Простые и здоровые идеи высокобелковых завтраков

Питание

Всем известно, что завтрак — самый важный прием пищи, поскольку он прерывает ночное голодание. Он поможет вам начать день с правильной ноты, обеспечив вас энергией и сохранив сытость. Однако лишь немногие из нас придерживаются этого. Пропуск завтрака может показаться простым способом сэкономить время в утренней спешке, но регулярное выполнение этого действия может нанести вред вашему здоровью.

Когда вы просыпаетесь, вашему организму требуется питательное вещество, которое повышает энергию для работы мышц, и это происходит за счет расщепления белка. Поэтому вам необходим завтрак, богатый белком, чтобы подпитывать организм, помогать мышцам и поддерживать сытость. Кроме того, завтрак, содержащий не менее 30 г белка, способствует потере веса и здоровью мышц, увеличивая мышечную массу, расход энергии (сжигаемые калории), гормоны сытости, регулирование уровня глюкозы и уменьшая желание есть нездоровую пищу.

Содержание
  1. Белок в завтраке: чем он полезен?
  2. Сколько белка вам нужно?
  3. Высокобелковый завтрак: Варианты питания
  4. Яйца
  5. Чечевица
  6. Куриная грудка
  7. Фасоль
  8. Греческий йогурт
  9. Рыба
  10. 6 рецептов высокобелковых завтраков, которые помогут вам продержаться весь день
  11. Миска для завтрака с яйцом и овощами
  12. Оладьи из шпината с грецкими орехами и овсом
  13. Протеиновый смузи с черникой, бананом и семенами чиа
  14. Сэндвич с копченым лососем
  15. Миска для завтрака с высоким содержанием белка
  16. Парфе из греческого йогурта
  17. Белковый завтрак — что нужно помнить
  18. Заключение
  19. Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)
  20. Что произойдет, если белок будет высоким?
  21. Как остановить утечку белка из почек??
  22. В каких фруктах больше всего белка?
  23. Полезен ли банан для похудения?
  24. Полезны ли высокопротеиновые коктейли?
  25. Вызывают ли высокобелковые диеты газообразование?
  26. Что означает высокий уровень белка в крови?

Белок в завтраке: чем он полезен?

Белок — это необходимое питательное вещество, которое требуется человеческому организму и является компонентом тканей тела, работающим в качестве источника топлива. Белки имеют такую же энергетическую плотность, как и углеводы в качестве топлива: 4 ккал на грамм. Он содержится в каждой клетке человеческого тела и необходим в вашем рационе, чтобы помочь организму восстанавливать и создавать новые клетки. Белок также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями, болезнями и поддерживают и восстанавливают клетки.

Мы должны потреблять белок ежедневно. Однако для поддержания мышечной массы и снижения чувства голода необходимо распределить потребление белка в течение дня. Поэтому потребление белка только на обед и ужин — не лучшая стратегия.

Исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня путем включения белка в каждый прием пищи имеет решающее значение для максимального синтеза мышечного белка. Если вы не отдаете предпочтение белку за завтраком, вы упустите свой шанс. Завтрак с высоким содержанием белка способствует здоровью мышц, помогает регулировать уровень глюкозы и поддерживать гормоны сытости. Этот простой шаг поможет вам избежать перекусов и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке у разных людей разная, в зависимости от количества потребляемых калорий и уровня активности. Например, физически активным людям требуется 0.54-0.9 граммов белка на фунт веса тела (1.2-2 грамма на кг) в день.

В соответствии с потребностью в белке для среднего мужчины весом 90 г.7 кг (200 фунтов) и потребляющих около 2500 калорий в день, может составлять 63-188 грамм. Для сравнения, среднестатистической женщине весом 68 кг (150 фунтов) и потребляющей около 2 000 калорий в день требуется 50-150 граммов белка.

Согласно исследованиям, хорошей отправной точкой является потребление 25-30 граммов белка за один прием пищи, а дополнительное количество белка можно включить в один или два перекуса в день.

Высокобелковый завтрак: Варианты питания

Вот несколько идей, которые помогут тем, кто не знает, что включить в завтрак, а чего следует избегать. Но прежде чем вносить какие-либо значительные изменения в рацион, всегда полезно проконсультироваться с диетологом. Также очень важно дополнить свой рацион регулярными физическими упражнениями.

Яйца

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, поскольку они являются отличным источником минералов, витаминов, полезных жиров и антиоксидантов. Кроме того, яйца являются одним из лучших легко усваиваемых источников белка.

Яичный белок — это почти чистый белок, но целые яйца с желтком содержат гораздо больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры. Одно большое яйцо (50 грамм) содержит 6 грамм белка.

Чечевица

Чечевица — отличный источник растительного белка, содержащий 24 грамма белка на 100 грамм, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Из них можно приготовить широкий спектр блюд, от свежих салатов до супов и далов. Чечевица также богата клетчаткой, одна чашка обеспечивает более половины суточной потребности в клетчатке.

В чечевице также много марганца, железа и фолата. В них также много антиоксидантов и других фитохимических веществ, полезных для здоровья.

Куриная грудка

Куриная грудка — один из лучших продуктов, которые можно употреблять, если вы хотите увеличить потребление белка. Содержание белка в 100 граммах куриной грудки составляет 22-23 грамма. Это универсальный, простой в приготовлении ингредиент, который отлично подходит для различных блюд. Например, вы можете добавлять их в салаты, супы и фри. Наряду с белком, курица содержит множество витаминов группы В и минералов, таких как цинк и селен.

Фасоль

Почечная фасоль, нут, красная фасоль и большинство других видов фасоли имеют высокое содержание белка на порцию. В основном содержат около 21 грамма белка на 100 грамм порции. Фасоль можно готовить различными способами, например, делать котлеты или добавлять ее в супы и салаты.

В них также много сложных углеводов, железа, фолата, клетчатки, фосфора, марганца, калия и полезных растительных соединений. Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием фасоли и других бобовых может помочь снизить уровень холестерина. Кроме того, он снижает кровяное давление, регулирует уровень сахара в крови и даже уменьшает количество жира на животе.

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также известный как процеженный или густой йогурт, обладает высоким содержанием белка. Они содержат 10 граммов белка на 100-граммовую порцию. Его легкий пикантный вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Покупая греческий йогурт, ищите продукты без добавления сахара.

Их можно добавлять в смузи, салатные заправки, супы и выпечку или есть просто так с небольшим количеством фруктов. Греческий йогурт также содержит различные питательные вещества, включая кальций, витамин А, витамин В12, цинк и селен.

Рыба

Рыба содержит большое количество белка и множество витаминов и минералов, включая йод, селен и витамин B12. Например, 100-граммовая порция филе лосося содержит 22 грамма белка. Для сравнения, 100-граммовая порция филе трески содержит 18 граммов белка. Так вы можете добавлять рыбу в обертывания или сэндвичи, а можете коптить ее и сочетать с рогаликом. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, содержит большое количество жиров омега-3, которые обладают многочисленными полезными свойствами, включая поддержку здоровья сердца.

6 рецептов высокобелковых завтраков, которые помогут вам продержаться весь день

Миска для завтрака с яйцом и овощами

Время приготовления: 15 минут

Порция: 1

Ингредиенты

  • Яйцо, среднее: 1
  • Шпинат, тонко нарезанный: 4 ст. ложки
  • Грибы, нарезанные: 2
  • Лук, нарезанный кубиками: 1
  • Помидор черри, нарезанный: 1
  • Сыр моцарелла, измельченный: 2 ст. л. (по желанию)
  • Соль: По вкусу
  • Черный перец: ½ ч.л

Метод

  1. Нанесите кулинарный спрей или масло на чашку.
  2. Взбейте яйцо, шпинат, лук и грибы вилкой до однородности.
  3. Взбить с солью и черным перцем в течение минуты.
  4. Подогрейте в микроволновой печи в течение 30 секунд, перемешайте и повторно подогрейте еще 30-45 секунд, или пока яйцо не станет почти готовым.
  5. Добавьте сверху сыр и помидоры и сразу же подавайте на стол.

Оладьи из шпината с грецкими орехами и овсом

Время приготовления: 15 минут

Порция: 2

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья: 100 гм
  • Молоко: 125 мл
  • Ванильный экстракт: 1 ч.л
  • Шпинат: 100 гм (нарезанный)
  • Яйцо: 1
  • Йогурт: 3 ст. ложки
  • Грецкие орехи: 40 гм
  • Мед: 1 ст. ложка
  • Порошок корицы: 1 ч.л

Метод

  1. Смешайте овсяные хлопья до консистенции муки, затем добавьте мягкий мед, яйцо, шпинат, йогурт, ванильный экстракт и порошок корицы, чтобы получилось гладкое тесто.
  2. Дайте тесту для блинов отдохнуть в течение 10 минут для еще лучшей консистенции.
  3. Разогрейте сковороду на средне-низком огне. При необходимости используйте масло/масло, в противном случае опустите.
  4. Выложите примерно 1/4 стакана теста для блинчиков со шпинатом в центр сковороды, равномерно распределите и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
  5. По окончании приготовления выложите на тарелку, посыпав грецкими орехами и другими топпингами (на ваш выбор), и наслаждайтесь!

Протеиновый смузи с черникой, бананом и семенами чиа

Время приготовления: 5 минут

Порция: 1

Ингредиенты

  • Банан: 1
  • Черника: 50 гм
  • Обезжиренное молоко: ¾ стакана
  • Греческий йогурт: ½ стакана
  • Вода: ¾ стакана
  • Семена чиа: 3 ст. ложки

Метод

  1. Соедините все ингредиенты в блендере.
  2. Смешивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы. По мере необходимости добавляйте больше молока для достижения желаемой консистенции.
  3. Подавайте сразу же, посыпав сверху семенами чиа.

Сэндвич с копченым лососем

Время приготовления: 10 минут

Порция: 2

Ингредиенты

  • Копченый лосось: 100 г
  • Цельнозерновой пшеничный хлеб, поджаренный: 4 ломтика
  • Красный лук, тонко нарезанный: 1⁄2
  • Смешанная зелень: 2 чашки
  • Помидор, нарезанный ломтиками: 1
  • Соль и черный перец по вкусу

Метод

  1. Намажьте чатни на каждый ломтик тоста
  2. Сверху на каждый кусок положите лук, зелень и ломтик или два помидора.
  3. Приправьте помидоры солью и перцем.
  4. В завершение выложите ломтики копченого лосося на помидоры и выложите на оставшиеся поджаренные ломтики хлеба.

Миска для завтрака с высоким содержанием белка

Время приготовления: 30 минут

Порция: 3

Ингредиенты

  • Черная фасоль, вареная: 20 гм
  • Кукуруза: 10 гм
  • Болгарский перец, нарезанный: 1
  • Лук, нарезанный: 1
  • Курица, измельченная: 50 гм
  • Масло: 1 ст. ложка
  • Яйца: 6
  • Сок лайма: 1 ст. ложка
  • Молоко: 2 ст. ложки
  • Смесь приправ для тако: 1 ст. ложка
  • Соль и перец по вкусу

Метод

  1. В миске среднего размера смешайте черные бобы и кукурузу. Влейте сок лайма и перемешайте. Отложить в сторону.
  2. Растопите сливочное масло в большой антипригарной сковороде и добавьте лук и перец. Готовить 4-5 минут, или пока не обуглится и не станет мягким. Выложите на тарелку и накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.
  3. Добавьте курицу в сковороду и уменьшите огонь.
  4. Перемешать в течение 2-3 минут. Переложите на накрытую тарелку.
  5. Соедините яйца, молоко и приправу тако в большой миске для смешивания.
  6. Уменьшите огонь до средне-низкого и добавьте яичную смесь в кастрюлю.
  7. Сварите яйца до полной готовности, приправьте солью и перцем по вкусу.
  8. В миску для смешивания добавьте обжаренные овощи, курицу, вареное яйцо, а также фасоль и кукурузу. Хорошо перемешайте и подавайте.

Парфе из греческого йогурта

Время приготовления: 10 минут

Порция: 1

Ингредиенты

  • Греческий йогурт: 100 гм
  • Клубника, нарезанная: 4
  • Черника, измельченная: 4
  • Миндаль, измельченный: 8-10 штук
  • Грецкие орехи, измельченные: 5-6 штук
  • Семена чиа, замоченные: 1 ст. ложка

*Можно добавить любые сезонные фрукты

Метод

  1. Вымойте чернику и клубнику и нарежьте их на мелкие кусочки.
  2. Выложите йогурт, клубнику, чернику, миндаль и грецкие орехи в стеклянную чашку или банку
  3. Вы можете использовать столько каждого ингредиента, сколько хотите в ваших слоях.
  4. Посыпьте сверху замоченными семенами чиа и подавайте к столу.

Белковый завтрак — что нужно помнить

Любой прием пищи должен содержать здоровый баланс трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Вместо того чтобы исключить углеводы из своего рациона, попробуйте включить в него небольшие порции высокобелковых цельных зерен, таких как амарант или киноа, или замените макароны спирализованными цуккини или морковью, а цветную капусту — рисом.

Держите под рукой высокобелковые закуски, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, семечки, орехи, рикотта и струнный сыр, на случай голода между приемами пищи. Однако высокобелковая диета может также содержать большое количество холестерина и жира. Поэтому, прежде чем вносить какие-либо значительные изменения в рацион питания, всегда консультируйтесь с диетологом.

Кроме того, на завтрак старайтесь избегать соусов, жареной пищи и мяса с высоким содержанием жира, такого как свиная колбаса, бекон или говядина, и сосредоточьтесь на продуктах с более низким содержанием жира, таких как курица, цельные зерна, индейка, орехи и бобы.

Заключение

Богатый белком завтрак может существенно изменить ситуацию. Это может изменить самочувствие утром и даже в течение дня. Он может поддерживать мозг и тело энергией в течение дня, регулируя уровень глюкозы.

Критическим моментом в правильном составлении здорового высокобелкового завтрака является выбор правильных продуктов и их сочетание с хорошо сбалансированным питанием. Сочетание источника белка со сложными углеводами поможет вам чувствовать себя сытым до обеда, снижая потребность в перекусах между приемами пищи.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Что произойдет, если белок будет высоким?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, в то время как избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к набору веса, в основном, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка. Диета с высоким содержанием белка также может привести к образованию камней в почках.

Как остановить утечку белка из почек??

Протеинурия — это наличие белка в моче, признак повреждения почек. Это серьезное медицинское состояние, которое должен оценить врач. Если вы подозреваете, что у вас протеинурия, постарайтесь внести изменения в рацион питания в дополнение к контролю веса.

В каких фруктах больше всего белка?

Гуава — один из самых белковых фруктов. В порции 100 гм содержится 2.5 гм белка. Этот тропический фрукт также богат клетчаткой и витамином С. Вы можете добавлять его в смузи, соки или овсянку.

Полезен ли банан для похудения?

Бананы являются питательным дополнением к хорошо сбалансированной диете, поскольку они содержат различные необходимые питательные вещества и большое количество клетчатки. Несмотря на отсутствие доказательств потери веса, некоторые свойства этих фруктов могут помочь человеку уменьшить вздутие живота, заменить обработанные сахара и контролировать аппетит.

Полезны ли высокопротеиновые коктейли?

Белковые порошки в целом считаются безопасными, хотя употребление большого количества белкового порошка может вызвать проблемы с пищеварением. Вместо этого старайтесь включать в свой рацион больше натуральных белковых продуктов.

Вызывают ли высокобелковые диеты газообразование?

Нет доказательств того, что высокобелковая диета вызывает газообразование. Однако употребление чрезмерного количества протеинового порошка может привести к проблемам с пищеварением.

Что означает высокий уровень белка в крови?

Гиперпротеинемия (высокий уровень белка в крови) — это повышение концентрации белка в крови. Высокий уровень белка в крови сам по себе не является заболеванием или состоянием, но может указывать на его наличие. Кроме того, само по себе заболевание не имеет никаких признаков или симптомов.

Оцените статью
Добавить комментарий