Почему сон является самым важным фактором для снижения веса

Недавно я разговаривал с клиентом, который пытался похудеть самостоятельно, но без особого успеха. Он придерживался здоровой диеты, выпивал три литра воды в день и регулярно занимался спортом. Для всех намерений и целей он вел здоровый образ жизни. Так где же он ошибся?

Через несколько минут разговора я понял, в чем проблема. Он не высыпался. Причиной этого является тот факт, что он работает в колл-центре, возвращается домой на рассвете и сразу же ложится спать. Он просыпался к 5:00 вечера, ужинал и спешил на работу. Ужин будет самым тяжелым приемом пищи за день, за которым последует несколько чашек кофе, чтобы не заснуть ночью. Два года одного и того же режима, и теперь он страдает от повышенной кислотности и увеличения веса.

Люди часто уделяют все необходимое внимание и даже больше правильной диете и тренировкам, игнорируя при этом тот факт, что получение необходимого количества сна не менее важно, когда речь идет о потере веса и хорошем здоровье. Исследования показали, что существует связь между тем, сколько человек спит и сколько он весит.

Вот некоторые из причин, по которым недостаток сна может привести к увеличению веса:

№1 Он нарушает баланс ключевых гормонов, которые контролируют аппетит

Грелин и лептин — два гормона, которые определяют наш аппетит и сигналы голода. Грелин — это гормон, который говорит вам, когда нужно есть, в то время как лептин говорит вам, когда нужно прекратить есть. Уровень грелина снижается ночью, потому что во время сна организму не требуется вырабатывать много энергии по сравнению с бодрствованием. Уровень лептина повышается, сообщая вашему мозгу, что нет необходимости вызывать чувство голода.

Однако люди, которые недостаточно спят или испытывают недостаток сна, в итоге получают слишком много грелина в организме. Организм "обманывается", думая, что он голоден и ему нужно больше калорий. Одновременно происходит снижение уровня лептина, что может привести к постоянному чувству голода. В результате большего количества грелина и меньшего количества лептина человек набирает вес.

№2 Инсулинорезистентность — распространенный побочный эффект:

Исследование медицинского центра Cedars-Sinai показало, что одна ночь недосыпания может вызвать такую же резистентность к инсулину, как и шесть месяцев диеты с высоким содержанием жиров. В результате вы чувствуете себя уставшим и голодным чаще, чем следовало бы, что заставляет вас тянуться за дополнительной пищей, приводя к избытку калорий.

№3 Повышенный уровень стресса:

Чем больше вы недосыпаете, тем выше уровень гормона стресса кортизола, который вызывает задержку воды и повышает аппетит. В это время вы, скорее всего, будете делать неправильный выбор продуктов питания, потому что ваш организм пытается выработать серотонин, чтобы успокоить вас, когда вы испытываете стресс, и самый простой способ сделать это — есть продукты с высоким содержанием жира и углеводов.

№4 Метаболизм замедляется:

Недостаток сна делает вас слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. В результате этого ваш организм сжигает меньше калорий в виде энергии.

Как же обеспечить себе достаточный сон?

В среднем, организму требуется около 7-8 часов сна в день. Для того, чтобы ваш организм работал оптимально, вы должны достаточно высыпаться

№1 Избегайте кофеина или напитков с кофеином после 15:00:

Кофеин является стимулятором и мешает хорошему сну.

№2 Выпейте стакан молока перед сном:

Молоко содержит аминокислоту под названием триптофан, которая расслабляет вас, когда вы ложитесь спать.

№3 Выключайте свои электронные гаджеты после 9 часов.30-10 вечера:

Свет, излучаемый экранами мобильных телефонов, компьютеров, планшетов и телевизоров, сдерживает выработку мелатонина — гормона, который управляет циклом сна/бодрствования или циркадным ритмом. Кроме того, они держат ваш мозг в напряжении, что может нарушить ваш сон.

№4 Ужинайте рано:

Поздний прием пищи стимулирует вашу систему, а не успокаивает ее.

№5 Пейте больше воды в течение дня:

Не волнуйтесь, ваш организм не будет задерживать воду, вам нужно только следить за тем, чтобы организм был гидратирован

№6 Увеличьте потребление воды в течение дня:

Обезвоживание, которое является основной причиной дневной усталости, также может нарушить режим сна. Вода составляет около 60% вашего тела, 75% в мышцах и 85% в мозге и необходима для всех функций организма, включая сон.

№7 Избегайте физических упражнений поздно вечером:

Хотя существует две школы мысли по этому поводу, по моему опыту, люди, которые занимаются спортом в 9-10 часов вечера, обычно страдают от нарушенного сна. Учитывая их повышенный метаболизм, они балуют себя плотным ужином, что может привести к повышенной кислотности и вздутию живота на следующее утро.

Если ваша работа нарушает режим сна, вы можете поддерживать свой вес с помощью правильного питания

Если вы работаете в профессии, которая нарушает ваш здоровый режим сна, изменение распорядка дня и диеты может помочь вам держать вес под контролем и чувствовать себя здоровее.

Люди, работающие в ночную смену, обычно приходят домой утром и сразу ложатся спать. Как следствие, они имеют только два приема пищи каждый день. Вместо этого они должны правильно завтракать перед сном, чтобы завершить свой пищевой цикл на день. Я бы рекомендовал завтрак, богатый белком — молоко и хлеб, или яйца и хлеб, или любой другой белок. После обеда в 16:00 им следует рано ужинать и брать с собой из дома закуски, богатые белком и клетчаткой, чтобы не налегать на углеводы и жареную пищу, которая обычно доступна в большинстве офисных столовых. Самое главное, избегайте кофеина и пейте много воды, чтобы избежать запоров и кислотного рефлюкса.

Если вы будете лучше следить за своим питанием, вы сможете похудеть, даже если ваша работа нарушает режим сна.