План питания с клетчаткой при диабете: Что можно есть?

Питание

Около 500 миллионов человек по всему миру страдают диабетом и связанными с ним проблемами. При такой проблеме, как диабет, возможности диеты для людей сужаются, поскольку они не могут употреблять продукты, содержащие большое количество крахмала или сахара. Таким образом, для таких людей планирование питания приобретает особую важность. Хотя большинство продуктов содержат немного крахмала, некоторые продукты с большим количеством клетчатки подходят для людей с диабетом. В первую очередь потому, что человеческий организм не усваивает клетчатку, сохраняя сытость надолго. Кроме того, оно играет важную роль в питании. Волокно естественным образом присутствует в растительных продуктах, таких как фрукты и ягоды, овощи, зерновые (рис, пшеница, овес и т.д.) и орехи. Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки способствует перевариванию других питательных веществ (углеводов, белков и жиров). Таким образом, клетчатка становится неотъемлемой частью вашего плана питания при диабете.

Содержание
  1. Диетические волокна и их виды
  2. Растворимая клетчатка
  3. Нерастворимая клетчатка
  4. Взаимосвязь между клетчаткой и диабетом
  5. План питания с клетчаткой при диабете: Лучшие продукты для включения в рацион
  6. Чечевица
  7. Фасоль
  8. Артишок
  9. Авокадо
  10. Горох
  11. Ягоды
  12. Ячмень и овсянка
  13. Картофель
  14. Сушеные фрукты
  15. Орехи
  16. Семена чиа
  17. План питания с клетчаткой: Другие преимущества для здоровья
  18. Нормализует работу кишечника
  19. Помогает поддерживать здоровый вес
  20. Может предотвратить рак толстой кишки
  21. Помогает контролировать уровень сахара в крови
  22. Укрепляет здоровье сердца
  23. Вывод
  24. Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)
  25. Повышает ли клетчатка уровень инсулина?
  26. В каких продуктах больше всего клетчатки?
  27. Содержат ли яйца много клетчатки?
  28. Содержит ли йогурт много клетчатки?
  29. Полезны ли продукты с высоким содержанием клетчатки?
  30. Может ли высокое содержание клетчатки вызвать запор?
  31. В каком хлебе много клетчатки?
  32. Какие продукты с высоким содержанием клетчатки подходят для кето-питания?

Диетические волокна и их виды

Диетическая клетчатка — это форма углеводов, присутствующая в растительной пище. Хотя наш организм не усваивает и не переваривает клетчатку, она необходима для оптимального здоровья. Пищевые волокна делятся на два типа: растворимые и нерастворимые. Большинство блюд включает в себя оба вида. Однако, как правило, одна из них более многочисленна, чем другая.

Волокно улучшает состояние кишечника и помогает поддерживать здоровье кишечника. Кроме того, она защищает наше сердце, помогает нам сбросить и поддерживать здоровый вес. Кроме того, она регулирует уровень сахара в крови и помогает избежать долгосрочных диабетических проблем. Поскольку наша система не расщепляет клетчатку, она не повышает уровень сахара в крови. Кроме того, она помогает избежать скачков сахара в крови. Кроме того, у людей, потребляющих достаточное количество клетчатки, лучше здоровье сердца, что очень важно, поскольку люди с диабетом чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ниже перечислены два вида клетчатки:

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка образует гелеобразный материал, когда растворяется в воде. Она может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимую клетчатку можно найти в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и псиллиуме.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка помогает людям с запорами или нерегулярным стулом, ускоряя прохождение пищи через пищеварительный тракт и увеличивая объем стула. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобовые и овощи, включая цветную капусту, стручковую фасоль и картофель, являются лучшими источниками нерастворимой клетчатки.

Взаимосвязь между клетчаткой и диабетом

Диабет повышает шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний. Повышенное потребление клетчатки, особенно из круп и цельного зерна, снижает риск кардио-метаболических нарушений (таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и ожирение) и колоректального рака. Пищевые волокна поглощают жидкость и увеличивают вес отходов, делая стул более мягким и легко проходимым. Кроме того, продукты, богатые растворимой клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови.

Увеличение потребления пищевых волокон также может помочь вам сбросить вес. Эти блюда приносят удовлетворение, и большинство из них имеют более низкий гликемический индекс (ГИ), что может помочь вам регулировать чувство голода, одновременно снижая уровень глюкозы в крови.

Если у вас диабет, диета, богатая клетчаткой, поможет вам контролировать свое состояние и снизить риск осложнений. Однако сначала следует проконсультироваться с диетологом или медицинским работником, чтобы получить помощь в составлении плана питания для диабетиков.

Регулирование уровня сахара в крови иногда может быть сложной задачей. Хотя поначалу может быть трудно понять, как включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, с практикой и знаниями вы сможете получать достаточное количество этого важного питательного вещества.

Исследование показало, что увеличение ежедневного потребления клетчатки на 15-35 граммов снижает риск преждевременной смертности у взрослых людей с диабетом. Кроме того, увеличение потребления клетчатки улучшает гликемический контроль и другие кардиометаболические факторы риска у взрослых с преддиабетом или диабетом.

План питания с клетчаткой при диабете: Лучшие продукты для включения в рацион

Хотя многие продукты содержат большое количество пищевых волокон, ниже перечислены некоторые из лучших источников пищевых волокон для диабетиков.

Чечевица

Чечевица является богатым источником клетчатки, поскольку она составляет около половины углеводов в чечевице. В результате она помогает держать сахар в крови под контролем. В вареной чечевице содержится более 15 граммов клетчатки и 230 калорий на чашку, что делает ее хорошим источником клетчатки и калорий. В одном и том же блюде содержится около 40 г углеводов и примерно 18 г белка, причем белок обеспечивает дополнительную сытость. Она приносит пользу во многих отношениях. Например, помимо того, что белок помогает сбросить вес, он также способствует наращиванию мышечной массы.

Фасоль

Каждая порция бобов содержит около 120 калорий и 21 грамм углеводов. Помимо клетчатки, фасоль и чечевица содержат крахмал, который устойчив к перевариванию, что означает, что крахмал не сразу попадает в кровообращение и изменяет уровень сахара в крови. Крахмал бобов также полезен для здоровой микрофлоры кишечника. Бактерии помогают вырабатывать жирные кислоты после переваривания крахмала. Эти полезные жирные кислоты помогают улучшить чувствительность к инсулину и функцию клеток толстой кишки.

Артишок

Артишоки нежные и вкусные, и в них много клетчатки. Они также содержат калий и магний, которые снижают кровяное давление. Кроме того, они являются богатым источником витамина С и фолата. Кроме того, артишок содержит всего 8 граммов углеводов и 35 калорий, что делает его подходящим для плана питания при диабете. Вот простой способ употребления листьев артишока для получения максимальной пользы.

Ингредиенты:

  • Листья артишока: 2
  • Вода: 200 мл

Метод:

  • Удалите шипы и стебель листа артишока
  • Вскипятите воду и положите в нее листья.
  • В кипящей воде пропарьте листья в течение 25 минут.
  • Очистите сочные соцветия и после охлаждения окуните их в винегрет на основе оливкового масла.

Авокадо

Неудивительно, что авокадо является одним из самых полезных фруктов. Их питательные свойства делают их полезными во многих отношениях. В авокадо много растворимой и нерастворимой клетчатки и омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца. Содержание клетчатки в авокадо также делает их полезными для снижения веса и при диабете.

Авокадо универсальны, и вы можете использовать их со всем. Например, вы можете использовать их в качестве ингредиента для приготовления вкусных тостов, салатов, блюд из яиц и т.д. Хотя они известны высоким содержанием полезных жиров, в одной чашке авокадо содержится 10 граммов клетчатки.

Горох

Эти крахмалистые овощи с высоким содержанием растворимых волокон являются фантастической альтернативой рису и другим зерновым. Помимо обеспечения витаминами А, С и К. В ⅔-ной порции консервированного зеленого горошка содержится около 3 калорий.5 г клетчатки. Это делает его достойным источником клетчатки.

Желтый или зеленый колотый горох — другие потрясающие варианты; в 14 чашках вареной пищи содержится 9 граммов клетчатки, 120 калорий и 21 грамм углеводов, что делает ее питательной. Вы также можете добавить горох в ваш любимый салат для увеличения количества питательных веществ и клетчатки. Кроме того, вы можете есть их соло с небольшим количеством свежей мяты и петрушки. Это поможет вам управлять потреблением углеводов, получая эти преимущества.

Ягоды

Ягоды маленькие, вкусные, с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Хотя многие фрукты могут принести пользу здоровью, фрукты с нерастворимой клетчаткой, такие как малина и ежевика, являются двумя лучшими примерами. Кроме того, ягоды содержат большое количество полезных для здоровья химических веществ, включая те, которые, как известно, помогают предотвратить рак и укрепляют здоровье сердца. В чашке ягод содержится около 3 граммов клетчатки, 15 граммов углеводов и 60 калорий. Используйте их в качестве закуски или начинки для десертов.

Ячмень и овсянка

Ячмень и овсянка — это цельные злаки с большим количеством нерастворимых волокон. Попробуйте заменить ячменем рис или макароны в ваших любимых блюдах. В то же время, используйте овсяные хлопья вместо хлебных крошек в мясном рулете или для покрытия запеченной курицы или рыбы.

Эти цельные зерна содержат бета-глюкан — клетчатку, которая усиливает действие инсулина и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, он способствует выведению холестерина из желудочно-кишечного тракта. В вареном ячмене содержится более 7 граммов клетчатки, 37 граммов углеводов и 170 калорий в порции из 14 чашек, что делает его отличной пищей для вашего здоровья.

Картофель

Сладкий картофель, красный картофель, фиолетовый картофель и даже обычный белый картофель богаты клетчаткой. Например, одна небольшая картофелина с кожурой содержит около 3 граммов клетчатки. К сожалению, картофель имеет нездоровую репутацию, когда его едят вместе с такими вредными продуктами, как чипсы и картофель фри. Однако картофель, сваренный или запеченный в духовке (не жаренный в масле и не соленый), может предложить множество преимуществ для здоровья. В первую очередь благодаря богатому содержанию клетчатки.

Сушеные фрукты

Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки. Поэтому эксперты в области здравоохранения советуют тем, кто страдает от запоров и других связанных с ними проблем. Кроме того, сахар сорбит, который естественным образом содержится в этих фруктах, может облегчить работу кишечника и обеспечить большее расслабление. Однако, если съесть его слишком много, это может привести к судорогам и другим проблемам. Поэтому начните с небольшой порции и понаблюдайте за своим самочувствием после их переваривания.

Орехи

Почти все орехи содержат много белка и полезных жиров. Но семена подсолнечника и миндаль имеют дополнительные преимущества. Они обеспечивают более трех граммов клетчатки на порцию. В результате, они могут помочь вам выполнить рекомендации по содержанию клетчатки — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Вы должны предпочесть предварительно упакованные орехи сырым или сухим жареным орехам. Производители обычно готовят их таким образом, что они могут добавлять дополнительные и ненужные калории. Даже ореховое масло может быть с высоким содержанием клетчатки.

Миндаль заслуживает особого упоминания, поскольку он содержит большое количество питательных веществ, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Кроме того, миндаль универсален. Например, вы можете использовать миндальную муку для выпечки, что облегчает включение миндаля в ваш рацион.

Семена чиа

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые недавно приобрели популярность в сообществе натурального здоровья. Они довольно питательны, поскольку содержат много магния, фосфора и кальция. В нашем повседневном рационе семена чиа являются одним из самых удобных источников клетчатки. Вы также можете включить их в состав питательных закусок, что делает их здоровым и доступным выбором.

План питания с клетчаткой: Другие преимущества для здоровья

Нормализует работу кишечника

Исследования показывают, что пищевые волокна смягчают и расширяют ваши фекалии, увеличивая их вес и размер. Густой стул реже вызывает запор, так как его легче пропускать. Любая форма клетчатки, которая поглощает воду и увеличивает объем стула, может быть полезна при рыхлом, водянистом стуле.

Помогает поддерживать здоровый вес

Исследования показывают, что потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать вес. Пища с высоким содержанием клетчатки более сытная, чем пища с низким содержанием клетчатки, поэтому вы съедите меньше и будете чувствовать себя сытым дольше. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки требует больше времени для употребления и является менее "энергоемкой", то есть содержит меньше калорий на тот же объем пищи.

Может предотвратить рак толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь избежать геморроя и небольших мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Согласно исследованию, диета с высоким содержанием клетчатки может также снизить риск развития рака толстой кишки за счет ферментации клетчатки в толстой кишке. Однако этот вопрос требует дальнейших исследований.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Волокно, особенно растворимое, может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови, замедляя его усвоение. Нерастворимая клетчатка и правильное питание могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Несколько исследований подтверждают это утверждение.

Укрепляет здоровье сердца

Растворимая клетчатка, которую можно найти в бобах, овсе, льняном семени, овсяных отрубях и т.д., помогает снизить общий уровень холестерина в крови. Снижает уровень LDL или "плохого" холестерина и помогает повысить уровень HDL. Согласно исследованиям, диеты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, например, снижать кровяное давление и воспаление.

Питание с высоким содержанием клетчатки дает различные преимущества. Однако избыточное потребление клетчатки также приводит к некоторым негативным последствиям. Например, потребление более 70 граммов клетчатки в день может привести к проблемам с пищеварением. Следовательно, вы должны употреблять такое количество клетчатки, которое соответствует вашему здоровью.

Вывод

Питание с высоким содержанием клетчатки идеально подходит для диабетиков. Помимо помощи в контроле уровня сахара в крови, употребление пищи с клетчаткой имеет и другие преимущества. Например, она способствует нормализации работы кишечника, помогает поддерживать здоровый вес, предотвращает рак кишечника и помогает снизить уровень холестерина. Знать, что мы потребляем и как это влияет на наш организм, очень важно. Когда мы знаем, что и в каком количестве нужно есть, мы можем легко планировать свое питание. То же самое относится и к плану питания с клетчаткой при диабете. Однако, поскольку у каждого человека свои потребности, лучше проконсультироваться со специалистом. Эксперт-диетолог поможет вам составить индивидуальный план питания, который поможет вам оздоровить себя без каких-либо побочных эффектов.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Повышает ли клетчатка уровень инсулина?

Нет, клетчатка не вызывает значительного всплеска инсулина. Часть клетчатки просто проходит через ваш пищеварительный тракт, а значит, для ее переваривания не требуется инсулин. В результате богатые клетчаткой продукты реже вызывают скачки инсулина. Кроме того, ряд исследований показывает, что крахмалистые блюда с высоким содержанием клетчатки вызывают значительно меньший инсулиновый ответ, чем глюкоза.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Некоторые продукты содержат большое количество клетчатки. Однако некоторые из них очень богаты клетчаткой. Например, лучшими продуктами, богатыми клетчаткой, являются сладкий картофель, цельное зерно, ягоды, чечевица, овощи, орехи и семечки. Кроме того, брокколи, авокадо, яблоки и т.д., также богаты клетчаткой.

Содержат ли яйца много клетчатки?

Яйца содержат много белка, но мало клетчатки. Вы можете использовать измельченную зелень, такую как шпинат, брокколи, артишок или авокадо, чтобы добавить клетчатку. Или же используйте их в качестве наполнителя в омлете.

Содержит ли йогурт много клетчатки?

Традиционный простой йогурт лишен клетчатки. С другой стороны, некоторые марки йогуртов могут содержать до 5 г клетчатки в одной порции.

Полезны ли продукты с высоким содержанием клетчатки?

Блюда с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья. Однако слишком быстрое добавление большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы. Поэтому вам следует увеличивать потребление клетчатки постепенно, в течение нескольких недель. Это помогает естественным бактериям вашей пищеварительной системы приспособиться к изменениям.

Может ли высокое содержание клетчатки вызвать запор?

При потреблении более 70 г клетчатки в день могут развиться некоторые неприятные побочные эффекты. Например, избыточное потребление клетчатки может привести к вздутию живота, газообразованию и запорам. Однако повышенное потребление гидратации, физические упражнения и корректировка рациона питания могут помочь облегчить эту боль.

В каком хлебе много клетчатки?

Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки и считается более полезным для здоровья, чем рафинированное зерно. Кроме того, он полезен тем, что в процессе производства проходит обработку для удаления микробов и отрубей.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки подходят для кето-питания?

Зеленые листовые овощи, свежие фрукты, орехи и семечки могут быть вашими лучшими альтернативами для диеты с высоким содержанием клетчатки, которая подходит для кето. Эти продукты имеют низкое содержание углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Оцените статью
Добавить комментарий