Лучшие источники натрия в продуктах питания

Сбалансированное питание необходимо для здорового рабочего организма. Для вашего здорового развития и правильной работы внутренней системы организма необходимы важнейшие питательные соединения. Основными питательными веществами для роста и поддержания организма являются белки, витамины, жиры, минералы, углеводы и вода. Однако существует несколько мифов о различных питательных веществах и химических соединениях. Эти мифы утверждают, что некоторые химикаты и питательные вещества оказывают негативное влияние на здоровье. Одним из таких минералов является натрий.

Нашему организму необходим натрий для здорового удержания жидкости в организме. Это важнейшее питательное вещество, которое помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, он также помогает в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Натрий играет важную роль в регулировании ряда функций организма. Более того, она также улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ в организме. Однако избыточное потребление натрия также приводит к различным проблемам со здоровьем. Поэтому очень важно его регулировать.

В этой статье объясняется все, что вы должны знать о роли натрия в вашем рационе.

Что такое натрий?

Натрий является макроминералом, необходимым для функционирования организма. Он является одним из электролитов, которые считаются электрически заряженными ионами. Натрий широко известен своим свойством регулировать кровяное давление. Более того, он существенно поддерживает уровень жидкости и ее задержку в организме.

Помимо всех этих великолепных преимуществ для организма, натрий также может помочь в пищеварении и стимулировать усвоение питательных веществ, улучшая общее функционирование организма. Кроме того, он улучшает усвоение хлорида в виде соляной кислоты, важнейшего компонента желудочного сока, который позволяет пищеварительной системе работать более эффективно. Натрий в основном присутствует во внеклеточных жидкостях организма, к которым относятся плазма крови, интерстициальная жидкость, лимфа и трансцеллюлярная жидкость. Он выводится из организма через мочу, кал и пот.

Необходимое суточное потребление натрия

Для нормального функционирования организма особенно необходимо 186 гм натрия в день. Однако, согласно данным ICMR- NIN, в связи с возникающими опасениями относительно распространенности гипертонии, взрослым рекомендуется безопасное потребление 2000 мг/день, что составляет 5 г/день соли.

Людям старше 71 года следует ограничить потребление до 1.2 грамма натрия предотвращают сердечные заболевания и повреждения почек, поскольку люди в этом возрасте более склонны к этим заболеваниям. Кроме того, люди, страдающие от высокого кровяного давления, в идеале должны ограничить потребление натрия. Она должна составлять менее 1500 мг ежедневно. По данным ВОЗ, люди, потребляющие менее 3 граммов натрия, имеют более высокий риск сердечных заболеваний и ранней смерти, чем люди, потребляющие 4-5 граммов натрия.

7 лучших источников натрия в продуктах питания

Когда речь заходит о натрии, первое, что приходит на ум, — это соль. Соль широко известна как единственный источник натрия, но это утверждение неверно. Различные продукты содержат достаточное количество и могут удовлетворить потребность в натрии вместе с другими полезными питательными веществами, что помогает сбалансировать причины и последствия его высокого потребления. Кроме того, они также способствуют росту организма. Ниже приведены несколько источников натрия.

1. Свекла

Свекла — хороший источник натрия и других суперпитательных свойств. Сырая свекла содержит около 64 мг, консервированная — 180 мг, а маринованная — 200 мг, по сравнению с сырой и консервированной свеклой. Он может обеспечить 9% суточного потребления натрия.

Свекла также содержит калий, который помогает сдерживать негативные последствия высокого содержания натрия в организме. Таким образом, это здоровый и в то же время отличный выбор, чтобы обеспечить организм необходимым натрием для регулирования кровяного давления. Свекла также является отличным источником фолата, который отвечает за предотвращение врожденных пороков развития, а также помогает в поддержании здоровья кожи, волос и глаз.

2. Оливки

Оливки сохраняются в соленом рассоле. В результате они содержат большое количество натрия — 60 мг натрия на оливковое масло. Однако следует следить за его потреблением, так как оно может повысить его уровень в организме, что приведет к повышению кровяного давления. Тем не менее, горсть оливок в салате, сэндвичах и любых других полезных блюдах может восполнить суточную норму натрия.

Помимо содержания натрия в оливках, они также содержат калий, который нивелирует его негативные последствия. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая обеспечивает лучшее пищеварение. Кроме того, в оливках мало холестерина, а содержание натрия регулирует кровяное давление, улучшая общее состояние здоровья сердца.

3. Томатный сок

Томатный сок — вкусное решение для удовлетворения потребностей организма в натрии, поскольку он содержит 10 мг натрия на 100 грамм, а в порции на одну чашку — 654 мг. Однако томатный сок содержит большее количество натрия, чем помидоры. Свежая чашка может выполнить ежедневную норму потребления более вкусным способом. Одна чашка томатного сока содержит ноль холестерина и 74% витамина С.

Содержание витамина С, присутствующего в томатном соке, помогает предотвратить образование свободных радикалов в организме и уменьшить воспаление. Наряду с натрием, нулевое содержание холестерина может поддерживать здоровье вашего сердца. Предположим, что кто-то уже употребляет диету с высоким содержанием соли. В этом случае следует проконтролировать потребление томатного сока, поскольку он может повысить уровень натрия в организме.

4. Пахта

Пахта в основном употребляется для увлажнения организма и для охлаждающего эффекта. Но охлажденная чашка пахты также может обеспечить вам 15% необходимой суточной нормы натрия, что составляет 363 мг в одной чашке. Он содержит 148 мг натрия на 100 грамм, что составляет 6% от необходимой суточной нормы.

Натрий способствует задержке воды в организме и помогает регулировать кровяное давление. Таким образом, пахта может стать отличным выбором в жарком климате для увлажнения организма при сохранении натрия. Она также богата калием, кальцием и магнием. Калий в пахте предотвращает вредное воздействие натрия в организме.

Примечание: Несоленая пахта не содержит много натрия. Рекомендуется добавлять соль в пахту для достижения наилучших результатов.

5. Творожный сыр

Творожный сыр содержит огромное количество кальция и белка. Однако он также богат солью. От других сыров творог отличает наличие в нем сливок. В 100 граммах творога содержится 405 мг натрия, что составляет 18% от суточной нормы (DV). Кроме того, в нем содержится 60 мг кальция или 5% от DV и 12.4 грамма белков. Содержание соли улучшает его вкус и текстуру, а также служит консервантом. Следовательно, нелегко найти творог с низким содержанием натрия. Не следует промывать творог в течение 3 минут, чтобы снизить содержание натрия в нем.

6. Печеные бобы

Запеченная фасоль отличается от других консервированных бобов. Не следует промывать их в воде, так как это лишает их содержания соли. Она также вымывает ароматные соусы. В 100 граммах печеной фасоли содержится 422 мг натрия, что составляет 18% от DV. Кроме того, они богаты и другими питательными веществами. Они содержат 151 калорию, 5.1 г общего жира и 5 мг холестерина. Если вы планируете приготовить какие-либо рецепты и включить в них фасоль, вы можете модифицировать их, чтобы уменьшить количество добавляемой соли. Вы можете есть консервированную печеную фасоль в горячем или холодном виде без добавления других ингредиентов.

7. Соусы

Вы можете добавлять соусы для ароматизации пищи во время приготовления или приема пищи. Однако это связано с тем, что они имеют высокое содержание соли. Соевый соус — самый соленый из всех соусов. В ста граммах соевого соуса содержится 5637 мг натрия, что составляет 245% от ДВ. Кроме того, в ней содержится 53 калории, 0.04 г общего жира и 0 мг холестерина. Вы также можете использовать соус барбекю, так как он довольно соленый. Сто граммов соуса барбекю содержат 815 мг натрия, 35% от DV. Таким образом, вы можете попробовать различные соусы для более здоровой и вкусной пищи.

Польза натрия для здоровья

Предотвращает солнечный удар

Солнечный удар обычно возникает, когда теплорегулирующая система организма не успевает реагировать и работать при экстремально высоких температурах или постоянно находится под воздействием таких температур. Это происходит, когда организм сталкивается с дефицитом натрия и воды. Именно здесь натрий вступает в игру. Поддержание уровня натрия может восстановить потерю значительных электролитов в организме, что помогает в теплорегуляции. Поэтому, согласно исследованию, она предотвращает солнечный удар. Кроме того, натрий способствует задержке жидкости в организме.

Поддерживает здоровье сердца

Натрий помогает улучшить здоровье сердца, поддерживая кровяное давление. Сбалансированный уровень натрия в организме помогает регулировать кровяное давление, поддерживая здоровую работу сердца, что предотвращает любые повреждения. Он также улучшает проведение нервных импульсов и сокращение мышц. Регулируемые нервные импульсы могут улучшить сердечный ритм, а регулярные сокращения мышц также помогают регулировать кровяное давление.

Улучшает пищеварение

Согласно исследованию, натрий помогает в усвоении питательных веществ и значительно повышает усвоение хлорида в соляной кислоте, жизненно важной для желудочного сока. Он также помогает нейтрализовать кислоту желудка во время пищеварения, чтобы обеспечить правильное расщепление пищи. Поэтому натрий помогает при несварении желудка и изжоге.

Сдерживает мышечные спазмы

Натрий является важнейшим электролитом, отвечающим за поддержание баланса жидкости в организме. Согласно имеющимся данным, дефицит натрия приводит к обезвоживанию, что влечет за собой ряд последствий. Одним из них являются мышечные судороги. Таким образом, для поддержания здорового уровня жидкости в организме следует придерживаться суточной нормы потребления натрия в соответствии с возрастной группой.

Дефицит натрия

За дефицит натрия в нашем организме отвечают несколько факторов. Во-первых, существуют такие факторы, как медицинские состояния, прием лекарств, низкоуглеводная диета, чрезмерное потоотделение и обезвоживание, которые влияют на уровень натрия в организме.

• Его дефицит может возникнуть, когда в организме достаточно жидкости, но сравнительно низкий уровень натрия.
• Медицинские состояния, такие как заболевания почек, сердечная недостаточность и цирроз печени, задерживают больше жидкости, чем натрия, что приводит к дефициту натрия.
• Лекарства, такие как тиазид, могут вызвать его у людей, уже столкнувшихся с его низким уровнем. Это связано с тем, что тиазид увеличивает выведение натрия с мочой.
• Низкоуглеводная диета также может быть причиной. Низкоуглеводная диета снижает уровень гормона инсулина, что в конечном итоге заставляет почки ограничивать реабсорбцию, тем самым заставляя организм выводить избыток натрия.
• Чрезмерное потоотделение при физической активности, влажность, высокие температуры и тяжелая одежда могут вызвать дефицит натрия. По этим причинам следует употреблять его соответствующим образом до или после еды.
• Чрезмерное обезвоживание также может вызвать дефицит натрия. В результате это может привести к гипонатриемии. Но, опять же, это происходит потому, что избыточное потребление простой воды разбавляет уровень натрия в крови.

Дефицит натрия: К чему это может привести?

1. Гипонатриемия

Гипонатриемия — это состояние, вызванное дефицитом натрия в организме. Она может вызвать вялость, дезориентацию, отек и спутанность мозговых тканей. Чрезмерная потеря натрия из-за сильного потоотделения и большого потребления воды является основной причиной гипонатриемии.

2. Низкое кровяное давление

Натрий способствует задержке жидкости в организме, что помогает поддерживать кровяное давление. Недостаток натрия приводит к задержке жидкости в организме, что в конечном итоге снижает кровяное давление. Усталость, головокружение и утомляемость — некоторые из симптомов низкого кровяного давления. Это может даже вызвать серьезное повреждение печени и почек.

3. Тошнота и рвота

Симптомами дефицита натрия могут быть тошнота и рвота. Рвота может еще больше снизить уровень натрия в организме, что приводит к тяжелым последствиям.

4. Деменция

Дефицит натрия может даже привести к кратковременной потере памяти. Однако вы можете улучшить лечение этого состояния под руководством врача.

Потенциальные побочные эффекты избыточного потребления натрия

Скачок артериального давления

Потребление избыточного количества натрия может привести к повышению кровяного давления. Избыток натрия приводит к повышению кровотока в кровеносных сосудах и артериях. Натрий заставляет организм удерживать больше жидкости, увеличивая объем крови, что приводит к растяжению и увеличению давления на органы.

Это состояние может привести к сердечным заболеваниям, инсульту и слабоумию. Кроме того, повышение артериального давления из-за высокого потребления натрия также связано с возрастом, генетикой, гормонами и ожирением, и состояние может даже ухудшиться. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием натрия может вызвать повышение кровяного давления, а прекращение его избыточного потребления может значительно снизить уровень кровяного давления.

Проблемы с почками

Высокое содержание натрия в организме также может привести к повышенному риску образования камней в почках. Это происходит потому, что избыток натрия в организме повышает количество кальция в моче. Кальций играет центральную роль в образовании камней в почках.

Избыток натрия повышает кровяное давление и влияет на другие органы, увеличивая риск почечной недостаточности. Кроме того, повышение артериального давления приводит к интенсивной нагрузке на почки, увеличивая риск развития почечной недостаточности. Согласно одному исследованию, у людей, страдающих гипертонией и придерживающихся диеты с высоким содержанием натрия, может повыситься риск развития хронических заболеваний почек.

Хроническое вздутие живота

Одна из функций натрия — удерживать жидкость в организме. Поэтому со временем избыточное потребление богатой натрием пищи может привести к задержке жидкости в организме. Это заболевание, возникающее по всему телу, называется отеком и может вызвать отек стоп, ног и рук.

Избыток натрия притягивает повышенное количество жидкости в пищеварительном тракте. Он может привести к вздутию живота, а потребление диеты с высоким содержанием натрия в долгосрочной перспективе может сделать его еще более тяжелым. Хроническое вздутие живота может увеличить риск сердечного инсульта, почечной недостаточности и сердечных заболеваний.

Увеличение веса

Натрий может даже заставить вас набрать несколько лишних сантиметров. Это связано с задержкой жидкости в организме. Натрий заставляет человека набирать вес, увеличивая количество жидкости в организме, которая впоследствии может оседать в организме. Как правило, большинство продуктов с высоким содержанием натрия имеют высокую калорийность, например, нездоровая нездоровая пища и обработанные пищевые продукты. Эти дополнительные калории, наряду с высоким содержанием, приводят к увеличению веса.

Высокий уровень натрия также связан с риском ожирения. Согласно одному исследованию, увеличение потребления натрия на 1% привело к увеличению риска ожирения на 28% и 26% как у взрослых, так и у детей.

Заключение

Сбалансированное питание — залог здорового рабочего тела, поскольку оно содержит все полезные питательные вещества для роста организма. Основными питательными веществами являются витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и вода. Из множества важных минералов натрий выделяется как необходимый, но чувствительный минерал. Регулирует кровяное давление и задержку жидкости в организме. Вы можете употреблять несколько продуктов, содержащих достаточное количество натрия, например, свеклу, оливки, пахту и томатный сок. Соль является основным источником натрия, но употребление других продуктов также может обеспечить ваш организм рекомендуемым количеством натрия. Однако продукты с высоким содержанием натрия — это также обработанные или собранные продукты. Поэтому ключ к успеху лежит в балансе. Всегда ищите более здоровые варианты для удовлетворения потребности в натрии. Потребление натрия зависит от возраста и состояния здоровья. Поэтому следует придерживаться рекомендуемого количества, чтобы избежать неблагоприятных последствий.

Необходимо всегда следить за ежедневным потреблением питательных веществ, так как они являются строительным материалом для организма. Наш организм нуждается в этих жизненно важных питательных веществах для роста и правильного функционирования. Дефицит или чрезмерное потребление любых питательных веществ может привести к ряду заболеваний. Поэтому необходимо поддерживать равновесие для здорового функционирования организма без болезней.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Как я могу получить натрий естественным путем?

Наиболее распространенным источником натрия является соль. К другим источникам относятся свекла, оливки, пахта, томатный сок, зеленые листовые овощи и мясо птицы. Необходимо следить за потреблением продуктов, богатых натрием, так как они могут повышать уровень натрия, что приводит к повышению кровяного давления.

Каковы симптомы дефицита натрия?

Существует несколько симптомов дефицита натрия в легкой и тяжелой форме. Симптомами являются низкое кровяное давление, тошнота и рвота, слабоумие и гипонатриемия. Как только вы заметите эти симптомы, необходимо проверить уровень натрия и обратиться к врачу для лечения.

Является ли соль единственным источником натрия?

Это большой миф, что соль является единственным источником натрия. Существует несколько здоровых источников натрия, которые могут быть полезнее, чем потребление большого количества соли. К ним относятся свекла, томатный сок, кефир и оливки.

Как повысить уровень натрия?

Можно употреблять продукты, богатые натрием, такие как свекла, томатный сок, кефир и оливки. Следует также отметить, что необходимо пить достаточное количество воды, чтобы сбалансировать соотношение воды и натрия. После любой интенсивной физической нагрузки или обильного потоотделения необходимо потреблять натрий, чтобы восстановить потери и избежать дефицита.

Какой самый быстрый способ восполнить дефицит натрия?

Необходимо корректировать уровень натрия в организме, употребляя продукты, богатые натрием, и увеличивая потребление пищевого белка, чтобы облегчить выведение воды. Кроме того, в некоторых тяжелых случаях внутривенное вливание раствора натрия может скорректировать уровень натрия в организме. Однако, во избежание негативных последствий, эти меры следует принимать только после консультации с врачом.

Как исправить низкий уровень натрия?

В легких случаях пониженный уровень натрия можно исправить естественным путем. Следует начать диету, богатую натрием и содержащую калий, чтобы сдержать негативные последствия для организма. Ограничение избыточного потребления воды поможет поддержать соотношение воды и натрия. Консультация врача необходима, чтобы избежать побочных эффектов в тяжелых случаях с низким содержанием натрия.

Что вызывает низкий уровень натрия?

Существует несколько факторов, вызывающих низкий уровень натрия. К ним относятся повышенное потоотделение, низкоуглеводная диета, избыточное потребление жидкости, переувлажнение, прием лекарств и состояние здоровья. Таким образом, следует избегать этих причин и принимать меры для коррекции низкого уровня натрия.