Противовоспалительный план питания для снижения артериального давления

Высокое кровяное давление также называется гипертонией. Это распространенное состояние, при котором кровь длительное время течет по артериям с большой силой, что, в свою очередь, может привести к развитию других серьезных проблем со здоровьем, таких как хронические заболевания сердца и, в конечном итоге, инсульт. Существует достаточно доказательств того, что высокий уровень воспаления в организме может привести к сердечному приступу или инсульту. С другой стороны, повышение артериального давления вызывает хроническое воспаление эндотелия, что, в свою очередь, может привести к дальнейшему повреждению эндотелия и ухудшению контроля АД.

Некоторые метаболические нарушения, такие как дислипидемия, гиперинсулинемия/инсулинорезистентность, диабет и ожирение, могут вызывать воспаление эндотелия. В результате это может привести к повышению артериального кровяного давления. Таким образом, диета, богатая противовоспалительными продуктами, может помочь в профилактике и борьбе с воспалением в организме. Очевидно, это помогает контролировать высокое кровяное давление и держать риск сердечно-сосудистых заболеваний на расстоянии. Эта статья призвана помочь вам разобраться с тем, какие продукты могут уменьшить воспаление.

Противовоспалительный план питания: Продукты, которые вы должны есть

Фрукты

Фрукты являются богатым источником противовоспалительных соединений, называемых полифенолами, которые снижают кровяное давление, тем самым уменьшая сердечно-сосудистые заболевания. Употребление двух чашек смешанных фруктов каждый день может обеспечить множество преимуществ для здоровья, таких как повышение активности антиоксидантов и снижение уровня вредного холестерина в организме. Существуют доказательства того, что такие фрукты, как ягоды, оказывают противовоспалительное действие на человека. Другие фрукты, такие как яблоки, виноград, гранат и апельсины, содержат много растворимой клетчатки и мало сахара, что помогает регулировать уровень холестерина и, следовательно, кровяное давление.

Пищевая ценность противовоспалительных фруктов 100 г:

Черника

• Калории: 57 ккал
• Белок: 0.7 г
• Волокно: 1.5 г
• Жир: 0.3 г
• Углеводы: 14.5 g

Банан

• Калории: 89 ккал
• Белок: 1 г
• Клетчатка: 2.6г
• Жир: 0.3 г
• Углеводы: 22.8г

Овощи

Противовоспалительная диета должна включать перец, морковь, листовую зелень, такую как шпинат, капуста, и бобы. В них значительно меньше калорий, высокое количество растворимой и нерастворимой клетчатки.

Данные свидетельствуют о том, что стресс может повышать кровяное давление и уровень вредного холестерина, вызывая хроническое воспаление. С другой стороны, высокое содержание клетчатки в овощах может помочь снизить уровень холестерина, также овощи или растительные жиры не содержат холестерина как такового. Таким образом, вы можете потреблять пять или более порций в день для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.

Пищевая ценность некоторых овощей на 100 г:

Помидоры

• Энергия: 18 ккал
• Протеин: 0.8 г
• Общее количество жира: 0.2 г
• Углеводы: 3.8 г
• Общее количество пищевых волокон: 1.2 г
• Холестерин: 0 мг

Капуста

• Энергия: 35 ккал
• Белок: 2.9 г
• Общее количество жира: 1.4 г
• Углеводы: 4.4 г
• Пищевые волокна: 4.1 г
• Холестерин: 142 мг

Свекла

• Калории: 43 ккал
• Белок: 1.6 г
• Углеводы: 9.5 г
• Общее количество пищевых волокон: 2.8 г
• Жир: 0.1 г
• Холестерин: 0 г

Оливковое масло

Оливковое масло имеет различные полезные свойства и обладает противовоспалительными свойствами. Содержащиеся в нем антиоксиданты опосредуют противовоспалительные эффекты. Кроме того, они обеспечивают защиту от таких рисков, как сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, инсульт, дисфункция мозга и рак. Кроме того, оливковое масло может помочь снизить риск развития рака, болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний кишечника и помогает предотвратить воспаление, окислительный стресс и резистентность к инсулину.

Пищевая ценность оливкового масла extra virgin на 100 мл:

• Энергия: 800 ккал
• Белок: 0 г
• Общее количество жира: 93.3 г
• Углеводы: 0 г
• Общее количество пищевых волокон: 0 г
• Холестерин: 0 мг

Орехи и семечки

Орехи обладают высокой питательной ценностью, богаты полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами, высококачественным растительным белком, пищевыми волокнами, минералами, витаминами и антиоксидантами. Они связаны со снижением риска развития диабета, способствуют снижению веса и борются с воспалением. Кроме того, исследование показало, что частое употребление орехов снижает уровень маркеров воспаления. Следовательно, они могут снизить риск ишемической болезни сердца и других сердечных заболеваний, связанных с холестерином и высоким кровяным давлением.

Ниже приведена пищевая ценность некоторых орехов. Обратите внимание, что приведенные ниже значения питательной ценности относятся к 100 граммам соответствующих орехов и семян. Однако употреблять орехи следует умеренно.

Льняные семена

• Вода: 6.9 г
• Калории: 534 ккал
• Белок: 18.3 г
• Жир: 42.2 г
• Углеводы: 28.9 г
• Клетчатка: 27.3 г

Миндаль

• Энергия: 579 ккал
• Белок: 29.3 г
• Общий жир: 50 г
• Углеводы: 20 г
• Общее количество пищевых волокон: 21.6 г
• Холестерин: 0 мг

Цельнозерновой овес

Цельнозерновой овес обладает противовоспалительным эффектом, который помогает защитить кровеносные сосуды от повреждения Овес имеет функциональную группу под названием бета-глюкан и большое количество нерастворимых волокон, что помогает снизить уровень плохого холестерина. Кроме того, они содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают кровоток и снижают кровяное давление. Это также пребиотический продукт, который увеличивает скорость роста кишечных бактерий и может способствовать здоровью кишечника.

Пищевая ценность овса на 100 г:

• Энергия: 375 ккал
• Белок: 12.5 г
• Всего жиров: 6.2 г
• Углеводы: 67.5 г
• Общее количество пищевых волокон: 10 г
• Холестерин: 0 мг

Противовоспалительный план питания: Продукты, которых следует избегать

Рафинированные углеводы

Рафинированные злаки лишены основных питательных веществ, так как не содержат отрубей, клетчатки, важных витаминов и минералов. Таким образом, продукты из рафинированного зерна могут провоцировать выработку организмом воспалительных соединений, таких как свободные радикалы и цитокины. Кроме того, присутствие аллергенов, таких как глютен, может изменить бактерии вашего кишечника и снизить функцию кишечного барьера, что приводит к воспалительным реакциям. Однако данные свидетельствуют о том, что цельные зерна оказывают обратный эффект. Поэтому их употребление в пищу может помочь уменьшить воспаление.

Сладкие и сахаристые продукты

Сладкие продукты, такие как печенье, торты и пончики, содержат масло с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. В результате они повышают уровень сахара в крови, что напрямую связано с повышением кровяного давления. Высокое содержание сахара и насыщенных жирных кислот провоцирует образование свободных радикалов и цитокинов, вызывая воспаление. Они также повышают уровень триглицеридов в крови, что может быть фактором риска ишемической болезни сердца. Сахара, полученные из фруктов, намного полезнее, так как они представляют собой комбинацию сложных и простых сахаров.

Переработанное мясо

Переработанное мясо — это копченое, соленое, консервированное, сушеное или консервированное мясо для увеличения срока хранения, которое имеет очень низкую питательную ценность. Бекон, колбаса и хот-доги обычно изготавливаются из жирных кусков говядины или свинины и содержат большое количество насыщенных жирных кислот. Избыточное потребление насыщенных жиров может вызвать образование свободных радикалов в клетках, провоцируя воспалительный иммунный ответ. Кроме того, избыточное потребление обработанного мяса может иногда вызывать рак толстой кишки и желудка. Поэтому врачи советуют ограничить их потребление.

Противовоспалительный план питания при артериальном давлении: Примерный план

Вегетарианская диета: Варианты питания

Стратегически спланированная противовоспалительная вегетарианская диета снижает высокое кровяное давление и улучшает общее состояние здоровья.

Кроме того, вегетарианские продукты содержат мало общего жира и насыщенных жиров и много клетчатки. Он может помочь снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Завтрак

• Кукурузные хлопья с ягодами и бананами
• Смузи из льняных семян и миндаля
• Кусочки соевых бобов / омлет с молоком
• Свекольный смузи
• Тост из авокадо с черничным смузи
• Арахисовое масло на многозерновом хлебе
• Морковный сок с фруктовым ассорти
• Овес

Перекус в середине утра

• Черничный йогурт с грецкими орехами
• Пудинг из семян чиа
• Ломтики яблока с миндальным маслом
• Энергетические шарики с темным шоколадом и чиа
• Одна целая груша

Обед

• Салат-латук, приготовленный с оливковым маслом
• Салат из киноа и проростков
• Жареная фасоль с чапатти
• Коричневый рис со свекольным салатом
• Паста из цельного зерна со шпинатом
• Сэндвич с кукурузой и шпинатом, приготовленный из многозернового хлеба
• Два омлета и отварная брокколи
• Салат из чечевицы, свеклы и фасоли
• Запеченная в духовке цветная капуста с тофу и помидорами

Вечерние закуски

• Проростки
• Зеленый чай
• Чай с лимоном и имбирем
• Жареный нут
• Горсть разнообразных орехов
• Энергетические батончики

Ужин

• Овощной суп с коричневым рисом
• Овощи с чесноком
• Фаршированный сладкий картофель с заправкой из хумуса
• Сэндвич с овощами и тофу
• Салат из фасоли, помидоров, грибов, огурцов и базилика
• Имбирно-чесночное жаркое из овощей с йогуртом
• Цельнозерновая паста с песто
• Фаршированный картофель с сальсой и фасолью
• Обертывания из цельнозерновой тортильи

Невегетарианская диета: Варианты питания

Эффективная невегетарианская диета сочетает в себе различные фрукты и овощи, цельные злаки и постный белок. Кроме того, невегетарианцы могут получать омега-3-жирные кислоты в основном из жирной рыбы, такой как тунец. Эти рыбы могут помочь бороться с воспалением и улучшить симптомы некоторых распространенных заболеваний.

Завтрак

• Копченый лосось и яичница-болтунья
• Яичный тост с авокадо
• Ароматизированное молоко и омлет
• Яичница со шпинатом и малиной
• Смузи из манго и семян чиа
• Салат из тофу с вареными яйцами
• Омлет с авокадо и копченым лососем

Перекус в середине утра

• Энергетические батончики
• Вареные яйца
• Миска с орехами
• Темные шоколадные конфеты

Обед

• Лимонный салат с тунцом
• Коричневый рис с измельченной курицей-гриль
• Миска с лососем и авокадо
• Яичный жареный рис с фасолью и чечевицей
• Запеченный тунец с овощами и кунжутно-турмеричным соусом
• Лосось с салатом и брокколи
• Яичница с многозерновым хлебом

Вечерний перекус

• Манго и финик
• Имбирный чай с куркумой
• Проростки с лимонным соком
• Один целый апельсин
• Зеленый чай
• Тост с лососем и авокадо

Ужин

• Лосось на гриле и салат из зеленых овощей
• Лимонная курица со шпинатом
• Карри из яиц и овощей
• Салат с курицей, капустой и халапеньо
• Жареная брокколи, тунец и бобы
• Коричневый рис с тушеной курицей
• Жареный лосось и курица

Изменения в образе жизни с противовоспалительным планом питания

Вы можете управлять воспалением, избегая факторов, которые активизируют воспалительную реакцию вашего организма. Вы можете лечить его самостоятельно, приняв здоровый образ жизни и оставаясь последовательным. Это не только помогает уменьшить воспаление, но и снижает уровень плохого холестерина и высокого сахара в крови, а также снижает кровяное давление.

• Лекарства следует принимать только по рекомендации врача, во многих случаях, если воспаление не слишком сильное, могут помочь только изменения в образе жизни. Но обязательно посоветуйтесь со своим диетологом и врачом о правильном подходе к борьбе с воспалением. Помимо здорового, сбалансированного питания, богатого противовоспалительными продуктами, регулярные физические упражнения и изменение образа жизни играют решающую роль в контроле кровяного давления.
• Регулярные физические упражнения необходимы для сжигания калорий и укрепления всех мышц тела, включая мышцы сердца. Слабые сердечные мышцы также могут привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям. Таким образом, тренировка сердца с помощью сердечно-сосудистых упражнений может быть полезной для организма при контроле кровяного давления.
• Ранние утренние прогулки, прогулка в саду или физические упражнения в течение 30 минут — хорошие варианты для поддержания кровяного давления на среднем уровне.
• Другие изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, снижение частоты употребления алкоголя, отказ от жирной и маслянистой пищи и диета с низким содержанием натрия, также полезны для контроля кровяного давления.

Диета сама по себе не может быть лекарством для снижения кровяного давления. Физические упражнения и изменение образа жизни чрезвычайно важны для достижения здорового тела.

Заключение

Вы не можете избежать возникновения заболеваний, связанных с образом жизни, таких как высокое кровяное давление. Однако вы можете следить за своим кровяным давлением и предпринимать конкретные шаги для его контроля. Вы также можете разобраться в причинах заболевания и позаботиться о том, чтобы оно не передалось вашим близким. Нормальное кровяное давление для здорового человека составляет 120/80 мм рт. ст. При гипертонии артериальное давление превышает 140/90 мм рт. ст. и считается тяжелым, когда оно достигает 180/120 мм рт. ст.

Повышение кровяного давления вызывает хроническое воспаление в организме, и наоборот. Поэтому употребление продуктов с противовоспалительными свойствами становится необходимым для контроля и профилактики высокого кровяного давления. Это помидоры, зеленые листовые овощи, свекла, льняные семена, йогурт, горох и чечевица. Помимо сбалансированного питания, употребления продуктов, богатых противовоспалительными свойствами, регулярных физических упражнений, а также изменения образа жизни, такого как низкое потребление натрия, отказ от курения и сокращение потребления алкоголя, очень важно держать кровяное давление под контролем.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Полезна ли противовоспалительная диета при повышенном кровяном давлении?

Да, противовоспалительная диета подходит для лечения высокого кровяного давления. Воспаление в организме может вызвать сужение кровеносных сосудов, что приводит к повышению кровяного давления. Следовательно, уменьшение воспаления будет оказывать успокаивающее действие на кровеносные сосуды.

Как я могу уменьшить воспаление и высокое кровяное давление?

Вы можете уменьшить воспаление, употребляя диету, богатую противовоспалительными продуктами и антиоксидантами. К ним относятся фрукты, зеленые овощи, орехи, семечки и оливковое масло. Однако, в дополнение к этому, изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, снижение потребления алкоголя, употребление продуктов с низким содержанием натрия и регулярные физические упражнения, имеют большое значение для поддержания здорового кровяного давления.

Является ли курица противовоспалительной пищей?

Нет, курица не считается противовоспалительным продуктом питания. Однако, вы должны есть умеренно. Так как это продукт с высоким содержанием белка, необходимо соблюдать размер порции, рассчитывая общее количество белка в общем плане питания.

Какой чай уменьшает воспаление?

Зеленый чай обладает эффективными противовоспалительными свойствами, так как содержит мощный комплекс антиоксидантов, называемых катехинами, которые уменьшают воспаление. Другие чаи также приносят пользу, но они не так эффективны, как зеленый чай.

Что я могу пить, чтобы уменьшить воспаление?

Вы можете приготовить несколько противовоспалительных напитков. Например, эффективными противовоспалительными свойствами обладают зеленый чай, смузи из авокадо с кейлом, имбирный чай с куркумой и черника. Вы также можете принимать пищевую соду с водой и смузи из функциональных продуктов.

Как использовать имбирь при воспалении?

Потребление до 4 г имбиря в день считается безопасным и может помочь справиться с болью и воспалением в организме. Обладают лечебными свойствами. Вы можете измельчить его и использовать в качестве пищевого ингредиента или в напитках, например, в травяных чаях.