Варианты здорового завтрака, чтобы подпитать ваш день

Когда вы думаете о продуктах для завтрака, первое, что приходит на ум, это хлопья, бублики, вафли и блины. Однако мы часто забываем о здоровом завтраке. Типичный американский завтрак часто нагружен рафинированными углеводами и большим количеством сахара. Например, одна порция (2 среднего размера) блинчиков с кленовым сиропом содержит примерно 350 ккал, а миска хрустящих тостов с корицей и молоком — около 390 ккал. Поэтому, когда вы едите эти продукты, они быстро повышают уровень сахара в крови, что впоследствии приводит к обмороку и желанию съесть еще больше сахара. Когда вы начинаете свой день на сахарных горках, очень трудно сосредоточиться и иметь стабильную энергию в течение дня. Еще труднее сбросить вес, если в течение дня вы испытываете скачки сахара.

Вы когда-нибудь замечали, что съев бублик, а затем почувствовав голод или hangry (голод + злость), позже ищете перекус или что-то еще, что поможет вам получить быстрый прилив энергии? Некоторые признаки дисбаланса сахара в крови: шаткость, усталость после еды, тяга к сахару и углеводам, а также пульсирующие головные боли.

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и для того, чтобы дольше оставаться сытым, полезно съедать большое количество белка, полезных жиров и клетчатки. Белки, полезные жиры и клетчатка очень важны, так как они помогают повысить сытость и сбалансировать гормоны.

Вот несколько отличных идей здорового завтрака для начала дня, который не оставит вас голодными и не вызовет тягу к сладкому. И самое главное — вы сможете иметь более стабильную энергию, похудеть и поддерживать вес.

• Тост из авокадо
• Яичница с овощами и авокадо
• Высокопротеиновый смузи
• Пудинг из семян чиа
• Тост с миндальным маслом и бананом или ягодами

Тост с авокадо

Калории: 175 ккал

Пищевая ценность 100 граммов авокадо:

• Калории: 160 ккал
• Жир: 14.7 г
• Натрий: 7 мг
• Углеводы: 8.5г
• клетчатка: 6.7г
• Сахара: 0.7г
• Белок: 2 г
• Магний: 29 мг
• Калий: 485 мг
• Витамин С: 10мг
• Витамин Е: 2.1 мг

Самая значительная польза от авокадо:

• Улучшает здоровье сердца
• Снижает риск метаболического синдрома
• Поддерживает здоровье кожи, глаз и волос
• Способствует снижению веса
• Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Авокадо — суперфуд, он богат клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами. Авокадо — отличный источник магния, калия, витамина С, витамина Е и витамина К.

Ингредиенты:

• Хлеб из муки грубого помола — 2 ломтика
• 1 спелый авокадо
• 1 небольшой помидор, нарезанный кубиками
• 70 г копченого лосося
• 10 г измельченного редиса
• 10 г нарезанного огурца
• 1/2 ст. ложки. семян граната
• 2-3 оливки
• 1/4 ч.л. морская соль
• 1/4 ч.л. черный перец

Рецепт

Возьмите ломтик хлеба, разомните половину авокадо вилкой и равномерно распределите на тосте. Некоторые из вариантов начинки: морская соль, черный перец, кайенский перец, помидоры, копченый лосось, редис, огурец, зерна граната, вареные яйца, оливки, руккола, ростки и тертый сыр. Приятного аппетита на здоровый завтрак!

Яичница с овощами и авокадо

Калории 284 качл

Одно маленькое яйцо (38 г) содержит:

• Калории: 59 ккал
• Белок: 4.8 г
• Жир: 4 г
• Насыщенные жиры: 1.6 грамм
• Витамин А: 10% от ДВ
• Рибофлавин: 16% от ДВ
• Витамин B12: 21% от DV
• Фолаты: 9% от DV
• Железо: 5% от DV
• Селен: 28% от ДВ

Яйца — отличный источник белка. Белок очень важен для нескольких аспектов здоровья, включая восстановление тканей, здоровье глаз, рост мышц, иммунную функцию и многое другое.

Лучшие полезные свойства яиц:

• Укрепляет здоровье глаз
• Отличный источник белка
• Укрепляет здоровье глаз
• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Поддерживает здоровье кожи
• Поддерживает здоровье мозга

Лучшие преимущества для здоровья при употреблении разнообразных овощей:

• Уменьшить воспаление
• Высокое содержание антиоксидантов и фитонутриентов
• Богата клетчаткой
• Помогает сбросить и поддерживать вес
• Снижает риск развития хронических заболеваний

Ингредиенты:

• ½ столовой ложки оливкового масла
• ½ чашки брокколи, измельченная
• ¼ чашки лука, нарезанного кубиками
• Горсть шпината или рукколы
• 2 яйца, выращенных на пастбище
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• ½ авокадо, нарезанного кубиками для гарнира

Рецепт

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи в течение 3-5 минут до мягкости. В миске взбейте яйца. Вылейте яйца на овощи и перемешайте. Часто помешивайте, чтобы взбить яйца. Приправьте солью и черным перцем, добавьте нарезанные кубиками помидоры и авокадо.

Рецепт высокобелкового смузи

Калории: 224 Ккал

1 стакан протеинового смузи содержит

• Протеины — 11 г
• Углеводы — 25.5 г
• Жиры — 8.2 г
• клетчатка — 4.5 g

Польза смузи для здоровья:

• Содержат клетчатку и белок
• Высокое содержание калия и магния
• Насыщен витаминами и минералами
• Помогают сбросить вес и ускоряют метаболизм
• Помогают снизить тягу к сахару

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• Горсть шпината
• ½ банана
• ½ чашки свежей или замороженной черники
• 3 чашки воды или несладкого орехового молока (миндальное, кешью, льняное или грецкого ореха)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и смешайте до получения однородной массы. Наслаждайтесь!

Пудинг из семян чиа

Калории 335 ккал

Пищевая ценность одной унции семян чиа (примерно 28 грамм семян чиа)

• Калории — 137 ккал
• Углеводы — 12.3 г
• Протеин — 4.4 г
• Жир — 8.6 г
• Диетическая клетчатка — 10.6 г
• Марганец: 0.6 мг (30% DV)
• Фосфор — 265 мг (27% DV)
• Кальций — 177 мг (18% DV)
• Цинк — 1 мг (7% DV)
• Медь — 0.1 мг (3% DV)
• Калий — 44.8 мг (1% DV)

Польза семян чиа для здоровья:

• Высокое содержание клетчатки
• Богаты антиоксидантами
• Высокое содержание витаминов и минералов (кальций, калий и магний)
• Способствует здоровью пищеварительной системы
• Улучшает здоровье сердца
• Поддержите здоровье кожи
• Баланс сахара в крови
• Повышают энергию и работоспособность при физических нагрузках
• Способствуют снижению веса

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки семян чиа
• ½ чашки обычного молока или несладкого орехового молока (миндального, кешью, льняного или грецкого)

Необязательно:

• 1 чайная ложка сырого меда или кленового сиропа
• 1 чайная ложка экстракта ванили
• Любые свежие фрукты на выбор, несладкий кокос, орехи и семечки

Рецепт

Добавьте семена чиа и молоко в банку и перемешайте вместе. Дайте настояться 10-15 минут, затем снова перемешайте, когда семена начнут загустевать. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на один час. Семена чиа также можно приготовить на ночь, чтобы быстро позавтракать на следующее утро. Перемешайте чиа-пудинг перед подачей и добавьте ваши любимые начинки. Начните свой день с ложки добра в виде вкусного здорового завтрака.

Тосты с миндальным маслом и ягодами

Калории: 295 ккал

Миндальное масло, простое, несладкое, без добавления соли, пищевая ценность:

• Калории: 101
• Протеин: 2.1 г
• Углеводы: 3.4 г
• Всего жиров: 9.5 г
• Сахар: 0 г

Польза миндального масла для здоровья:

• Высокое содержание мононенасыщенных жиров
• Поддержите здоровый уровень сахара в крови

Польза ягод для здоровья:

• Высокое содержание антиоксидантов и витаминов
• С высоким содержанием клетчатки
• Укрепляет здоровье мозга
• Способствуют здоровью сердца
• Поддержка пищеварения
• Может помочь в потере веса

Ингредиенты:

• 1 ломтик вашего любимого хлеба (хлеб Ezekiel, проросший или безглютеновый)
• 2 столовые ложки несладкого орехового масла на ваш выбор (арахис, кешью, миндаль или макадамия)
• Горсть ягод по вашему выбору (малина, черника, клубника или ежевика)

Рецепт

Намажьте тост ореховым маслом по своему вкусу и сверху положите любимые ягоды. Наслаждайтесь.

Здоровый и богатый питательными веществами завтрак настроит вас на успех в течение всего дня. Вы будете чувствовать себя энергичным, продуктивным и сытым в течение нескольких часов. Выбирайте на завтрак продукты, богатые питательными веществами, чтобы запустить процесс снижения веса и поддерживать его.

Какой ваш любимый завтрак? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.