Все, что вы должны знать о свободной от жира массе тела

Безжировая масса, которую иногда путают с тощей массой тела, включает в себя воду, органы, кости и мышцы вашего тела. Другими словами, речь идет обо всех компонентах вашего тела, кроме жира. Однако безжировая масса относится в первую очередь к мышечной массе, особенно при рассмотрении состава тела и управления весом. В настоящее время большинство людей стараются достичь более высокого процента безжировой массы тела или как можно меньшего количества жира. Помимо того, что диета позволяет не только выглядеть подтянутым, она также дает такие преимущества для здоровья, как повышение иммунитета, силы, ловкости и метаболизма. Таким образом, свободная от жира масса тела или процент тощей массы тела играет ключевую роль в улучшении вашего здоровья.

Понимание безжировой массы

Состав вашего тела состоит из двух компонентов: жировой компонент и безжировой компонент. Таким образом, безжировая масса является преимущественной частью состава вашего тела. Жировая масса подразумевает всю жировую ткань в вашем теле. Безжировая масса — это все остальное, включающее мышцы, органы, жидкость и кости. Исследовательская статья показывает, что вы получаете безжировую массу после вычитания основных источников жира из общей массы тела. Поэтому, чтобы понять, какова ваша свободная от жира масса тела, необходимо знать больше о составе вашего тела.

Здоровое соотношение безжировой массы

Некоторое количество жира необходимо для вашего здоровья, и он является частью состава вашего тела. Как упоминалось ранее, процент свободной жировой массы — это разница между общей массой тела и массой жира в организме. Таким образом, сбалансированное соотношение массы без жира и массы с жиром необходимо для поддержания оптимального здоровья. Согласно тщательному анализу, минимальное количество жира, необходимое для сохранения здоровья, составляет 12% для женщин и 3% для мужчин. Таким образом, индекс массы тела без жира указывает на долю массы тела, свободную от вышеуказанного жира.

Ниже приведена классификация индексов безжировой массы.

• Ниже 18: Ниже среднего
• 18 — 20: Среднее
• 20 — 22: Выше среднего
• 22 — 23: Отлично
• 23 — 26: Превосходно
• 26 — 28: Подозрение на употребление стероидов
• Более 28: вероятно использование стероидов

Индекс безжировой массы тела в пределах 26-27 баллов.9 может указывать на употребление стероидов. Однако вы все еще можете достичь этого диапазона естественным путем. Показатели между 28-30 маловероятны, так как вы не сможете достичь их естественным путем без использования стероидов.

Расчет безжировой массы

Здоровое значение безжировой массы тела зависит в основном от возраста и пола. Нормально иметь немного ненужного жира, но слишком много может способствовать проблемам со здоровьем.

Вы можете определить свою точную безжировую массу по этой простой формуле:

• Безжировая масса = вес [кг] * (1 — (жировая масса тела [%]/ 100))
• Индекс массы без жира (FFMI) = масса без жира [кг] / (рост [м])².
• Нормализованный индекс безжировой массы = FFMI [кг/м²] + 6.1 * (1.8 — рост [м]).

Например, у мужчины 22% жира в организме, рост 180 см, вес 75 кг. Следуя первой формуле, значение безжировой массы выглядит следующим образом:

Безжировая масса = 75 * (1 — 22/100) = 58.5 кг

Онлайн-калькулятор индекса безжировой массы позволяет изменять отображаемые единицы в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями. Например, вы можете получить результаты в см, м, кг или фунтах.

Преимущества поддержания безжировой массы тела

Слишком малая безжировая масса подвергает вас риску для здоровья. Но с другой стороны, наращивание безжировой массы тела дает преимущества для здоровья, помимо того, что вы становитесь более мускулистым и крепким. Это поможет вам стареть без серьезных осложнений и укрепит общее хорошее здоровье.

Улучшенный метаболизм

Мышечная ткань в безжировой массе сжигает больше калорий, чем жировая масса. Таким образом, если вы увеличиваете количество мышц, вы повышаете свой метаболизм и сжигаете дополнительные калории в течение всего дня.

Улучшение силы

Когда вы увеличиваете безжировую массу тела, вы повышаете силу своего тела. Например, сильные руки позволяют лучше выполнять повседневные задачи, такие как поднятие огромных продуктовых пакетов или удержание громоздкого багажа. Кроме того, это сохраняет кости крепкими и здоровыми.

Улучшение внешнего вида

Безжировая масса позволяет сформировать более подтянутое тело. Кроме того, когда вы заменяете жировую массу на безжировую, ваше тело выглядит стройным и здоровым.

Увеличение ежедневного движения

Сильные и гибкие мышцы позволяют двигаться более комфортно. Когда вы ходите более эффективно, оставаться спортивным в течение всего дня становится проще.

Управление весом

Увеличение безжировой массы тела может быть полезным для управления весом. Исследования показывают, что свободная от жира масса играет как активную, так и пассивную роль в потреблении энергии и потребностях организма. Кроме того, она контролирует чувство голода и аппетит, что имеет значение для профилактики ожирения и его лечения.

Как увеличить безжировую массу тела

Состав вашего тела включает в себя жировую массу и безжировую массу. Вы можете улучшить его, уменьшив количество жира в организме, увеличив мышцы или и то, и другое. Любая из этих модификаций приведет к снижению процента жира в вашем теле. Чтобы улучшить безжировую массу тела, необходимо позаботиться о составе своего тела. Большинство людей понимают, что физические упражнения и диета могут влиять на массу и состав тела. Однако их влияние на состав тела не всегда обосновано. Тем не менее, начать следует с правильного питания и физических тренировок.

Питание

Во-первых, проверьте количество потребляемых вами калорий. Хотя это не единственный аспект, который имеет значение, калории являются одним из наиболее значимых факторов. В разумных пределах, если вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы увеличите вес, как правило, в виде жира. Аналогично, если вы потребляете меньше калорий, чем использует ваш организм, вы будете терять вес. Оба эти случая влияют на безжировую массу тела.

Также полезно подумать о том, какие категории продуктов вы склонны переедать. Часто это обработанные продукты, такие как пицца, мороженое и чипсы, которые доставляют большое удовольствие вкусовым рецепторам. Однако такие диеты содержат много калорий и, как правило, не приносят удовлетворения. Частично это связано с низким содержанием клетчатки и белка.

Определив количество потребляемых калорий, подумайте, достаточно ли вы потребляете белка и клетчатки. Исследование показывает, что протеин имеет большое значение для каждого человека. Тем не менее, вам может понадобиться больше, если вы занимаетесь спортом или пытаетесь увеличить безжировую массу или сбросить жир. Он насыщает больше, чем углеводы или жиры, и ваш организм также сжигает больше калорий, переваривая белок, чем любые другие питательные вещества.

Исследования показывают, что оптимальное количество белка, соответствующее вашим потребностям, позволит вам увеличить безжировую массу тела и сдержать потерю мышц. Это количество зависит от вашего веса тела, недавнего процента безжировой массы, пола, возраста и уровня физической активности. Кроме того, белок способствует наращиванию мышц и насыщению во время еды, сохраняя сытость дольше, поскольку ему требуется больше времени для усвоения.

Клетчатка также имеет различные преимущества для здоровья и может улучшить чувство сытости и удовлетворения после приема пищи. Вы можете получить клетчатку из смеси продуктов растительного происхождения, включая цельное зерно, бобы, орехи и овощи. Мужчины должны потреблять тридцать восемь граммов клетчатки в день для взрослых до пятидесяти лет, а женщины — двадцать пять граммов в день. Таким образом, поддержание калорийности, белка и клетчатки является отличным методом для улучшения состава тела и увеличения безжировой массы.

Физическая активность

Физическая активность — еще один важный компонент для увеличения безжировой массы тела. Конечно, они увеличивают количество потребляемых вами калорий, но они также имеют решающее значение для оптимального развития мышц. Это жизненно важный момент, поскольку конфигурация тела может быть улучшена за счет уменьшения жировой массы или увеличения безжировой массы.

Ваши мышцы нуждаются в физических упражнениях и эффективных тренировках с отягощениями для роста и увеличения массы. Кроме того, многие виды движения потенциально могут помочь в потере жира. Например, выполнение 150-250 минут тренировок в неделю может привести к умеренной потере жира и увеличению безжировой массы тела.

Если вы занимаетесь пять дней в неделю, это составляет от тридцати до пятидесяти минут в день, хотя для существенной потери жира рекомендуется двести пятьдесят минут в неделю или больше. Хотя эти рекомендации ориентированы на массу тела, важно помнить, что некоторые аспекты физических упражнений позволяют наращивать мышцы и одновременно терять жир. Это еще один пример того, почему стоит задуматься о составе своего тела, а не просто сосредоточиться на массе без жира.

Тренировки на сопротивление

Вы можете увеличить свою безжировую массу за счет создания мышц. Прежде всего, начните программу силовых тренировок, включающую поднятие тяжестей или тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и улучшить силовые показатели. Затем, вы можете заниматься тренировками на сопротивление самостоятельно, по месту жительства, без дорогостоящего оборудования, тренеров или абонементов в спортзал. Кроме того, исследование показывает, что тренировки с сопротивлением увеличивают безжировую массу и усиливают потерю жировой массы.

Другие факторы

Другие факторы, помимо питания и физических упражнений, могут влиять на состав тела. Например, некоторые анализы показывают, что люди с худшим качеством сна имеют ужасную композицию тела и низкую безжировую массу, чем те, кто имеет достойное качество сна. Однако неясно, улучшает ли хороший сон состав вашего тела или же лучший состав тела улучшает сон. Независимо от этого, улучшить режим сна и качество сна — полезная идея. Кроме того, это обеспечивает долгосрочные преимущества для здоровья.

Исследования показывают, что употребление алкоголя является еще одной характеристикой, которая может влиять на состав тела. Поскольку алкоголь включает калории, он может участвовать в избыточном потреблении калорий и наборе жира. Результаты также показали, что люди, употребляющие много алкоголя, более склонны к ожирению из-за плохой массы без жира.

Кроме того, вы не можете изменить некоторые характеристики, которые влияют на вашу безжировую массу. Например, и возраст, и генетика влияют на состав тела. Поэтому, поскольку вы не можете регулировать эти факторы, лучше сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, например, физические упражнения, питание и сон.

Вывод

Безжировая масса — это все части вашего тела, не содержащие жира. К ним относятся внутренние органы, кости, сухожилия, связки, мышцы, кровь, соединительные ткани и нервы. Однако даже эти органы и ткани могут стать жировыми при некоторых заболеваниях, таких как диабет, ожирение или высокий уровень холестерина. Избыток жира в организме вреден. Таким образом, поддержание сбалансированного уровня безжировой массы тела необходимо для более долгой жизни без болезней. Вы можете улучшить соотношение безжировой массы с помощью здорового питания и регулярных физических упражнений. Обогатите свой рацион здоровым количеством белка, чтобы организм мог поддерживать рост безжировой массы. Вы не успеете оглянуться, как нарастите мышцы, улучшите состав тела, уменьшите жировую массу и увеличите количество свободного жира в организме.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Почему важно иметь безжировую массу?

Избыточная жировая масса связана с повышенным риском смертности, тогда как безжировая масса защищает от опасности заболеваний. Кроме того, он помогает предотвратить ожирение, резистентность к инсулину и диабет. Кроме того, свободная от жира масса необходима для укрепления костей и мускулатуры.

Хороша ли масса тела без жира?

Благодаря большей безжировой массе тела вы менее склонны к заболеваниям или развитию трудностей со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Он влияет на ваш метаболизм и степень энергозатрат. Чем больше у вас безжировая масса тела, тем лучше ваш метаболизм.

Какой должна быть безжировая масса?

Ваша безжировая масса зависит от вашего возраста, пола, состояния здоровья и генетических факторов. Например, значение между 22-23 является отличным, а значение около 23-26 — превосходным. Индекс безжировой массы тела составляет от 26 до 27.9 может указывать на употребление стероидов. Тем не менее, вы можете достичь этого диапазона естественным путем.

Почему сухая масса тела имеет решающее значение?

Поскольку ваши внутренние органы и мышцы требуют высокой скорости метаболизма, хороший процент сухой массы тела повышает метаболизм. Поэтому с ее помощью проще поддерживать необходимый здоровый вес.

Что такое нормальная безжировая масса в кг?

Индекс массы без жира составляет 1.8 к 5.2 кг/м2 для мужчин и 3.9 — 8.2 кг/м2 для женщин в пределах нормального ИМТ. Значения составили 8.3 и 11.8 кг/м2 у мужчин и женщин с ожирением ИМТ (>30 кг/м2). Типичные диапазоны для безжировой массы составляют 13.от 4 до 21.7 и 24.от 6 до 33.2 для мужчин и женщин.

В чем разница между массой тела без жира и мышечной массой?

Масса тела без жира относится ко всем элементам вашего тела, кроме жира. Она включает в себя воду, органы, костную и мышечную массу вашего тела. Мышечная масса — это размер ваших мышц, и она включает скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Хороша ли высокая безжировая масса тела?

Да, он предлагает множество преимуществ для здоровья, таких как улучшение метаболизма, контроль веса и укрепление костей. Однако существует установленный диапазон для безжировой массы. Необходимо иметь некоторую жировую массу. Поэтому избыточная безжировая масса тела не является идеальной.

Что такое хорошая мышечная масса?

Хороший диапазон мышечной массы зависит от пола, возраста, состояния здоровья, генетики, качества питания и программы тренировок. Например, мужчинам среднего возраста требуется 75-89% мышечной массы, а женщинам — 63-75.5%. Кроме того, с возрастом это значение уменьшается.

Сколько мышц можно набрать за месяц?

Набор сухой мышечной массы за месяц ограничен, но специалисты предполагают, что большинство здоровых людей могут набирать от одного до двух фунтов сухой мышечной массы каждый месяц. Однако этот показатель отличается в зависимости от пола, возраста, физического здоровья, генетики, качества питания и программы тренировок.

Как уменьшить количество висцерального жира?

Вы можете уменьшить количество висцерального жира, занимаясь спортом не менее тридцати минут каждый день (например, езда на велосипеде, бодрая ходьба, аэробные упражнения и силовые тренировки), питаясь здоровой пищей, не куря, отказавшись от сладких напитков и получая достаточное количество сна.

Исследования показывают, что большее количество витамина D и кальция в организме может быть связано с меньшим количеством висцерального жира. Поэтому ешьте больше листовой зелени, такой как шпинат и капуста. Сардины и тофу также хорошо сочетаются с молочными продуктами, такими как сыр, йогурт и молоко.

Сколько процентов воды должно быть в моем организме?

Нормальный диапазон для взрослых женщин колеблется между сорока пятью и шестьюдесятью процентами. Для мужчин благоприятный процент воды в организме колеблется между пятьюдесятью и шестьюдесятью пятью процентами от общей массы тела. У младенцев эта цифра больше. Нормальный диапазон составляет от семидесяти пяти процентов до восьмидесяти пяти процентов, снижаясь до 65% к возрасту одного года.