Коричневый рис: Полезен ли он для нашего здоровья?

Рис является основным продуктом питания для огромной части населения во всем мире. Она является неизбежным продуктом питания для более чем 100 пищевых культур. В настоящее время существует более 40 000 вариантов выращивания риса. В индийской кухне без риса обед неполноценен. Кроме того, басмати, черный рис, белый рис, коричневый рис, и список видов риса огромен. Они различаются по содержанию питательных веществ, стоимости, обработке и пользе для здоровья.

Традиционно единственным доступным сортом риса был лущеный. Однако, с появлением технологий, де-лущеный рис эволюционировал и со временем стал известен наряду с белым рисом. В результате коричневый рис стал распространен только в сельской местности. Однако в последнее время коричневый рис снова стал популярным благодаря осознанию его пользы для здоровья. Коричневый рис полон огромного количества питательных веществ. Здесь мы подробнее остановимся на питательных веществах и полезных свойствах коричневого риса

Что такое коричневый рис?

Коричневый рис — это дегусированный и неполированный вариант риса с ореховым вкусом. Таким образом, это более здоровая версия обычного риса. При обработке риса шелуха, отруби и зародыши теряются или удаляются. В случае с коричневым рисом удаляется только внешний слой, известный как шелуха рисового зерна, сохраняя отруби и зародыш. Кроме того, отруби и зародыши богаты питательными веществами и клетчаткой. В результате коричневый рис сохраняет все питательные вещества, что делает его полезным для здоровья.

Виды коричневого риса

На рынке представлено множество сортов коричневого риса. Количество пигментации (антоцианов) в рисе варьируется в зависимости от сорта. Цвет отрубей определяет цвет, аромат и вкус риса. Обычно вареный коричневый рис имеет ореховый привкус и жевательную текстуру при варке. Срок хранения коричневого риса составляет от шести до девяти месяцев при комнатной температуре.

Посмотрите на несколько доступных видов коричневого риса.

Красный рис содержит большое количество антоцианов, которые придают отрубям красный/бордовый цвет. Антоцианин — антиоксидант и красящий пигмент, придающий красно-фиолетовый цвет фруктам и овощам. Красный рис имеет мутный вкус.

Черный рис имеет отруби черного цвета. Уникальный антоцианин в сочетании с внешними отрубями придает глубокий фиолетовый цвет при приготовлении. Питательная ценность различных вариантов коричневого риса остается более или менее одинаковой.

Питательные свойства коричневого риса

С другой стороны, коричневый рис обладает большей питательной ценностью. Таким образом, это питательный суперфуд. Он содержит мало калорий, жира и не содержит глютена. В нем также присутствуют антиоксиданты и другие жизненно важные питательные вещества. В результате он пользуется популярностью среди людей, заботящихся о своем здоровье. Кроме того, он обеспечивает ряд необходимых питательных веществ.

В 100 г коричневого риса содержится:

• Калории — 88 Ккал
• Углеводы: 18.4 г
• Волокно: 0.8 г
• Жир: 0.7 г
• Белок: 1.9 г

Польза коричневого риса для здоровья

Польза коричневого риса для здоровья обусловлена главным образом способом его приготовления. Согласно Гарвардскому исследованию, коричневый рис — это цельное зерно, состоящее из трех частей. Внешняя, наполненная волокнами оболочка называется отрубями, богатая питательными веществами внутренняя сердцевина — зародышем, а эндосперм — средним слоем.

Давайте рассмотрим преимущества коричневого риса для здоровья.

1. Богат антиоксидантами

Согласно исследованиям, коричневый рис обладает мощными антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса. Он является первопричиной различных нарушений здоровья, включая рак, диабет, болезни сердца, преждевременное старение, воспаление и т.д.

Антиоксиданты также предотвращают повреждение клеток свободными радикалами, что помогает держать в узде вышеперечисленные заболевания.

2. Свойства для снижения веса

Пищевые волокна, содержащиеся в коричневом рисе, позволяют дольше оставаться сытым.Кроме того, в коричневом рисе много полифенолов, которые действуют как мощные антиоксиданты. Пищевая клетчатка предотвращает переедание и нежелательные перекусы. Он также может помочь вам сбросить вес, сокращая калории и расщепляя жир.

Исследования показывают, что употребление коричневого риса может помочь сбросить вес и не допустить ожирения. Это объясняется тем, что он способствует улучшению работы кишечника и стула, что приводит к отличной кишечной среде. В результате это помогает предотвратить ожирение и сохранить здоровье.

Коричневый рис содержит около 4 г клетчатки в порции размером 158 г. Научные исследования показывают, что пищевые волокна насыщают вас на более длительное время. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может быть более мудрым решением на пути к здоровому похудению.

3. Коричневый рис полезен при диабете

Чтобы контролировать уровень сахара в крови естественным образом, необходимо включать в рацион продукты с низким содержанием углеводови жиры в вашем рационе. Коричневый рис — отличный вариант для низкоуглеводной диеты. Помогает регулировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу. Низкий гликемический индекс означает, что пища, которую вы едите, переваривается медленно и не повышает уровень сахара в крови.

Исследования доказывают, что три порции коричневого риса в день могут предотвратить диабет 2 типа. Кроме того, фитиновая кислота, клетчатка и важные полифенолы обеспечивают контролируемое высвобождение сахара, что полезно для людей с диабетом.

4. Контролирует уровень холестерина

Одним из основных преимуществ коричневого риса является снижение уровня холестерина. Несколько исследований показывают, что пищевые волокна играют решающую роль в снижении уровня холестерина.

Бурый рис является богатым источником клетчатки и, таким образом, способствует снижению уровня холестерина. Кроме того, коричневый рис содержит жизненно важные аминокислоты, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в крови.

5. Защищает нервные клетки

Коричневый рис снижает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Богатые волокна снижают уровень холестерина, тем самым уменьшая риск нейродегенеративных заболеваний.

Кроме того, антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. В результате она предотвращает воспалительные и дегенеративные заболевания.

6. Не содержит глютен

Злаки, такие как пшеница, ячмень, рожь и т.д., содержат глютен, белок. Однако в наши дни многие люди избегают употребления продуктов, содержащих глютен.

Некоторые люди страдают аллергией или непереносимостью глютена. Может проявляться в виде легких или тяжелых симптомов, таких как боль в животе, диарея, тошнота и рвота. Коричневый рис не содержит глютен и является идеальным выбором для людей с непереносимостью глютена. Кроме того, безглютеновая диета полезна при аутоиммунных расстройствах. Вы также можете использовать коричневый рис для приготовления полезных блюд и включить их в свою безглютеновую диету.

7. Улучшает здоровье костей

Согласно исследованиям, дефицит марганца может привести к деминерализации и нарушению роста костей. Коричневый рис является богатым источником кальция, магния и марганца.

Следовательно, он помогает поддерживать общее здоровье костей, заживляет травмы костей и регулирует мышечные функции. Кроме того, он играет важную роль в профилактике артрита и остеопороза.

8. Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять цельные продукты для профилактики:

• Холестерин высокого риска: натуральное масло в коричневом рисе повышает уровень HDL (хорошего холестерина), а содержание клетчатки связывается с LDL для их удаления.
• Высокое кровяное давление
• Диабет 2 типа
• Сердечные заболевания
• Инсульт
• Ожирение

Существенные различия в питании бурого и белого риса

• Коричневый рис содержит жизненно важные минералы, такие как кальций, марганец и магний. В белом рисе эти жизненно важные минералы содержатся в незначительных количествах или отсутствуют. Кроме того, коричневый рис является полноценным источником клетчатки и фолатов. В то время как белый рис лишен многих жизненно важных питательных веществ,
• В коричневом рисе больше калорий и углеводов, клетчатки, минералов, витаминов. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареного коричневого риса по питательности равна двум порциям зерна.
• Белый рис является рафинированным, поскольку из него удаляются полезные отруби и зародыши. Поэтому в нем отсутствуют необходимые питательные вещества.

Ниже приведены несколько различий между белым и коричневым рисом.

1. Диетическая клетчатка

Коричневый рис богаче клетчаткой, чем белый рис. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 3.8 граммов клетчатки, что составляет 0.На 6 грамм больше, чем в белом рисе. В результате он помогает улучшить пищеварение, контролировать вес, снизить уровень холестерина, регулировать уровень глюкозы в крови и снизить риск развития диабета. Он также лучше предотвращает сердечные заболевания и способствует росту бактерий в вашем кишечнике.

2. марганец

Марганец имеет решающее значение для синтеза энергии и антиоксидантной функции. Однако в белом рисе он незначителен или меньше (16% от ДВ). Напротив, коричневый рис является отличным источником марганца с 42% DV.

3. Селен

Селен в изобилии содержится в коричневом рисе. В одной чашке коричневого риса содержится 15 микрограммов селена. В то время как белый рис содержит всего девять микрограммов селена. Селен необходим для следующих функций:

• Синтез гормонов щитовидной железы
• Антиоксидантный обмен
• Иммунитет
• Защита клеток от рака

4. Магний

В среднем 1/2 чашки вареного коричневого риса содержит 11% рекомендуемой дневной нормы магния. Напротив, в белом рисе его содержание незначительно. Магний необходим для многих жизненно важных функций:

• Свертываемость крови
• Мышечные движения
• Клеточный синтез
• Рост и развитие костей

Как включить коричневый рис в свой рацион?

Это универсальный пищевой злак. Вы можете есть его в любое время дня и включать в широкий спектр рецептов. Он хорошо сочетается со многими ингредиентами. Вот несколько простых способов включить коричневый рис в свой здоровый рацион питания.

• Вы можете есть кашу из коричневого риса на завтрак.
• Приготовьте роскошное блюдо из коричневого риса и овощей.
• На завтрак коричневый рис можно дополнить яйцами и авокадо.
• Включите коричневый рис в свой суп.
• Приготовьте бургеры из черной фасоли и коричневого риса на ужин или обед на основе растительных продуктов.
• Используйте муку из коричневого риса для приготовления десертов и пудингов.
• Вы также можете использовать коричневый рис в своих рецептах карри.
• Попробуйте приготовить здоровую и питательную версию ризотто с коричневым рисом вместо белого.
• Замените рафинированные макароны макаронами из коричневого риса.

Здоровые рецепты из коричневого риса

1. Салат из коричневого риса

• Время приготовления: 5 минут
• Порции: 3
• Калории: 469 калорий

Ингредиенты

• Оливковое масло — 2 ст. ложки
• Порошок карри — 1 ч.л
• Соль по вкусу
• Гарам масала — 1/2 ч.л
• Сваренный коричневый рис — 3 чашки (250 мл)
• Морковь — 1 чашка в измельченном виде
• Сушеная клюква-3/4 чашки
• Сладкий красный перец-1 чашка нарезанный
• Зеленый лук — 3 нарезанных
• Свежий шпинат — 2 чашки в измельченном виде
• Кешью — 1/2 чашки
• Яблоко — 1/2 стакана измельченного

Инструкции

• Возьмите большую миску и хорошо перемешайте первые четыре ингредиента.
• Добавьте остальные ингредиенты, кроме яблока и кешью, и хорошо перемешайте.
• Охладить в течение получаса.
• Добавьте кешью и яблоко непосредственно перед подачей. Подавать немедленно.

2. Суп из коричневого риса

• Порции 3
• Калории: 150 калорий (1 чашка или 250 мл)
• С одной столовой ложкой сметаны: 229 калорий

Ингредиенты

• Масло — 2 столовые ложки
• Сельдерей рубленый/зеленый лук-2 ст. ложки
• Лук — 1/2 чашки, измельченный
• Морковь — 1 чашка мелко нарезанной
• Свежие грибы, нарезанные ломтиками — 1/2 стакана
• Чеснок рубленый-1 ч.л
• Порошок карри-1/2 ч.л
• Дробленый перец — 1/2 ч.л
• Куриный/овощной бульон — 4 чашки
• Приготовленный коричневый рис — 1/4 чашки
• Вареная курица без костей/творог — 2 чашки
• Свежий шпинат — 1 чашка
• Яблоко-1/2 чашки мелко нарезанное
• Соль по вкусу
• Перец — 1/2 ч.л
• Сушеный тимьян/орегано — 1/2 ч.л
• Орегано-1 ч.л
• Сметана с пониженным содержанием жира: 5 ст. ложек

Инструкции

• Разогрейте масло на медленном огне.
• Добавьте сельдерей, лук, морковь с чесноком и соте в течение 5 минут.
• Затем добавьте грибы, порошок карри и молотый перец.
• Готовьте 5 минут и влейте бульон
• Доведите до кипения, помешивая
• Добавьте приготовленный коричневый рис.
• Тушить, накрыв крышкой, еще 5 минут
• Добавьте курицу/творожный сыр, измельченный шпинат, нарезанное яблоко, орегано и тимьян непосредственно перед подачей на стол.
• Добавьте одну столовую ложку сметаны
• Подавайте

Коричневый рис: Меры предосторожности и что нужно помнить

Бурый рис является одним из самых популярных сортов здорового риса. Однако оно содержит больше мышьяка, чем его аналоги. Поэтому риск развития заболеваний, вызванных мышьяком, может ускориться. Кроме того, даже небольшое количество мышьяка может спровоцировать риск развития рака, сердечных заболеваний и т.д. Следовательно, коричневый рис следует употреблять умеренно.

• Избыток любой здоровой пищи может привести к дисбалансу. Однако рекомендованное употребление коричневого риса не вызывает токсичности. Тем не менее, перед тем как перейти на диету с коричневым рисом, следует соблюдать некоторые меры предосторожности.
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к каким-либо диетическим изменениям, чтобы избежать любых негативных последствий.
• Пациентам с почечными заболеваниями необходимо ограничить употребление коричневого риса из-за высокого содержания в нем калия и фосфора. Высокое содержание калия и фосфора приводит к нарушению сердечного ритма. Это может привести к остановке сердца.
• Пациенты с воспалительными заболеваниями кишечника должны употреблять коричневый рис умеренно, так как высокое содержание белка и клетчатки может быть вредно для здоровья.
• Пациенты, перенесшие операцию на желудочно-кишечном тракте, должны избегать употребления коричневого риса, поскольку он содержит отруби, которые трудно переварить.

Заключение

Регулярное употребление коричневого риса полезно для здоровья. Его питательная ценность и польза для здоровья выгодны для всех возрастных групп. Обилие питательных веществ в коричневом рисе обеспечивает абсолютное здоровье и функциональность вашего организма. Однако, убедитесь, что вы едите их в меру и придерживаетесь здоровой диеты.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Полезен ли коричневый рис для здоровья?

Да, коричневый рис полезнее и питательнее белого риса. Это натуральный источник пищевых волокон, антиоксидантов и многих минералов и витаминов, необходимых для общего здоровья. Он оказывает благоприятное воздействие на уровень сахара в крови, риск сердечных заболеваний и контроль веса.

Может ли коричневый рис сделать вас толстым?

Нет, от коричневого риса не толстеют. Напротив, он помогает сбросить вес и набрать здоровый жир. Кроме того, ряд исследований доказывает, что люди, потребляющие цельные зерна, такие как коричневый рис, весят меньше, чем другие. Это потому, что пищевые волокна в коричневом рисе играют решающую роль в управлении весом.

Можно ли есть коричневый рис каждый день?

Нет, вы должны предпочитать есть коричневый рис несколько раз в неделю, но не ежедневно. Это связано с содержанием мышьяка в коричневом рисе. Вместо этого следует альтернативно употреблять зерновые с низким содержанием арахиса. К ним относятся киноа, ячмень, гречка и просо.

Почему коричневый рис вреден для вас?

Нет никаких сомнений в том, что коричневый рис полезен для здоровья. Однако наличие мышьяка вызывает некоторые расстройства здоровья. Например, даже небольшое количество мышьяка может увеличить риск развития рака, болезней сердца и диабета 2 типа. Поэтому коричневый рис следует употреблять умеренно.

Лучше ли коричневый рис, чем рис басмати?

Да, коричневый рис лучше, чем рис басмати, из-за большего количества пищевых волокон, минералов и антиоксидантов, особенно калия, который сохраняет сытость в течение более длительного времени. Поэтому он ограничивает перекусы и переедание. Пищевые волокна также улучшают пищеварение.

Полезен ли коричневый рис для плоского живота?

Да, регулярное употребление коричневого риса может устранить жир на животе. Исследование показывает, что переход на коричневый рис может помочь избавиться от лишнего висцерального жира, который накапливается в брюшной полости. Кроме того, коричневый рис содержит большое количество клетчатки. В результате, шафран насыщает вас и позволяет избежать перекусов и переедания вредными закусками, что способствует потере веса.

Трудно ли переварить коричневый рис?

Коричневый рис долго переваривается из-за наличия отрубей и фитонутриентов, которые полезны и питательны. Однако при правильном приготовлении он легко усваивается.

В каком рисе меньше всего углеводов?

Дикий рис содержит наименьшее количество углеводов — около 35 калорий в 1 чашке или 250 мл вареного риса. Следующий вариант — чашка длиннозерного вареного коричневого риса с 52 граммами углеводов. В таком же количестве короткозерного белого риса содержится 53 грамма углеводов.

Можно ли диабетикам есть коричневый рис?

Да, диабетики могут употреблять коричневый рис в предписанных дозах. Пищевые волокна, антиоксиданты, витамины и основные минералы могут регулировать уровень глюкозы в крови для лечения диабета.

Что лучше: киноа или коричневый рис?

Квиноа имеет лучшую питательную ценность, чем коричневый рис. В нем в три-четыре раза больше питательных веществ, чем в коричневом рисе. Кроме того, в нем больше кальция, калия и селена, чем в коричневом рисе.

Полезен ли коричневый рис для больных почками?

В коричневом рисе много фосфора и калия, которые вы должны ограничить в почечной диете. При поражении почек фосфор может накапливаться в крови, что приводит к истощению кальция из костей, что приводит к слабости и хрупкости костей.

Сколько калорий содержится в миске коричневого риса?

В миске коричневого риса содержится 216 калорий. В нем 44 грамма углеводов, 3.5 граммов клетчатки и 1.8 грамм жира.

Высокое содержание белка в коричневом рисе?

Коричневый рис содержит достаточно большое количество белка. В двухстах граммах или миске коричневого риса содержится 5.5 граммов белка.