Брокколи — польза для здоровья, питание, побочные эффекты и рецепты

Растения являются источником питания и содержат необходимые витамины и минералы. Один из овощей растительного происхождения, брокколи, является суперфудом благодаря своим многочисленным полезным свойствам. Брокколи научно известна как Brassica oleracea. Принадлежит к семейству капустных (Brassicaceae). Кроме того, это один из самых перспективных и питательных крестоцветных овощей.

Брокколи родом из восточного Средиземноморья. Затем она стала популярной в Италии. Хотя это растение является уроженцем Италии уже более 2000 лет, оно произрастает по всему миру.

Брокколи — это овощ, характерный для зимнего периода, летом он обычно недоступен. Однако она хорошо растет при температуре от 18°C до 23°C.

Брокколи представляет собой ассорти из съедобных цветов. Эти цветы (головки) распространяются от толстого съедобного стебля и напоминают структуру дерева. У них темно-зеленые соцветия со светло-зелеными стеблями. Однако при покупке следует избегать брокколи с желтоватым оттенком.

Брокколи является источником важнейших питательных веществ — витаминов А, С и рибофлавин. В ней также много железа и кальция.

Брокколи также очень низкокалорийна и богата пищевыми волокнами и антиоксидантами. Поэтому добавление брокколи в ежедневный рацион может помочь предотвратить различные заболевания.

Питательные свойства брокколи

Брокколи — очень питательный овощ, с низким содержанием углеводов и множеством необходимых витаминов, минералов, электролитов и фитонутриентов.

Основные питательные вещества на 100 гм брокколи:

• Энергия: 34 ккал
• Углеводы: 6.64 g
• Белок: 2.82 г
• Общее количество жира: 0.37г
• Холестерин: 0 мг
• Диетическая клетчатка: 2.60 g

Витамины:

• Витамин С: 89.2 мг
• Витамин К: 0.17мг
• Витамин B9: 63 мкг
• Витамин B3: 0.639 мкг
• Витамин B5: 0.573 мкг
• Витамин B6: 0.175 мкг
• Витамин B2: 0.117 мкг
• Витамин B1: 0.071 мкг
• Витамин А: 623 МЕ
• Витамин Е: 101.6 мкг

Минералы:

• Кальций: 47 мг
• Медь: 0.049 мг
• Железо: 0.73 мг
• Магний: 21 мг
• Марганец: 0.210 мг
• селен 2.5 мкг
• Цинк 0.41 мг
• фосфор: 66 мг

Электролиты и фитонутриенты на 100 г брокколи:

• Натрий: 33 мг
• Калий: 316 мкг
• β-каротин: 361 мкг
• β-крипто-ксантан: 1 мкг
• Лютеин-зеаксантин: 1403 мкг

Брокколи является одним из самых полезных сырых овощей. Многие тренеры по здоровому образу жизни рекомендуют употреблять его в пищу из-за высокого содержания питательных веществ. Наряду с этим, она является богатым источником антиоксидантов и эффективно борется со свободными радикалами.

Брокколи также является богатым источником пищевых волокон, белка и основных витаминов, таких как A, C и E, которые являются важнейшими компонентами здорового питания.

15 доказанных преимуществ брокколи для здоровья

Диетическое употребление брокколи стимулирует биологическую и метаболическую активность. Поэтому в целом она очень полезна для всего человеческого организма.

1. Контролирует уровень сахара в крови

Брокколи обладает антидиабетическим действием и является мощным источником антиоксидантов и основных питательных веществ.

Наиболее полезным вариантом брокколи является ее пророщенная форма. Антиоксиданты в ростках брокколи снижают стресс клеток и восстанавливают клетки поджелудочной железы. В результате он увеличивает секрецию инсулина и снижает уровень глюкозы в крови.

Исследования показывают, что ростки брокколи улучшают резистентность к инсулину у пациентов с диабетом 2 типа. Таким образом, употребление свежих ростков брокколи снижает уровень глюкозы в крови и контролирует уровень сахара в крови.

2. Помощь в снижении веса

Брокколи является богатым источником клетчатки и обладает антидиабетической активностью. В результате, она способствует повышению чувствительности к инсулину и помогает в потере веса. Инсулинорезистентность — это когда инсулин организма не усваивает глюкозу. Имеет большое значение для увеличения веса. Брокколи снижает резистентность к инсулину и способствует потере веса.

Кроме того, брокколи содержит различные фитохимические вещества, известные как биоактивные соединения. Они эффективны в управлении весом.

Эти биологически активные соединения нацелены на жировые клетки в вашем организме и уменьшают количество жира. Таким образом, брокколи способствует значительному снижению веса благодаря этанолу, хлороформу и другим активным экстрактам. Согласно исследованиям, этанол и хлороформ обладают свойствами против ожирения и способствуют потере веса.

3. Гастропротекторное действие

Распространены желудочные инфекции с бактериями Helicobacter pylori (хеликобактер пилори). Эти инфекции приводят к угрожающему риску развития рака желудка.

Брокколи является богатым источником глюкорафанина. Превращается в биоактивные противораковые соединения, такие как глюкозинолат сульфорафана. Эти активные соединения являются бактериостатическими и действуют как противоопухолевые агенты. Таким образом, брокколи является диетической формой защиты от язвы желудка и индуцированных опухолей.

Интересно, что проросшая брокколи содержит в 20 раз больше глюкозинолата сульфорафана (SGS), чем полноценный овощ. Поэтому, если вы хотите предотвратить желудочные заболевания, добавляйте достаточное количество брокколи (в виде ростков) в свой ежедневный рацион.

4. Противораковые свойства

Брокколи обладает отличными противораковыми свойствами. Это один из самых мощных антиканцерогенных овощей благодаря бесчисленным биоактивным соединениям. В брокколи содержатся противораковые соединения:

• Глюкозинолаты (распадаются на такие соединения, как индолы, нитрилы, тиоцианаты и изотиоцианаты)
• Дииндолилметан
• Селен
• Индол-3-карбинол
• Сульфорафан, производное глюкорафанина

Биологически активные элементы сдерживают рак мочевого пузыря, молочной железы, печени, легких, простаты, почек, крона-галла, ротовой полости, толстой кишки и кожи. Они защищают клетки от повреждения ДНК.

Повреждение ДНК происходит в результате окислительного стресса, мутаций или изменений окружающей среды. Более того, они помогают деактивировать свободные радикалы и канцерогены.

Эти соединения также провоцируют запрограммированную гибель клеток (апоптоз) и обеспечивают нормальное функционирование человеческого организма. Кроме того, они также ограничивают образование опухолей.

Лабораторные исследования показывают, что брокколи снижает количество клеток острого лимфобластного лейкоза. Таким образом, брокколи обладает как профилактическими, так и лечебными свойствами.

Другое исследование укрепляет утверждение о том, что ежедневное употребление брокколи может снизить риск развития некоторых видов рака.

5. Борьба с инфекционными заболеваниями

Брокколи является не только антиканцерогенным средством. Она также обладает антибактериальными и противовирусными свойствами.

Различные бактерии, грибки, вирусы и паразиты приводят к инфекционным заболеваниям.

Исследования показывают наличие противомикробных пептидов в листьях и цветках брокколи. Экстракты брокколи также включают этилацетат и хлороформ, которые полезны против различных видов бактерий.

Брокколи также содержит эффективные органические кислоты, такие как аскорбиновая и яблочная, которые обладают антибактериальным действием.

Согласно другому исследованию, 3,3'-дииндолилметан, входящий в состав брокколи, является мощным модулятором. Обеспечивает внутренний иммунитет против вирусных и бактериальных инфекций.

6. Борется с воспалением

Брокколи содержит противовоспалительные вещества. Воспаление может быть результатом циркуляции в организме избыточного количества реактивных белков плазмы С.

Отзывы о брокколи свидетельствуют о снижении уровня С-реактивного белка (CRP) в плазме крови на 48%. Это означает, что употребление брокколи помогает уменьшить воспаление.

Брокколи также содержит каемпферол, флавоноид с мощными противовоспалительными свойствами. Кроме того, сульфорафан в брокколи является лечебным средством, предотвращающим ревматоидный артрит.

Аналогичным образом, другие научные исследования утверждают, что химический состав брокколи делает ее противовоспалительной.

7. Богата антиоксидантами

Брокколи является мощным источником антиоксидантов. Она содержит основные витамины, такие как A, C, K, E и B-комплекс, что приводит к улучшению антиоксидантного статуса у пациентов, испытывающих стресс. В случае дефицита любого из этих витаминов следует добавить в свой рацион брокколи.

Исследования показывают, что брокколи способна снижать уровень окислительного стресса. Благодаря наличию антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые предотвращают повреждение клеток и улучшают зрение.

Брокколи также содержит аскорбиновую кислоту и полифенолы, которые защищают мембраны красных кровяных телец, уничтожая свободные радикалы.

Активные ингредиенты и химические экстракты брокколи уменьшают повреждение ДНК, поглощая кислородные радикалы.

8. Защита печени

Экстракты брокколи защищают печень и помогают выводить токсины из организма. Она также снижает действие сывороточных ферментов и билирубина, которые могут нанести вред вашей печени.

Четыреххлористый углерод вызывает окислительный стресс и образует реактивные свободные радикалы. Поэтому она может привести к повреждению печени. Употребление брокколи помогает бороться с тетрахлоридом углерода в печени.

Исследования также показывают, что брокколи обеспечивает защиту от накопления токсинов в печени. Поэтому вы можете использовать ее в качестве лечения некоторых заболеваний печени. Это связано с его положительным воздействием на клетки печени. Кроме того, флавоноиды и сульфурированные комбинации в брокколи также помогают предотвратить повреждение печени.

9. Улучшение здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания широко распространены и являются одной из наиболее частых причин смертности. Богатые клетчаткой брокколи полны сульфорафана. Снижает окислительное повреждение свободными радикалами.

Употребление брокколи эффективно против сердечных заболеваний, таких как гипертония и инсульт. Брокколи снижает уровень ЛПНП, холестерина и триглицеридов в сыворотке крови. Она также повышает уровень ЛПВП, что приводит к снижению риска ишемической болезни сердца.

Детоксицирующее воздействие антиоксидантов делает брокколи кардиопротектором и предотвращает вредные стимулы в сердце. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что брокколи помогает улучшить здоровье сердца.

10. Способствует пищеварению

Хорошие кишечные бактерии и клетчатка обеспечивают здоровье кишечника. Брокколи — богатый источник клетчатки и антиоксидантов. Таким образом, богатые клетчаткой продукты, такие как брокколи, помогают улучшить работу кишечника и предотвращают запоры.

Брокколи также обладает противовоспалительными свойствами, которые восстанавливают здоровые бактерии толстой кишки и улучшают частоту работы кишечника.

11. Мощное иммуномодулирующее действие

Брокколи богата сульфорафаном и индол-3-карбинолом. В результате он обладает мощными иммуномодулирующими функциями.

Немногочисленные исследования доказывают, что употребление брокколи может увеличить количество белых кровяных клеток и макрофагов и значительно снизить уровень воспалительных цитокинов.

Она помогает улучшить врожденный иммунный ответ, увеличивая производство новых клеток костного мозга и антител. Кроме того, сульфорафан в брокколи обладает определенными иммуномодулирующими положительными функциями.

12. Помогает здоровой беременности

Беременная мать нуждается в питании, и брокколи предлагает многие из них. В результате она положительно влияет на рост и развитие матери и ребенка. Брокколи входит в состав витаминов комплекса В. Эти витамины укрепляют здоровье растущего ребенка.

Анемия является одним из ожидаемых признаков у женщин во время беременности. Однако добавление брокколи в ежедневный рацион может предотвратить его появление. Далее, исследования показывают, что брокколи способствует развитию мозга и когнитивных способностей ребенка.

13. Предотвращает преждевременное старение и повреждение от солнца

Экстремальное воздействие ультрафиолетовых лучей может сделать нашу кожу канцерогенной. Тревожный рост числа случаев рака кожи связан с истощением озонового слоя, загрязнением окружающей среды и ожидаемым глобальным потеплением.

Все эти изменения окружающей среды могут привести к преждевременному старению и солнечным повреждениям, а накопление реактивных свободных радикалов способствует развитию окислительного стресса.

Важнейшее биоактивное соединение брокколи, сульфорафан, защищает кожу от ультрафиолетового излучения и канцерогенных мутаций.

В результате она эффективно препятствует образованию опухолей. Исследования также показывают, что включение брокколи в ваш ежедневный рацион улучшает метаболические функции организма.

14. Улучшает здоровье костей и суставов

Согласно исследованиям, брокколи помогает улучшить здоровье костей и суставов. Это богатый источник витаминов К, С, А, кальция, фосфора и цинка. Это важнейшие питательные вещества, которые помогают укрепить кости и суставы.

Наряду с этим, антиоксидант сульфорафан, содержащийся в брокколи, может предотвратить остеоартрит. Однако убедительных доказательств этому нет.

15. Улучшает здоровье полости рта

Витамин С, кальций и каемпферол, содержащиеся в брокколи, помогают поддерживать здоровье полости рта и зубов.

Рецепты здоровых блюд с использованием брокколи

Брокколи обладает многочисленными преимуществами для здоровья. Однако эти преимущества могут уменьшиться при варке овоща. Поэтому способ приготовления играет решающую роль.

№1 Жареная брокколи с чесноком и лимоном

Порции: 4

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Брокколи (порезанная на соцветия): 1
• Оливковое масло — 1 чайная ложка
• Морская соль — 1 чайная ложка
• Молотый черный перец — ½ чайной ложки
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонный сок — ½ чайной ложки

Метод:

• Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту
• Смешайте в миске соцветия брокколи с оливковым маслом extra virgin, морской солью, перцем и рубленым чесноком.
• Положите их равномерно на лист для выпечки.
• Запекайте соцветия в течение 8-10 минут в предварительно разогретой духовке. Продолжайте, пока они не станут достаточно мягкими.
• Проткните стебли ножом, чтобы проверить.
• Переложите блюдо на сервировочную тарелку.
• Добавьте достаточное количество лимонного сока для освежающего, терпкого вкуса.

№2 Жареная брокколи

Порции: 4

Время приготовления: 10 минут

Ингредиенты:

• Брокколи (порезанная на соцветия среднего размера) — 1 штука
• Оливковое масло — 1 столовая ложка
• Хлопья красного перца — ½ чайной ложки измельченные
• Соль — по вкусу
• Лимон и орегано (по желанию)

Метод:

• Промойте соцветия брокколи и высушите их
• Разогрейте оливковое масло в большой сковороде (нормальный огонь)
• Положите красный перец и орегано и шипение в течение 1 минуты.
• Обжарьте брокколи на сковороде в течение 5-7 минут.
• Когда брокколи приготовится и станет хрустящей, приправьте ее солью и лимоном.
• Подавайте горячим

№3 Суп из брокколи со шпинатом

Порции: 2

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• Брокколи (порезанная на соцветия) — 1 большой размер
• Шпинат (нарезанный) — 2 чашки
• Масло — 1 ст. ложка
• Вода — 1 стакан
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль и перец — по вкусу
• Молоко (несладкое) — 1 чашка [чтобы сделать его кето-дружественным, вы можете использовать миндальное или кокосовое молоко]
• Миндальная паста/паста из кешью — 1 ст. ложка
• Нарезанный лук — 1/2 чашки

Метод:

• Добавьте в кастрюлю сливочное масло и дайте ему растаять.
• Затем добавьте чеснок и жарьте несколько секунд, пока он не станет золотисто-коричневым
• Добавьте в сковороду лук и перемешайте, пока он не станет полупрозрачным.
• Добавьте брокколи и готовьте в течение 5 минут.
• Добавьте немного воды и варите в течение 2-3 минут, пока брокколи не станет нежной и не будет легко прокалываться вилкой.
• Добавьте шпинат, миндальную пасту/пасту кешью, молоко, соль и перец и перемешайте.
• Доведите содержимое до кипения и выключите огонь.
• После легкого охлаждения положите содержимое в блендер, чтобы сделать из него гладкое пюре.
• Варите содержимое еще 2 минуты, и ваш суп будет готов.

Брокколи — один из самых питательных овощей. Вы можете есть ее сырой или приготовленной. Однако готовить ее нужно тщательно, чтобы предотвратить потерю питательных веществ. Лучший способ приготовить брокколи — это приготовить ее на пару, пожарить или запечь.

Однако при варке брокколи разрушаются основные питательные свойства и появляется странный запах.

Чрезмерное приготовление с солью уничтожает важнейшие ферменты, которые помогают расщеплять питательные богатства для борьбы с раком. Итак, приготовьте брокколи тщательно и наслаждайтесь ее преимуществами.

Брокколи — меры предосторожности и возможные побочные эффекты

Брокколи безопасна для здоровья и не имеет побочных эффектов. Однако оно может иметь некоторые вероятные побочные эффекты.

• Большое количество клетчатки в брокколи может затруднить работу кишечника и привести к газообразованию. Это случается в случае чрезмерного потребления. Однако многие крестоцветные овощи могут вызывать газообразование, но польза для здоровья перевешивает дискомфорт.

• Если вы принимаете предписанные лекарства, перед употреблением брокколи следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, людям, принимающим препараты, разжижающие кровь, следует избегать употребления брокколи, поскольку содержащийся в ней витамин К может снизить эффективность препарата.
• Если у вас проблемы с печенью, вам не следует переедать брокколи. Наличие различных цитохромов в брокколи может изменить лечение печени.
• Если у вас низкий уровень йода в организме или вы живете в эндемичном регионе, например, в горах, вы можете быть подвержены риску развития гипотиреоза. Поэтому вам следует ограничить потребление брокколи.

Заключение

Брокколи — один из немногих малоиспользуемых овощей, содержащих множество необходимых питательных веществ и обладающих мощной терапевтической ценностью.

В ней мало калорий, много клетчатки, минералов, витаминов и антиоксидантов, которые полезны для здоровья. Поэтому вы должны добавить брокколи в свой рацион.

Брокколи популярна во многих странах. Однако в Индии это блюдо еще не получило широкого распространения. Кроме того, необходимо провести больше фотохимических исследований этого суперпродукта.

Однако опубликованные обзоры показывают огромные положительные возможности брокколи в отношении противораковых лечебных свойств, которые стоит отметить.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

В чем польза брокколи?

Брокколи обладает противораковыми, противовоспалительными свойствами, способствует снижению веса и т.д.

Можно ли есть брокколи каждый день??

Да, можно есть брокколи каждый день. Ежедневное употребление брокколи может снизить уровень холестерина, поддержать естественный процесс детоксикации организма, контролировать уровень сахара в крови и т.д. Однако чрезмерное потребление этого овоща вредно, так как может привести к увеличению веса и запорам.

Как брокколи влияет на организм?

Брокколи богата антиоксидантами, которые уменьшают окислительный стресс в организме и снижают риск дегенеративных заболеваний. Наряду с этим, она обладает антибактериальными и противовирусными свойствами, которые удерживают болезни на расстоянии.

Набирает ли брокколи вес?

Нет, наоборот, брокколи — овощ с нулевой калорийностью и помогает снизить вес. Хотя чрезмерное потребление может привести к увеличению веса, оно не рекомендуется, так как может привести к другим хроническим заболеваниям.

Является ли брокколи суперфудом?

Да. Поскольку он содержит много питательных веществ и имеет много преимуществ для здоровья, мы можем назвать его суперфудом.

Кому не следует есть брокколи?

Если у вас гипотиреоз и вы принимаете предписанные лекарства, вы можете проконсультироваться с врачом, если хотите включить этот полезный овощ в свой рацион. Кроме того, она принадлежит к семейству крестоцветных, поэтому у некоторых людей может вызывать вздутие живота и желудочные проблемы.

Является ли брокколи самым полезным овощем?

Да. Большое разнообразие питательных веществ, витаминов и клетчатки в брокколи делает ее одним из самых полезных овощей.

Полезно ли брокколи для кожи?

Да, в брокколи много витаминов А, К, С, В, которые защищают кожу и придают ей здоровый блеск. В ней также содержится лютеин — каротиноид, который помогает бороться с окислительными повреждениями.

Полезна ли брокколи для женщин?

Да. Имеет ряд преимуществ для женщин. Каждая 100-граммовая порция брокколи содержит 47 мг кальция, поэтому она укрепляет кости у женщин, а также предотвращает остеопороз у беременных женщин.

Можно ли от брокколи потолстеть?

Чрезмерное употребление брокколи может добавить несколько лишних килограммов к вашему весу.

Полезна ли брокколи для желудка?

Да, брокколи содержит большое количество клетчатки и антиоксидантов. Она полезна для желудка, так как обладает гастропротекторным действием и способствует работе кишечника.

Брокколи — это углеводы или белок?

Брокколи содержит мало обоих питательных веществ. В 100-граммовой порции брокколи содержится 6.64 грамма углеводов и 2.82 грамма белка.

Сколько белка содержится в 100 граммах брокколи?

Порция, i.e. В 100 граммах брокколи содержится 2.82 грамма белка.

Сколько углеводов содержится в 100 граммах брокколи?

Порция, i.e. В 100 граммах брокколи содержится 6.64 грамма углеводов.

Какова питательная ценность брокколи, приготовленной на пару?

В 100 граммах брокколи, приготовленной на пару, содержится 34 ккал Энергия, 6.64 г углеводов, 2.82 г белка, 0.37 г жира и 2.60 г клетчатки.

Сколько калорий содержится в 250 граммах брокколи?

В 250 граммах брокколи содержится 85 калорий.