Средиземноморская диета при высоком кровяном давлении

Средиземноморская диета — это зонтичный термин для обозначения пищевых привычек средиземноморских регионов (состоящих из стран, граничащих со Средиземным морем). Пищевые привычки варьируются между этими регионами в зависимости от различных факторов, таких как культура, сельское хозяйство, география и т.д. Поэтому не существует какого-то определенного стандарта средиземноморской диеты. Тем не менее, существуют некоторые общие черты.

Вы можете избежать всех последствий высокого кровяного давления с помощью некоторых продуктов питания, например, тех, которые содержатся в средиземноморской диете.

Почему стоит выбрать средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета считается одним из самых здоровых планов питания по мнению многих экспертов в области здравоохранения. В одном из исследований было отмечено, что средиземноморская диета эффективно предотвращает и лечит высокое кровяное давление и сопутствующие заболевания, такие как проблемы с холестерином, увеличение веса, ожирение, диабет, сердечные заболевания и инсульт.

Диета делает акцент на здоровом питании. Типичная средиземноморская диета содержит много фруктов и овощей. Кроме того, в рацион входят фасоль, орехи, бобовые и семена. Оливковое масло и цельнозерновые продукты являются основными в диете, наряду с умеренным количеством морепродуктов, нежирного мяса и молочных продуктов. Диета также ограничивает добавление сахара, соли, обработанных и рафинированных продуктов.

Средиземноморская диета редко содержит консервированную, жареную во фритюре или нездоровую пищу. Они также избегают продуктов с высоким содержанием консервантов. Блюда с высоким содержанием натрия, такие как соленья, майонез, гамбургеры и другие обработанные продукты — это большое НЕТ! Вино во время еды в умеренных количествах довольно популярно.

Исследования показывают, что оливковое масло является важным ингредиентом средиземноморской диеты. Она снижает риск высокого кровяного давления. Более того, у пациентов с гипертонией, соблюдающих средиземноморскую диету, через некоторое время были отмечены положительные изменения. Оливковое масло экстра вирджин может помочь вывести аномальный холестерин из кровеносных сосудов. Он препятствует возникновению препятствий в кровотоке. Кроме того, это также улучшает эндотелиальную выстилку. Это выстилка кровеносных сосудов, в которой кровеносные сосуды сужаются при отложении жира.

Средиземноморские продукты питания при повышенном кровяном давлении

Исследование показало, что средиземноморская диета, содержащая фрукты, овощи и полезные жиры, помогает снизить кровяное давление. В другом исследовании также говорится, что рекомендуемое количество средиземноморских продуктов и изменение образа жизни может снизить заболеваемость другими болезнями, связанными с гипертонией. Лечит диабет, сердечные расстройства и т.д.

Диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном и полезными жирами, имеет решающее значение, поскольку в ней содержатся все жизненно важные питательные вещества для контроля кровяного давления. Калий является одним из основных минералов в большинстве овощей и фруктов. Расширяет кровеносные сосуды для беспрепятственного кровотока. Кроме того, овощи и фрукты содержат много пищевых волокон, что помогает долго оставаться сытым. Таким образом, он предотвращает переедание или перекусывание вредными закусками, что в конечном итоге предотвращает увеличение веса. Кроме того, пищевые волокна также удерживают вредные жировые отложения вдоль кровеносных сосудов. Кроме того, они также контролируют диабет и ваше общее состояние здоровья.

Вот некоторые из основных компонентов средиземноморской диеты, полезные для людей с высоким кровяным давлением.

Жирная рыба

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, обладают противовоспалительными свойствами и снижают уровень оксилипинов в крови. Это соединение, которое сужает кровеносные сосуды, вызывая блокировку кровотока. Таким образом, омега-3 жирные кислоты снижают кровяное давление и уменьшают риск сердечных заболеваний. Лосось, тунец, сельдь и скумбрия богаты омега-3.

Цитрусовые фрукты

Исследования показали, что цитрусовые обладают антигипертензивными свойствами, которые снижают высокое кровяное давление. Витамин С помогает вывести из организма излишки жидкости, которые приводят к повышению кровяного давления. Кроме того, антиоксиданты предотвращают радикальное повреждение клеток, которое вызывает многочисленные заболевания, такие как артериальное давление, сердечные заболевания, диабет и т.д.

Ягоды

Ягоды содержат плотную пищевую клетчатку и антоцианы — пигмент, придающий цвет. Исследования показывают, что антоцианы увеличивают количество оксида азота, который способствует расширению кровеносных сосудов. Способствует беспрепятственной циркуляции крови, что приводит к снижению кровяного давления.

Помидоры

Помидоры содержат ликопин. Он является антиоксидантом и придает красный цвет помидорам и другим фруктам и овощам. В одном из исследований отмечается, что они помогают снизить риск развития гипертонии, которая может стать причиной сердечного приступа или инсульта.

Ликопин снижает уровень липидов низкой плотности или плохого холестерина. В противном случае он может откладываться на стенках кровеносных сосудов, что приводит к образованию тромбов. Более того, ликопин также повышает уровень хорошего холестерина или HDL.

Семена чиа, льна и тыквы

Исследование утверждает, что эти семена, особенно семена льна, содержат полезные жиры и пищевые волокна, регулирующие здоровое кровяное давление. В рыбе также много магния и калия. Исследование показало, что они связаны с вазодилатацией, также известной как расширение кровеносных сосудов. Поэтому они способствуют улучшению кровотока, тем самым предотвращая высокое кровяное давление.

Зеленые овощи

Такие овощи, как брокколи, необходимы для регулирования кровяного давления, поскольку содержат флавоноиды — антиоксиданты, предотвращающие повышение кровяного давления. Кроме того, в них содержится пищевая клетчатка. В результате он предотвращает накопление жировых отложений вдоль кровеносных сосудов. Кроме того, исследования показывают, что брокколи богата калием, магнием и кальцием — минералами, регулирующими кровяное давление.

Исследования показали, что шпинат эффективно регулирует высокое кровяное давление, поскольку он содержит кальций, магний, нитраты, калий и антиоксиданты.

Нежирное мясо

Под постным мясом подразумевается мясо без жира, например, курица без кожи, индейка, нежирное красное мясо и т.д. Это здоровый вариант для любой здоровой диеты, поскольку он предотвращает отложение нездорового жира в организме.

Рецепты средиземноморской диеты для ужина

Здоровые изменения в вашем рационе являются одним из важных шагов для снижения высокого кровяного давления. Эти рецепты здорового и простого ужина.Они содержат мало жира и натрия, а также большое количество калия — жизненно важного элемента для снижения кровяного давления. Он помогает расширить кровеносные сосуды.

Баклажаны и помидоры на гриле с цельнозерновой пастой

Сочетание баклажанов и помидоров на гриле с цельнозерновой пастой — простой и здоровый ужин.

Порции: 2

Калории: 174 кКал на порцию

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

• Помидоры (нарезанные): 1 чашка
• Баклажаны (тонко нарезанные): 1 чашка
• Листья базилика (измельченные): ¼ чашки
• Орегано: 1 чайная ложка
• Перец (дробленый): 1 чайная ложка
• Чеснок (тертый): 1 столовая ложка
• Имбирь (тертый): 1 столовая ложка
• Оливковое масло Extra-Virgin: 4 столовые ложки
• Цельнозерновые макароны (вареные): 1 чашка

Метод

1. Добавьте помидоры, баклажаны, орегано, имбирь, чеснок, орегано и перец соль в миске. Хорошо перемешайте их с небольшим количеством оливкового масла.
2. Добавьте их на сковороду или поджарьте на гриле на слабом или среднем огне.
3. Обжарьте на гриле до готовности и легкой хрустящей корочки.
4. Добавьте их к макаронам и хорошо перемешайте.
5. Подавать горячим.

Фасоль и овощи с хумусом

Это простой, полезный для сердца и питательный рецепт со всеми питательными веществами фасоли, сладкого картофеля и шпината.

Порции: 2

Калории: 440 кКал

Время приготовления: 15 минут

Ингредиенты

• Большой сладкий картофель (вареный): 1
• Шпинат (нарезанный): 1 чашка
• Черная фасоль (вареная): 1 чашка
• Соль: ½ ч.л
• Хумус: 1 чашка
• Хлопья чили: 1 ч.л

Метод

1. В кастрюлю добавьте чашку воды. Добавьте соль по вкусу и дайте воде закипеть.
2. Как только закипит, добавьте шпинат и выключите огонь. Дайте им посидеть в горячей воде минуту или две, пока они не станут бланшированными.
3. Разрежьте сладкий картофель пополам и зачерпните немного картофеля из центра каждой половинки.
4. Добавьте шпинат и фасоль в полость, где вы разделили сладкий картофель.
5. Посыпать хлопьями чили по вкусу.
6. Полейте хумусом и подавайте сразу же.

Жареная курица с брюссельской капустой

Жареная курица не только полезна для здоровья, но и очень проста в приготовлении. Брюссельская капуста добавляет дополнительный элемент хруста в блюдо, поэтому сделайте брюссельскую капусту настолько хрустящей, насколько вам нравится.

Порции: 2

Калории: 336 кКал

Время приготовления: 25 минут

Ингредиенты

• Куриные бедра (очищенные от кожи): 4
• Брюссельская капуста 1 чашка
• Чистый кленовый сироп: 1 ст. ложка
• Черный перец (дробленый): 1 ч.л
• Сушеная черника или изюм: 1 ст. ложка
• Свежий тимьян: 1 ст. ложка
• Оливковое масло: 2 ст. ложки

Направления

1. Соедините кленовый сироп, тимьян, соль, перец и масло в небольшой миске.
2. В большую миску добавьте курицу и брюссельскую капусту.
3. Замариновать с 1 ст. ложкой оливкового масла, солью и 1/2 ч. ложки перца.
4. Перенесите курицу и ростки на сковороду.
5. Обжарьте их до готовности.
6. Нанесите кисточкой заправку на курицу.
7. Обжаривать до золотисто-коричневого цвета.
8. Гарнируйте сушеной черникой или изюмом.
9. Подавать горячим.

Лосось на гриле с киноа

Порции: 2

Калории: 486 кКал

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты

• Брюссельская капуста (разрезанная пополам): 1 чашка
• Филе лосося: 300 г, разделить на две порции
• Киноа (вареная): 2 чашки
• Перец (дробленый): 1 ч.л
• Вяленые помидоры (измельченные): ¼ чашки
• Оливки (измельченные): ¼ чашки
• Лимонный сок: 2 ст. ложки
• Оливковое масло: 2 ч.л
• Чеснок (рубленый): 1 ст. ложка
• Свежая петрушка (рубленая): ¼ чашки

Направления

1. Добавьте брюссельскую капусту, масло и щепотку соли перец в большую миску и хорошо перемешать.
2. Перенести на сковороду-гриль на среднем огне.
3. Варить до готовности.
4. Добавьте лосось и замаринуйте его с солью, перцем и лимонным соком в другой миске.
5. Жарьте лосося на гриле на слабом огне в течение 10 минут или до готовности.
6. Смешайте готовую киноа с вялеными помидорами, оливками и петрушкой.
7. Подавайте брюссельскую капусту и лосось вместе с киноа.

Профилактические меры для контроля высокого кровяного давления

Образ жизни играет важную роль в профилактике и регулировании высокого кровяного давления. Здоровый образ жизни может помочь вам эффективно управлять своим кровяным давлением. Он включает в себя хорошо сбалансированную и питательную диету, физические упражнения и т.д. Кроме того, благодаря этому вы меньше зависите от лекарств.

Вот несколько модификаций образа жизни для снижения высокого кровяного давления.

Поддерживайте оптимальный вес тела

Снижение веса — одна из лучших модификаций образа жизни для регулирования кровяного давления. Даже незначительное снижение веса у пациентов с ожирением указывает на изменение артериального давления. Исследование утверждает, что при снижении массы тела на 1 миллиметр ртути (мера кровяного давления), вы можете ощутить снижение на каждый килограмм потери массы тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения или ежедневная тренировка в течение 30 минут не менее пяти дней в неделю могут снизить ваше кровяное давление примерно на 5-8 мм рт. ст. Тем не менее, он необходим для поддержания вашего графика тренировок. В противном случае это может привести к рецидиву. Бодрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание могут помочь снизить кровяное давление. Йога и дыхательные техники также помогают.

Физические упражнения также помогают уменьшить стресс. Согласно исследованию, во время стресса организм выделяет кортизол, гормон стресса, который заставляет сердце биться ненормально и приводит к повышению кровяного давления. Бодрая ходьба — отличный способ снять стресс.

Ешьте здоровую диету

Хорошо сбалансированная и питательная диета помогает в значительной степени. В рацион входят фрукты, овощи, цельные злаки, здоровые жиры и высококачественный белок. Эти продукты богаты пищевыми волокнами, антиоксидантами и необходимыми минералами. Они эффективны в борьбе с факторами, приводящими к повышению кровяного давления.

Вы также можете включить в рацион продукты, богатые калием. Калий может сбалансировать уровень натрия в организме, предотвращая задержку воды, которая приводит к повышению кровяного давления. Она также помогает расширить кровеносные сосуды, обеспечивая беспрепятственный кровоток по сосудам. Фрукты и овощи являются богатыми источниками калия.

Ограничьте натрий

Ненормальный уровень натрия приводит к задержке жидкости в организме. Это, в свою очередь, повышает кровяное давление. Хотя отказ от натриевой диеты может быть сложным, вы можете постепенно сокращать соль из своего рациона, по мере того как ваши вкусовые рецепторы адаптируются к ней. Необходимо сократить потребление соли, если вы страдаете гипертонией.

Вот несколько способов ограничить уровень натрия в организме.

1. Выбирайте все свежие продукты и избегайте перекусов.
2. Избегайте обработанных, маринованных и консервированных продуктов. В них много натрия. Кроме того, люди используют натрий в качестве консерванта в большинстве обработанных продуктов питания.
3. Нездоровая пища, такая как гамбургеры, картофель фри и пицца, содержит большое количество натрия, а также нездоровые жиры, маргарин и тому подобное.
4. Избегайте добавления соли в свой рацион. Вместо этого используйте травы или специи для усиления вкуса.

Держитесь подальше от алкоголя

Исследования доказывают, что алкоголь повышает кровяное давление. Кроме того, она способна снизить уровень нитратов в организме. Нитрат расслабляет кровеносные сосуды, облегчая циркуляцию крови. Алкоголь также повреждает стенки кровеносных сосудов, вызывая заболевания артерий.

Бросьте курить

Сигареты содержат никотин. Он может откладываться вдоль стенок кровеносных сосудов. В результате сужаются кровеносные сосуды, нарушается кровообращение и повышается кровяное давление. Однако отказ от курения может нормализовать ваше кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итог

Средиземноморская диета может помочь вам предотвратить и контролировать высокое кровяное давление. поскольку диета богата фруктами, овощами, полезными жирами и цельным зерном. Снижение или профилактика артериального давления с помощью диетических изменений, разумного подхода и изменения образа жизни одинаково полезны и эффективны.

Однако некоторые продукты питания могут взаимодействовать с вашими лекарствами, усложняя ваше лечение. Поэтому перед переходом на любой план питания необходимо проконсультироваться с врачом. Это поможет вам избежать любых негативных последствий.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Какое мясо полезно при повышенном кровяном давлении?

Мясо со сравнительно низким содержанием жира полезно при высоком кровяном давлении. Курица, индейка, рыба и постное мясо полезны для поддержания кровяного давления. Нежирное мясо из животных источников содержит большое количество белков с высокой биологической ценностью и способствует поддержанию здоровья сердца.

Какая еда больше всего подходит для человека с гипертонией?

Сбалансированное питание, содержащее все группы продуктов, подходит для гипертоников. Она включает в себя цельное зерно, просо, многие фрукты и овощи, продукты с низким содержанием жира и натрия. Она также должна содержать белки с высокой биологической ценностью, такие как яйца, курица, рыба, индейка, креветки и т.д.

Повышают ли гамбургеры гипертонию?

Гамбургеры могут повысить ваше артериальное давление, поскольку они содержат вредные жиры и майонез наряду с рафинированными углеводами и минимальным количеством свежих ингредиентов. Однако вы можете выбрать здоровую версию, если она доступна на рынке, или приготовить более здоровую версию дома. Более здоровый вариант будет содержать мало натрия, не содержать нездоровых жиров и консервантов и не будет повышать кровяное давление или приводить к гипертонии.

Полезен ли майонез при высоком кровяном давлении?

Майонез содержит большое количество насыщенных жиров, триглицеридов и натрия, так как в его состав входят соли и консерванты. Поэтому оно вредно для кровяного давления и может привести к гипертонии.

Полезны ли соленые огурцы при гипертонии?

Огурцы содержат много натрия, масла, соли и консервантов. Вот почему соленые огурцы вредны для гипертонии. Маринованные огурцы долго хранятся в масле для придания вкуса. За это время масло может прогоркнуть, что очень вредно для здоровья сердца.

Какие овощи полезны при высоком кровяном давлении?

Помидоры, шпинат, брокколи и свекла — вот некоторые примеры овощей, которые подходят для контроля высокого кровяного давления. Это потому, что в них много пищевых волокон. Поэтому они предотвращают отложение нездоровых жиров. Они также содержат калий, который обладает сосудорасширяющими свойствами.

Может ли средиземноморская диета помочь вам похудеть?

Да, средиземноморская диета содержит много фруктов и овощей, цельные зерна и многие другие полезные ингредиенты. Плотные пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, вызывают чувство сытости. Кроме того, это предотвращает переедание, тем самым помогая вам сбросить вес.

Включает ли средиземноморская диета молочные продукты?

Да, средиземноморская диета включает молочные продукты, но в умеренных количествах. Сыр и йогурт с низким содержанием жира являются частью средиземноморской диеты. Разрешается употреблять обезжиренное молоко или молоко с низким/нежирным содержанием жира, так как оно содержит меньше жира и качественный белок.

Включает ли средиземноморская диета макароны?

Да, средиземноморская диета включает в себя макароны из цельного зерна или проса. Эти виды макарон гораздо полезнее, чем другие регулярно продаваемые рафинированные виды макаронных изделий. Они содержат много питательных веществ, пищевых волокон и минералов и имеют гораздо более низкий гликемический индекс, чем рафинированные продукты.