План питания средиземноморской диеты на 7 дней при диабете

Средиземноморская диета — это собирательный термин для обозначения диетических привычек народов, проживающих вдоль Средиземного моря. Это диета, вдохновленная привычками питания людей, живущих в районе Средиземного моря. Однако пищевые привычки в этих регионах существенно различаются из-за различных факторов, таких как культура, сельское хозяйство, география, поэтому не существует определенной стандартной средиземноморской диеты. Однако некоторые общие черты объединяют концепцию этого плана питания.

Типичная средиземноморская диета содержит много фруктов и овощей. Кроме того, в него входят фасоль, бобовые, орехи, продукты из цельного зерна и семена. Использование оливкового масла является частью этой основной диеты. Кроме того, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, умеренно употребляют рыбу, молочные продукты и мясо птицы. В их рационе ограничены рафинированные мучные изделия, масла, обработанные и консервированные продукты. Интересно, что фрукты работают как десерты. Таким образом, добавленный сахар очень ограничен в их рационе.

Средиземноморская диета стала популярной в 1960-х годах как план питания благодаря своим преимуществам для здоровья. Это не строгий план питания. Она сосредоточена только на продуктах, которые вы едите, и на том, как вы едите. Кроме того, они концентрируют внимание на ваших пищевых привычках.

Средиземноморская диета — это диета с низким содержанием углеводов и без глютена. Если говорить о низкоуглеводной диете, то она включает в себя фрукты и овощи, продукты из цельного зерна и подобную пищу. Для безглютеновой диеты вы можете избегать некоторых пищевых злаков, содержащих глютен. Она включает в себя ячмень, пшеницу и рожь.

Почему стоит выбрать средиземноморскую диету при диабете?

По мнению многих экспертов в области здравоохранения, средиземноморская диета является одной из самых здоровых диет. Состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, фасоли, бобовых, морепродуктов, орехов, семян и ненасыщенных жиров. Кроме того, в одном из исследований было отмечено, что средиземноморская диета может эффективно предотвращать и лечить диабет и его факторы риска. К ним относятся увеличение веса, ожирение, сердечные заболевания и инсульт.

Нездоровый стиль питания является одной из причин диабета. Поскольку диета делает акцент на здоровом питании, она предотвращает многочисленные расстройства и улучшает общее состояние здоровья. Овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, рыба, птица, растительные масла и орехи являются частью их обычного рациона. Кроме того, диета ограничивает нездоровые жиры и добавленный сахар, соль, обработанные и рафинированные продукты. Все это в той или иной мере способствует развитию диабета.

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Он также способствует снижению веса, что играет важную роль в управлении уровнем сахара в крови при диабете 2 типа. Вот компоненты средиземноморской диеты, которые помогают регулировать диабет.

Высокое содержание клетчатки

Средиземноморская диета включает в себя свежие фрукты и овощи, цельное зерно, бобовые и многое другое. Поэтому они богаты высоким содержанием пищевых волокон. В результате пищеварение происходит медленно, что замедляет скорость расщепления сахара, тем самым предотвращая скачки сахара в крови. Таким образом, она способна регулировать уровень глюкозы в крови.

Более того, пищевые волокна сохраняют сытость и насыщение дольше, предотвращая переедание. В результате ваш вес находится под контролем. Но, наоборот, избыточная масса тела провоцирует развитие диабета. Кроме того, фрукты содержат натуральные сахара, такие как фруктоза, сахароза и глюкоза. Таким образом, он не вредит вам, как рафинированный сахар.

Здоровые жиры

Средиземноморская диета включает полезные для сердца ненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Они обладают противовоспалительными свойствами. Более того, он повышает уровень хорошего холестерина HDL и снижает уровень нездоровых жиров или LDL в крови. Диабет повышает риск возникновения проблем с сердцем, поэтому принятие этой диеты является хорошей идеей.

Накопление вредных жиров приводит к отложениям на стенках кровеносных сосудов. Таким образом, это приводит к сужению кровеносных сосудов, что вызывает блокировку кровотока. Это может привести к образованию тромбов, повышению кровяного давления и сердечным заболеваниям. С другой стороны, продукты с Омега-3 жирными кислотами снижают кровяное давление и риск сердечных заболеваний. Морепродукты, птица, орехи и семечки богаты полезными жирами. Морепродукты, бобовые, семена и орехи богаты жирными кислотами Омега-3.

Антиоксиданты

Исследование показывает, что антиоксиданты помогают снизить риск развития диабета и сопутствующих заболеваний. Он также помогает снизить уровень глюкозы в крови. Антиоксиданты — это соединения, которые предотвращают окислительный стресс клеток. Поэтому они вызывают повреждение клеток свободными радикалами, что приводит к многочисленным хроническим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца и кровяное давление.

Кроме того, антиоксиданты обладают противовоспалительными свойствами. Другими словами, она предотвращает отеки и воспаления. Фрукты и овощи являются отличными источниками антиоксидантов. Например, куркумин — это соединение в куркуме, обладающее противовоспалительными свойствами. В одном исследовании говорится, что может снизить уровень глюкозы в крови. Кроме того, она может повысить чувствительность к инсулину и предотвратить другие осложнения диабета..

Антоцианин — еще один антиоксидант, присутствующий в цветных овощах. Исследование утверждает, что она эффективно регулирует уровень сахара в крови. Он повышает чувствительность к инсулину и улучшает всасывание глюкозы в клетках. Исследования показывают, что антоцианы эффективно предотвращают утолщение кровеносных сосудов. Это осложнение диабета приводит к сердечным заболеваниям.

Витамины

Люди с диабетом 2 типа могут быть подвержены риску дефицита витаминов. Это может нарушить баланс уровня глюкозы в организме. Витамин С повышает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Исследование показало, что дефицит витамина D увеличивает вероятность развития диабета. Кроме того, дисбаланс витаминов вызывает колебания уровня сахара и усиливает осложнения диабета.

Тиамин

У людей с диабетом 1 или 2 типа может быть пониженный уровень тиамина в крови. Дефицит тиамина чаще встречается у диабетиков. Тиамин является соединением витамина В, который помогает облегчить боль при диабетической нейропатии. Диабетическая нейропатия — это дегенерация нервов как осложнение диабета. Орехи, цельное зерно, бобовые, зеленые листовые овощи, цветная капуста и т.п. богаты тиамином.

Витамин B 12

Дефицит витамина B12 возникает у людей, длительное время принимающих лекарства от диабета. Это важный элемент для предотвращения повреждения нервов или нейропатии при диабете. Рыба, птица, орехи — отличные источники витамина B12.

Витамин С

У диабетиков низкий уровень витамина С. Витамин С регулирует содержание в крови сорбита, сахарного спирта. В результате аномальные уровни могут привести к ретинопатии и нефропатии (повреждению почек). Являются распространенными осложнениями диабета. Витамин С также улучшает чувствительность к инсулину и помогает людям снизить уровень глюкозы в крови.

Замедленное заживление ран — еще один симптом диабета. Кроме того, он помогает в заживлении ран и восстановлении тканей. Болгарский перец, цитрусовые, помидоры, гуава, киви, клубника богаты витамином C.

Средиземноморская диета — варианты питания при диабете

Средиземноморская диета состоит в основном из домашних блюд, которыми вы можете наслаждаться вместе со своей семьей. Соблюдение жесткого плана питания с запрещенными продуктами не дает долгосрочного результата. В него входят фрукты, бобовые, овощи и орехи, легко доступные на рынке.

Фрукты и овощи

Включение в рацион большого количества свежих или замороженных овощей помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Предпочтительно, чтобы большинство овощей и фруктов имели низкий гликемический индекс. Это означает, что они не повышают уровень глюкозы при приеме пищи. Кроме того, они содержат натуральные сахара, которые не колеблют уровень сахара в крови.

Кроме того, свежие фрукты и овощи являются отличными источниками пищевых волокон, необходимых минералов и антиоксидантов. Выбирайте ягоды, сливы и яблоки, так как в них больше клетчатки. Они помогают регулировать вес, поскольку ожирение является одной из причин диабета. Благодаря диетическим волокнам вы чувствуете себя сытым в течение длительного времени. Это предотвращает переедание и регулирует вес тела.

Кроме того, большинство из них содержат магний, необходимый для регулирования уровня сахара в крови. Зеленые листовые овощи, перец, шпинат, брокколи и фасоль являются отличными источниками магния.

Цельные зерна

Здоровые варианты из цельного зерна: киноа, мюсли, коричневый рис, макароны из цельного зерна, овсянка и хлеб. Однако цельные зерна содержат мало углеводов, кроме плотных волокон и питательных веществ. Низкоуглеводные продукты помогают регулировать уровень сахара в крови.

Бобовые

Фасоль и чечевица содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов. Они регулируют уровень глюкозы. Кроме того, они снижают риск сердечных заболеваний. Является богатым источником магния, как и овощи. Укрепляет иммунитет, регулирует сердечный ритм и пищеварение.

Кроме того, они помогают усваивать питательные вещества. Однако у пациентов с диабетом наблюдается низкий уровень этого жизненно важного питательного вещества. Низкий уровень магния сопровождается резистентностью к инсулину. Гарбанзо, почечные бобы и чечевица являются богатыми источниками магния.

Морепродукты

Рыба является отличным источником полезных для сердца жирных кислот омега-3. Они помогают контролировать уровень холестерина в организме. Диабет усугубляет сердечные заболевания. Высокий уровень холестерина является одной из основных причин различных сердечных заболеваний. Лосось, сардины, тунец и скумбрия — богатые источники омега -3 жирных кислот.

Орехи

Орехи богаты пищевыми волокнами, магнием, калием, марганцем, антиоксидантами и т.д. Они содержат полезные жиры. В них также высокое содержание жирных кислот омега-3 и омега-6. Исследование показывает, что орехи обладают свойствами снижать уровень глюкозы в крови. Миндаль, кешью, арахис, грецкие орехи идеально подходят для диабетического плана питания. Для улучшения симптомов диабета следует включить в рацион ненасыщенные жиры из орехов, семечек, авокадо и оливкового масла.

Средиземноморская диета при диабете: Примерный план питания

Помня о вышеупомянутых продуктах, вы можете составить план питания, который подходит именно вам. Приведенный ниже план питания — это просто справочный план питания, который ориентирован на меньшее количество калорий, чтобы помочь сбросить вес и одновременно регулировать уровень сахара в крови, используя средиземноморскую диету.

День 1 — План питания

Завтрак (300 калорий)

• Нежирный греческий йогурт с ягодами: 1 стакан
• Малина: ⅓ чашки
• Овсяная крупа: 1 миска

Перекус в середине дня (131 калория)

• Груша: 1 среднего размера
• Зеленый чай с лимоном — 1 чашка

Обед (293 калории)

• Авокадо, фаршированное лососем: 1 порция
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик

Вечерние закуски (79 калорий)

• Черника: ⅔ чашки
• Несоленый миндаль и грецкий орех: 1 порция

Ужин (387 калорий)

• Жареные грибы: 1 порция
• Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
• Смешанная зелень с ¼ авокадо: 2 чашки
• Оливковый салат-латук: 1 порция

Пищевая информация

• Калории: 1500 ккал
• Белок: 63 г
• Углеводы: 117г
• Клетчатка: 30 г
• Всего жиров: 59 г
• Натрий: 1218 мг

День 2 — План питания

Завтрак (281 калория)

• Дата и Овсянка на ночь с кедровыми орехами: 1 порция

Перекусы в середине дня (61 калория)

• Сливы: 2

Обед (381 калория)

• Салат из свежих помидоров, чечевицы и шпината: 1 порция

Вечерние закуски (61 калория)

• Среднее яблоко: 1

Ужин (383 калории)

• Запеченный лосось с весенним луком, морковью и брокколи: 1 порция
• Жареные свежие зеленые овощи: 1 порция

Информация о питании

• Калории: 1200 ккал
• Протеин: 55 г
• Углеводы: 146г
• клетчатка: 31 г
• Общее количество жира: 51 г
• Натрий: 1058 мг

День 3 — План питания

Завтрак (233 калории)

• Пудинг из чиа с яблочной корицей: 1 порция

Перекус в середине дня (91 калория)

• Апельсин: 1 среднего размера

Обед (448 калорий)

• Курица гриль с чесночным соусом: 1 порция

Вечерний перекус (88 калорий)

• Нарезанный огурец: ⅔ чашки
• Хумус: 3 ст. ложки

Ужин (351 калория)

• Вегетарианский баттернат с жареной черной фасолью: 1 порция
• Смешанные зеленые овощи: 2 чашки
• Оливково-апельсиновый винегрет: 1/2 чашки

Информация о питании

• Калории: 1300 ккал
• Протеин: 60 г
• Углеводы: 145г
• Клетчатка: 38 г
• Общее количество жира: 46 г
• Натрий: 1506 мг

День 4 — План питания

Завтрак (233 калории)

• Avocado Spinach Smoothie Bowl: 1 порция

Утренний перекус (42 калории)

• Малина: ⅔ чашки

Обед (448 калорий)

• Копченый тунец: 1 порция

Вечерний перекус (41 калория)

• Черника: ⅔ чашки

Ужин (432 калории)

• Салат из курицы, ростков и грибов: 1 порция

Информация о питании

• Калории: 1400 ккал
• Белок: 70г
• Углеводы: 100г
• Клетчатка: 30 г
• Всего жиров: 51 г
• Натрий: 1291 мг

День 5 — План питания

Завтрак (233 калории)

• Овсяная каша с молоком: 1 порция

Утренний перекус (84 калории)

• Груша: 1 небольшая

Обед (381 калория)

• Жареные зеленые овощи с мятным соусом: 1 порция

Вечерний перекус (59 калорий)

• Персик: 1 средний

Ужин (448 калорий)

• Жареный лосось: 1 порция
• Многозерновой хлеб — 1 ломтик
• Яичный омлет — 2 яйца

Информация о питании

• Калории: 1405 ккал
• Белок: 50 г
• Углеводы: 146г
• Клетчатка: 35 г
• Всего жиров: 46 г
• Натрий: 946 мг

День 6 — План питания

Завтрак (294 калории)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 порция
• Черника: ¼ чашки
• Кленовая гранола: 1 порция

Утренний перекус (30 калорий)

• Чернослив: 1

Обед (381 калория)

• Веганские миски Будды из суперфудов: 1 порция

Вечерняя закуска (35 калорий)

• Апельсин: 1

Ужин (479 калорий)

• Кебаб из спаржи и креветок с чесноком: 1 порция
• Салат из киноа с авокадо: 1 порция

Информация о питании

• Калории: 1219 ккал
• Протеин: 58 г
• Углеводы: 136г
• клетчатка: 33 г
• Общее количество жира: 56 г
• Натрий: 813 мг

День 7 — План питания

Завтрак (281 калория)

• Апельсиново-овсяный смузи: 1 порция

Перекус в середине дня (32 калории)

• Малина: ½ чашки

Обед (381 калория)

• Зеленый салат с курицей гриль: 1 порция

Вечерний перекус (31 калория)

• Черника: ½ чашки

Ужин (499 калорий)

• Жареная курица с овощами под чесночным соусом: 1 порция

Информация о питании

• Калории: 1224 ккал
• Белок: 58 г
• Углеводы: 135г
• Волокно: 31 г
• Общий жир: 55 г
• Натрий: 1004 мг

Заключение

Средиземноморская диета является хорошим вариантом для общего здоровья. Благодаря своим питательным свойствам она будет полезна, если вы включите ее в план питания диабетика. Она помогает контролировать диабет, так как эта диета включает в себя много продуктов, богатых клетчаткой, и продукты с низким гликемическим индексом. Они предотвращают резкие скачки сахара в крови. Приносит много пользы пациентам с диабетом. Она включает в себя регулирование уровня глюкозы и профилактику осложнений диабета.

В плане питания особое внимание уделяется фруктам и овощам, цельному зерну, фасоли, бобовым, морепродуктам, орехам, семенам и ненасыщенным жирам. Также ограничивает потребление сладостей, рафинированных зерновых, сахара и красного мяса. Кроме того, эта диета может предотвратить различные сердечно-сосудистые заболевания, поскольку помогает контролировать диабет, массу тела и высокое кровяное давление. Но, с другой стороны, все три фактора активно повышают факторы риска сердечных заболеваний. Однако перед введением любой диеты обсудите ее с вашим врачом и диетологом. Это помогает предотвратить непредвиденные осложнения и неблагоприятные последствия.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Какой напиток понижает уровень сахара в крови?

Простая лимонная вода или кокосовая вода. В них много необходимых элементов, витаминов и антиоксидантов. Они помогают улучшить чувствительность к инсулину и регулировать уровень глюкозы.

Является ли средиземноморская диета полезной для сердца?

Да, средиземноморская диета полезна для сердца, так как содержит много фруктов, овощей, орехов и многого другого. Они являются богатым источником пищевых волокон, полезных жиров и антиоксидантов. В результате, они помогают предотвратить и контролировать уровень холестерина. Кроме того, она помогает контролировать диабет, высокое кровяное давление и различные сердечно-сосудистые заболевания.

Может ли средиземноморская диета быть кето?

Да, средиземноморская диета может быть кето-диетой. Она может состоять из свежих, необработанных морепродуктов, низкоуглеводных овощей, оливкового масла и полезных жиров.

Может ли средиземноморская диета быть без глютена?

Да, средиземноморскую диету можно сделать безглютеновой, заменив ячмень, пшеницу и рожь другими безглютеновыми альтернативами.

Помогает ли средиземноморская диета сбросить вес?

Да, средиземноморская диета может помочь сбросить вес, потому что она состоит из большого количества фруктов и овощей, которые содержат много клетчатки. Волокно способствует ощущению сытости и, таким образом, помогает в потере веса.

Может ли сахар в крови повышаться из-за стресса?

Да, стресс высвобождает определенные гормоны, которые повышают уровень сахара в крови. Кроме того, стресс сужает кровеносные сосуды, повышая кровяное давление.

Влияет ли сон на уровень сахара в крови?

Уровень сахара в крови повышается во время сна. У здоровых взрослых инсулин может сдержать этот всплеск, но у больных диабетом инсулин может не справиться с этой задачей.

Повышается ли уровень сахара в крови после еды?

Нормальным является временный скачок уровня сахара в крови после приема пищи, в основном углеводов. Снижается после выделения инсулина.