Противовоспалительный низкоуглеводный план питания

Воспаление обычно является здоровой реакцией иммунной системы, когда организм пытается исцелить себя от вредных инородных веществ, таких как инфекции, микробы, травмы и токсины. Таким образом, воспаление полезно в краткосрочной перспективе. Но если она не прекращается или уменьшается по мере выздоровления, это может быть вредно для вас.

Слишком сильное воспаление, также называемое хроническим воспалением, вызывает многие заболевания, такие как диабет, рак, аутоиммунные заболевания, атеросклероз, астма и артрит. Пища играет жизненно важную роль в регулировании уровня воспаления. Определенные продукты питания могут вызвать хроническую воспалительную реакцию, которая постоянно повышает вашу восприимчивость к серьезным осложнениям здоровья. Однако пища может быть и лекарством. Начало низкоуглеводного питания — лучшая защита от воспаления. Более того, добавление полезных противовоспалительных продуктов в низкоуглеводный план питания может значительно улучшить уровень воспаления.

Что такое противовоспалительный план питания? Как это помогает?

Противовоспалительный план питания фокусируется на конкретных продуктах и группах продуктов, ограничивая при этом переработанный сахар, рафинированное зерно, красное мясо и насыщенные жиры. Вместо этого, в диете делается акцент на употреблении различных фруктов, овощей, цельного зерна, ненасыщенных жиров, постных белков, орехов, зелени и специй. Наш выбор продуктов питания влияет на воспалительные реакции, либо провоспалительные, либо противовоспалительные, в зависимости от иммунных реакций. Таким образом, противовоспалительный план питания включает продукты, богатые антиоксидантами, омега-3-жирными кислотами, фитохимическими веществами и клетчаткой, которые борются со свободными радикалами, ответственными за клеточный стресс и нежелательное воспаление. Хотя противовоспалительный план питания не является стандартизированным, он включает в себя несколько популярных схем питания. Например, диета DASH, средиземноморская диета и кето-диета полезны для снижения хронического уровня воспаления, но, безусловно, в течение определенного периода времени и под руководством специалиста.

Исследования показали, что воспаление возникает, когда рацион питания содержит много калорий. К ним относятся обработанное мясо, насыщенные жиры, рафинированный сахар, избыток соли, рафинированное зерно и продукты с низким содержанием клетчатки. Кроме того, существенным фактором воспаления является потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой и жирной пищи, которые повышают уровень холестерина и ЛПНП, способствуя прогрессированию заболеваний сердца и печени. Таким образом, противовоспалительный план питания подчеркивает ограничение таких провоспалительных вариантов питания.

Может ли низкоуглеводный план питания облегчить воспаление?

Низкоуглеводный план питания ограничивает потребление калорий за счет ограничения потребления углеводов. Замените богатую углеводами пищу большим количеством постного белка и полезных жиров. Он одновременно ограничивает потребление рафинированного сахара и зерновых, продуктов с высоким гликемическим индексом и крахмалистых продуктов, а также обработанных углеводов. Потребление углеводов в низкоуглеводной диете обычно составляет менее 20-30% от дневной нормы калорий. Кроме того, несколько исследований показали, что низкоуглеводный план питания приводит к уменьшению воспаления.

План питания с низким содержанием углеводов может быть кетогенным планом питания, при котором организм входит в стадию кетоза. Когда организм входит в состояние кетоза, он начинает расщеплять и использовать жир для получения энергии. Она регулирует уровень сахара и останавливает скачки инсулина. Таким образом, он предотвращает воспаление в организме.

Противовоспалительный низкоуглеводный план питания: Продукты, которые следует включить в рацион

Наш выбор продуктов питания играет важную роль в лечении воспалительных заболеваний. Например, стандартный план питания состоит из 55-60% углеводов, 15-20% белков и 10-15% жиров при ежедневном потреблении 30-40 г клетчатки. В противовоспалительном низкоуглеводном плане питания необходимо сократить потребление углеводов до 30-35%. С другой стороны, в рационе должно быть больше белка и полезных жиров. Некоторые противовоспалительные продукты питания могут предотвратить или уменьшить воспаление:

Ягоды

Существует дюжина сортов ягод, таких как клубника, черника, малина и ежевика. Помимо того, что ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, они также содержат полезные антиоксиданты. Например, она содержит антоцианы — антиоксидантные соединения, обладающие противовоспалительным действием. Кроме того, употребление ягод, богатых антоцианами, поможет снизить уровень маркеров воспаления, связанных с сердечными заболеваниями.

Ягоды также являются хорошим выбором для низкоуглеводного плана питания. Например, в 100 граммах клубники содержится всего около 8 граммов углеводов.

Турмерик

Известная своим земляным ароматом куркума — легкодоступная специя, которая обладает противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что куркумин, мощное соединение в куркуме, может подавлять воспаление. Благодаря мощному противовоспалительному свойству куркумина, порошок куркумы играет главную роль в профилактике и лечении хронических воспалительных заболеваний. Например, прием куркумы уменьшает воспаление, связанное с диабетом и артритом.

Мало того, сочетание куркумы с черным перцем усиливает эффект. Соединение пиперин в черном перце объединяется с куркумином, чтобы быстрее снизить воспаление. Это потому, что пиперин повышает усвоение куркумина на 2000%, усиливая противовоспалительный эффект.

Корень имбиря

Корень имбиря — один из самых противовоспалительных продуктов, употребляемый в свежем, сушеном, вареном, молотом виде или в виде добавок. Однако это происходит потому, что он снижает уровень простагландинов, которые вызывают воспаление. Кроме того, корень имбиря может подавлять экспрессию генов, участвующих в воспалительной реакции.

Жирная рыба

Питательный профиль жирной рыбы впечатляет. Это отличный источник эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Это две незаменимые жирные кислоты омега-3, которые необходимы человеку. После употребления жирной рыбы организм перерабатывает ЭПК и ДГК в соединения, называемые протеинами и резольвинами. Эти конечные продукты метаболизма являются противовоспалительными.

Орехи макадамия

Орехи макадамия на 75% состоят из жиров, большинство из которых — мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным действием. И это только одна из причин. Кроме того, в этих жирных орехах много магния, который отключает болевые сигналы и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, оно оказывает положительное влияние на воспаление. Большинство людей не знают, что дефицит магния является причинным фактором низкоградусного воспаления. Таким образом, обогащение своего рациона богатыми магнием орехами макадамия очень полезно в долгосрочной перспективе.

Противовоспалительный низкоуглеводный план питания: Продукты, которых следует избегать

Употребление продуктов с насыщенными жирами, высоким гликемическим индексом, омега-6-жирными кислотами повышает риск хронического воспаления. Исследования показывают, что высокое потребление омега-6 жирных кислот может усилить воспаление, несмотря на то, что они необходимы для здоровья костей и суставов, работы мозга и метаболизма организма. Кроме того, они снижают положительный противовоспалительный эффект и усугубляют воспалительную реакцию. Следовательно, нужно быть осторожным при выборе продуктов для противовоспалительного плана питания.

Некоторые продукты, которых следует избегать во время противовоспалительного низкоуглеводного протокола:

Сахар

Сахар, особенно добавленный сахар и столовый сахар, является диетическим злодеем. Те, кто ведет образ жизни с высоким содержанием сахара, часто не видят никаких результатов от употребления противовоспалительных продуктов. Почему? Это связано с тем, что сахар может ослабить полезное противовоспалительное действие. Более того, употребление напитков с сахаром повышает уровень мочевой кислоты в организме, что провоцирует воспаление.

Трансжир

Существует множество утверждений, что трансжиры являются самыми вредными для здоровья. Когда вы потребляете трансжиры, они вызывают увеличение веса и гормональный дисбаланс, что приводит к воспалению. Некоторые продукты с высоким содержанием трансжиров — это упакованное печенье, растительные шортенинги, некоторые виды маргарина и хлебобулочные изделия.

Переработанные продукты

Переработанные продукты содержат трансжиры, сахар и рафинированные углеводы. Они не дают никакой питательной пользы, а наоборот, могут повысить уровень воспаления. Употребление обработанных продуктов способствует размножению воспалительных бактерий в кишечнике. В результате это повышает риск воспалительных заболеваний кишечника.

Преимущества противовоспалительного низкоуглеводного плана питания

Противовоспалительный план питания — это образ жизни, а не план питания, который включает в себя план питания для минимизации метавоспаления в нашем организме. Его цель — потребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Это преимущественно растительный план питания. Он подчеркивает потребление овощей, фруктов, цельного зерна, орехов и здоровых жиров. Включение этого изменения значительно улучшило настроение людей, уменьшило вздутие живота, желудочно-кишечный дискомфорт и боль в мышцах и суставах.

Здоровое употребление противовоспалительных продуктов с низкоуглеводным питанием может предотвратить артрит, диабет и сердечные заболевания. Более того, соблюдение хорошо спланированных противовоспалительных низкоуглеводных блюд может повысить уровень антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами, ответственными за повреждение клеток. В отличие от интенсивных планов питания с ограничением калорий, этот более выполним и полезен в долгосрочной перспективе. К тому же, у него меньше побочных эффектов.

7-дневный противовоспалительный низкоуглеводный план питания

День 1

Завтрак (339 калорий)	1 порция авокадо Омлет из кейла
A.M. Перекус (241 калория)	1/4 чашки сухого обжаренного несоленого миндаля1 клементин
Обед (360 калорий)	1 порция белой фасоли и Вегетарианский салат
P.M. Закуска (131 калория)	1 большая груша
Ужин (421 калория)	1 порция лосося с орехово-розмариновой корочкой1 порция салата из брокколи с шерри-винегретом

День 2

Завтрак (332 калории)	1 порция какао-чиа пудинга с малиной1 чашка нежирного простого кефира
A.M. Перекус (305 калорий)	1 среднее яблоко2 ст. ложки. натуральное арахисовое масло
Обед (380 калорий)	1 порция ближневосточного салата с фарро и Курица
P.M. Закуска (62 калории)	1 средний апельсин
Ужин (408 калорий)	1 порция запеченной тушеной курицы антипасто1 порция базового киноа

День 3

Завтрак (304 калории)	1 чашка нежирного простого греческого йогурта1/4 чашки черники3 ст. ложки. нарезанный миндаль
A.M. Перекус (64 калории)	1 чашка малины
Обед (325 калорий)	1 порция Зеленого салата с эдамаме и Свекла
P.M. Перекус (410 калорий)	1 среднее яблоко3 ст. ложки. натуральное арахисовое масло
Ужин (400 калорий)	1 порция запеченного лосося и Помидоры с чесноком Оливки1/2 чашки вареного коричневого риса

День 4

Завтрак (268 калорий)	1 порция яблочного пудинга с корицей и чиа-пудингом1 клементин
A.M. Перекус (293 калории)	1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира1/2 чашки малины2 ст. ложки воды. измельчённые грецкие орехи
Обед (369 калорий)	1 порция мексиканских спагетти со сквошем Meal-Prep Bowls1 слива
P.M. Перекус (105 калорий)	8 сушеных половинок грецкого ореха
Ужин (477 калорий)	1 порция средиземноморских мисок с нутом и киноа

День 5

Завтрак (304 калории)	1 чашка простого греческого йогурта с низким содержанием жира1/4 чашки черники3 ст. ложки. дробленый миндаль
A.M. Перекус (95 калорий)	1 среднее яблоко
Обед (325 калорий)	1 порция Зеленый салат с эдамаме и Свекла
P.M. Перекус (206 калорий)	1/4 чашки поджаренного несоленого миндаля
Ужин (560 калорий)	1 порция лосося на гриле со сладким перцем1 порция базового киноа1 порция огурца и Салат из авокадо

День 6

Завтрак (298 калорий)	1 порция Омлет с болгарским перцем, черной фасолью и Сыр Джек1 большая груша
A.M. Перекус (182 калории)	1 чашка нежирного простого греческого йогурта1/4 чашки малины
Обед (360 калорий)	1 порция белой фасоли Вегетарианский салат
P.M. Перекус (206 калорий)	1/4 чашки несоленого миндаля сухой обжарки
Ужин (447 калорий)	1 порция лапши из цуккини с песто из авокадо и Креветки

День 7

Завтрак (304 калории)	1 чашка нежирного простого греческого йогурта1/4 чашки черники3 ст. ложки. нарезанный миндаль
A.M. Перекус (131 калория)	1 большая груша
Обед (324 калории)	1 порция авокадо, фаршированных лососем1 слива
P.M. Перекус (268 калорий)	1/4 чашки сухого несоленого миндаля1 средний апельсин
Ужин (453 калории)	1 порция Тандури Тофу на гриле с красным перцем и Брокколини1 чашка риса из цветной капусты1 порция Огурец и Салат из авокадо

Альтернативный индийский низкоуглеводный план питания

Завтрак	Вегетарианский — 2 ст. ложки овса на ночь и 1/2 ст. ложки семян чиа в 1 чашке нежирного простого греческого йогурта или домашнего творога + 1/4 чашки нарезанных фруктов или ягод + 2 ст. ложки сахара. нарезанный миндаль Не вегетарианский — 1 порция омлета с болгарским перцем и помидором
A.M. Перекус	Любой один сезонный фрукт (ягоды, цитрусовые или дыни)
Обед	Вегетарианский — 1 порция овощного салата с эдамамом/фасолью/пророщенной капустой Не вегетарианский — 1 порция куриного салата с зелеными листовыми овощами и орехами
P.M. Перекус	1 среднее яблоко или груша + 1 ст. ложка сахара. натуральное арахисовое или миндальное масло
Ужин	Вегетарианский — 1 чашка зеленого салата + 1/2 чашки вареного коричневого риса/ киноа/ пшена + 1/2 чашки вареных бобовых Не вегетарианские — 1 чашка зеленого салата + 1/2 чашки вареного коричневого риса/ киноа/ пшена + 1 порция жареной/гриль курицы или рыбы

Заключение

За большинством хронических заболеваний стоит нездоровый уровень воспаления. Чтобы предотвратить прогрессирование воспаления, люди решают изменить свой рацион питания, выбирая здоровье вместо комфорта. Противовоспалительный план питания — это подход к здоровому образу жизни для уменьшения воспаления. Полезен для людей, страдающих или подверженных риску развития хронических воспалительных, метаболических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, сочетайте низкоуглеводную диету с противовоспалительными продуктами. Однако планируйте его под руководством диетолога, который может помочь с планированием питания и размерами порций. Одна лишь диета не может полностью обратить воспаление вспять. Для эффективного противовоспалительного ответа следует также включить в рацион ежедневные физические упражнения, достаточный сон и снижение стресса.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Является ли Кето хорошей противовоспалительной диетой?

Кетогенная диета — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Он обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают снять воспаление в организме. В результате соблюдения этой диеты наступает кетоз. Он помогает уменьшить воспаление и действует как болеутоляющее средство.

Большинство углеводов обладают противовоспалительным действием?

Не все углеводы обладают противовоспалительными свойствами. Однако, за исключением переработанных продуктов, рафинированного сахара, рафинированной муки, глютена и крахмала, все остальные углеводы в основном являются противовоспалительной пищей.

Уменьшает ли прерывистое голодание воспаление?

Да, прерывистое голодание уменьшает воспаление. Пост — это своего рода механизм исцеления, который активирует естественный способ восстановления и замены организма. Во время прерывистого голодания уровень сахара в крови стабилизируется, и наступает баланс в метаболических путях. Это, в свою очередь, уменьшает воспаление.

Какой самый быстрый способ уменьшить воспаление в организме?

Не существует единого способа достижения цели. Но включение здорового образа жизни, который включает в себя чистое питание, регулярные физические упражнения, контролируемый циркадный ритм, может помочь в снижении воспаления в организме. Кроме того, внедрение новых диетических практик под руководством специалиста помогает уменьшить воспаление.

Вызывают ли рафинированные углеводы воспаление?

Рафинированные углеводы вызывают воспаление, поскольку они подобны сахару. Как только они распадаются, они легко попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови отвечает за воспалительную реакцию.

Вызывает ли овсянка воспаление?

Овес не обладает противовоспалительными свойствами. Овсянка относится к категории цельных зерен, которые полезны для профилактики или лечения заболеваний обмена веществ и снижения уровня холестерина. Они содержат клетчатку, антиоксиданты и другие противовоспалительные вещества.

Что можно есть на ужин при противовоспалительной диете?

При соблюдении противовоспалительной диеты обычно предпочитают вегетарианскую диету. Вы можете включить в рацион цветную капусту на пару с многозерновым чапати, овощную упму, салат из смешанной зелени, запеченный сладкий картофель с травяными приправами или кокосовый нут карри. Что касается невегетарианских вариантов, можно есть запеченную курицу с киноа, бутерброды с тунцом и другие варианты постного белка, такие как яичный омлет и креветки. Кроме того, веганы должны включать в рацион суп из чечевицы или сладкий картофель с черными бобами.