Плюсы здорового питания невозможно переоценить. Нет никаких сомнений в том, что для того, чтобы вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, вам необходимо иметь хорошо сбалансированный план питания, который является частью вашего образа жизни. Этот план должен обеспечить вас необходимыми питательными веществами, которые насытят вас и предотвратят увеличение веса.
Важно знать, что попадает в наш организм и сколько калорий в целом нам необходимо. В конце концов, довольно легко потреблять много калорий за один присест, даже не осознавая этого.
Если вы задаетесь вопросом, что такое калории, вот наше мнение. В качестве примера можно сказать, что как любой машине для работы необходимо топливо, так и нашему организму для функционирования нужна пища. Поэтому пища, будь то твердая или жидкая, обеспечивает нас калориями. Калории, проще говоря, это единица энергии. Это количество энергии, высвобождаемой при расщеплении пищи в организме.
Каждый продукт питания обеспечит вас разным количеством калорий. И это при том, что общее потребление калорий в день для каждого организма различно. Кроме того, потребность в калориях различна для людей с разным весом и на разных этапах жизни.
Мы советуем вам использовать такой инструмент, как приложение HealthifyMe, чтобы понять вашу ежедневную потребность в калориях. Разумеется, калории поступают как из вегетарианских, так и из невегетарианских источников. Индия — одна из стран с наиболее многочисленным вегетарианским населением (почти 33%). Поэтому важно знать, как правильно питаться вегетарианской диетой, которая удовлетворяет потребность организма в питательных веществах и не выходит за рамки калорийности.
Считаете ли вы, что вегетарианцу трудно потреблять калории и питательные вещества, чтобы похудеть или справиться со своим состоянием здоровья? Бинго! Вы пришли в нужное место.
План вегетарианской диеты на 1500 калорий
Давайте начнем с понимания основ, а затем перейдем к плану вегетарианского питания на 1500 калорий.
Утренний перекус
Вы всегда просыпаетесь рано и больше всего ждете завтрака? Ну, вы не одиноки.
Вот совет. Начинайте есть в течение 30 минут после пробуждения. Ранний завтрак помогает поддерживать высокий уровень энергии в течение всего дня и избавляет вас от сильной головной боли и тяги к еде.
Если вы чувствуете голод сразу после пробуждения, начните питаться маленькими и частыми порциями. Вам нужно разбить дневной рацион на меньшие порции, но есть их чаще. Возможно, вам придется перекусить в середине дня. Поэтому идеально, если завтрак, обед и ужин будут небольшими и легкими. Это небольшое изменение поможет вам избежать переедания.
С другой стороны, если вы предпочитаете придерживаться трех основных приемов пищи и не перекусывать, то это тоже нормально. Вы можете продолжать делать это. Но, опять же, научитесь слушать свое тело, и оно поможет вам выбрать то, что подходит именно вам.
Независимо от того, сколько блюд вы потребляете в день, сосредоточьтесь на включении максимального количества групп продуктов, а именно: зерновых, бобовых, чечевицы, овощей, фруктов, молочных продуктов, орехов и масличных культур.
Вы также можете выпить чашку кофе/чая в течение дня с ½ или одной чайной ложкой яггери.
Тем не менее, есть все, что продается из пакетов — это большое "нет-нет". Поэтому не ешьте печенье, кексы, сухие завтраки на регулярной основе.
Завтрак
Думаете о паратхасе, идилли/доса или, возможно, придерживаетесь проростков и овощей просто потому, что они "здоровые"?
Мы бы посоветовали выбрать отличный традиционный завтрак. Это могут быть идли, доса, апма, поха или то, что вы регулярно едите.
Вот в чем загвоздка, не забудьте добавить к завтраку самбхар, чатни или творог. Вы также можете добавить овощи в поха или упму, чтобы сделать их более сытными. Если вы едите паратхи, добавьте немного зелени, например, мети/шпинат, или начините их паниром или оставшимся далом.
Что касается размера порций, то доса или паратас должны состоять из 2 порций среднего размера. Вы можете съесть около трех идли, так как они небольшого размера. Употребляйте одну миску самбхара/курда и не более 2-3 ст. ложек чатни.
Утренний перекус
Вы можете выбрать закуску с высоким содержанием питательных веществ, например, стакан пахты, кокосовую воду с малаем или свежий домашний лимонад. Кроме того, употребление увлажняющих напитков поможет вам насытиться. Если вы не пили достаточно воды в перерывах между суматошным рабочим днем, это имеет значение.
Предположим, вы не ели фруктов после пробуждения; вы можете съесть один целый фрукт среднего размера, например, банан, яблоко, грушу или чику в качестве утреннего перекуса.
Читайте также:8 доказанных преимуществ банана для здоровья
Обед
Мы советуем вам сделать ваш обед достаточно легким, чтобы не чувствовать вялости или сонливости в течение всего дня, но достаточно плотным, чтобы не чувствовать голода через час после обеда.
Добавление разнообразия в ваш обед поможет вам победить послеобеденную дремоту, особенно если вы работаете. Например, выберите роти или рис. Поступая таким образом, вы сможете избежать переедания во время работы и приема пищи в рассеянном состоянии.
Ваш обед может быть простым: рис, дал и сабзи или рис, самбхар и пориял. Мы делаем акцент на этом, поскольку очень важно сократить количество лишних калорий. Дал, самбхар и овощи составляют идеальную комбинацию, так как они насыщают. Вы можете заменить рис двумя ротисами, а дал — бобовыми, такими как чоли, лобиас, раджма или даже чашкой творога. Овощи можно готовить по своему вкусу.
Еще один ключ — использовать хороший источник жира. Гхи — отличный вариант. Вы также можете заменить самбхар на катори из творога. Эти полезные жиры не только улучшат вкус вашей пищи и сделают вас более сытыми, но и помогут задержать опорожнение желудка.
Вечерний перекус
Вечерние перекусы могут быть необременительными: всего один фрукт и несколько орехов. Например, вы можете съесть 8-10 кусочков миндаля, фисташек или кешью. Идеально не перекусывать и подготовить организм к раннему ужину.
Если вы ужинаете поздно и легко, сосредоточьтесь на более тяжелых и питательных закусках вечером. Эта практика снова убережет вас от переедания во время ужина.
Вы можете съесть вареный кукурузный початок, сладкий картофель или домашний чаат из слоеного риса с добавлением овощей, таких как лук, помидоры и морковь. Другой вариант — творог/йогурт с сухими фруктами и орехами. Убедитесь, что вы съедаете только одну чашку любого из этих продуктов.
Вы также можете съесть одну порцию сэндвичей из многозернового хлеба с овощами. Порция должна быть небольшой, чтобы поддерживать уровень энергии и помогать вам с таким же рвением выполнять вторую половину дня.
Ужин
Ужин может быть похож на обед. Если вы ужинаете, скажем, за час до сна, мы советуем вам съесть только половину порции вашего обеда.
С другой стороны, если у вас есть 2-3-часовой промежуток между ужином и сном, то продолжайте наслаждаться едой в кругу семьи. Не ограничивайте размер порций. Однако в этом случае не забывайте о легких вечерних закусках.
Спать
Вы можете выпить чашку молока с куркумой и перцем перед сном по своему усмотрению.
Резюме
Разумное питание всегда поможет вам в долгосрочной перспективе. Может показаться сложным следить за ежедневным количеством калорий, но поверьте нам, это совсем наоборот. Контролировать количество калорий, потребляемых за день, — это не ракетостроение. И вам определенно не нужно впадать в крайности, чтобы оставаться в форме, похудеть или управлять состоянием своего здоровья.
Очень важно прислушиваться к сигналам своего тела, чтобы управлять своим здоровьем, будь то прием пищи, тренировки или продолжительность сна. Главное здесь то, что не существует правила "большого пальца" в отношении того, сколько и с какой частотой вы должны есть. Чтобы похудеть, не обязательно есть каждые два часа или соблюдать пост. Вместо этого, несколько изменений в вашем обычном рационе могут оказать огромную помощь.
Итак, это все о плане вегетарианской диеты на 1500 калорий. Мы надеемся, что это дало вам представление о том, как планировать свое питание, и лучше вооружило вас знаниями о науке, стоящей за правильным питанием и поддержанием здоровья.
