Варианты здорового завтрака, чтобы подпитать ваш день

Питание

Когда вы думаете о продуктах для завтрака, первое, что приходит на ум, это хлопья, бублики, вафли и блины. Однако мы часто забываем о здоровом завтраке. Типичный американский завтрак часто нагружен рафинированными углеводами и большим количеством сахара. Например, одна порция (2 среднего размера) блинчиков с кленовым сиропом содержит примерно 350 ккал, а миска хрустящих тостов с корицей и молоком — около 390 ккал. Поэтому, когда вы едите эти продукты, они быстро повышают уровень сахара в крови, что впоследствии приводит к обмороку и желанию съесть еще больше сахара. Когда вы начинаете свой день на сахарных горках, очень трудно сосредоточиться и иметь стабильную энергию в течение дня. Еще труднее сбросить вес, если в течение дня вы испытываете скачки сахара.

Вы когда-нибудь замечали, что съев бублик, а затем почувствовав голод или hangry (голод + злость), позже ищете перекус или что-то еще, что поможет вам получить быстрый прилив энергии? Некоторые признаки дисбаланса сахара в крови: шаткость, усталость после еды, тяга к сахару и углеводам, а также пульсирующие головные боли.

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, и для того, чтобы дольше оставаться сытым, полезно съедать большое количество белка, полезных жиров и клетчатки. Белки, полезные жиры и клетчатка очень важны, так как они помогают повысить сытость и сбалансировать гормоны.

Вот несколько отличных идей здорового завтрака для начала дня, который не оставит вас голодными и не вызовет тягу к сладкому. И самое главное — вы сможете иметь более стабильную энергию, похудеть и поддерживать вес.

  • Тост из авокадо
  • Яичница с овощами и авокадо
  • Высокопротеиновый смузи
  • Пудинг из семян чиа
  • Тост с миндальным маслом и бананом или ягодами

Тост с авокадо

Калории: 175 ккал

Пищевая ценность 100 граммов авокадо:

  • Калории: 160 ккал
  • Жир: 14.7 г
  • Натрий: 7 мг
  • Углеводы: 8.5г
  • клетчатка: 6.7г
  • Сахара: 0.7г
  • Белок: 2 г
  • Магний: 29 мг
  • Калий: 485 мг
  • Витамин С: 10мг
  • Витамин Е: 2.1 мг

Самая значительная польза от авокадо:

  • Улучшает здоровье сердца
  • Снижает риск метаболического синдрома
  • Поддерживает здоровье кожи, глаз и волос
  • Способствует снижению веса
  • Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Авокадо — суперфуд, он богат клетчаткой и полезными мононенасыщенными жирами. Авокадо — отличный источник магния, калия, витамина С, витамина Е и витамина К.

Ингредиенты:

  • Хлеб из муки грубого помола — 2 ломтика
  • 1 спелый авокадо
  • 1 небольшой помидор, нарезанный кубиками
  • 70 г копченого лосося
  • 10 г измельченного редиса
  • 10 г нарезанного огурца
  • 1/2 ст. ложки. семян граната
  • 2-3 оливки
  • 1/4 ч.л. морская соль
  • 1/4 ч.л. черный перец

Рецепт

Возьмите ломтик хлеба, разомните половину авокадо вилкой и равномерно распределите на тосте. Некоторые из вариантов начинки: морская соль, черный перец, кайенский перец, помидоры, копченый лосось, редис, огурец, зерна граната, вареные яйца, оливки, руккола, ростки и тертый сыр. Приятного аппетита на здоровый завтрак!

Яичница с овощами и авокадо

Калории 284 качл

Одно маленькое яйцо (38 г) содержит:

  • Калории: 59 ккал
  • Белок: 4.8 г
  • Жир: 4 г
  • Насыщенные жиры: 1.6 грамм
  • Витамин А: 10% от ДВ
  • Рибофлавин: 16% от ДВ
  • Витамин B12: 21% от DV
  • Фолаты: 9% от DV
  • Железо: 5% от DV
  • Селен: 28% от ДВ

Яйца — отличный источник белка. Белок очень важен для нескольких аспектов здоровья, включая восстановление тканей, здоровье глаз, рост мышц, иммунную функцию и многое другое.

Лучшие полезные свойства яиц:

  • Укрепляет здоровье глаз
  • Отличный источник белка
  • Укрепляет здоровье глаз
  • Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Поддерживает здоровье кожи
  • Поддерживает здоровье мозга

Лучшие преимущества для здоровья при употреблении разнообразных овощей:

  • Уменьшить воспаление
  • Высокое содержание антиоксидантов и фитонутриентов
  • Богата клетчаткой
  • Помогает сбросить и поддерживать вес
  • Снижает риск развития хронических заболеваний

Ингредиенты:

  • ½ столовой ложки оливкового масла
  • ½ чашки брокколи, измельченная
  • ¼ чашки лука, нарезанного кубиками
  • Горсть шпината или рукколы
  • 2 яйца, выращенных на пастбище
  • 1 помидор, нарезанный кубиками
  • ½ авокадо, нарезанного кубиками для гарнира

Рецепт

Нагрейте ½ столовой ложки оливкового масла в сковороде на среднем огне. Обжарьте овощи в течение 3-5 минут до мягкости. В миске взбейте яйца. Вылейте яйца на овощи и перемешайте. Часто помешивайте, чтобы взбить яйца. Приправьте солью и черным перцем, добавьте нарезанные кубиками помидоры и авокадо.

Рецепт высокобелкового смузи

Калории: 224 Ккал

1 стакан протеинового смузи содержит

  • Протеины — 11 г
  • Углеводы — 25.5 г
  • Жиры — 8.2 г
  • клетчатка — 4.5 g

Польза смузи для здоровья:

  • Содержат клетчатку и белок
  • Высокое содержание калия и магния
  • Насыщен витаминами и минералами
  • Помогают сбросить вес и ускоряют метаболизм
  • Помогают снизить тягу к сахару

Ингредиенты:

  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Горсть шпината
  • ½ банана
  • ½ чашки свежей или замороженной черники
  • 3 чашки воды или несладкого орехового молока (миндальное, кешью, льняное или грецкого ореха)

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и смешайте до получения однородной массы. Наслаждайтесь!

Пудинг из семян чиа

Калории 335 ккал

Пищевая ценность одной унции семян чиа (примерно 28 грамм семян чиа)

  • Калории — 137 ккал
  • Углеводы — 12.3 г
  • Протеин — 4.4 г
  • Жир — 8.6 г
  • Диетическая клетчатка — 10.6 г
  • Марганец: 0.6 мг (30% DV)
  • Фосфор — 265 мг (27% DV)
  • Кальций — 177 мг (18% DV)
  • Цинк — 1 мг (7% DV)
  • Медь — 0.1 мг (3% DV)
  • Калий — 44.8 мг (1% DV)

Польза семян чиа для здоровья:

  • Высокое содержание клетчатки
  • Богаты антиоксидантами
  • Высокое содержание витаминов и минералов (кальций, калий и магний)
  • Способствует здоровью пищеварительной системы
  • Улучшает здоровье сердца
  • Поддержите здоровье кожи
  • Баланс сахара в крови
  • Повышают энергию и работоспособность при физических нагрузках
  • Способствуют снижению веса

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки семян чиа
  • ½ чашки обычного молока или несладкого орехового молока (миндального, кешью, льняного или грецкого)

Необязательно:

  • 1 чайная ложка сырого меда или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка экстракта ванили
  • Любые свежие фрукты на выбор, несладкий кокос, орехи и семечки

Рецепт

Добавьте семена чиа и молоко в банку и перемешайте вместе. Дайте настояться 10-15 минут, затем снова перемешайте, когда семена начнут загустевать. Накройте банку и поставьте в холодильник минимум на один час. Семена чиа также можно приготовить на ночь, чтобы быстро позавтракать на следующее утро. Перемешайте чиа-пудинг перед подачей и добавьте ваши любимые начинки. Начните свой день с ложки добра в виде вкусного здорового завтрака.

Тосты с миндальным маслом и ягодами

Калории: 295 ккал

Миндальное масло, простое, несладкое, без добавления соли, пищевая ценность:

  • Калории: 101
  • Протеин: 2.1 г
  • Углеводы: 3.4 г
  • Всего жиров: 9.5 г
  • Сахар: 0 г

Польза миндального масла для здоровья:

  • Высокое содержание мононенасыщенных жиров
  • Поддержите здоровый уровень сахара в крови

Польза ягод для здоровья:

  • Высокое содержание антиоксидантов и витаминов
  • С высоким содержанием клетчатки
  • Укрепляет здоровье мозга
  • Способствуют здоровью сердца
  • Поддержка пищеварения
  • Может помочь в потере веса

Ингредиенты:

  • 1 ломтик вашего любимого хлеба (хлеб Ezekiel, проросший или безглютеновый)
  • 2 столовые ложки несладкого орехового масла на ваш выбор (арахис, кешью, миндаль или макадамия)
  • Горсть ягод по вашему выбору (малина, черника, клубника или ежевика)

Рецепт

Намажьте тост ореховым маслом по своему вкусу и сверху положите любимые ягоды. Наслаждайтесь.

Здоровый и богатый питательными веществами завтрак настроит вас на успех в течение всего дня. Вы будете чувствовать себя энергичным, продуктивным и сытым в течение нескольких часов. Выбирайте на завтрак продукты, богатые питательными веществами, чтобы запустить процесс снижения веса и поддерживать его.

Какой ваш любимый завтрак? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже.

Оцените статью
Добавить комментарий