Мы часто видим, как многие наши клиенты разочаровываются в своей потере веса. Они очень стараются избегать конфет, напитков с сахаром и газировки, но все равно не получают желаемых результатов. Так легко разочароваться и захотеть бросить все это дело. Несмотря на то, что диетическая культура может заставить вас думать, что вы неудачник, если не придерживаетесь определенной диеты или способа питания, похудение — это гораздо больше, чем просто подсчет калорий и физические упражнения. В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные ошибки при похудении, которые мы склонны совершать.
Это полный ментальный сдвиг — начать думать о своем похудении как о путешествии и принимать во внимание все аспекты своего здоровья, начиная с употребления здоровой, богатой питательными веществами пищи, регулярных физических упражнений, качественного сна не менее 6-8 часов, поддержки своего психического здоровья и, прежде всего, веры в себя и свою способность сбросить вес и удержать его.
Пять причин, которые мешают снижению веса
1. Скрытый сахар
Возможно, вы стараетесь избегать многих сахаристых продуктов и не понимаете, что во многих продуктах, которые вы видите на полках супермаркета, много скрытого сахара.
Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не более 9 чайных ложек (36 граммов или 150 калорий) для мужчин и не более 6 чайных ложек (25 граммов или 100 калорий) для женщин в день. Вот несколько примеров продуктов с добавлением сахара, которые могут саботировать ваши цели по снижению веса: соус для макарон, заправки для салатов, приправы, такие как кетчуп, йогурт, творог и многие батончики для перекуса.
Например, вы опаздываете на работу и не успеваете приготовить себе завтрак. Вы заходите в Starbucks, чтобы выпить кофе (в Venti Caramel Macchiato содержится целых 42 калории).1 грамм сахара (около 11 чайных ложек) или Venti Chai Tea Latte (52 грамма сахара, около 13 чайных ложек), а затем перекусить бубликом с изюмом и корицей (11 граммов сахара) или черничным кексом (20 граммов сахара).
Давайте немного посчитаем:
- Starbucks Venti Caramel Macchiato — 42.1 грамм сахара
- Черничный кекс Starbucks — 20 граммов сахара
Итого: 42.1 + 20 = 62.1 грамм сахара (14.8 чайных ложек сахара) только на завтрак. Вы видите, как легко употребить слишком много сахара еще до обеда и саботировать свои цели по снижению веса.
2. Съесть большую порцию на ночь
Мы видим, как клиенты часто совершают эту распространенную ошибку при похудении, съедая ужин поздно вечером и делая его самым большим приемом пищи за день. В идеале вы должны съедать меньше ужина и около 5 или 6 р.m. Все, что мы не сжигаем в качестве топлива в течение трех часов, откладывается в виде жира. Кроме того, употребление сильно переработанных продуктов с высоким содержанием сахара приводит к проблемам с уровнем сахара в крови и затрудняет процесс снижения веса и его удержания.
Мы часто вырабатываем вредные привычки и едим много соленых и сладких закусок во время просмотра телевизора. Самый простой способ исправить эту вредную привычку — убедиться, что в вашей кладовой есть полезные закуски, и избавиться от сладких, соленых и сильно переработанных закусок.
Очень легко переедать и потреблять слишком много калорий ночью. Если после ужина вы все еще голодны, выбирайте низкогликемические и низкоуглеводные закуски, например, горсть ягод или свежих овощей с парой столовых ложек хумуса, чтобы утолить ночную жажду. Если вы чувствуете стресс по ночам, практикуйте некоторые техники внимательности, которые помогут вам лучше справляться со стрессом. Если вы заметили, что переедание помогает вам справиться со стрессом и беспокойством, найдите консультанта по психическому здоровью или психолога, который поможет вам справиться с негативными эмоциями. Все мы переживаем трудные времена в жизни и, возможно, нуждаемся в дополнительной помощи.
После ужина также полезно прогуляться, чтобы привести тело в движение и сжечь лишние калории. Вы также сможете лучше спать и иметь больше энергии на следующий день.
Вот несколько идей отличных блюд на ночь:
- Салат
- Суп с несколькими многозерновыми крекерами или тостами
- Смузи
- Обертка из многозерновой муки с курицей и овощами
3. Менталитет потери веса
Похудение — это гораздо больше, чем просто подсчет калорий и физические упражнения. Ваш образ мыслей очень важен для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Оптимальное здоровье действительно начинается с позитивного психического настроя. Исследования показывают, что мысли и эмоции, которые мы испытываем на регулярной основе, в очень большой степени определяют уровень нашего здоровья, а также качество нашей жизни. Жизнь полна событий, которые не поддаются нашему контролю, но мы полностью контролируем наши реакции на эти события. Наше отношение в значительной степени определяет то, как мы воспринимаем и реагируем на все жизненные вызовы. Мы все будем намного счастливее, здоровее и успешнее, если будем придерживаться позитивного образа мыслей, а не негативного.
Другой распространенной ошибкой при похудении является наше мышление. Исследования показывают, что люди с негативным отношением к жизни имеют более слабое здоровье, склонны к тревоге и депрессии, чаще обращаются за медицинской и психиатрической помощью, у них чаще ухудшается память и работа мозга.
Когда вы примете позитивный образ мышления, вы сможете быстрее достичь своих целей по снижению веса. Вот несколько цитат, которые помогут вам принять позитивный образ мыслей:
- "Сегодня я решила быть самой красивой версией себя, внутри и снаружи." — Неизвестно
- "Я выносливый и могу пройти через все"." — Неизвестно
- "Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените что-то, что вы делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня."Джон Максвелл
- "Будьте счастливы тем, что у вас есть, и работайте над тем, чего вы хотите"." — Хеллен Келлер
- "Сосредоточьтесь на ступеньке перед вами, а не на всей лестнице в целом." — Неизвестный
- "Неудачи не существует. Вы либо побеждаете, либо учитесь." — Неизвестный
- "Говорите с собой, как с любимым человеком." — Брене Браун
- "Мы можем выбрать смелость или комфорт, но не можем иметь и то, и другое. Не в одно и то же время." — Брене Браун
Мы всегда призываем наших клиентов отказаться от диетического мышления и быстрых диет, и внедрить новые здоровые привычки, которые помогут сбросить вес и поддерживать его. Вот некоторые вещи, которые следует иметь в виду, когда вы пытаетесь изменить свое мышление, когда речь идет о потере веса:
- Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству
- Ожидайте поражений, но никогда не сдавайтесь
- Ведите дневник благодарности
- Найдите партнера по подотчетности
- Празднуйте свои победы
4. Стресс
Стресс влияет на все сферы нашего здоровья и особенно на потерю веса. Когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, это может привести к дисбалансу сахара в крови и высокому уровню кортизола, что способствует большему отложению жира и влияет на сопротивляемость организма потере веса. Это косвенно компенсирует следующую ошибку при похудении, которую можно совершить.
Все мы знаем, что избежать стресса в своей жизни практически невозможно. Научиться успокаивать ум и тело очень важно для уменьшения стресса. Одним из самых простых методов, которому может научиться каждый, являются упражнения на расслабление.
Основная цель методов релаксации — вызвать физиологическую реакцию, известную как реакция расслабления — реакция, прямо противоположная реакции стресса, которая активирует парасимпатическую нервную систему.
Парасимпатическая нервная система контролирует функции организма, такие как дыхание, пищеварение и сердцебиение, в периоды отдыха, визуализации, релаксации, медитации и сна. Хотя симпатическая нервная система предназначена для защиты от опасности, парасимпатическая система предназначена для восстановления, поддержания и заживления нашего тела.
При борьбе со стрессом мы часто используем негативные модели поведения:
- Переедание
- Слишком много телевизора и прокручивания телефонных страниц
- Перерасход
- Чрезмерное поведение
- Эмоциональные всплески
- Чувство грусти и беспомощности
- Зависимость от химических веществ: наркотиков, алкоголя, табака/никотина
Когда мы используем негативные механизмы преодоления проблем, такие как переедание, это часто саботирует наши цели по снижению веса. Я всегда учу своих клиентов осваивать одну из самых популярных техник для получения релаксационной реакции — прогрессивную релаксацию. При прогрессивной релаксации человека учат тому, каково это — расслабиться, сравнивая расслабление с напряжением мышц.
Основная техника заключается в сокращении мышцы в течение короткого периода времени (одна-две секунды) и последующем расслаблении этой мышцы. Продолжайте этот процесс, проходя через все мышцы вашего тела, что постепенно приводит к глубокому состоянию расслабления. Вы начинаете с лица и заканчиваете ногами. Весь этот процесс повторяется два или три раза.
Не забывайте уделять хотя бы 10-30 минут в день для практики осознанности и снятия стресса. Некоторые из отличных способов — ежедневные прогулки, глубокое дыхание, прогрессивная релаксация, медитация, танцы, проведение качественного времени с семьей, чтение книг, раскрашивание, массаж, глубокое дыхание, йога и тай-чи. Некоторые из моих любимых приложений для медитации — Calm, Insight Timer, Headspace и Inscape.
5. Недостаточное количество сна для снижения веса
Сон очень важен для нашего оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Проблемы со сном и недосыпание могут разрушить психические и физические функции. Многие проблемы со здоровьем, особенно депрессия, диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и хроническая усталость, полностью или частично связаны с недостатком сна.
Старайтесь спать не менее 6-8 часов в сутки. Американский журнал эпидемиологии обнаружил, что люди, испытывающие недостаток сна, чаще тянутся к сладким продуктам и имеют повышенный риск развития диабета, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и снижения когнитивных способностей. Плохой ночной отдых повышает уровень одного из гормонов стресса — кортизола, который замедляет выработку гормона роста. Ваш гормон роста играет важную роль в обмене веществ.
Плохой сон также влияет на чувствительность к инсулину, поскольку он вырабатывается ночью. Ваш организм становится более чувствительным к инсулину во время сна. Например, всего одна ночь недосыпания приводит к 40% снижению вашей способности справляться с глюкозой, что может привести к увеличению веса и проблемам с уровнем сахара в крови.
Сон также важен для выработки гормона роста. Гормон роста увеличивает нашу сухую массу тела. Это также помогает нам сжигать жир в качестве топлива. Гормон роста улучшает минеральную плотность костей, регулирует уровень сахара в крови, восстанавливает печень и в целом защищает наш организм от старения. Это еще одна причина, по которой мы должны уделять приоритетное внимание сну, чтобы оптимизировать работу наших гормонов.
Кроме того, недостаток сна влияет на выработку гормонов (эстрогена, прогестерона и тестостерона). Исследования показывают, что женщинам, как правило, требуется больше сна, чем мужчинам.
Вот несколько отличных советов по сну:
- Перед сном держите спальню в прохладе и темноте
- Ешьте пищу, богатую питательными веществами, чтобы поддержать сон и сбалансировать уровень сахара в крови
- Избегайте экранного времени в течение 1-2 часов перед сном.
- Проведите 10-30 минут на свежем воздухе утром, чтобы восстановить циркадный ритм
- Проводите немного времени без экранов после пробуждения
- Сбалансировать уровень сахара в крови и достичь оптимального веса
- Сделайте перерыв после обеда
- Отдохните от социальных сетей
- Отдайте предпочтение сну
- Практикуйте активное расслабление и медитации
- Записывайте свои заботы и список дел перед тем, как отправиться в спальню
- Примите расслабляющую ванну с магниевыми солями
- Занимайтесь физическими упражнениями не менее 15-30 минут в день
Если вы начнете отдавать предпочтение сну, вы сможете быстрее достичь своих целей по снижению веса.
Вывод
Потеря веса — это путешествие, и требуется время, чтобы сбросить вес и улучшить обмен веществ. Не сдавайтесь! Продолжайте двигаться вперед! Строгость к себе приводит организм в состояние тревоги, что повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и может привести к тяге к еде и перееданию. Примите свои недостатки и мотивируйте себя из места любви.
