Таблица палео диеты — продукты, польза и побочные эффекты

Диета Палео — это популярная диета 21 века. Однако популярность она приобрела лишь в последние годы, Палео диета появилась в 1970-х годах. Ее популярность обусловлена тем, что она способствует снижению веса. Давайте рассмотрим, что на самом деле представляет собой диета Палео и насколько полезной она может быть.

Что такое диета Палео?

Палео диета напоминает то, что употребляли предки человека — охотники-собиратели в эпоху палеолита. У предков этих охотников-собирателей было меньше нарушений образа жизни, таких как ожирение, диабет и сердечные заболевания. Это можно объяснить в основном их рационом, основанным на цельной пище, и физически активным образом жизни.

Несколько исследований доказывают, что палео диета может привести к потере веса. Однако следует отметить, что HealthifyMe не рекомендует следовать палео-диете в чистом виде. Если вы хотите следовать палео диете, вы должны внести необходимые изменения в соответствии с вашими требованиями. Если вы хотите добиться снижения веса, мы предлагаем вам лучший план индийской диеты.

Виды палео диеты

Традиционная палео диета

Это традиционная форма палео диеты, строго соответствующая нормам времен предков. В ней нет умеренности и возможностей для нововведений. Переработанные и упакованные продукты, безалкогольные напитки, сахар, подсластители и т.д., запрещены в этой диете. Другими словами, вам нужно держаться подальше от любой пищи, обработанной на заводе.

Модифицированная палео диета

Это модифицированная и новая версия палео диеты. Она гибкая и допускает новые запасы в рационе, например:

• Вы можете употреблять молочные продукты от животных, откормленных на траве — например, органическое молоко, масло и домашний сыр.
• Разрешены безглютеновые злаки, такие как рис, и безглютеновая мука
• Вы также можете употреблять высококачественное красное вино, поскольку оно содержит антиоксиданты и полезные питательные вещества. (в небольших количествах)
• Вы можете есть темный шоколад с содержанием какао 70% и выше, потому что он невероятно полезен для здоровья.

Преимущества палео диеты

Как и любой другой план питания, палео-диета имеет свой набор преимуществ.

1. Потеря веса

Одной из главных особенностей палео-диеты является употребление необработанных продуктов. Поэтому в палео диете, как правило, очень мало углеводов. Это объясняется тем, что она исключает такие продукты, как обработанное зерно.

Переработанные продукты и продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, влияют на уровень сахара в крови. Исключая эти продукты из своего рациона, палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить количество жира в организме. Таким образом, диета позволяет достичь целей по снижению веса.

Несколько последних исследований показали, что здоровые женщины, придерживающиеся палео-диеты, достигли более значительной потери веса, чем те, кто придерживался обычной низкокалорийной диеты. Таким образом, существуют доказательства того, что палео диета помогает сбросить вес.

2. Повышенная чувствительность к инсулину

Поскольку большинство продуктов палео диеты относительно низкоуглеводные, поджелудочная железа меньше нуждается в выработке инсулина. Исследования показывают, что палео диета уменьшает количество инсулина в организме и увеличивает эффективность инсулина. Это, в свою очередь, снижает резистентность к инсулину, движущую силу диабета 2 типа. В результате некоторые люди могут сократить количество необходимых им лекарств.

3. Повышенный уровень энергии

В рамках палео диеты вы едите продукты с низким гликемическим индексом. Она может помочь вам избежать снижения уровня энергии. Уровень энергии падает вскоре после употребления продуктов с высоким ГИ и сахаром.

4. Улучшение пищеварения

Палео-диета богата фруктами и овощами. Достаточное количество фруктов и овощей в рационе приводит к увеличению потребления клетчатки. Хорошая порция клетчатки приводит к улучшению пищеварения. Она также избавляет людей от запоров. Кроме того, исследования показывают, что высокое содержание клетчатки помогает обеспечить сытость в течение длительного времени.

5. Снижение воспаления

Повышенный уровень воспаления в организме увеличивает риск возникновения нескольких проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа. Таким образом, если вы едите низкоуглеводные продукты с низким ГИ, это может предотвратить избыточное воспаление. Это особенно верно в отношении омега-3 жирных кислот.

Воспаление может привести к развитию многих дегенеративных заболеваний, таких как рак, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, легочные заболевания и т.д. Палео диета богата антиоксидантами. Исследования показывают, что палео диета может уменьшить воспаление. Таким образом, она защищает вас от различных дегенеративных заболеваний.

Побочные эффекты палео диеты

Помимо преимуществ, палео диета имеет и свои собственные проблемы. Ниже перечислены некоторые побочные эффекты, которые вы можете наблюдать при соблюдении палео-диеты:

1. Низкий уровень сахара в крови

Вы должны принять меры предосторожности перед тем, как приступить к палео-диете, если вы используете инсулин. Если вы соблюдаете диету, находясь на инсулине, вы можете пострадать от гипогликемии. Основная проблема заключается в том, что уровень сахара в крови может снизиться.

Во время соблюдения низкоуглеводной диеты вам требуется меньше лекарств. Поэтому для предотвращения низкого уровня сахара в крови следует изменить дозировку продуктов. В идеале перед началом палео диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

2. Низкоуглеводная диета

Исключение крахмала, бобовых и зерновых из рациона может привести к вялости, раздражительности и усталости. Хотя при палео диете вы получаете достаточное количество углеводов из растений, изменение общего потребления углеводов может оказаться весьма значительным.

Это может произойти, если в вашем нынешнем рационе много хлеба, бобов и макарон. Это состояние называется низкоуглеводным гриппом. Эти симптомы могут длиться от 3 до 4 недель. Во время этой фазы ваш организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Уменьшите последствия этого гриппа, постепенно снижая потребление углеводов.

3. Гипотиреоз

У людей, длительно придерживающихся низкоуглеводной диеты, наблюдаются симптомы гипотиреоза, такие как усталость, вялость и чувствительность к холоду. Кроме того, соблюдение низкоуглеводной диеты может подавить ваш аппетит, что в конечном итоге приведет к голоданию.

Если вы начинаете терять слишком много веса, ваш организм снижает регуляцию функций щитовидной железы для экономии энергии. Можно есть более значительное количество овощей, разрешенных палео-диетой, чтобы сохранить уровень углеводов.

4. Избыток белка

Палео диета включает в себя большое количество животного белка. Включает мясо, птицу, рыбу и яйца. К сожалению, все эти продукты, кроме рыбы, содержат большое количество насыщенных жиров и холестерина.

Избыточное потребление животного белка может снизить уровень холестерина ЛПВП в крови, одновременно повышая уровень ЛПНП. Это может увеличить риск сердечных заболеваний. Из-за высокого содержания белка в палео диете, вашим почкам придется больше работать, чтобы вывести дополнительные отходы жизнедеятельности.

5. Пристрастия

Распространенным побочным эффектом диеты является тяга к сахару и к другим непалео продуктам, таким как картофель фри или картофельные чипсы. Это обычно наблюдается в первые несколько недель перехода на палео диету.

После такого перехода тяга к сладкому уменьшается, люди на палео диете больше не хотят сладкого или непалео продуктов.

Палео диета: Продукты

Палео диета включает в себя продукты, которые употребляли наши предки-охотники-собиратели в эпоху палеолита. При этом важно отметить, что диета должна быть модифицирована в соответствии с требованиями каждого человека. Вот некоторые из продуктов, которые необходимо употреблять в рамках диеты:

1. Мясо и морепродукты

Большинство видов мяса и морепродуктов вписываются в палео диету. Как хороший источник постного белка, мясо помогает дольше оставаться сытым. Они также помогают строить и укреплять клетки и ткани организма.

Вы можете есть обычное мясо, такое как курица и индейка. Вы также можете включить в рацион некоторые распространенные морепродукты, такие как лосось и тунец. Однако мясо животных, откормленных на траве, рекомендуется предпочесть мясу животных, откормленных на зерновых. Это объясняется тем, что они более постные и содержат больше омега-3 жирных кислот. В результате, он помогает уменьшить воспаление в организме и защищает ваше сердце.

Выбор морепродуктов, выловленных в дикой природе, является более здоровым вариантом, чем их выращенные на фермах аналоги. Это связано с тем, что они могут помочь увеличить потребление омега-3.

2. Фрукты и овощи

Польза фруктов и овощей для здоровья хорошо задокументирована. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Единственный недостаток палео-диеты заключается в том, что некоторые овощи, например, картофель, являются крахмалистыми. Кроме того, такие фрукты, как бананы, содержат большое количество сахара. Поэтому вы должны есть эти продукты умеренно, когда стремитесь похудеть.

Ключом к соблюдению палео-диеты является потребление цельных, необработанных продуктов. Таким образом, фрукты и овощи составляют значительную часть рациона.

В рамках диеты можно употреблять такие овощи, как цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста и шпинат. Вам также необходимо включить в рацион такие фрукты, как яблоки, ягоды, виноград, персики и сливы.

3. Орехи и семена

Орехи и семечки богаты полезными жирами, клетчаткой и белком. В доисторические времена люди также знали, как добывать пищу. Однако следует учитывать, что арахис технически относится к бобовым. Следовательно, вам следует воздержаться от их употребления.

Несколько палео-орехов, которые следует рассматривать как часть диеты: миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи. Семена чиа, подсолнечника, тыквы и льна также являются частью палео диеты. Орехи и семена являются неотъемлемой частью палео диеты.

4. Здоровые масла

Масла могут быть немного сложнее, чем другие продукты в палео диете. Однако некоторые, такие как оливковое, грецкого ореха, льняное, авокадо и кокосовое масла разрешены. Это связано с тем, что они собираются непосредственно с растения.

Однако люди во времена палеолита не употребляли льняное масло; диета допускает это. Это связано с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты (ALA). ALA — это тип полезной для сердца, противовоспалительной омега-3 жирной кислоты.

5. Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Это делает их важнейшей частью палео диеты. Кроме того, в органических яйцах содержание омега-3 выше, чем в яйцах от кур, выращенных в клетках. Поэтому они становятся лучшим вариантом.

План диеты палео диеты

Мы составили 7-дневный план питания палео-диеты, чтобы помочь вам лучше понять его. Тем не менее, включение в рацион всех питательных веществ, необходимых вашему организму, очень важно.

День 1

• 8:30 УТРА: 1 яичный омлет со шпинатом, приготовленный на топленом масле, 1 яблоко
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 1:30 PM: Измельченная курица и овощной салат с заправкой из оливкового масла
• 5:30 ВЕЧЕРА: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Запеченный лосось с овощами и авокадо

День 2

• 8:30 УТРА: Яйца и овощи, обжаренные в топленом масле, один банан
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 1:30 ВЕЧЕРА: Куриный салат с оливковым маслом
• 5:30 ВЕЧЕРА: 1 чашка зеленого чая, горсть орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Мясные гамбургеры (без булочки), обжаренные на органическом масле, с овощами и немного сальсы

День 3

• 8:30 УТРА: Курица и яйца (запеченные вместе) с апельсином
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 13:30: Лосось, обжаренный на органическом масле с овощами
• 17:30: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Жареный стейк с овощами

День 4

• 8:30 УТРА: Яйца и четверть папайи
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 13:30: Сэндвич в листе салата с мясом и свежими овощами
• 5:30 ВЕЧЕРА: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 вечера: молотое мясо, обжаренное с овощами и ягодами

День 5

• 8:30 УТРА: Яйца и овощи, обжаренные на топленом масле
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 13:30: Курица-гриль с запеченным картофелем и яблоком
• 5:30 ВЕЧЕРА: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Стейк с овощами и сладким картофелем.

День 6

• 8:30 УТРА: Вареное яйцо с жареными овощами
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 1:30 ВЕЧЕРА: Сэндвич с тунцом в салатовой обертке с овощами
• 17:30: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Запеченный сэндвич с овощами и гранатом

День 7

• 8:30 УТРА: Яйца в корзинке с безглютеновым хлебом и четверть арбуза
• 11:00 УТРА: 1 чашка зеленого чая
• 1:30 PM: Обертывание салата с мясом и свежими овощами
• 17:30: 1 чашка зеленого чая, горсть смешанных орехов
• 8:30 ВЕЧЕРА: Куриные крылышки на гриле с овощами, сальсой и хумусом

Проконсультируйтесь с диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой нынешний рацион и принимать что-то новое.

Напитки в палео диете

Напитки необходимы для гидратации организма. Вода — лучший напиток для гидратации. Помимо самого важного напитка — воды, вы можете включить в рацион еще два напитка:

• Чай: Черный чай без сахара полезен для здоровья. В нем есть антиоксиданты и различные питательные соединения, полезные для нашего организма.
• Кофе: Кофеин, содержащийся в кофе, имеет массу питательных преимуществ для всех. Однако чрезмерное потребление кофе может привести к различным опасностям для здоровья. Поэтому ее следует употреблять умеренно.

Перекусы в палео диете

Перекусы — это привычка, распространенная среди многих людей. Важно то, что вы едите во время перекуса. Ниже приведены некоторые простые и здоровые варианты закусок для палео-диеты:

• Фрукты
• Орехи
• Морковь для ребенка
• Яйца, сваренные вкрутую
• Ягоды со сливками
• Ломтики яблока с миндальным маслом

Продукты, которых следует избегать при палео диете

При соблюдении палео-диеты следует полностью отказаться от большинства обработанных продуктов. Вот список продуктов, которые являются "нет-нет", когда речь идет о палео диете:

1. Зерновые

Злаки являются продуктом современного сельского хозяйства и не существовали в эпоху палеолита. Поэтому зерновые в целом запрещены в палео-диете. Кроме того, они богаты углеводами. Следовательно, они могут вызвать скачки уровня сахара.

Хотя цельное зерно не вызывает скачков сахара в крови, как рафинированное зерно, оно содержит глютен, лектины и фитаты. Эти соединения могут вызывать воспаление в организме и препятствовать усвоению других питательных веществ.

2. Бобовые

Бобовые относятся к большому семейству растений, имеющих семя или стручок, к ним относятся чечевица, горох, фасоль, тофу, арахис и соевые продукты. Однако они не разрешены в палео, благодаря высокому содержанию лектинов и фитиновой кислоты.

Бобовые содержат мало жира и много белков, железа и клетчатки. Таким образом, исследования поддерживают потребление бобовых. Однако если вы придерживаетесь палео диеты, вам следует избегать бобовых.

3. Переработанные продукты

Вам следует избегать обработанных продуктов, таких как рафинированные сахара, соль и рафинированные растительные масла. Рафинированные сахара и избыток соли способствуют повышению кровяного давления, ожирению и сердечным заболеваниям.

Хотя есть некоторые аргументы в пользу растительных масел и некоторых искусственных подсластителей, палео-диета их не допускает. Это связано с соотношением омега-6 и омега-3 жирных кислот. Способ обработки этих масел также вносит свой вклад в их исключение.

Резюме

Палеолитическая диета может иметь свои преимущества, но у нее есть и побочные эффекты, которые нельзя игнорировать. Поэтому, несмотря на все преимущества кофе, HealthifyMe советует вам придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, которая обеспечит вам поддержание веса тела и сохранение здоровья.