7 лучших планов питания для снижения веса для мужчин

Питание

Мужчины и женщины не все имеют одинаковое телосложение. У них разные цели в фитнесе и разные потребности в питании. Например, мужчине в среднем требуется 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000 калорий. То, что подходит женщине, может не подойти мужчине. Большинство женщин, как правило, хотят выглядеть стройнее, менее мускулистыми и более женственными. В то же время, мужчины стремятся к более объемному и мускулистому внешнему виду. Следовательно, возникает необходимость в разработке плана питания, учитывающего потребности мужчин и женщин в отдельности. Тем не менее, один факт остается неизменным: калории играют решающую роль в планах питания, независимо от пола.

Содержание
  1. План низкоуглеводного питания
  2. Продукты, которые следует употреблять в пищу
  3. Продукты, которых следует избегать
  4. План низкокалорийного питания
  5. План питания с высоким содержанием белка
  6. Продукты, которые следует включить в рацион
  7. Продукты, которых следует избегать
  8. План питания с низким содержанием жира
  9. Продукты, которые следует включить в рацион
  10. Продукты, которых следует избегать
  11. Веганский план питания
  12. Продукты, которые следует включить в рацион
  13. Продукты, которых следует избегать
  14. Палео план питания
  15. Продукты, которые следует включить в рацион
  16. Продукты, которых следует избегать
  17. План питания по Аткинсу
  18. Продукты, которые следует включить в рацион
  19. Продукты, которых следует избегать
  20. Какой план питания лучше всего подходит для меня?
  21. Меры предосторожности
  22. Заключение
  23. Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)
  24. Помогает ли лимонная вода сбросить вес?
  25. Как похудеть без физических упражнений?
  26. Выходит ли жир в какашках?
  27. Помогает ли питьевая вода сбросить вес?
  28. Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?
  29. Помогают ли тренировки перед сном сбросить вес?
  30. Какое самое простое упражнение для похудения?
  31. Где мужчина худеет в первую очередь?
  32. Почему я худею, но мой живот все еще большой?
  33. Избавляет ли ходьба от жира на животе?
  34. Низкоуглеводный план питания
  35. Продукты, которые нужно есть
  36. Продукты, которых следует избегать
  37. План низкокалорийного питания
  38. План питания с высоким содержанием белка
  39. Продукты, которые следует включить в рацион
  40. Продукты, которых следует избегать
  41. План питания с низким содержанием жира
  42. Продукты, которые следует включить в рацион
  43. Продукты, которых следует избегать
  44. Веганский план питания
  45. Продукты, которые следует включить в рацион
  46. Продукты, которых следует избегать
  47. План питания палео
  48. Продукты, которые следует включить в рацион
  49. Продукты, которых следует избегать
  50. План питания по Аткинсу
  51. Продукты, которые следует включить в рацион
  52. Продукты, которых следует избегать
  53. Какой план питания лучше всего подходит для меня?
  54. Меры предосторожности
  55. Заключение
  56. Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  57. Помогает ли лимонная вода сбросить вес?
  58. Как похудеть без физических упражнений?
  59. Выходит ли жир с какашками?
  60. Помогает ли питьевая вода похудеть?
  61. Сколько времени нужно, чтобы начать терять вес?
  62. Помогают ли тренировки перед сном сбросить вес?
  63. Какое самое простое упражнение для похудения?
  64. Где мужчина худеет в первую очередь?
  65. Почему я худею, но мой живот все еще большой??
  66. Избавляет ли ходьба от жира на животе?

План низкоуглеводного питания

При низкоуглеводном питании высокоуглеводные продукты ограничиваются, а приоритет отдается продуктам, богатым белками и жирами. Поэтому зерновые, крахмалистые овощи, макароны, хлеб, обработанное мясо и фрукты с высоким содержанием углеводов избегаются или употребляются в небольших количествах. Планы низкоуглеводного питания могут быть составлены в различных формах, в зависимости от типа и количества углеводов.

В низкоуглеводном плане питания человеку рекомендуется ограниченное количество углеводов, необходимое для выживания, и вместо этого часто добавляются различные продукты, богатые белком, чтобы сбалансировать питательный профиль. Низкоуглеводное питание включает в себя сокращение сахара и углеводов при достаточном потреблении белка. Он широко используется для снижения веса. Кроме того, он способствует потреблению полезных жиров. Ограничение сахара и углеводов приводит к стабильному уровню сахара в крови. Кроме того, они вызывают здоровое снижение уровня гормона инсулина, накапливающего жир, что облегчает сжигание жира, накопленного в организме.

Кроме того, хорошее количество белка помогает почувствовать сытость, так как белки требуют больше времени для переваривания и, следовательно, остаются в желудке надолго, что приводит к снижению потребления пищи и облегчает дефицит калорий. Когда потребление калорий низкое, это автоматически способствует потере веса. Низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества для здоровья. Согласно исследованиям, она снижает риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Продукты, которые следует употреблять в пищу

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, куриная грудка.
  • Яйца: Богатые омега-3 или пастеризованные яйца.
  • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь
  • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника
  • Рыба: лосось, форель, зубатка, пикша
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, ореховое масло
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт
  • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, оливковое масло и рыбий жир

Продукты, которых следует избегать

  • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие продукты с добавлением сахара.
  • Рафинированные злаки: Пшеница, рис, ячмень и рожь, хлеб, крупы и макароны.
  • Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Продукты с высокой степенью переработки
  • Крахмалистые овощи

План низкокалорийного питания

Калории — это количество энергии в данном количестве пищи. Ваш организм постоянно нуждается в энергии, и для поддержания работы ему необходимы калории, поступающие с пищей. Кроме того, калории служат топливом для любой деятельности, которую вы выполняете. К сожалению, калории, которые мы потребляем, используются для высвобождения энергии, а при чрезмерном употреблении превращаются в жир. А накопление избыточного жира приводит к увеличению веса.

Проще говоря, количество калорий в данном объеме пищи — это энергетическая плотность. Высокая энергетическая плотность означает, что небольшое количество пищи содержит относительно много калорий. И наоборот, низкая энергетическая плотность означает, что значительное количество пищи содержит меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, одним из успешных методов является употребление продуктов с низкой энергетической плотностью. Это означает употребление большего количества пищи с меньшим количеством калорий. Таким образом, стимулируя организм к сжиганию накопленного жира в качестве резерва для высвобождения энергии.

План питания с высоким содержанием белка

Исследование показывает, что соблюдение плана питания с высоким содержанием белка снижает концентрацию грелина — гормона, связанного с чувством голода. Таким образом, увеличивая чувство сытости. Замена углеводов и жиров белком снижает уровень гормона голода и многократно повышает уровень сытости, что приводит к значительному снижению аппетита. Это в первую очередь то, как планы питания с высоким содержанием белка помогают сбросить вес. Они могут заставить вас естественным образом потреблять меньше калорий.

Продукты животного происхождения часто называют «полноценным белком», поскольку они включают все необходимые аминокислоты в соответствующих пропорциях, требуемых человеческому организму. Яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица — вот несколько примеров. Белок растительного происхождения отстает по сравнению с животным белком. Однако люди едят их в качестве дополнительного белка. Дополнительные белки — это два или более растительных продукта, которые в сочетании содержат все незаменимые аминокислоты.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина
  • Рыба: лосось, сардины, пикша, форель
  • Яйца: Все виды.
  • Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт
  • Овощи: Зеленый горошек, сладкая кукуруза, шпинат, авокадо, грибы.
  • Фрукты: Гуава, авокадо, джекфрут, киви, абрикос, ежевика, изюм.
  • Бобовые: Почечные бобы, нут, чечевица
  • Орехи и семена: тыквенные семечки, арахис, миндаль.

Продукты, которых следует избегать

  • Рафинированный сахар: конфеты, выпечка и газировка.
  • Рафинированные углеводы: хлеб, макароны и белый рис.
  • Насыщенные жиры: сливочное масло, топленое масло, пальмовое масло, торты, печенье, жирные куски мяса, бекон.

План питания с низким содержанием жира

Существует два типа жиров — хорошие и плохие. В то время как хорошие жиры необходимы для здорового функционирования организма, плохие жиры приводят к ряду проблем со здоровьем. Переработанные, рафинированные или жареные продукты, как правило, содержат большое количество плохих жиров. Насыщенные и трансжиры — это формы жира, потребление которых необходимо ограничить. Необходимо помнить, что все жиры могут вызвать увеличение веса, их нужно употреблять в необходимом количестве только для того, чтобы увидеть положительный результат. План питания с низким содержанием жира фокусируется на полезных жирах и строго избегает вредных.

Даже в случае ограничения калорийности питания, продукты с высоким содержанием трансжиров приводят к перераспределению жировой ткани в различных частях тела, например, в области живота. В результате они вызывают отложение лишнего жира в организме, что приводит к увеличению веса. Кроме того, употребление трансжиров влияет на эффективное усвоение организмом глюкозы из крови. В результате концентрация глюкозы в крови повышается, и организм не успевает использовать всю глюкозу для высвобождения энергии. Они еще больше увеличивают общую концентрацию жира в организме.

Поэтому крайне важно ограничить потребление продуктов, содержащих плохие жиры. Низкокалорийные продукты содержат не более 30% калорий из жиров. Пища считается низкокалорийной, если она содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Зерновые и злаки: кукуруза, печеные крекеры, овсянка, рис, бублики из цельного зерна, английские маффины, лаваш.
  • Молочные продукты: обезжиренный сыр, йогурт, легкий сливочный сыр, творог с низким содержанием жира, молоко.
  • Мясо: креветки, курица без кожи, грудка индейки, яичные белки, постное мясо.
  • Овощи: Сладкий картофель, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, фасоль, кейл.
  • Фрукты: Большинство фруктов содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки при низком содержании жира. Вы можете есть чернику, вишню, драконий фрукт, грейпфрут, киви, апельсины.
  • Напитки: Вода, домашний кефир, зеленый чай, травяной чай, черный кофе.

Продукты, которых следует избегать

  • Нездоровая пища: Жареные продукты, замороженные продукты, напитки с нулевой калорийностью, газировка, рафинированный сахар и обработанные продукты.
  • Мясо: Жирная часть говядины и свинины.
  • Молочные продукты: Сливочный сыр.
  • Напитки: пакетированный фруктовый сок, пакетированные смузи, содовая, диетическая содовая и пакетированный пахта.

Веганский план питания

Веганская диета полностью основана на растениях и исключает мясо, яйца или молочные продукты. Несмотря на то, что продукты животного происхождения содержат хорошее количество белка, многие из них также содержат большое количество холестерина и жира.

Согласно исследованиям, веганы имеют более низкий индекс массы тела, чем невеганы, что говорит о том, что веганская диета способствует снижению веса или что веганы делают выбор с учетом веса. Веганские продукты питания, естественно, содержат мало калорий. Одной из основных причин набора веса является потребление большего количества калорий, чем необходимо для выполнения повседневной деятельности. Употребление низкокалорийных продуктов приводит к большему сжиганию калорий, что вызывает потерю веса. Кроме того, веганские диеты содержат много клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки дает ощущение сытости в течение длительного времени, предотвращая переедание.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Злаки: пшеница, рис, киноа и овес, макароны из цельной пшеницы
  • Фрукты: папайя, персики, дыни, ягоды, яблоки и авокадо.
  • Овощи: темная листовая зелень, цветная капуста, перец, фасоль, сладкий картофель,
  • Орехи и семена: орехи кешью, семена чиа, семена конопли, миндаль, грецкие орехи.
  • Альтернативы молочным продуктам: миндальное, соевое или рисовое молоко, тофу
  • Напитки: зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный чай, фруктовые коктейли, кофе

Продукты, которых следует избегать

  • Все мясные продукты: курица, рыба, баранина, говядина, креветки, моллюски
  • Молоко и молочные продукты: творог, сыр, панир, пахта, топленое масло, шоколад, кремы, мороженое
  • Продукты животного происхождения, такие как мед и пищевые красители из насекомых, например, кохинхин.

Палео план питания

Палео означает доисторический, на такой план питания влияет то, чем питались люди в тот период. Этот план питания включает в себя цельные, необработанные продукты животного и растительного происхождения. Она поощряет потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как постный белок, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры. Палео диета исключает обработанные продукты, сахар, молочные продукты и зерновые. Однако некоторые варианты палео диеты допускают употребление молочных продуктов и риса.

В отличие от других диет, палео план питания не требует отслеживания калорий. Вместо этого ограничиваются вышеупомянутые группы продуктов. Все они в наше время являются значительными источниками калорий. Продукты, в которых приоритет отдается цельным продуктам, полезны для потери веса и общего здоровья. Они насыщают организм, содержат меньше калорий и сокращают потребление обработанной пищи, связанной с различными заболеваниями. Согласно исследованиям, палео-диета повышает выработку таких гормонов, как GLP-1, PYY и GIP, которые помогают организму чувствовать себя сытым в течение длительного времени. В результате она помогает избежать переедания и контролировать вес тела.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Овощи: Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель, капуста, шпинат
  • Фрукты: Яблоки, ягоды, дыня, виноград, бананы, цитрусовые, персики
  • Яйца
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа
  • Мясо: Нежирное мясо, рыба, курица, индейка, свинина.

Продукты, которых следует избегать

  • Злаки: крупы, крекеры, рис, макароны, хлеб и пиво.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, тофу, соевые продукты и арахис.
  • Переработанные продукты: рафинированные сахара, соль, рафинированные растительные масла и искусственные подсластители.
  • Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое

План питания по Аткинсу

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, которая обычно используется для снижения веса. Следуя этому плану питания, вы можете похудеть, избегая высокоуглеводной пищи и потребляя как можно больше белков и жиров. Углеводы составляют более половины всех потребляемых калорий. Таким образом, план питания Аткинса снижает вес, вызывая уменьшение общего потребления калорий за счет употребления небольшого количества углеводов. Низкоуглеводная диета побуждает организм использовать для высвобождения энергии жир, а не сахар. В результате это приводит к более постоянному уровню энергии в течение дня, помогая вам достичь целей по снижению веса и укреплению здоровья. Питание по Аткину включает продукты с высоким содержанием клетчатки, которая надолго сохраняет чувство сытости. Она помогает людям поддерживать свой вес, не оставаясь голодными и не испытывая недостатка в пище. В то же время клетчатка увеличивает объем стула и улучшает процесс пищеварения. Она также выводит любые токсины из организма.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и другие
  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины
  • Яйца: богатые омега-3 или пассированные
  • Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
  • Полножирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, полножирный йогурт
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника
  • Здоровые жиры: оливковое масло экстра вирджин, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо
  • Напитки: Вода, кофе, зеленый чай

Продукты, которых следует избегать

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, торты, конфеты, мороженое
  • Злаки: пшеница, спельта, рожь, ячмень, рис
  • Овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, картофель, сладкий картофель
  • Фрукты с высоким содержанием углеводов: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград
  • Бобовые: чечевица, фасоль, нут

Какой план питания лучше всего подходит для меня?

Когда дело доходит до планов питания, мы все немного разные. Не существует такого понятия, как универсальный подход. Лучший план питания для вас — тот, которого вы можете придерживаться. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, решая, какой план питания подходит вам больше всего.

  • Выбирайте план питания, включающий продукты, которые вам нравится есть. Вы не должны чувствовать себя вынужденным есть. План питания, который не соответствует вашим предпочтениям в еде, может сделать его трудновыполнимым. Вы не добьетесь желаемых результатов, если не сможете последовательно придерживаться плана питания.
  • Выбирайте план питания, который совместим с вашим здоровьем. Например, не рекомендуется употреблять в пищу продукты, которые вызывают вздутие живота или усталость.
  • Независимо от того, какой план питания вы выберете, план с дефицитом калорий является наиболее распространенным подходом к снижению веса. Выбирайте такой план питания, при котором калории не выходят за пределы вашего индивидуального диапазона.

Меры предосторожности

  • Перед началом низкокалорийного питания рекомендуется пройти медицинское обследование, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Включать низкокалорийный план питания лучше после рекомендации врача, поскольку врач должен убедиться, что человек остается здоровым при снижении веса.
  • Согласно исследованиям, людям с легкой и тяжелой формой заболевания почек следует ограничить потребление белка, чтобы защитить остаточную функцию почек. Поэтому им следует с осторожностью относиться к планам питания с высоким содержанием белка.
  • Смотрите на этикетку, когда вы не знаете, является ли пища здоровой или нет. Однако опасайтесь многочисленных названий сахара и заявлений о его пользе для здоровья, которые могут быть обманчивы.

Заключение

Существуют различные планы питания для мужчин, которые могут помочь в потере веса, что является здоровым в долгосрочной перспективе. Помните о своих уникальных предпочтениях и диетических требованиях для достижения желаемых результатов при выборе плана питания. Сведите к минимуму нерациональные или сильно ограниченные диеты и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в рацион. Стоит отметить, что для достижения наилучших результатов диеты часто используются в сочетании с другими подходами к снижению веса, такими как физические упражнения или прерывистое голодание.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Помогает ли лимонная вода сбросить вес?

Хотя лимонная вода не способствует снижению веса, она является хорошим напитком для регулирования общего потребления калорий. Лимон содержит мало калорий и может стимулировать сытость так же, как и обычная вода. В результате лимон является одним из природных жиросжигателей, он содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают уменьшить окислительный стресс в организме.

Как похудеть без физических упражнений?

Существует множество способов снизить вес без физических упражнений. Одним из них является ограничение потребления калорий. Присутствие большего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно в результате физической активности, приводит к увеличению веса. Кроме того, медленное поедание пищи также способствует повышению уровня сытости. Предотвращает потребление лишней пищи. Тем не менее, физические упражнения жизненно необходимы для достижения долгосрочного эффекта.

Выходит ли жир в какашках?

Если ваш стул остается рыхлым и воняет сильнее, чем должен, возможно, в вашем кишечнике содержится ненормальное количество пищевого жира. Это сопровождается такими симптомами, как газы, несварение желудка, спазмы и частая дефекация. Стеаторея — это расстройство, которое возникает, когда в фекалиях содержится избыток жира. Это означает, что вы неэффективно перевариваете или метаболизируете жир, а значит, ваш кишечник не усваивает пищу должным образом.

Помогает ли питьевая вода сбросить вес?

Нет, вода, в частности, не способствует снижению веса. Тем не менее, это полезно в процессе снижения веса. Она не содержит калорий, позволяет сжигать больше калорий, и, если принимать ее перед едой. Когда вы заменяете подслащенные напитки водой, преимущества заключаются в том, что это позволяет лучше увлажнять организм и следить за работой кишечника.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть?

Чтобы заметить изменения в общем внешнем виде и посадке одежды, требуется от 4 до 6 недель. Накопленные углеводы, белок, вода и немного жира обеспечивают большую часть потери веса в течение первых 4-6 недель.

Помогают ли тренировки перед сном сбросить вес?

Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и заставить организм сжигать больше калорий даже спустя долгое время после того, как вы покинули спортзал. В результате, упражнения перед сном позволят вам сжигать калории во время сна. Сон сразу после тренировки дополнительно позволяет мышцам восстановиться и нарастить их.

Какое самое простое упражнение для похудения?

Различные упражнения легко выполняются и помогают сбросить вес. К ним относятся ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, приседания и йога.

Где мужчина худеет в первую очередь?

Мужчины чаще теряют вес в области туловища. Мужчины, страдающие ожирением, напротив, склонны терять вес в первую очередь в руках и ногах.

Почему я худею, но мой живот все еще большой?

Все люди устроены по-разному, и способ похудения может отличаться от способа похудения другого человека. Хотя причин для этого может быть много, одна из распространенных — стресс. Стресс также может стать причиной появления жира на животе. Когда вы волнуетесь, в организме повышается уровень кортизола, что приводит к отложению жира в области живота.

Избавляет ли ходьба от жира на животе?

Хотя ходьба не является интенсивным упражнением, она отлично подходит для снижения веса. Однако ходьба не может сбрасывать жир в конкретной области. Но он может способствовать сжиганию общего количества жира в организме. Бодрая ходьба в течение 30-40 минут каждый день уменьшает вредный жир на животе, что приводит к уменьшению талии.

Мужчины и женщины не все построены одинаково. У них разные фитнес-цели и разные требования к питанию. Например, мужчине в среднем требуется 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000 калорий. То, что работает для женщины, может не работать для мужчины. Большинство женщин, как правило, хотят выглядеть стройнее, менее мускулистыми и более женственными. В то же время, мужчины стремятся к более объемному и мускулистому виду. Следовательно, возникает необходимость в разработке плана питания, учитывающего потребности мужчин и женщин в отдельности. Тем не менее, один факт остается неизменным: калории играют решающую роль в плане питания, независимо от пола

Низкоуглеводный план питания

При низкоуглеводном питании высокоуглеводные продукты ограничиваются, а приоритет отдается продуктам, богатым белками и жирами. Поэтому зерновые, крахмалистые овощи, макароны, хлеб, переработанное мясо и фрукты с высоким содержанием углеводов следует избегать или употреблять в небольших количествах. Низкоуглеводные планы питания могут быть составлены в нескольких формах, в зависимости от типа и количества углеводов.

При низкоуглеводном плане питания человеку рекомендуется ограниченное количество углеводов, необходимое для выживания, а вместо этого часто добавляются различные продукты, богатые белком, чтобы сбалансировать пищевой профиль. Низкоуглеводное питание включает в себя сокращение сахара и углеводов при достаточном потреблении белка. Широко применяется для снижения веса. Кроме того, он стимулирует потребление здоровых жиров. Ограничение сахара и углеводов приводит к стабильному уровню сахара в крови. Кроме того, он вызывает здоровое снижение уровня гормона инсулина, накапливающего жир, что облегчает процесс сжигания жировых запасов в организме.

Кроме того, хорошее количество белка помогает почувствовать сытость, поскольку белки требуют больше времени для переваривания и, следовательно, остаются в желудке надолго, что приводит к снижению потребления пищи и облегчает дефицит калорий. Когда потребление калорий низкое, это автоматически способствует потере веса. Низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества для здоровья, связанные с ними. Согласно исследованиям, они снижают риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Продукты, которые нужно есть

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, куриная грудка.
  • Яйца: Яйца, богатые омега-3, или пастеризованные яйца.
  • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь
  • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника
  • Рыба: лосось, форель, зубатка, пикша
  • Орехи и семечки: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, ореховое масло
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт
  • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, оливковое масло и рыбий жир

Продукты, которых следует избегать

  • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты, мороженое и другие продукты с добавлением сахара.
  • Рафинированные злаки: Пшеница, рис, ячмень и рожь, хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Сильно переработанные продукты
  • Крахмалистые овощи

План низкокалорийного питания

Калории — это количество энергии в данном количестве пищи. Ваш организм постоянно нуждается в энергии, и для поддержания работы ему необходимы калории из пищи. Кроме того, калории обеспечивают топливо для любой деятельности, которую вы выполняете. К сожалению, калории, которые мы потребляем, используются для высвобождения энергии, а при чрезмерном употреблении превращаются в жир. Накопление избыточного количества жира приводит к увеличению веса.

Проще говоря, количество калорий в данном количестве пищи — это энергетическая плотность. Высокая энергетическая плотность означает, что небольшое количество пищи содержит относительно много калорий. И наоборот, низкая энергетическая плотность означает, что значительное количество пищи содержит меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, одним из успешных методов является употребление продуктов с низкой энергетической плотностью. Это означает употребление большего количества пищи с меньшим количеством калорий. Таким образом, стимулируя организм сжигать накопленный жир в качестве резерва для высвобождения энергии.

План питания с высоким содержанием белка

Исследование показывает, что соблюдение плана питания с высоким содержанием белка снижает концентрацию грелина — гормона, вызывающего чувство голода. Таким образом, увеличивается чувство сытости. Замена углеводов и жиров на белок снижает уровень гормона голода и многократно повышает уровень сытости, что приводит к значительному снижению аппетита. В первую очередь, именно высокобелковые планы питания помогают похудеть. Это может заставить вас естественным образом потреблять меньше калорий.

Продукты животного происхождения часто называют «полноценным белком», поскольку они включают все необходимые аминокислоты в пропорциях, требуемых человеческому организму. Яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица — вот несколько примеров. Белок растительного происхождения отстает по сравнению с животным белком. Однако люди употребляют их в качестве дополнительного белка. Дополнительные белки — это два или более растительных продукта, которые в сочетании содержат все незаменимые аминокислоты.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Мясо: Курица, индейка, постная говядина, свинина
  • Рыба: лосось, сардины, пикша, форель
  • Яйца: Все виды.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
  • Овощи: Зеленый горошек, сладкая кукуруза, шпинат, авокадо, грибы.
  • Фрукты: Гуава, авокадо, джекфрут, киви, абрикос, ежевика, изюм.
  • Бобовые: Почечные бобы, нут, чечевица
  • Орехи и семена: тыквенные семечки, арахис, миндаль.

Продукты, которых следует избегать

  • Рафинированный сахар: конфеты, выпечка и газировка.
  • Рафинированные углеводы: хлеб, макароны и белый рис.
  • Насыщенные жиры: сливочное масло, топленое масло, пальмовое масло, торты, печенье, жирные куски мяса, бекон.

План питания с низким содержанием жира

Существует два типа жиров — хорошие и плохие. В то время как хорошие жиры необходимы для здорового функционирования организма, плохие жиры приводят к ряду проблем со здоровьем. Продукты, подвергшиеся обработке, рафинированные или жареные, обычно содержат много плохих жиров. Насыщенные и трансжиры — это формы жира, потребление которых необходимо ограничить. Необходимо помнить, что все жиры могут вызвать увеличение веса, их нужно принимать в необходимом количестве только для того, чтобы увидеть положительный результат. План питания с низким содержанием жира фокусируется на здоровых жирах и строго избегает вредных.

Даже в случае ограничения калорийности пищи, продукты с высоким содержанием трансжиров приводят к перераспределению жировой ткани в различных частях тела, например, в области живота. В результате, она вызывает отложение лишнего жира в организме, что приводит к увеличению веса. Кроме того, употребление трансжиров влияет на эффективное усвоение организмом глюкозы из крови. В результате концентрация глюкозы в крови повышается, и организм не успевает использовать всю глюкозу для высвобождения энергии. Они еще больше увеличивают общую концентрацию жира в организме.

Поэтому очень важно ограничить продукты, содержащие плохие жиры. Низкокалорийные продукты содержат не более 30% калорий из жиров. Пища считается низкокалорийной, если она содержит менее 3 граммов жира на 100 калорий.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Крупы и злаки: кукуруза, крекеры, овсянка, рис, бублики из цельного зерна, английские маффины, лаваш.
  • Молочные продукты: нежирный сыр, йогурт, легкий сливочный сыр, творог с низким содержанием жира, молоко.
  • Мясо: креветки, курица без кожи, грудка индейки, яичные белки, постные куски мяса.
  • Овощи: сладкий картофель, цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, фасоль, капуста.
  • Фрукты: Большинство фруктов содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки при низком содержании жира. Вы можете есть чернику, вишню, драконий фрукт, грейпфрут, киви, апельсины.
  • Напитки: Вода, домашний кефир, зеленый чай, травяной чай, черный кофе.

Продукты, которых следует избегать

  • Нездоровая пища: Жареные продукты, замороженные продукты, напитки с нулевой калорийностью, газировка, рафинированный сахар и обработанные продукты.
  • Мясо: Жирная часть говядины и свинины.
  • Молочные продукты: Сливочный сыр.
  • Напитки: пакетированный фруктовый сок, пакетированные смузи, газировка, диетическая газировка и пакетированный кефир.

Веганский план питания

Веганская диета полностью основана на растениях и исключает мясо, яйца и молочные продукты. Несмотря на то, что продукты животного происхождения содержат хорошее количество белка, многие из них также содержат большое количество холестерина и жира.

Согласно исследованиям, веганы чаще имеют более низкий ИМТ, чем невеганы, что говорит о том, что веганская диета способствует потере веса или о том, что веганы делают выбор в пользу здорового питания. Веганские продукты питания, естественно, содержат мало калорий. Одной из основных причин увеличения веса является потребление большего количества калорий, чем необходимо для выполнения повседневной деятельности. Употребление низкокалорийных продуктов приводит к большему сжиганию калорий, что вызывает потерю веса. Кроме того, веганские диеты содержат много клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки дает ощущение сытости в течение длительного времени, предотвращая переедание.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Злаки: пшеница, рис, киноа и овес, макароны из цельной пшеницы
  • Фрукты: папайя, персики, дыни, ягоды, яблоки и авокадо.
  • Овощи: темная листовая зелень, цветная капуста, перец, фасоль, сладкий картофель,
  • Орехи и семена: орехи кешью, семена чиа, семена конопли, миндаль, грецкие орехи.
  • Альтернативы молочным продуктам: миндальное, соевое или рисовое молоко, тофу
  • Напитки: зеленый, лавандовый, ромашковый или имбирный чай, фруктовые коктейли, кофе

Продукты, которых следует избегать

  • Все мясные продукты: курица, рыба, баранина, говядина, креветки, моллюски
  • Молоко и молочные продукты: творог, сыр, панир, пахта, топленое масло, шоколад, кремы, мороженое
  • Продукты животного происхождения, такие как мед и пищевые красители из насекомых, например, кохинхин.

План питания палео

Палео означает «доисторический», на этот вид диеты влияет то, чем питались люди в тот период. Этот план питания включает цельные, необработанные продукты животного и растительного происхождения. Это способствует потреблению низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как постный белок, свежие фрукты и овощи, а также полезные жиры. Палео диета исключает обработанные продукты, сахар, молочные продукты и зерновые. Однако некоторые варианты палео-плана питания разрешают молочные продукты и рис.

В отличие от других диет, палео план питания не требует отслеживания калорий для потери веса. Вместо этого ограничиваются вышеупомянутые группы продуктов питания. В наше время все они содержат большое количество калорий. Продукты питания, в которых приоритет отдается цельным продуктам, полезны для потери веса и общего здоровья. Они насыщают организм, содержат меньше калорий и сокращают потребление обработанной пищи, связанной с различными заболеваниями. Согласно исследованиям, палео диета повышает выработку гормонов GLP-1, PYY и GIP, которые помогают организму чувствовать себя сытым в течение длительного времени. В результате это помогает избежать переедания и контролировать вес тела.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Овощи: Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель, капуста, шпинат
  • Фрукты: Яблоки, ягоды, дыня, виноград, бананы, цитрусовые, персики
  • Яйца
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, кешью, фундук, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа
  • Мясо: Нежирное мясо, рыба, курица, индейка, свинина.

Продукты, которых следует избегать

  • Злаки: крупы, крекеры, рис, макароны, хлеб и пиво.
  • Бобовые: фасоль, горох, чечевица, тофу, соевые продукты и арахис.
  • Переработанные продукты: рафинированные сахара, соль, рафинированные растительные масла и искусственные подсластители.
  • Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, столовый сахар, конфеты, выпечка, мороженое

План питания по Аткинсу

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, которая обычно используется для снижения веса. Следуя этому плану питания, вы можете похудеть, избегая высокоуглеводной пищи и потребляя как можно больше белков и жиров. Углеводы составляют более половины всех потребляемых калорий. Таким образом, план питания Аткинса снижает вес, вызывая уменьшение общего потребления калорий за счет употребления небольшого количества углеводов. Низкоуглеводная диета побуждает организм использовать для высвобождения энергии жир, а не сахар. В результате, она приводит к более постоянному уровню энергии в течение дня, помогая вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью. Питание Аткина включает продукты с высоким содержанием клетчатки, которая надолго сохраняет сытость. Это помогает людям поддерживать свой вес, не оставаясь голодными и не испытывая недостатка в пище. В то же время клетчатка увеличивает объем стула и улучшает процесс пищеварения. Она также выводит любые токсины из организма.

Продукты, которые следует включить в рацион

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, курица, бекон и др
  • Жирная рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины
  • Яйца: богатые омега-3 или пассерованные
  • Низкоуглеводные овощи: капуста, шпинат, брокколи, спаржа и другие
  • Полножирные молочные продукты: масло, сыр, сливки, полножирный йогурт
  • Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника
  • Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, кокосовое масло, авокадо и масло авокадо
  • Напитки: Вода, кофе, зеленый чай

Продукты, которых следует избегать

  • Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, торты, конфеты, мороженое
  • Злаки: пшеница, спельта, рожь, ячмень, рис
  • Овощи с высоким содержанием углеводов: морковь, репа, картофель, сладкий картофель
  • Высокоуглеводные фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, виноград
  • Бобовые: чечевица, фасоль, горох

Какой план питания лучше всего подходит для меня?

Когда дело доходит до планов питания, мы все немного разные. Не существует такого понятия, как универсальный подход. Лучший план питания для вас — это тот, которого вы можете придерживаться. Вот несколько вещей, которые следует проверить, решая, какой план питания подходит вам лучше всего.

  • Выбирайте план питания, который включает продукты, которые вам нравится есть. Вы не должны чувствовать, что вас заставляют есть. План питания, который не соответствует вашим пищевым предпочтениям, может сделать его трудновыполнимым. Вы не добьетесь желаемых результатов, если не сможете последовательно придерживаться плана питания.
  • Выберите план питания, который совместим с вашим здоровьем. Например, не рекомендуется есть продукты, которые вызывают чувство вздутия живота или усталости.
  • Независимо от того, какой план питания вы выберете, план с дефицитом калорий является наиболее распространенным подходом к потере веса. Выбирайте такой план питания, при котором калории находятся в пределах вашего индивидуального диапазона.

Меры предосторожности

  • Перед началом низкокалорийного питания рекомендуется пройти медицинское обследование, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Лучше включать низкокалорийный план питания после рекомендации врача, так как врач должен убедиться, что человек остается здоровым при снижении веса.
  • Согласно исследованиям, люди с легкой и тяжелой формой заболевания почек должны ограничить потребление белка, чтобы защитить остаточную функцию почек. Поэтому следует с осторожностью относиться к планам питания с высоким содержанием белка.
  • Смотрите на этикетку, если вы не знаете, полезен ли продукт для здоровья или нет. Однако опасайтесь многочисленных названий сахара и заявлений о его пользе для здоровья, которые могут быть обманчивыми.

Заключение

Существуют различные планы питания для мужчин, которые могут помочь в потере веса, что полезно в долгосрочной перспективе. При выборе плана питания помните о своих уникальных предпочтениях и диетических требованиях для достижения желаемых результатов. Сведите к минимуму нерациональные или сильно ограниченные диеты, а перед внесением изменений в рацион питания проконсультируйтесь с практикующим врачом. Стоит отметить, что диеты часто используются в сочетании с другими подходами к снижению веса, такими как физические упражнения или прерывистое голодание, для достижения наилучших результатов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Помогает ли лимонная вода сбросить вес?

Хотя лимонная вода не способствует снижению веса, это хороший напиток для регулирования общего потребления калорий. Лимон содержит мало калорий и может стимулировать сытость так же, как и обычная вода. В результате лимон является одним из природных жиросжигателей, он содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают уменьшить окислительный стресс в организме.

Как похудеть без физических упражнений?

Существует множество способов снизить вес без физических упражнений. Ограничьте потребление калорий. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно в результате физической активности, приводит к увеличению веса. Кроме того, медленное потребление пищи также способствует повышению уровня сытости. Это предотвращает потребление лишней пищи. Тем не менее, физические упражнения жизненно необходимы для достижения долгосрочного эффекта.

Выходит ли жир с какашками?

Если ваш стул остается рыхлым и воняет больше, чем положено, возможно, в вашем кишечнике содержится ненормальное количество пищевого жира. Это сопровождается такими симптомами, как газообразование, несварение, спазмы и частая дефекация. Стеаторея — это расстройство, которое возникает, когда избыток жира находится в ваших фекалиях. Это означает, что вы неэффективно перевариваете или метаболизируете жир, что говорит о том, что ваш кишечник неадекватно усваивает пищу.

Помогает ли питьевая вода похудеть?

Нет, вода, в частности, не снижает вес. Однако они приносят пользу в процессе снижения веса. Он не содержит калорий, позволяет сжигать больше калорий и, если принимать его перед едой. Когда вы заменяете подслащенные напитки водой, преимущества заключаются в том, что это позволяет лучше увлажнять организм и следить за работой кишечника.

Сколько времени нужно, чтобы начать терять вес?

Чтобы заметить изменения в общем внешнем виде и посадке одежды, требуется от 4 до 6 недель. Накопленные углеводы, белок, вода и немного жира обеспечивают большую часть потери веса в течение первых 4-6 недель.

Помогают ли тренировки перед сном сбросить вес?

Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и заставить организм сжигать больше калорий даже спустя долгое время после того, как вы покинули спортзал. Таким образом, физические упражнения перед сном позволят вам сжигать калории во время сна. Сон сразу после тренировки дополнительно позволит мышцам восстановиться и окрепнуть.

Какое самое простое упражнение для похудения?

Различные упражнения легко выполняются и помогают сбросить вес. К ним относятся ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, приседания и йога.

Где мужчина худеет в первую очередь?

Мужчины чаще теряют вес в области туловища. Мужчины с ожирением, напротив, обычно теряют вес в первую очередь на руках и ногах.

Почему я худею, но мой живот все еще большой??

Каждый человек строен по-своему, и способ вашего похудения может отличаться от способа похудения другого человека. Хотя причин для этого может быть много, одной из распространенных причин является стресс. Стресс также может стать причиной появления жира на животе. Когда вы волнуетесь, в организме повышается уровень кортизола, что приводит к отложению жира в области живота.

Избавляет ли ходьба от жира на животе?

Хотя ходьба не является интенсивным упражнением, это отличный подход к снижению веса. Однако, ходьба не может сбрасывать жир в конкретной области. Но они могут способствовать сжиганию общего количества жира в организме. Ежедневная бодрая ходьба в течение 30-40 минут уменьшает количество вредного жира на животе, в результате чего талия становится меньше.

Оцените статью
Добавить комментарий