Регулирование сахара с помощью 2000-калорийного плана питания при диабете

Пытаетесь ли вы регулировать уровень сахара в крови или сбросить вес, хорошо спланированное питание идеально подходит для достижения лучших результатов. Дело в том, что существует широкий спектр гибких, простых и поддерживаемых диетологами планов питания. Одним из лучших и наиболее сбалансированных планов питания является план на 2000 калорий. Она включает в себя три приема пищи и две плотные закуски каждый день, содержащие около 2 000 калорий. Однако не каждый взрослый человек должен потреблять только 2000 калорий. Это потому, что возраст, пол, вес и уровень физической активности играют жизненно важную роль в определении адекватного потребления калорий. С другой стороны, некоторым людям может потребоваться придерживаться плана питания на 2000 калорий. Например, план питания на 2000 калорий подходит для диабетика, который хочет поддерживать здоровый вес.

Необходимость планирования питания при диабете

Человек с диабетом должен регулярно следить за своим питанием, чтобы держать под контролем уровень глюкозы в крови. Планирование и соблюдение последовательного плана питания также необходимо для предотвращения осложнений. Диетологи советуют план питания на 2000 калорий для здоровых мужчин с диабетом, которым не нужно худеть. Это особенно актуально для взрослых людей с диабетом, которые физически активны и не страдают ожирением.

План питания на 2 000 калорий с хорошим количеством белков может контролировать скачки сахара в крови у пациентов с диабетом. Кроме того, он помогает обратить вспять побочные эффекты диабета. Однако, поскольку диабет — это заболевание, связанное с образом жизни, диета или план питания не гарантируют полного излечения. Вы также можете попробовать варианты на 1500 и 1200 калорий, но выбирайте оптимальную цель по калориям, которая соответствует вашим потребностям.

Что такое 2000-калорийный план питания?

Не называйте план питания на 2000 калорий диетой, потому что это слишком разные вещи. Задача состояла в том, чтобы использовать указанное значение потребности в калориях для более здорового питания. План питания на 2 000 калорий появился после усреднения того, сколько калорий требуется мужчинам и женщинам ежедневно. Например, мужчины потребляли от 2 000 до 3 000 калорий в день, а женщины — от 1 600 до 2 200 калорий в день. Так что, да, это не совсем усредненный план питания, который поможет вам не сбиться с пути.

При плане питания диабетика на 2000 калорий вы потребляете не более 2000 калорий в день. Каждый день плана представляет собой баланс макро- и микроэлементов. Самое главное, что он обеспечивает достаточное количество калорий, чтобы поддерживать вас в течение всего дня.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, приводит к дефициту калорий. В результате он стимулирует потерю веса, что подходит для диабетиков с ожирением.

План питания на 2000 калорий при диабете: Продукты, которые следует включить

Коричневый рис и другие цельные злаки

Рис является основным продуктом питания для многих людей. Однако, чтобы питаться на 2 000 калорий без вреда для диабетиков, лучше всего выбирать не белый, а коричневый/черный/красный рис. В первую очередь потому, что коричневый рис имеет низкий гликемический индекс и является типичным цельнозерновым рисом. Это делает его лучшей альтернативой. Сто граммов длиннозерного коричневого риса содержат 111 калорий.

Исследования показывают, что замена цельного зерна, включая коричневый рис, на белый рис может снизить риск развития диабета 2 типа. Таким образом, цельные злаки являются здоровым выбором не только при диабете, но и для поддержания здоровья в целом.

Если у вас диабет, то цельные злаки, такие как овес, киноа, просо и ячмень, обычно являются лучшими вариантами питания. В отличие от рафинированных углеводов, они не оказывают быстрого влияния на уровень глюкозы в крови. Однако следите за размером порций, чтобы не превышать общее количество калорий. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, существует множество безглютеновых цельных зерен, таких как гречка.

Бобовые и бобовые культуры

Бобовые и зернобобовые являются полноценным блюдом, так как содержат клетчатку и белок. Следовательно, они составляют важную часть руководства по питанию на 2000 калорий для пациентов с диабетом. Одними из самых распространенных бобовых, которые можно употреблять в 2000-калорийном плане питания при диабете, являются бобы. Это питательные продукты с очень низким гликемическим индексом.

Исследование показало, что в дополнение к цельному зерну регулярное употребление бобовых способствует профилактике и лечению диабета. Более того, план питания на 2000 калорий, состоящий из бобовых и зернобобовых, также обеспечивает клетчатку, магний, калий, кальций и витамины группы В, что положительно сказывается на лечении диабета.

постное мясо

Если вы не вегетарианец, ваш план питания диабетика на 2000 калорий должен включать постное мясо. Это отличный вариант. Нежирные сорта мяса, такие как птица без кожи, курица с белым мясом или индейка, возглавляют список, поскольку они не содержат насыщенных жиров и имеют высокий уровень инсулинового индекса. Употребление постного мяса приводит к значительному повышению уровня инсулина. Он полезен для тех, кто не вырабатывает достаточное количество инсулина. Однако способ приготовления пищи играет определенную роль в контроле калорийности блюд. Соблюдайте стратегию и избегайте жарки во фритюре, так как это повышает калорийность пищи.

Съедая 100 граммов вареной куриной грудки без кожи, вы получаете 165 калорий, где 80% калорий поступает из белка.

Жирная рыба

Жирная рыба — отличный источник жиров омега-3, обладающих значительными кардиопротекторными свойствами. Получение достаточного количества таких жиров крайне важно для диабетиков, особенно для тех, кто склонен к инсультам и сердечным заболеваниям.

Результаты исследования показали, что у участников с избыточным весом, страдающих диабетом, уровень сахара в крови после еды улучшился после употребления жирной рыбы. Таким образом, план питания на 2000 калорий может включать лосось, скумбрию, анчоусы, сельдь и сардины. Порция лосося весом 100 грамм содержит около 127 калорий. Кроме того, они содержат высококачественный белок, который вызывает чувство сытости и стабилизирует аппетит.

Орехи

Различные орехи имеют низкое содержание углеводов нетто, хотя некоторые из них содержат большее количество углеводов. Однако большинство орехов содержат большое количество белка, клетчатки и жиров Омега-3. Питательные качества орехов делают необходимым включение их в таблицу 2 000 калорий для пациента с диабетом. Вы можете есть орехи, такие как грецкие орехи, фисташки, арахис и миндаль между приемами пищи.

Сто граммов грецких орехов содержат 654 калории, а 100 граммов миндаля — 579 калорий. В среднем, в течение дня достаточно съедать около горсти орехов. Примерно столько, сколько помещается на ладони, или около 25-30 граммов в день.

Овощи с высоким содержанием клетчатки и некрахмалистые овощи

Не секрет, что при любом плане питания необходимо потреблять достаточное количество клетчатки. Он помогает в поддержании здоровой работы кишечника, следовательно, поддерживает здоровье кишечника. Швейцарский мангольд, брокколи, свекла, сладкий картофель с кожурой и морковь — это богатые клетчаткой овощи, которые вы можете употреблять.

Люди с диабетом должны стараться включать в свой план питания на 2000 калорий некрахмалистые овощи, такие как спаржа, болгарский перец, брюссельская капуста, грибы и шпинат. Хотя в этих овощах меньше калорий и углеводов, они могут удовлетворить ваш аппетит. Например, в 100 граммах большинства некрахмалистых овощей содержится всего 30-35 калорий. Таким образом, вы можете есть большими порциями, не превышая лимит, установленный планом питания.

План диабетической диеты на 2000 калорий: Продукты, которых следует избегать

Жареные продукты

Нет строгих ограничений на периодическое употребление жареной пищи. Однако их регулярное употребление нарушит ваши усилия по поддержанию диабета. Жареные продукты, такие как картофель фри и наггетсы, содержат много калорий и жира. Слишком большое потребление жиров приводит к увеличению веса, что в конечном итоге усугубляет диабет 2 типа.

Добавленные сахара

Переработанный сахар — это строгое "нет" для любого плана питания, которому вы следуете. На протяжении многих лет людям рекомендуют отказаться от продуктов с добавлением сахара. Ограничьте или избегайте употребления конфет, мороженого, агавы и выпечки. Хотя при плане питания в 2 000 калорий вы должны полностью избегать добавления сахара в пищу. Добавленный сахар может вызвать накопление жира в печени, что приводит к воспалению и резистентности к инсулину.

Переработанные продукты

Большинство переработанных продуктов содержат рафинированные углеводы. Поэтому они являются больным местом в плане питания при диабете на 2000 калорий. Поэтому избегайте таких продуктов, как макароны в коробках, хлопья с сахаром, чипсы, печенье и белый хлеб. Такие сверхпереработанные продукты содержат много пустых калорий, жиров и сахаров.

Подслащенные сахаром напитки

Избегайте сладких напитков, таких как лимонад, фруктовый пунш, содовая, кола и спортивные напитки, потому что они содержат только калории без других полезных питательных веществ. Почти половина содержимого подслащенных напитков — это добавленные сахара. Вместо этого пейте полезные напитки, такие как зеленый чай, несладкая лимонная вода и т.д.

7-дневный примерный план питания на 2000 калорий для диабетиков

Вы можете составить план питания теперь, когда вы уже знаете, какие продукты следует употреблять и избегать в вашем плане питания при диабете. Однако лучше всего планировать свое питание и диету под наблюдением эксперта-диетолога. Это связано с тем, что ваш организм может иметь другие потребности, требующие других продуктов питания.

В приведенном 7-дневном 2 000-калорийном плане питания вы найдете три основных приема пищи и два перекуса между ними на каждый день. Кроме того, вы можете наслаждаться напитками без калорий, такими как несладкий кофе, чай и вода. Семидневный план питания основан на продуктах, дружественных диабету, здоровых жирах, постном белке, богатой клетчатке и ограничении рафинированных углеводов. Общее количество калорий и углеводов на каждый день.

День первый План питания

Завтрак (423 калории, 69 г углеводов)

• Овес (вареный): 3/4 чашки
• Среднее яблоко: 1
• Несоленый миндаль: 2 ст. ложки

A.M. Перекус (320 калорий, 33 г углеводов)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Черника: 1 чашка
• Несоленый миндаль: 2 ст. ложки

Обед (467 калорий, 50 г углеводов)

• Яичный салат "Чипотл Ранч": 1 порция
• Крекеры из семечек: 10
• Хумус: 1/4 чашки

P.M. Перекус (261 калория, 20 г углеводов)

• Попкорн: 3 чашки (посыпать 2 ст. ложками тертого сыра пармезан и 1 ст. ложкой оливкового масла)

Ужин (529 калорий, 43 г углеводов)

• Курица с рисом из цветной капусты: 1 порция
• Салат из зелени, заправленный цитрусовым винегретом: 2 чашки
• Апельсин среднего размера: 1

• Общая калорийность первого дня: 2 000 калорий
• Общее количество потребляемых углеводов: 217 грамм

План питания на второй день

Завтрак (542 калории, 36 г углеводов)

• Яичный тост с авокадо: 2 порции

A.M. Закуска (275 калорий, 36 г углеводов)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Малина: 1/2 чашки
• Мюсли: 1/4 чашки

Примечание: Поверх греческого йогурта положите малину и мюсли.

Обед (458 калорий, 47 г углеводов)

• Салат из белой фасоли, огурцов и помидоров с винегретом из базилика: 1 порция
• Крекеры из семечек: 10
• Хумус: 1/4 чашки

P.M. Перекус (176 калорий, 16 г углеводов)

• Сыр Чеддер: 28 грамм
• Апельсин среднего размера: 1

Ужин (537 калорий, 64 г углеводов)

• Копченый лосось с рубленой петрушкой: 1 порция
• Стручковая фасоль на пару: 1 чашка
• Цельнозерновой кускус: 1 чашка
• Нарезанный миндаль: 1 ст. ложка

• Общая калорийность второго дня: 1 987 калорий
• Общее количество потребляемых углеводов: 200 грамм

План питания на третий день

Завтрак (398 калорий, 57 г углеводов)

• Овсянка: 1 порция
• Средний банан: 1
• Измельченные грецкие орехи: 3 ст. ложки

A.M. Перекус (175 калорий, 19 г углеводов)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Черника: 1/2 чашки

Обед (517 калорий, 62 г углеводов)

• Обертывания с яичным салатом "Чипотл ранч": 1 порция
• Крекеры из семечек: 10
• Средняя морковь: 2
• Хумус: 1/4 чашки

P.M. Перекус (305 калорий, 31 г углеводов)

• Яблоко среднего размера: 1
• Арахисовое масло: 2 ст. ложки

Ужин (601 калория, 74 г углеводов)

• Чесночные креветки и шпинат: 1 порция
• Цельнозерновой кускус: 1 чашка
• Запеченный сладкий картофель: 2 ч.л. растопленное несоленое сливочное масло 1/2

• Общая калорийность третьего дня: 1 997 калорий
• Общее количество потребленных углеводов: 243 грамма

План питания на четвертый день

Завтрак (485 калорий, 55 г углеводов)

• Йогурт с черникой и медом: 1 порция
• Мюсли: 1/3 чашки
• Измельченные грецкие орехи: 3 ст. ложки

A.M. Перекус (187 калорий, 31 г углеводов)

• Груша среднего размера: 1
• Фисташки: 1/2 чашки

Обед (365 калорий, 45 г углеводов)

• Лапша из цуккини с болоньезе из индейки: 1 порция
• Поджаренный цельнозерновой багет: 1 ломтик

P.M. Перекус (315 калорий, 45 г углеводов)

• Крекеры с семечками: 15
• Хумус: 1/4 чашки
• Средняя морковь: 2

Ужин (601 калория, 67 г углеводов)

• Курица с перцем: 1 порция
• Коричневый рис: 1 чашка

• Общая калорийность четвертого дня: 1 953 калорий
• Общее количество потребленных углеводов: 243 грамма

План питания на пятый день

Завтрак (485 калорий, 55 г углеводов)

• Йогурт с черникой и медом: 1 порция
• Мюсли: 1/3 чашки
• Измельченные грецкие орехи: 3 ст. ложки

A.M. Перекус (191 калория, 31 г углеводов)

• Банан: 1
• Фисташки: 1/2 чашки

Обед (426 калорий, 67 г углеводов)

• Сэндвич с овощами и хумусом: 1 порция
• Апельсин: 1 средний

P.M. Перекус (315 калорий, 45 г углеводов)

• Крекеры с семечками: 15
• Хумус: 1/4 чашки
• Средняя морковь: 2

Ужин (489 калорий, 39 г углеводов)

• Жареная курица с соусом из трав с пармезаном

• Общая калорийность пятого дня: 1 906 калорий
• Общее количество потребленных углеводов: 237 грамм

План питания на шестой день

Завтрак (400 калорий, 48 г углеводов)

• Яичный скрэмбл со шпинатом и малиной: 1 порция
• Банан среднего размера: 1

A.M. Перекус (261 калория, 23 г углеводов)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Черника: 1/2 чашки
• Фисташки: 1/2 чашки

Обед (435 калорий, 68 г углеводов)

• Зеленый салат с лавашом и хумусом: 1 порция

P.M. Перекус (305 калорий, 31 г углеводов)

• Яблоко среднего размера: 1
• Арахисовое масло: 2 ст. ложки

Ужин (599 калорий, 66 г углеводов)

• Куриная грудка с грибным соусом: 1 порция
• Коричневый рис: 1 чашка
• Стручковая фасоль на пару: 1 чашка

• Общая калорийность шестого дня: 2 000 калорий
• Общее количество потребленных углеводов: 236 грамм

День седьмой

План питания на седьмой день

Завтрак (492 калории, 55 г углеводов)

• Тост с авокадо: 2 порции
• Средний апельсин: 1
• Фисташки: 1/2 чашки

A.M. Перекус (341 калория, 52 г углеводов)

• Черника: 3/4 чашки
• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Мюсли: 1/4 чашки

Обед (365 калорий, 45 г углеводов)

• Лапша из цуккини с болоньезе из индейки: 1 порция
• Поджаренный цельнозерновой багет: 1 ломтик

P.M. Перекус (95 калорий, 25 г углеводов)

• Одно среднее яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей

Ужин (689 калорий, 76 г углеводов)

• Салат из чечевицы и жареных овощей: 2½ чашки
• Поджаренный цельнозерновой багет: 1

• Общая калорийность седьмого дня: 1 982 калории
• Общее количество потребленных углеводов: 253 грамма

План питания на 2000 калорий при диабете: Меры предосторожности и то, что нужно соблюдать

• Проведите небольшое исследование, прежде чем вводить план питания с ограниченным количеством калорий. Затем медленно переходите на план в 2 000 калорий, иначе у вас начнется синдром отмены.
• Составьте реалистичный план питания, который соответствует вашим потребностям и повседневной жизни. Этого должно хватить для поддержания вашей повседневной активности.
• Составьте график физических упражнений, совместимый с вашим планом питания на 2000 калорий. В идеале, план питания по калориям лучше работает в паре с регулярными физическими упражнениями. Поэтому займитесь более простыми видами деятельности, такими как бодрая ходьба или йога.
• Ваш диетолог определит, как долго вы должны следовать плану питания в 2000 калорий. Это может занять от 1 до 3 месяцев, в зависимости от целей в области здоровья. Не сокращайте и не продлевайте диету до получения конкретных указаний от врача или эксперта-гида.

Заключение

Калории питают организм. У разных людей разные потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и общего состояния здоровья. Большинство пациентов с диабетом должны поддерживать здоровый вес, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Аналогичным образом, некоторым людям необходимо сбросить вес, чтобы предотвратить дальнейшие осложнения со здоровьем. Если что-то из этого относится к вам, то вам, скорее всего, будет полезен план питания на 2000 калорий. Вы должны планировать свое питание соответствующим образом после рассмотрения продуктов, которые полезны и вредны для диабета.

Мы — то, что мы едим, и план в 2000 калорий помогает контролировать то, что мы едим. Однако длительное ограничение калорий может быть вредным. Поэтому при диабете рекомендуется проконсультироваться с врачом и диетологом перед началом любого плана питания.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Является ли 2000 калорий в день здоровой пищей?

Считается, что для среднестатистического здорового взрослого человека потребление 2 000 калорий в день является стандартным диапазоном. Однако количество калорий, которое требуется человеку, может быть выше или ниже значения 2000. Все зависит от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Например, крупному взрослому человеку, который физически активен, требуется больше калорий.

Достаточно ли 2000 калорий, чтобы похудеть?

Важно отметить, что потеря веса — это сложный вопрос. То, что подходит вам, может не подойти другому человеку. Например, соблюдение плана в 2 000 калорий достаточно для создания дефицита калорий и потери веса для некоторых людей. Напротив, некоторые люди могут похудеть только при плане питания в 1 500 калорий. Поэтому, прежде чем попробовать это средство, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Не слишком ли много 2000 калорий для 14-летнего подростка??

2 000 калорий — это среднее потребление калорий взрослым человеком. Однако потребность в калориях исключительно высока в подростковом периоде, который является временем быстрого роста. Например, умеренно активным девочкам-подросткам требуется около 2 200 — 2 400 калорий в день, а мальчикам-подросткам — 2 200 — 2 800 калорий ежедневно.

Сколько нужно ходить, чтобы сжечь 2000 калорий?

Количество калорий, которое вы можете сжечь при ходьбе, зависит от возраста, пола, размера тела и уровня активности. Например, умеренно активный человек может сжечь 2 000 калорий, проходя 2-3 мили в день и выполняя ежедневные упражнения. Однако элитные спортсмены могут сжигать их быстрее. В то же время, человеку весом 70 кг, возможно, придется ходить 6-9 часов, чтобы достичь цели по сжиганию калорий.

Какие упражнения сжигают больше всего калорий?

Большинство высокоинтенсивных упражнений подходят для более быстрого сжигания калорий. Бег, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде — вот некоторые упражнения, которые можно попробовать. В среднем бег позволяет сжечь 206 калорий в течение 30 минут. Кроме того, после высокоинтенсивной тренировки ваш организм будет сжигать калории в течение всего дня.