Здоровые продукты для завтрака, которые обогатят ваше утро

Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий. Завтрак, самый важный прием пищи в течение дня, обеспечивает вас достаточным количеством энергии, чтобы продержаться весь день. Вкусный и питательный завтрак запускает обмен веществ, что приводит к улучшению работоспособности и здоровья. Пропуская этот важный утренний прием пищи, вы, скорее всего, будете перекусывать нездоровыми продуктами и не сможете удовлетворить потребности в питании. Кроме того, пропуск завтрака заставляет организм сохранять лишние калории, а не сжигать их.

Мы все выросли и слышали, что сбалансированный завтрак восстанавливает энергию после ночного голодания. Однако исследование показало, что те, кто регулярно завтракает, демонстрируют лучшую физическую работоспособность по утрам, чем те, кто пропускает завтрак. Кроме того, утренний прием пищи предотвращает колебания уровня глюкозы и выравнивает уровень сахара в крови.

Популярные здоровые индийские блюда для завтрака

Индийская кухня демонстрирует разнообразную культуру питания, изобилующую традиционными и региональными блюдами. В результате завтраки в Индии отличаются от штата к штату, имеют разный вкус, способ приготовления и питательную ценность. Вот шесть лучших блюд для здорового завтрака, которые стоит попробовать.

1. Многозерновые паранты

Как следует из названия, многозерновые паратхи содержат равное количество различных злаков. Вы можете найти многозерновые паратхи, приготовленные из проса, овса, баджры, йовара, нута или цельнозерновой муки. Это низкокалорийная, питательная индийская лепешка, содержащая достаточное количество белка, витаминов группы В и пищевых волокон. Таким образом, многозерновые паратхи — это не что иное, как вариант здорового утреннего питания.

2. Идли Самбар

Идли и самбхар — идеальное сочетание минералов, клетчатки, жиров, белков и углеводов. Идли считается одним из самых здоровых южноиндийских завтраков, он не жирный и не маслянистый. Они готовятся на пару и не предполагают заправки маслом или жарки на масле, что делает их калорийность относительно низкой. Кроме того, самбхар — это соленое тушеное мясо с добавлением дала и множества овощей. Все мы знаем, что дал является хорошим источником вегетарианского белка.

3. Поха

Поха — это быстрый, но полезный завтрак, богатый антиоксидантами, клетчаткой, железом, белками и углеводами. В основном они готовятся из отбитого риса, вы можете добавить кусочки панира, пророщенные бобовые, арахис, тертую морковь и вареный горох. Около 76.9% пха составляют углеводы, обеспечивающие вас энергией, достаточной для выполнения повседневных функций. Кроме того, поха не содержит глютена. Так что если вы находитесь на пути к потере веса, то этот махараштрийский завтрак будет сытным и легким для желудка.

4. Апма

Легкая, сытная и простая в приготовлении апма является квинтэссенцией южноиндийского завтрака. Насыщенное белком блюдо состоит в основном из рисовой муки или сухой манки, топленого масла, семян горчицы, чили и лука. Вы можете даже добавить тертый кокос, бобы, орехи, морковь и специи для усиления вкуса. Миска апмы содержит мало калорий и холестерина, но обеспечивает вас полезными жирами, витаминами и клетчаткой для начала дня. Кроме того, для приготовления упмы не нужно добавлять более одной столовой ложки масла.

5. Дхокла

Дхокла — блюдо гуджарати, насыщенное энергией, — может превратиться из закуски во вкусный завтрак. Поскольку дхокла готовится из ферментированного теста из бесана или граммовой муки, она служит хорошим источником белка. Кроме того, они готовятся на пару, а не жарятся, что обеспечивает низкое количество калорий. Дхоклу можно найти в большинстве буфетов для завтрака, и вы можете заменить ею овсяные или кукурузные хлопья. Кроме того, Dhokla можно сделать более здоровым, если умеренно использовать сахар и добавлять манную крупу для повышения уровня фосфора и магния.

6. Салат из ростков

Пополните силы утром, съев салат из ростков мунга с низким содержанием жира и без глютена. Отличный для летнего завтрака салат из ростков мунга богат витамином B9, антиоксидантами, белками, клетчаткой и цинком. Вы можете сочетать его с яйцами-пашот или вареными яйцами. При приготовлении салата из проростков не требуется никакой кулинарной обработки. Рецепт быстрого салата может быть инновационным с точки зрения питания, если добавить сладкий картофель, овощи, семена и арахис.

Южноиндийский и североиндийский завтрак Продукты

Ферментированные сорта доминируют в южноиндийских вариантах завтрака. Ферментированные продукты, например, идли, легче перевариваются. Ферментация позволяет организму расщеплять витамины и повышает биодоступность минералов. Кроме того, они полезны для здоровья кишечника, так как балансируют pH и усваивают больше питательных веществ. На севере кухня завтрака представлена в основном лепешками, картофелем, топленым маслом и цветной капустой. Завтрак на Юге состоит из риса, чечевицы, блюд на пару, тушеных овощей и листьев карри. Большая часть того, что вы найдете на североиндийском столе утром, — это шпинат, панир, самоса, ротис и сушеный порошок манго.

Гхи, разновидность топленого масла, является основным ингредиентом для приготовления пищи в североиндийской кухне. Калорийность блюда высока, но добавление ложки топленого масла во время утреннего приема пищи позволяет получить полезные для сердца жиры. В то время как на Севере вы можете встретить завтрак, обогащенный гхи, большинство южноиндийских блюд содержат кокос. Это может быть кокосовое масло, кокосовое молоко, сушеный, хлопья или тертый кокос.

Исследования показали, что добавление кокосового масла в рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако забавным является то, что и в северо-, и в южноиндийских завтраках основной упор делается на специи и травы.

Так что же лучше? С точки зрения вкусовых качеств оба варианта одинаково конкурентоспособны. Однако южноиндийские завтраки более здоровые, в них используется сравнительно меньше жиров. Кроме того, это здоровые и легкие завтраки на основе риса с меньшей калорийностью. С другой стороны, североиндийские завтраки, такие как наан, роти и чапати, легкие и полезные. Тем не менее, то, что вы едите вместе с роти или парантами, имеет значение. Самым большим недостатком является минимальное количество ферментированных продуктов в северном завтраке.

Популярные здоровые западные блюда для завтрака

Большинство из нас думает, что западная культура завтрака вращается вокруг подслащенных напитков, хлопьев с сахаром или круассанов. Пришло время выйти за рамки этого стереотипа. Вот шесть лучших здоровых западных продуктов для завтрака, которые вы можете включить в свою жизнь.

Блины из киноа

Пушистые блинчики из киноа не содержат глютена и богаты белками. Вместо подслащенного кленового сиропа можно есть его с яблоками, бананами, черникой и дынями. Не нужно добавлять сахар, если дополнить его смесью банана и ванили. Одна порция блинов из киноа содержит все девять незаменимых аминокислот и большое количество клетчатки.

Тосты на завтрак

Слегка поджаренные ломтики цельнозернового хлеба с яйцами на солнечной стороне или авокадо — это здоровая доза белка. Кроме того, вы можете найти сытный тост, состоящий из пищевых дрожжей, овощей и орехов. Тосты с ореховым маслом являются популярным продуктом в утреннем рационе американцев. Они содержат натуральные, полезные жиры, которые полезны для вашего сердца.

Смузи

Смузи из ягод и йогурта — самые здоровые варианты, если вы спешите по утрам. Жидкость по вашему выбору, греческий йогурт, свежие или замороженные фрукты и пять минут вашего времени достаточно, чтобы приготовить полезный смузи на завтрак. Кроме того, вы можете получить разумное питание из его ингредиентов. Например, добавьте протеиновый порошок, кокосовое молоко для полезных жиров и фрукты для витаминов.

Парфе из фруктов и йогурта

Парфе из йогурта может стать утренним топливом для вашего мозга и тела. Приятный вкус, достаточное количество питательных веществ и простота приготовления. Фрукты, содержащиеся в нем, естественно полезны для здоровья и обеспечивают сладкий вкус, помогая вам избежать добавления сахара. Кроме того, нежирный или обезжиренный йогурт является отличным источником пробиотиков, кальция и белка.

Кексы и печенье на завтрак

Печенье и кексы — вкусные продукты, которые вы можете съесть во время завтрака. Однако следует воздержаться от кексов с кремом или печенья с шоколадной крошкой. Вместо этого вы можете съесть овсяное печенье или кексы с киноа. Они содержат много клетчатки и являются относительно высоким источником белков. Эти влажные маленькие кусочки для завтрака с миндальным маслом и изюмом обеспечат вас полезными жирами, углеводами и белками. Кроме того, вы можете найти их вместе с бананом, яблочным пюре и льняными семенами.

Яйца

Список завтраков не будет полным без упоминания яиц. Сначала смешайте или взбейте яйца с вашими любимыми овощами, сыром, молоком, колбасой или сыром. Затем приготовьте их в микроволновой печи или используйте меньше масла, чтобы подать здоровый завтрак на вашей тарелке. Богатое содержание белка в яйцах делает их диетическим энергетиком. Для рецептов яиц на завтрак лучшим выбором является пушистый омлет.

Как оздоровить свой завтрак?

Добавьте белки

Добавление большего количества белков — простой способ начать питаться сбалансированным завтраком. Многие варианты завтрака содержат мало белка. Например, вы заменяете хлопья яйцами. Вы можете есть яйца с хлопьями или тостами. Он увеличивает потребление белка, так как одно большое яйцо содержит 6 граммов белка. Лучшие вегетарианские источники белка — фасоль, чечевица, тофу, арахис, миндаль и квиноа.

Выбирайте греческий йогурт

Некоторые исследования показывают, что завтрак, обогащенный греческим йогуртом, способствует потере жира. Вы можете дополнить его ягодами и фруктами. Более того, греческий йогурт богат пробиотиками, белками, кальцием и витаминами группы В, что делает его более здоровой заменой сметане и майонезу.

Скажите "нет" батончикам гранола

Батончики гранола не являются полезными для здоровья, как они утверждают. Они могут показаться легким и питательным вариантом завтрака, но большинство батончиков гранола содержат мало клетчатки и белка. Кроме того, вы можете непреднамеренно употреблять кукурузный сироп, сахар и искусственные подсластители в этих хрустящих на вид батончиках. В результате они повышают уровень сахара в крови.

Фрукты на завтрак

Какие фрукты лучше всего подходят для завтрака? Список длинный. Вы можете добавлять апельсины, бананы, киви, грейпфруты, яблоки, сливы и ягоды. Они богаты питательными веществами и невероятно сытные. Цельные фрукты перевариваются быстрее, что позволяет чувствовать себя сытым.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, помогает похудеть. Однако помните, что главное — это умеренность. Не стоит чрезмерно употреблять фрукты на завтрак, так как в них относительно много натурального сахара.

Вывод

Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы поддерживать себя в течение дня. Завтрак должен быть удовольствием, а не рутиной. Основной подход к утренней трапезе заключается в том, чтобы найти то, что соответствует вашим потребностям и времени. Например, начать ленивое воскресное утро с французского тоста — это относительно быстрое приготовление без ущерба для вкуса и пользы. В Южной Индии ферментированные продукты являются частью ежедневного завтрака. Они, как правило, являются более здоровым выбором.

Существуют разнообразные западные варианты завтрака, с которых можно начать утро, например, кексы, овсянка, оладьи из киноа, фруктовые миски, смузи и парфе из йогурта. Яйца — явный победитель благодаря богатому содержанию белка. Говоря об индийском завтраке, мы хорошо представляем себе поха, дхокла, идли, апма и многое другое! Независимо от разницы во вкусе и ингредиентах, любой завтрак приносит пользу в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Какой завтрак лучше всего подходит для потери веса?

Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Увеличение потребления белка и клетчатки при одновременном снижении потребления углеводов имеет решающее значение для потери веса. Варианты завтрака, которые помогут вам достичь цели: поха, самбхар идли, упма, ростки, яйца, смузи, тосты, фрукты и блины из квиноа.

Какой самый здоровый завтрак вы можете съесть?

Чтобы завтрак был питательным, старайтесь выбирать цельные и необработанные продукты из каждой из пяти пищевых групп: фрукты, овощи, зерновые, белковые продукты и молочные продукты. Кроме того, включайте в рацион такие продукты, как яйца, орехи и семечки, йогурты или бобовые для получения белков. Некоторые варианты здорового завтрака: многозерновая паратха с творогом, вареная овсянка, мунг дал Чила, доса и т.д.

Является ли тост здоровым завтраком?

Да, но это зависит от сорта хлеба. В тосте мало белков, жиров и питательных веществ, но содержится достаточное количество углеводов и клетчатки. Таким образом, питательный завтрак обычно требует добавления других продуктов. Например, добавив к тосту яйцо или овощи, вы получите белок, который поможет вам зарядиться энергией на весь день. Добавление фруктов, например, авокадо, — еще один отличный способ разнообразить обычные тосты.

Является ли яйцо на тосте полезным для здоровья?

Да, яйца, будь они всмятку, вареные, омлет или жареные, являются отличным вариантом для утреннего тоста из цельного зерна. Это объясняется тем, что они обеспечивают сочетание сложных углеводов и белка.

Что не следует есть на завтрак?

Завтрак восстанавливает энергию после ночного голодания, стабилизирует уровень сахара в крови и запускает метаболизм. Продукты с высоким содержанием сахара или рафинированные зерновые могут подскочить уровень глюкозы в крови, в результате чего вы будете чувствовать себя голодным вскоре после еды или некомфортно сытым. Фруктовые соки, которые вы можете считать полезными, содержат много сахара и мало клетчатки, поэтому они не особенно сытные. Другие продукты, которые не следует употреблять на завтрак: батончики мюсли, энергетические напитки, упакованные продукты и шоколадные батончики.

Стоит ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

Нет, пропуск завтрака приведет к набору веса. Это потому, что ваш организм голодал всю ночь, и если вы продолжите избегать еды утром, ваш организм начнет жаждать сладких и жирных продуктов. Кроме того, когда вы голодны, вы, скорее всего, съедите все, что найдете, не задумываясь о количестве потребляемых калорий. Поэтому в конечном итоге это приведет к увеличению веса.

Какие фрукты лучше всего подходят для завтрака?

Вы можете добавлять на завтрак апельсины, бананы, киви, грейпфруты, яблоки, сливы и ягоды — все виды фруктов. Они богаты питательными веществами и очень сытные. Кроме того, клетчатка фруктов замедляет усвоение сахаров организмом, обеспечивая вас постоянным источником энергии. Однако помните, что главное — это умеренность. Фрукты содержат большое количество натурального сахара. Поэтому не следует употреблять их в избытке.

Являются ли 2 омлета на завтрак полезными для здоровья?

Да, яичница содержит мало калорий, много белка и питательных веществ, которые питают ваше тело и разум. Они также содержат витамины и минералы, особенно железо и витамин B-12, которые необходимы для доставки кислорода к тканям.

Как дети могут есть здоровый завтрак?

Завтрак важен для детей каждый день, но не менее важно и то, что они едят по утрам. Выбирайте на завтрак продукты с высоким содержанием цельного зерна, фруктов или овощей, белка и низким содержанием сахара. Некоторые варианты: разноцветные доса из шпината, свеклы, моркови, идли или миска овсянки с любимыми фруктами.

Является ли банан хорошим завтраком?

Да, бананы содержат много клетчатки, но мало калорий и являются отличной альтернативой сахарным хлопьям на завтрак, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому с утра. Один средний банан обеспечивает до 12% вашей дневной потребности в клетчатке в одной порции. Вы можете есть бананы самостоятельно или в качестве начинки для йогурта или овсянки. Вы также можете добавить недозрелые зеленые бананы в утренний смузи, чтобы получить полезную дозу устойчивого крахмала.