Идеи ужинов средиземноморской диеты для регулирования уровня холестерина

Диета

Средиземноморская диета — это подход к здоровому питанию. В основном, это растительная пища, жирная рыба, минимальное количество мяса и молочных продуктов. Эта диета хорошо известна своим потенциалом снижения риска сердечных заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина и снижения смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Увеличивает потребление свежих и натуральных продуктов и избегает обработанных продуктов питания. Таким образом, средиземноморская диета идеально подходит для долгой и здоровой жизни. Кроме того, эта диета включает в себя все необходимые питательные вещества для сбалансированного питания. Воплощение некоторых из этих принципов может дать вам интересные идеи для ужина, которые также отлично подходят для управления аномальным уровнем холестерина в организме.

Содержание
  1. Преимущества средиземноморской диеты
  2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  3. Снижает уровень плохого холестерина
  4. Способствует снижению веса
  5. Помогает управлять диабетом
  6. Ужин по средиземноморской диете: Продукты, которые нужно есть
  7. Оливковое масло
  8. Овощи
  9. Помидоры
  10. Капуста
  11. Рыба
  12. Тунец
  13. Лосось
  14. Цельные зерна
  15. Коричневый рис
  16. Киноа
  17. Орехи
  18. Кешью
  19. Миндаль
  20. Семечки
  21. Семена кунжута
  22. Семена подсолнечника
  23. Яйца
  24. Фрукты
  25. Яблоки
  26. Виноград
  27. Средиземноморские продукты, которых следует избегать
  28. Рафинированные злаки
  29. Продукты с избытком сахара
  30. Переработанное мясо
  31. Другие обработанные продукты
  32. Планы обедов средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина
  33. Невегетарианские блюда
  34. Вегетарианский
  35. Веган
  36. Выводы
  37. Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)
  38. Является ли средиземноморская диета здоровой?
  39. Какое домашнее средство я могу использовать для снижения уровня холестерина??
  40. Может ли лимонная вода помочь снизить уровень холестерина?
  41. Снижает ли куркума уровень холестерина?
  42. Какой фрукт лучше всего подходит для повышения уровня холестерина?

Преимущества средиземноморской диеты

Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Средиземноморская диета может помочь снизить различные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая уровень холестерина. Кроме того, исследование 2016 года показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, менее склонны к развитию сердечных заболеваний.

Снижает уровень плохого холестерина

ЛПНП или "плохой" холестерин является одним из важных показателей здоровья, и если его уровень слишком высок, это может привести к различным проблемам со здоровьем. Тем не менее, исследование показало, что средиземноморская диета улучшает уровень триглицеридов.

Способствует снижению веса

Средиземноморская диета — отличный выбор для долгосрочной потери веса, потому что она допускает множество продуктов и вкусов, так что вам не придется скучать или чувствовать себя ограниченным. Средиземноморская и низкоуглеводная диеты показали схожую потерю веса, согласно исследованию. Поскольку диета включает много здоровых жиров и белков и делает акцент на богатых клетчаткой продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и орехи, она позволяет дольше оставаться сытым.

Помогает управлять диабетом

Средиземноморская диета подчеркивает потребление цельного зерна и углеводов из овощей, которые не влияют на уровень сахара в крови так же, как рафинированные углеводы, такие как макароны. Кроме того, диета не поощряет употребление большого количества сладостей и десертов. В обзоре 2014 года изучалось влияние средиземноморской диеты на риск развития диабета, и исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития диабета на 19%.

Ужин по средиземноморской диете: Продукты, которые нужно есть

Оливковое масло

Оливковое масло, основной источник жира в средиземноморской диете, обладает многочисленными преимуществами и богатой питательной ценностью. Антиоксиданты, входящие в его состав, защищают от риска высокого уровня холестерина, такого как сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, инсульт, дисфункция мозга и рак. Оливковое масло также снижает риск развития рака, болезни Альцгеймера, заболеваний кишечника и помогает предотвратить воспаление, окислительный стресс и резистентность к инсулину.

Содержание питательных веществ в оливковом масле extra virgin на 1 ст. л. порции составляет:

  • Энергия: 119 ккал
  • Белок: 0 г
  • Всего жиров: 13.5 г
  • Углеводы: 0 г
  • Общее количество пищевых волокон: 0 г
  • Холестерин: 0 мг

Овощи

Такие овощи, как помидоры, перец, сельдерей, морковь, листовая зелень и лук, содержат мало калорий, много клетчатки и белка. Но, согласно исследованию, стресс может привести к высокому уровню холестерина, инициируя хроническое воспаление и образование зубного налета. Тем не менее, овощи могут помочь вывести холестерин из организма через стул.

Содержание питательных веществ в некоторых овощах на 100 г порции:

Помидоры

  • Энергия: 18 ккал
  • Протеин: 0.88 г
  • Общее количество жира: 0.2 г
  • Углеводы: 3.89 г
  • Общее количество пищевых волокон: 1.2 г
  • Холестерин: 0 мг

Капуста

  • Энергия: 35 ккал
  • Белок: 2.92 г
  • Всего жиров: 1.49 г
  • Углеводы: 4.42 г
  • Общее количество пищевых волокон: 4.1 г
  • Холестерин: 0 мг

Рыба

Рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может положительно повлиять на уровень холестерина. Омега-3 жирные кислоты также снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, улучшают работу кровеносных сосудов и облегчают воспаление. Омега-3 жирные кислоты также помогают снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшают свертываемость крови, снижают риск инсульта и сердечной недостаточности. Кроме того, употребление жирной рыбы может снизить риск развития деменции, ревматоидного артрита и сердечно-сосудистых заболеваний. Примеры: анчоусы, лосось и тунец.

Содержание питательных веществ в некоторых видах рыбы на 100 г порции следующее:

Тунец

  • Энергия: 109 ккал
  • Белок: 24.4 г
  • Общее количество жиров: 0.49 г
  • Углеводы 0 г
  • Общее количество пищевых волокон: 0 г
  • Холестерин: 39 мг

Лосось

  • Энергия: 142 ккал
  • Протеин: 19.8 г
  • Всего жиров: 6.34 г
  • Углеводы: 0 г
  • Общее количество пищевых волокон: 0 г
  • Холестерин: 55 мг

Цельные зерна

Цельное зерно — это полный набор витаминов и минералов, поскольку его отруби, богатые клетчаткой, крахмалистый эндосперм и зародыш насыщены питательными веществами. Кроме того, согласно исследованиям, употребление продуктов из цельного зерна снижает уровень холестерина ЛПНП.

Коричневый рис

Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые помогают контролировать уровень холестерина и снизить вес. Исследование установило, что масло рисовых отрубей (RBO) в коричневом рисе вызывает снижение уровня холестерина путем абсорбции-реабсорбции и снижения синтеза холестерина. Кроме того, он способствует питанию кровеносных сосудов, регулирует секрецию инсулина, улучшает работу почек и печени и предотвращает хроническую алкогольную болезнь.

Содержание питательных веществ в коричневом рисе на 100 г порции:

  • Энергия: 360 ккал
  • белок: 8 г
  • Общий жир: 3 г
  • Углеводы: 78 г
  • Общее количество пищевых волокон: 4 г
  • Холестерин: 0 мг

Киноа

Квиноа — это древний безглютеновый злак, который в последнее время приобрел популярность благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Таким образом, квиноа является ценным диетическим выбором для веганов и вегетарианцев. Исследования показывают, что употребление киноа в пищу значительно снижает уровень холестерина в организме благодаря клетчатке и фитохимическим веществам. Кроме того, они содержат железо, медь, тиамин, витамин В6, магний, фосфор, марганец и фолат. Он также действует как пребиотик, который поставляет полезные кишечные бактерии, процветающие и улучшающие здоровье кишечника.

Питательная ценность вареного киноа на 100 г порции составляет:

  • Энергия: 120 ккал
  • белок: 4.4 г
  • Общий жир: 1.92 г
  • Углеводы: 21.3 г
  • Общее количество пищевых волокон: 2.8 г
  • Холестерин: 0 мг

Орехи

Орехи являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты. Они содержат полезные для сердца ненасыщенные жирные кислоты, пищевые волокна и антиоксиданты. Это означает, что употребление орехов может снизить риск развития ишемической болезни сердца и других заболеваний сердца, связанных с холестерином. По результатам исследования, употребление примерно 67 г орехов в день привело к снижению общего уровня холестерина на 5.1% снижение общего холестерина и 7.4% для ЛПНП. Кроме того, питательный состав орехов может снизить риск развития диабета, способствуя потере веса и борьбе с воспалением.

Содержание питательных веществ в некоторых орехах на 100 г порции:

Кешью

  • Энергия: 596 ккал
  • Белок: 21.2 г
  • Общий жир: 46.9 г
  • Углеводы: 22.3 г
  • Общее количество пищевых волокон: 3.3 г
  • Холестерин: 0 мг

Миндаль

  • Энергия: 620 ккал
  • Протеин: 21.2 г
  • Общий жир: 49.9 г
  • Углеводы: 21.6 г
  • Общее количество пищевых волокон: 12.5 г
  • Холестерин: 0 мг

Семечки

Семена являются богатым источником полезных для сердца жиров и содержат много растворимой клетчатки, что делает их ключевым элементом средиземноморской диеты. Кроме того, семечки предлагают широкий спектр необходимых питательных веществ, таких как магний и калий, и являются отличным источником белка. Среди семян выделяются семена подсолнечника, тыквы, чиа и льна. Чтобы быстро включить их в рацион, вы можете посыпать поджаренные семечки в киноа или салат, придав им хрустящую текстуру. Соус тахини является основным блюдом средиземноморской кухни и представляет собой пасту из семян кунжута.

Содержание питательных веществ в некоторых семенах на 100 г порции составляет:

Семена кунжута

  • Энергия: 573 ккал
  • Белок: 17.7 г
  • Общее количество жира: 49.7 г
  • Углеводы: 23.4 г
  • Общее количество пищевых волокон: 11.8 г
  • Холестерин: 0 мг

Семена подсолнечника

  • Энергия: 283 ккал
  • Белок: 11.67 г
  • Общий жир: 25 г
  • Углеводы: 10 г
  • Общее количество пищевых волокон: 5 г
  • Холестерин: 0 мг

Яйца

На завтрак в Средиземноморье обычно едят яйца. Они являются отличным источником белка и содержат другие полезные витамины и минералы. Однако их употребляют умеренно, так как они являются богатым источником холестерина. Поэтому можно отдать предпочтение большему количеству яичных белков.

Содержание питательных веществ в 1 большом яйце составляет:

  • Энергия: 77 ккал
  • Белок: 6.3 г
  • Общий жир: 5.3 г
  • Углеводы: 0.6 г
  • Пищевые волокна: 0 г

Фрукты

Фрукты — идеальный выбор для пациентов с повышенным уровнем холестерина, поскольку они ассоциируются со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Например, биоактивные полифенолы и клетчатка, содержащиеся в яблоках, оказывают благоприятное воздействие на липидный обмен и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие фрукты, такие как черника, гранат и клубника, содержат много растворимой клетчатки и мало сахара, что также способствует снижению уровня холестерина ЛПНП. Вы можете добавлять фрукты в овсянку, салат или закуски для здоровья и вкуса.

Содержание питательных веществ в некоторых фруктах на 100 г порции:

Яблоки

  • Энергия: 52 ккал
  • Белок: 0.26 г
  • Всего жиров: 0.17 г
  • Углеводы 13.8 г
  • Общее количество пищевых волокон: 2.4 г
  • Холестерин: 0 мг

Виноград

  • Энергия: 69 ккал
  • Белок: 0.72 г
  • Общее количество жира: 0.16 г
  • Углеводы: 18.1 г
  • Общее количество пищевых волокон: 0.9 г
  • Холестерин: 0 мг

Средиземноморские продукты, которых следует избегать

Средиземноморская диета избегает следующих продуктов:

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки лишены всех питательных веществ и содержат скудную клетчатку. Они имеют высокий гликемический индекс и, следовательно, быстро перевариваются. Он вызывает нездоровые скачки уровня сахара в крови и накопление жиров, особенно в области талии. Средиземноморская диета полностью исключает белый хлеб, белую пасту, тесто для пиццы, белую муку, белый рис и сухие завтраки.

Продукты с избытком сахара

Кондитерские изделия, газировка, пончики и конфеты содержат большое количество сахара, что приводит к повышению уровня триглицеридов в крови, которые могут быть фактором риска развития ишемической болезни сердца. Кроме того, они содержат сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина.

Переработанное мясо

Переработанные мясные продукты, такие как хот-доги, бекон и колбаса, изготавливаются из жирных кусков говядины или свинины. Они копченые, соленые, консервированные, сушеные или консервированные для увеличения срока хранения и имеют очень низкую питательную ценность. Кроме того, высокое содержание жира в обработанном мясе вредно для сердца, так как повышает уровень холестерина ЛПНП в организме. Потребление переработанного мяса также может быть связано с раком толстой кишки и желудка. Поэтому, пожалуйста, ограничьте потребление обработанного мяса.

Другие обработанные продукты

В обработанных продуктах, таких как майонез, крекеры, попкорн для микроволновой печи и картофельные чипсы, используется гидрогенизированное масло с высоким содержанием трансжиров. В них содержится нездоровое количество сахара, натрия и жира, которые лишают пищу питательных веществ. Употребление избыточного количества обработанных продуктов повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем, таких как ожирение, высокий уровень холестерина в крови, высокое кровяное давление и диабет.

Планы обедов средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина

Невегетарианские блюда

Рецепты средиземноморской диеты в идеале основаны на растениях, но необходимо включать в рацион морепродукты, по крайней мере, 2-3 раза в неделю. Рыба, такая как тунец и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают бороться с воспалением в организме. Вот некоторые из ужинов средиземноморской диеты для невегетарианцев:

  • Миска из киноа с нарезанной курицей и овощами.
  • Обжаренная куриная грудка с салатом из соте из цуккини, помидоров и коричневого риса
  • Салат из чечевицы с печеным перцем, вялеными помидорами и винегретом на основе оливкового масла
  • Лосось с киноа и обжаренной чесночной зеленью
  • Жареная курица, ньокки и большой салат с винегретом
  • Чечевичный суп с цельнозерновым рулетом и соте из овощей
  • Лосось, приготовленный в оливковом масле с чесноком, спирализованные цуккини и сладкий картофель.
  • Салат с белой фасолью, овощами, оливками и небольшим кусочком курицы.
  • Лосось на гриле, жареный фенхель и брокколи, салат из рукколы и киноа
  • Капуста на пару с помидором, огурцом, оливками, лимонным соком и порцией сардин на гриле с ломтиком лимона
  • Микс зелени с помидором и огурцом с небольшой порцией жареной курицы, сбрызнутой оливковым маслом и лимонным соком

Вегетарианский

Вегетарианский средиземноморский стиль питания включает в себя употребление от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Поскольку диета не содержит мяса и основана на растениях, она также предусматривает потребление омега-3-жирных кислот из растительных источников, таких как льняное семя, грецкие орехи, семена чиа и морские водоросли. При приготовлении рецептов из отварных овощей включайте в них помидоры, грибы, морковь, брокколи, лук, оливки, цуккини, шпинат. Также добавьте несколько бобовых, таких как горох и фасоль, чтобы сбалансировать питательные вещества.

  • Запеченные баклажаны с помидорами и отварным нутом
  • Средиземноморская пицца с цветной капустой
  • Средиземноморская паста из цельного зерна с печеным перцем, грибами и тофу
  • Тушеный шпинат и рис с фасолью
  • Лазанья из цуккини
  • Фетучине из тофу с брюссельской капустой и грибами
  • Греческий салат из перца, оливок, огурца, лука, помидоров и фасоли с заправкой из оливкового масла и уксуса.
  • Овощная лазанья с фасолью
  • Средиземноморский салат из киноа с нутом
  • Рагу из овощей и нута
  • Пицца из цельного зерна с творогом, овощами и оливками
  • Суп из фасоли и шпината с котлетами из кускуса со шпинатом

Веган

Веганская средиземноморская диета включает в себя растительный белок, такой как черные бобы, нут, хумус, чечевица и тофу, а также молочные альтернативы, такие как соевое, миндальное и кокосовое молоко. Некоторые веганские планы на ужин включают:

  • Сладкий картофель с томатным соусом из нута и салатом руккола
  • Средиземноморский тофу на гриле с овощным коричневым рисом или киноа
  • Салат фалафель с заправкой из тахини
  • Жареный тофу с овощами
  • Веганская брускетта из баклажанов и хумус
  • Средиземноморские жареные овощи с тофу и киноа
  • Миска Будды из нута и киноа
  • Овощи на гриле с фасолевым пюре
  • Пряный средиземноморский свекольный салат с фалафелем
  • Марокканское рагу из нута
  • Салат из кейла с хрустящим тофу
  • Томатная паста с нутом и салатом из рукколы
  • Лимонный средиземноморский рис с нутом
  • Грибной ячменный суп с салатом из чечевицы, увенчанный слегка поджаренными семечками
  • Фаршированные перцы из киноа с супом из чечевицы
  • Хрустящая белая фасоль с зеленью и тофу

Выводы

Средиземноморская диета — это здоровое питание для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни и здорового старения. Вы можете строить средиземноморские блюда с использованием оливкового масла, добавляя в рецепты больше овощей, бобовых и цельного зерна. Также не забывайте использовать оливковое масло вместо сливочного и включать в свои планы питания жирную рыбу два или три раза в неделю.

Средиземноморская диета значительно снижает риск многих сердечно-сосудистых заболеваний, снижает окислительный стресс и улучшает чувствительность к инсулину. Однако самым важным преимуществом соблюдения средиземноморской диеты является то, что вы чувствуете себя здоровее день ото дня.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Является ли средиземноморская диета здоровой?

Да. Средиземноморская диета включает в себя свежие и натуральные продукты и избегает обработанных продуктов. В нем содержатся все основные питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Следовательно, она очень полезна для здоровья, особенно для людей с высоким уровнем холестерина, кровяным давлением и диабетом.

Какое домашнее средство я могу использовать для снижения уровня холестерина??

Не существует конкретного домашнего средства для снижения уровня холестерина. Однако вы можете снизить уровень холестерина с помощью диеты и изменения образа жизни. Например, вы можете заменить трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Кроме того, полезно употреблять больше растворимой клетчатки и регулярно заниматься спортом. Средиземноморская диета — идеальный выбор, поскольку она включает продукты с высоким содержанием клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Может ли лимонная вода помочь снизить уровень холестерина?

Да, лимонная вода может помочь снизить уровень холестерина. Регулярное употребление лимонного сока снижает уровень «плохого» холестерина в организме. Однако одной лимонной воды недостаточно для получения эффективных результатов. Потребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельное зерно и фрукты, и избегайте продуктов, богатых насыщенными и трансжирами. Кроме того, соблюдение сбалансированной диеты и физические нагрузки способствуют снижению уровня холестерина.

Снижает ли куркума уровень холестерина?

Да, куркума является натуральным кардиопротектором, который оказывает эффект снижения уровня холестерина ЛПНП. Оно помогает улучшить липидный профиль крови у пациентов с ожирением, диабетом, жировой болезнью печени или острым коронарным синдромом. Кроме того, куркума обладает противовоспалительными свойствами, которые могут помочь предотвратить такие заболевания, как ревматоидный артрит и воспалительные заболевания кишечника.

Какой фрукт лучше всего подходит для повышения уровня холестерина?

Фрукты лучше всего подходят для лечения высокого уровня холестерина, поскольку они связаны со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП. Кроме того, яблоки оказывают благоприятное воздействие на липидный обмен и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие фрукты, такие как черника, гранат и клубника, содержат много растворимой клетчатки и мало сахара, что также способствует снижению уровня холестерина ЛПНП.

Оцените статью
Добавить комментарий