделайте смесь однородной.
3. Разогрейте масло в кастрюле или сковороде среднего размера.
4. Добавьте семена кориандра и готовьте, пока они не дадут хороший аромат и не будут выглядеть красочно. Этот процесс должен занять еще около минуты.
5. Затем добавьте куркуму и порошок чили.
6. Добавив все, готовьте равномерно, встряхивая сковороду и подбрасывая внутренности, пока они не будут выглядеть всплывающими и пахнуть ароматно.
7. Полейте раитой в качестве заправки.
8. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

№3 Салат из хрустящей капусты (с кокосом и имбирем)

Порции: 8

Время приготовления — 20 минут

Ингредиенты:

• Тосканская капуста: 4 пучка, ребра и стебли удалены
• Растительное масло: 2 чашки
• Кошерная соль
• Свежий лимонный сок: ⅓ чашки
• Соевый соус или тамари: 3 ст. ложки
• Тахини: 3 ст. ложки
• Мед: 2 ч.л
• Кунжутное масло: 2 ч.л., поджаренное
• Имбирь: 2 ч.л. мелко натертый очищенный
• Чеснок: 1 чашка, тертый
• Шалот: 1, тонко нарезанный
• Тайский чили: 1, тонко нарезанный
• Кокосовая стружка: 1 ½ чашки
• Грейпфруты: 2, среднего размера
• Кинза: ¾ чашки

Подготовка:

1. Разогрейте духовку до 190° Цельсия.
2. Используйте два листа для выпечки и отложите половину капусты на каждый лист.
3. Теперь посыпьте столовую ложку растительного масла на оба листа для выпечки, затем приправьте солью.
4. Затем выложите оба листа в один слой и запекайте до появления светло-коричневого цвета и хрустящей корочки. Этот процесс должен занять около 8-10 минут. Отложите чипсы из капусты в сторону.
5. На сухой сковороде среднего размера поджарьте кокосовое масло на средне-высоком огне, в процессе подбрасывая один или два раза, пока большинство хлопьев не станут золотисто-коричневыми. Потребуется еще 5 минут.
6. Перенесите в небольшую миску.
7. Используйте нож для снятия кожуры. Будьте осторожны, не удаляйте мякоть.
8. Используйте оставшуюся капусту и мелко нарежьте ее. В дальнейшем используйте его в качестве заправки. Слегка приправьте солью.
9. Добавьте грейпфрут, кокос, кинзу и отложенные чипсы из капусты и аккуратно перемешайте.
10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ!

Осторожно

Как и все остальное, цитрусовые следует употреблять в меру. Однако даже у всего самого лучшего есть отрицательные стороны, и цитрусовые не исключение. Употребление большего количества цитрусовых фруктов и соков, чем рекомендуется, повышает вероятность развития кариеса. Проблема с полостью рта возникает из-за кислоты, содержащейся в цитрусовых фруктах. Действует как разъедающее вещество и разрушает эмаль зубов.

Слишком большое количество лимонной кислоты имеет серьезные побочные эффекты. К ним относятся онемение, отеки или быстрый набор веса, судороги, учащенное сердцебиение, перепады настроения, боли в желудке или судороги, но это только самые тяжелые случаи.

В любом случае, все, что вы потребляете, должно быть сбалансированным и здоровым.

Правильное потребление лимонной кислоты

Если вы потребляете до 5 порций цитрусовых в день, то общее потребление витамина С составит около 200 мг. Однако это не смертельно и не опасно, но лучше не превышать эту норму и не превышать ее. Более пяти порций также приводят к избыточному потреблению клетчатки, что может вызвать проблемы с ее выведением из организма. Поэтому употребляйте не более 2-3 порций в день.

Дневной лимит потребления сока составляет около 7-8 унций (~240 мл). Соки, приготовленные из свежих цитрусовых, обычно содержат около 0.2 г/унция лимонной кислоты. Избыток лимонной кислоты может привести к серьезным проблемам.

Согласно исследованиям, максимальная суточная доза составляет около 10 мл в разбавленном виде. Все, что больше, будет иметь побочные эффекты.

Заключение

Теперь, когда мы знаем, какую пользу цитрусовые могут принести вашему телу и разуму, переход на лимонную кислоту никогда не будет таким легким. Пришло время оставить позади эти вековые мифы и включить в свою жизнь немного цитрусовых!

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Если вы все еще чувствуете замешательство или вам нужны ответы на некоторые вопросы, вот наши самые часто задаваемые вопросы о цитрусовых.

Какие фрукты относятся к семейству цитрусовых??

В семействе цитрусовых много фруктов. Однако они делятся на подгруппы. В эту подгруппу входят сладкие апельсины, горькие апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты и другие сорта, включая кумкваты, юзу и цитрон.

Является ли яблоко цитрусовым фруктом?

Нет, яблоко не является цитрусовым фруктом. Другие фрукты, которые не принадлежат к семейству цитрусовых, включают груши, арбуз и малину.

Является ли ананас цитрусовым фруктом?

Несмотря на то, что у них, казалось бы, много общего, например, витамин С, ананас не является цитрусовым фруктом. Таким образом, они не связаны друг с другом.

Есть ли у папайи цитрусовые?

Папайя действительно содержит небольшое количество лимонной кислоты, но она не относится к роду цитрусовых фруктов. Это низкокислотный фрукт с 0.1% лимонной кислоты.

Является ли клубника цитрусовым фруктом?

Нет, клубника не является цитрусовым фруктом. В отличие от цитрусовых, они растут в северных широтах и не имеют толстой, мясистой кожуры.

Чем полезны цитрусовые для организма?

Много! Они усиливают метаболизм, помогают мышцам, костям, пищеварению, мозгу, сердцу, физическому и психическому здоровью.

Какой самый полезный цитрусовый фрукт?

Самого полезного цитрусового фрукта как такового не существует, но исследования показывают, что грейпфруты являются одними из самых полезных. Потому что он богат витамином С, калием и клетчаткой.

Вредно ли есть цитрусовые фрукты каждый день?

Нет! При условии, что вы принимаете их умеренно. Добавляйте цитрусовые в свои блюда и питайтесь сбалансированно. Ежедневное употребление цитрусовых фруктов очень полезно для здоровья и имеет бесчисленное количество преимуществ!

Полезны ли цитрусовые для кожи?

Да, действительно! Экстракты цитрусовых неоднократно рекламируются в средствах по уходу за кожей благодаря своим антиоксидантным свойствам. Кроме того, они очищают кожу и придают ей естественное сияние!

Сколько цитрусовых следует есть?

В зависимости от желаемого потребления, использование таких фруктов в качестве источника витамина С требует всего одной или двух порций в день. Таким образом, это соответствует рекомендуемой суточной норме.

Что происходит, когда вы едите много цитрусовых фруктов?

Цитрусовые фрукты, такие как лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты, являются кислотными. В результате они могут раздражать слизистую оболочку желудка, вызывая проблемы с пищеварением, а в некоторых случаях вызывать внутренние повреждения. Но по большей части цитрусовые не наносят непоправимого вреда.