Основные правила и рекомендации для снижения веса у женщин старше 40 лет

Потеря веса является трудной задачей для всех. Похудение после 40 лет может стать настоящей проблемой для представителей обоих полов. Однако для снижения веса у женщин старше 40 лет необходимо учитывать уникальные корректировки образа жизни, гормональные изменения и упражнения, подходящие именно для этого возраста.

Небольшое увеличение веса является типичным явлением, когда вам за 40 и более лет. Однако иногда похудеть становится труднее из-за гормональных изменений, перепадов энергетического уровня, телесных изменений и т.д. Но для того, чтобы вернуться в форму и сохранить тело сильным и упругим, необходимо планировать, выполнять физические упражнения и придерживаться правильного питания, содержащего жизненно важные питательные вещества.

Используйте этот план "до и после 40", включающий советы по диете, планы питания и фитнес-привычки, чтобы получить и поддерживать желаемое тело.

Проконсультируйтесь со своим специалистом в области здравоохранения

Когда вам за 40, вы начинаете замечать существенные изменения в своем самочувствии. Например, вам вдруг стало трудно сбросить несколько килограммов, которые вы набрали во время недавнего отпуска. Иногда симптомы перименопаузы начинают проявляться в конце 30-х — начале 40-х годов.

Уровень эстрогена падает в течение этого десятилетия. В результате частыми явлениями становятся приливы жара, снижение либидо, кожный зуд и нарушение сна. Кроме того, человек чувствует себя неуверенно, когда у него появляются морщины, седеют волосы и меняется текстура кожи. Однако седые волосы и складки — это косметические недостатки, которые не влияют на ваше здоровье. Исследования показывают, что другие изменения, такие как увеличение веса в новых регионах и упрямый жир, могут повлиять на продолжительность жизни.

Мотивация для снижения веса после 40 лет

Снижение веса является важным фактором вашего общего благополучия. Когда вы идете на ежегодный осмотр или перед началом диеты, посоветуйтесь с диетологом. Узнайте, как ваш вес влияет на риск развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Идея заключается в том, чтобы понять, какие требования предъявляет ваше здоровье к вашему телу. Иногда психологическое состояние играет важную роль в достижении эффективного снижения веса. При поверхностных изменениях в организме не нужно думать, что это начало ухудшения состояния. Обычная реакция — отказаться от здорового образа жизни и прибегнуть к комфортному питанию. Поэтому путешествие следует начинать с мысли о том, что возраст — это число, а телесные изменения неизбежны. Позитивный подход к этим изменениям и движение вперед — это первый шаг к обретению идеального тела и разума.

Менопауза не может быть единственным виновником

Менопаузальное состояние влияет на вес вашего тела. Многие женщины пытаются сбросить вес до, во время, а иногда и долгое время после менопаузы. Исследования показывают, что увеличение веса в этот момент связано с изменениями в ваших гормонах. Но это также время, когда у многих женщин меняется распорядок дня, мотивация оставаться в форме, эмоциональные подъемы и спады, которые влияют на вес.

Например, многие женщины не очень активны в этот период. Некоторые женщины берут академический отпуск, чтобы воспитывать детей, а дети к этому времени вырастают. Но некоторые достигают профессиональных высот, что оставляет им очень мало времени на физические упражнения или здоровые практики, такие как разумное питание, своевременный сон и активный отдых. Некоторые женщины чаще едят вне дома и часто общаются, что усугубляет серьезные проблемы с весом.

Оцените свой образ жизни, чтобы выявить определенные изменения в своих повседневных привычках. Например, подумайте о приобретении приложения для определения количества калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день, и убедитесь, что вы не перебарщиваете с количеством потребляемых калорий.

Вы можете даже оценить расход калорий в течение дня и активизировать деятельность, если вы склонны быть более пассивным. Легкие изменения могут существенно изменить ваш метаболизм.

Перезагрузите свою уверенность в себе

Иногда возраст снижает вашу уверенность в себе. Иногда у человека возникают проблемы с образом тела. Кроме того, человек чувствует себя менее способным по сравнению с молодыми женщинами. Однако исследования показывают, что степень вашей уверенности в себе может сыграть определенную роль в вашем стремлении похудеть.

Уверенность в себе и снижение веса после 40 лет

Сексуальные желания и уверенность в себе не должны угасать с возрастом. Напротив, многие женщины в этом возрасте переживают свои физические и эмоциональные лучшие времена. В этом возрасте многие женщины меняют себя. Поэтому берите пример с них и будьте вдохновением для молодых людей. Не опускайте руки. Будьте здоровой матерью, профессионалом и женщиной, которая продолжает оставаться в форме и получать удовольствие от всех аспектов своей жизни.

Самоэффективность (представление о том, что вы способны достичь поставленных целей) также является важнейшим элементом вашего пути к похудению. Найдите время для ведения дневника, в котором вы сможете отразить свой опыт, достижения и таланты. Понимание того, как ваш жизненный опыт и пережитые вами трудности помогут вам стать сильнее в процессе похудения. Похудеть после 40 становится проще, если учесть знания, которые вы приобрели за эти годы. Например, все мы понимаем свои предпочтения в еде, что вызывает у нас дискомфорт и аллергию, свой цикл сна и т.д. Мы должны использовать полученные знания и делиться ими с профессионалом здравоохранения, а также разумно оценивать свои физические потребности.

Не игнорируйте постановку целей

Самый важный первый шаг к составлению плана похудения — это сесть с бумагой и ручкой. Почему? Хорошо продуманный план снижения веса начинается с цели.

Разумные цели для снижения веса в возрасте старше 40 лет

Исследования показывают, что поведенческие атрибуты играют важную роль в успешном процессе похудения. Эксперты считают, что ваша цель в похудении будет определять ваш путь к снижению веса и поможет вам не сбиться с пути, когда будет трудно идти. Кроме того, переносные поведенческие цели (например, потребление на 2-3 порции больше овощей каждый день) могут позволить вам достичь более значительной цели по снижению веса.

Не уверены в том, что ставите перед собой значимые цели, которые дают ощутимые результаты потери веса? Ставьте перед собой достижимые цели. Например, вы теряете 5 кг за 3 месяца. Теперь разделите это на более мелкие задачи, например, ходьба в течение 45 минут каждый день, употребление 4-5 порций фруктов и овощей, сон в течение восьми часов, прием поливитаминов и т.д. Сделайте задачи конкретными, измеримыми, жизнеспособными, уместными и ограниченными по времени.

Начните с недели и посмотрите, как вы справляетесь. Тогда не стоит вносить изменения и срываться. Помните, что для установления привычного режима требуется 21 день.

1. Получайте достаточное количество сна

Трудно похудеть, если не высыпаться. Исследования показали, что мы более склонны к неправильному выбору пищи, когда устали и не выспались. Мы также менее склонны заниматься спортом и оставаться активными, когда устали. Поэтому очень важно внести небольшие изменения для улучшения вашего ночного отдыха.

Начните с установления вечернего ритуала, которому вы следуете перед сном. Это может включать в себя принятие короткой расслабляющей ванны или душа. Возможно, вам придется выключить мобильный телефон и убрать его подальше от комнаты. Многие "умные дремоты" также исключают из комнаты другие электронные устройства, например, телевизор.

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро, в том числе и по выходным. Откажитесь от высококалорийных кофейных напитков и используйте диетические методы повышения энергии, например, травяной чай.

2. Пейте больше воды

Пить больше воды — полезный и простой способ способствовать потере веса с наименьшими усилиями.

Согласно одному исследованию, употребление 16.9 унций (500 мл) воды временно повышают количество сжигаемых калорий на тридцать процентов после 30-40 минут тренировки. Исследования также показывают, что питье воды перед едой может ускорить потерю веса и сократить количество съеденных калорий примерно на 13%.

3. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой

Исследования показывают, что добавление в рацион большего количества клетчатки является широко распространенной методикой потери веса. Он помогает опорожнить желудок и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени.

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни, увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было соотнесено с 10-процентным снижением потребления калорий и 4.2 фунта (1.9 кг) потери веса за 3.8 месяцев.

Овощи, фрукты, бобовые, семечки, орехи и цельное зерно — все это отличные источники клетчатки, которые вы можете употреблять как часть сбалансированной диеты.

4. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на меньшее количество тарелок помогает улучшить контроль за порциями, что благоприятно сказывается на снижении веса. Хотя исследования остаются ограниченными и несовместимыми, одно исследование показало, что участники, использовавшие более мелкую тарелку, потребляли меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера. Еда на меньшей тарелке также может ограничить переедание и сохранить количество калорий.

5. Жуйте медленнее

Осознанное стремление медленно пережевывать пищу может помочь ускорить потерю веса, сократив количество пищи. Согласно одному исследованию, жевание пятьдесят раз за один укус снижает потребление калорий по сравнению с жеванием пятнадцать раз за укус.

6. Съешьте здоровый завтрак

Съедая здоровый завтрак утром, вы можете начать свой день с правильной ноты и сохранить энергию. Исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания связано со снижением риска переедания.

Употребление завтрака с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Как результат, это может держать под контролем тягу и голод.

7. Ограничьте переработанную пищу

Рафинированные продукты обычно содержат много сахара, калорий и натрия, но при этом мало таких незначительных питательных веществ, как клетчатка, белок и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление более рафинированных продуктов связано с лишним весом, особенно среди женщин. Поэтому следует ограничить потребление рафинированных продуктов и сделать выбор в пользу цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры, цельные злаки, постные белки и бобовые.

8. Не полагайтесь только на кардио

В свои двадцатые и тридцатые годы вы, возможно, теряли вес с помощью ходьбы или оставаясь активными в течение дня. Или вы могли похудеть с помощью занятий аэробикой или других кардиотренировок. Но если вы всерьез решили похудеть после сорока лет, то вам стоит обратить внимание на следующее. В таком случае, вы должны попробовать силовые тренировки в вашем расписании тренировок.

Упражнения для снижения веса после 40 лет

Для похудения и поддержания здоровья необходимо три вида тренировок. Во-первых, включите в свою стратегию тренировок сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и растяжку. Каждый вид тренировок дает уникальные преимущества для похудения.

Сердечно-сосудистые упражнения

Также называемое аэробной тренировкой, кардио позволяет вам сохранить здоровье сердца и сжечь дополнительные калории во время каждого процесса. К таким видам деятельности относятся ходьба, бег и кардиоупражнения.

Тренировка гибкости

Эксперты по фитнесу советуют сохранять здоровье суставов и снижать нагрузку с помощью растяжки. Гибкая тренировка также может помочь уменьшить боли, связанные со старением, которые мешают тренировочному режиму. Одной из отличных форм тренировки гибкости является йога.

Силовые тренировки

Она позволяет вам сжигать дополнительные калории в течение всего дня. Мышцы требуют больше энергии, поэтому при их наращивании ваш метаболизм ускоряется. Поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями являются частью силовых тренировок.

Вы можете потратить всего пятнадцать-тридцать минут на кардио, растяжку и силовые тренировки, чтобы увидеть реальные изменения в самочувствии вашего тела.

Модификации диеты

Постановка цели, достаточный сон, консультация с врачом и подробный план физических упражнений позволят вам похудеть в 40 лет. Но то, что вы едите, будет иметь наиболее значительное общее влияние. Вам не нужно отказываться от всех своих любимых продуктов, но знание того, когда и в каких количествах их можно есть, определенно поможет.

Лучшие диеты для женщин старше 40 лет

Ваши 40 лет — не тот период, когда стоит пробовать модные диеты для быстрой потери веса. Вместо этого вам нужен правильный план для долгосрочного здоровья и управления весом.

Не существует единой диетической стратегии, которая работает для всех. Но план питания для сорокалетних должен быть таким, чтобы вы могли использовать его для достижения своих целей по снижению веса, а затем изменить и придерживаться его всю жизнь. Однако не существует идеальной диеты для всех. Но вы можете составить для себя идеальную диету с помощью профессионала.

Оцените свой нынешний стиль питания, подумайте о своей предыдущей истории диет и выберите диету, которая соответствует вашим желаниям. Тогда обратитесь к диетологу и составьте свой план питания.

Во многих случаях идеальная диета должна включать в себя контроль порций, увеличение потребления продуктов, богатых клетчаткой и белком, а также добавление полезных жиров. Вы также можете использовать калькулятор калорий, чтобы вычислить свои потребности и измерить количество калорий, чтобы не выходить за пределы своего диапазона. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус включает в себя источники белка для лучшей диетической стратегии. Например, включайте рыбу, тофу, курицу, фасоль, темпе, чечевицу, творог, молоко и простой йогурт. Кроме того, вы должны добавить небольшое количество сложных углеводов и зеленых овощей. Наконец, помните, что вам могут понадобиться некоторые добавки. Кроме того, обратите внимание на здоровье кишечника — это поможет вам сохранить здоровье.

Заключение

Многие различные характеристики играют роль в потере веса, и некоторые из них выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений. Ограниченные простые изменения в вашем образе жизни могут способствовать длительной потере веса для женщин. Включение даже одной или двух из этих методик в вашу ежедневную привычку может помочь максимизировать результаты и способствовать здоровой, устойчивой потере веса.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

1. Как похудеть женщине в 40 лет?

Женщины в возрасте сорока лет могут похудеть с помощью физических упражнений и силовых тренировок. Употребление правильной пищи в правильном количестве и в правильное время является обязательным условием. Другие факторы, которые помогают ускорить потерю веса, — это соблюдение режима питания, полноценный сон и прием необходимых витаминов и минеральных добавок.

2. Что должны есть женщины после 40 лет, чтобы похудеть?

Диеты, богатые белком, являются одними из самых приоритетных для потери веса. Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус включает в себя источники белка для лучшей стратегии диеты. Включите в рацион рыбу, тофу, курицу, фасоль, постную свинину или говядину, темпех, чечевицу и молочные продукты, такие как творог, молоко и простой йогурт.

3. Что вызывает большой живот у женщин?

Причинами большого живота у женщин являются неправильное питание, отсутствие тренировок, короткий или некачественный сон. Здоровая пища и спортивный образ жизни могут позволить людям сбросить лишний жир на животе и снизить опасность проблем, связанных с ним.

4. Как ускорить метаболизм после 40 лет?

Чтобы ускорить метаболизм после 40, вам следует попробовать тренировки с сопротивлением. Тренировки на сопротивление, или поднятие тяжестей, имеют огромное значение для сдерживания замедленного метаболизма. Кроме того, включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, высыпайтесь, ешьте больше продуктов, богатых белком, ешьте достаточно пищи и пейте зеленый чай.

5. Не поздно ли привести себя в форму в 45 лет??

Никогда не поздно. Но эти усилия должны сопровождаться разумным питанием. Например, тренировки могут изменить вашу фигуру и образ мыслей. Большинство женщин могут приостановить старение, почувствовать себя сильными и повысить свою выносливость. Однако важно помнить, что достичь поставленных целей невозможно за один день, и вам нужно дать себе время, чтобы адаптироваться к лучшей диете и режиму тренировок.

6. Как 47-летнему человеку сбросить жир с живота?

Ешьте сбалансированную диету. Сосредоточьтесь на растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельные злаки, и выбирайте постные молочные продукты и источники белка с низким содержанием жира. Также замените напитки с сахаром, следите за количеством порций и включите физические тренировки в свой распорядок дня.

7. Как похудеть во время перименопаузы?

Чтобы похудеть в период перименопаузы, необходимо увеличить физическую активность, употреблять продукты, богатые питательными веществами, отдать предпочтение сну, рассмотреть альтернативные методы лечения, питаться разумно, следить за питанием и весом, а также регулировать размер порций.

Больше двигайтесь. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес. Кроме того, меньше ешьте, контролируйте свое пристрастие к сладкому, ограничивайте алкоголь и пользуйтесь помощью специалистов.

8. Что такое климактерический живот?

A.Изменения в гормонах вашего организма и быстро меняющееся настроение широко распространены, и вы можете мельком заметить увеличение веса в средней части тела. Некоторые люди относят этот симптом к «животу менопаузы.» Ваша фигура может измениться без увеличения веса, или вы можете увеличить вес, который, как кажется, оседает в области живота.

9. Как избавиться от жира на животе в период менопаузы?

Начните с умеренных и энергичных тренировок, чтобы сжечь менопаузальное увеличение веса. Ваш распорядок дня должен включать аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, а также силовые тренировки или тренировки на сопротивление.

10. Какой фрукт останавливает набор веса?

Несколько низкокалорийных фруктов, таких как арбуз, яблоки, ягоды, киви, маракуйя, апельсины, ананас и сладкий лайм идеально подходят для потери веса. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой. Кроме того, в них высокое содержание воды, что помогает насытиться и наесться. Фрукты содержат натуральный сахар, и, в отличие от обработанных продуктов питания, в них есть клетчатка. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы. Имейте в виду, что они помогают в потере веса, но ни один фрукт в отдельности не предотвращает набор веса.

11. Каких продуктов следует избегать после 40 лет?

Продукты, которых следует избегать, — красное мясо. Диеты с высоким содержанием красного мяса обычно связаны с высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями и огромным риском развития диабета. Также, пожалуйста, держитесь подальше от газированных напитков с фруктозой, кофеином и рафинированным сахаром. Кроме того, избегайте рафинированных зерновых, таких как белый хлеб и макароны, всех жареных продуктов, большинства фаст-фудов, а также подслащенных напитков и алкогольных напитков.