7-дневный план питания для здорового сердца: 1800-2000 калорий

Мужчинам и женщинам со здоровым ИМТ, в возрастной группе 18-50 лет и ведущим умеренно активный образ жизни, требуется 2000 калорий для здорового сердца. Однако при таком плане питания необходимо сочетать умеренную физическую активность, такую как бодрая ходьба, подъем на несколько лестничных пролетов, йога и пилатес в течение 30-40 минут 4-5 дней в неделю. При малоподвижном образе жизни 2000 калорий могут привести к увеличению веса.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), стандартным уровнем питания считается 1800-2000 калорий в день, рекомендуемый на этикетках продуктов питания. Но это потому, что он обычно соответствует уровню энергии и питательных веществ здоровых и активных взрослых людей. Далее, этот уровень может быть повышен или понижен в зависимости от образа жизни и физических потребностей человека, включая возраст, пол, рост, вес и физическую активность, соответственно. Например, согласно Диетическим рекомендациям для американцев, женщинам старше 60 лет требуется меньше калорий, и для поддержания веса им обычно необходимо потреблять около 1600-1800 калорий в день.

Является ли ваш план питания на 2000 калорий здоровым для сердца?

Для некоторых план питания на 2000 калорий помогает поддерживать здоровый вес, в то время как другие набирают или теряют вес. Однако важно, чтобы план питания в пределах 1800-2000 калорий был также полезен для здоровья сердца. Лицам, подверженным риску хронических заболеваний, нездорового увеличения веса, других заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и дефицит питательных веществ, необходимо сбалансированное питание в 2000 калорий, охватывающее все основные группы продуктов. Основные шаги по снижению риска сердечных заболеваний, подтвержденные исследованиями, включают в себя здоровое питание, физические упражнения, поддержание веса, соответствующего нормам вашего организма, и отказ от вредных привычек, таких как курение, употребление алкоголя и плохой сон.

7-дневный план здорового питания для сердца: 200 калорий

Следующий план питания охватывает все аспекты сердечно-здоровой диеты и включает 2000 калорий в день. Кроме того, он соответствует рекомендуемым Американской сердечной ассоциацией ограничениям на соль, сахар и насыщенные жиры.

План питания включает в себя цельные злаки, богатые клетчаткой овощи и фрукты, постные белки и полезные для сердца жиры, такие как авокадо, оливковое масло, минимальное количество соли для снижения содержания натрия и большое количество трав и специй.

План на день 1

Завтрак (403 калории)

• Тост с яйцом и авокадо
• Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Покройте сковороду кулинарным спреем (1-секундный спрей) или используйте оливковое масло и приготовьте два больших яйца. Приправить можно перцем и маленькой щепоткой соли.
• Пюре из ½ среднего авокадо
• Намажьте ¼ чашки пико де галло или сальсы на тост
• Поверх тоста положите яйца и авокадо

Перекус в середине утра (249 калорий)

• Миндаль 6-8
• Яблоко: 1 среднее

Обед (500 калорий)

• Салат из нута и овощей
• Возьмите 3/4 чашки овощей по вашему выбору (помидоры, огурцы и т.д.).) и 2 чашки смешанных овощей.
• Промойте 1 чашку нута
• Смешайте все вместе, добавьте 2 ст. ложки сыра чеддер, по 1 ст. ложке оливкового масла и красного винного уксуса и свежемолотый перец
• Апельсин: 1 средний

Вечерняя закуска (192 калории)

• Многозерновой рисовый пирог: 1 кусочек
• Арахисовое масло: ½ ст. ложки

Ужин (636 калорий)

• Лосось с соусом из зеленого перца: 1 порция
• Зеленая фасоль на пару: 1 чашка
• Большой запеченный красный картофель: 1 большая картофелина (посыпать двумя ч.л. соли). оливковое масло, ¼ ч.л. чесночный порошок и щепотка перца)

План на день 2

Завтрак (453 калории)

• Тост с яйцом и помидорами: 1 порция

• Приготовьте 1 чашку овсяных хлопьев в 1 чашке молока и 1 чашке воды
• Добавьте 1 чашку нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы

Утренний перекус (239 калорий)

• Черника: 1 чашка
• Обычный миндаль: 6-8

Обед (487 калорий)

• Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом: 1 порция

• Смешайте 1/2 чашки детского шпината и 1 чашку овощей по вашему выбору (попробуйте помидоры и) огурец)
• Положите 1 банку легкого тунца в воду и слейте воду
• Промойте 1/4 чашки консервированной белой фасоли
• Все смешать, добавить 1/2 ст. ложки обычного сухого жареного миндаля и по 1 ч. ложке красного винного уксуса и оливкового масла.

Вечерний перекус (256 калорий)

• Среднее яблоко: 1
• Поджаренный арахис: 3 ст. ложки

Ужин (582 калории)

• Свинина с лемонграссом Миска для лапши со спагетти сквош: 1 порция
• Манго и Киви со свежей цедрой лайма: ¾ чашки
• Чипсы из темного шоколада, чтобы насладиться ими после ужина: 1 ст. ложка

План на 3-й день

Завтрак (447 калорий)

• Зерно с отрубями: 1 чашка
• Обезжиренное молоко: 1 чашка
• Миндаль: 2½ ч.л
• Средний банан: 1

Перекус в середине утра (191 калория)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 стакан (с половинками клубники и 2 ч.л. меда)

Обед (472 калории)

• Жареный рис с курицей и цветной капустой: ¼ чашки
• Салат: 1 порция
• Смешайте 3 чашки смешанной зелени, ¾ чашки нарезанного огурца и добавьте по 1 ст. ложке бальзамического уксуса и оливкового масла.

Вечерний перекус (230 калорий)

• Несоленый поджаренный миндаль: 3 ст. ложки
• Морковь: 2 средних

Ужин (633 калории)

• Тостада из тостера в духовке: (1 порция, остатки сохраните для обеда на следующий день)
• Возьмите три кукурузные тортильи, сверху положите ½ чашки промытых черных бобов и 2 ст. ложки измельченного сыра Чеддер.
• Тосты, пока сыр не начнет плавиться
• Сверху положите ½ нарезанного кубиками авокадо и 2 ст. ложки сальсы или пико де галло
• Смешанная зелень: 2 чашки (заправить 1 ст. ложкой лайма и 2 ч. ложками оливкового масла)

План на 4-й день

Завтрак (452 калории)

• Овес: 1 порция

• Сварите чашку овсяных хлопьев в 1 чашке молока и 1 чашке воды
• Посыпьте приготовленную овсянку 1 чашкой нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы

Утренний перекус (270 калорий)

• Нарезанный болгарский перец: ½
• Хумус: 2 ст. ложки
• Несоленый миндаль сухой обжарки: ¼ чашки

Обед (481 калория)

• Тостадас в духовке: 1 порция (используйте остатки, если таковые имеются, от ужина третьего дня)
• Средний апельсин: 1

Вечерняя закуска (142 калории)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: ¾ чашки
• Мед: 2 ч.л

Ужин (640 калорий)

• Жареный рис с курицей и цветной капустой: ¼ чашки
• Салат: 1 порция
• Смешайте 3 чашки смешанной зелени, 1/2 чашки ломтиков огурца и 1/3 чашки тертой моркови
• Сверху полейте 1½ ст. ложки оливкового масла и красный винный уксус.
• Киви и Манго со свежей цедрой лайма, чтобы насладиться им после ужина: ¾ чашки

ДЕНЬ 5 План

Завтрак (451 калория)

• Зерно с отрубями: 1½ чашки
• Обезжиренное молоко: 1½ стакана
• Черника: 1 чашка

Перекус в середине дня (280 калорий)

• Многозерновой рисовый пирог: 2
• Арахисовое масло: 2 ст. ложки

Обед (500 калорий)

• Зеленый салат с курицей
• Приготовьте смешанный салат из 3 чашек смешанной зелени, 5 унций вареной куриной грудки (приготовьте еще три унции). курицы на ужин в день 6), восемь помидоров черри, разрезанные пополам ½ чашки ломтиков огурца и ⅓ чашки тертой моркови.
• Полейте салат 1 ст. ложкой оливкового масла красный винный уксус

Вечерний перекус (95 калорий)

• Яблоко: 1 среднее

Ужин (651 калория)

• Треска с томатным сливочным соусом: 1 порция
• Сваренный коричневый рис: 1¼ чашки
• Смешанная зелень, заправленная 1 ст. ложкой оливкового масла и бальзамическим уксусом: 2 ст. ложки.

План на день 6

Завтрак (419 калорий)

яйцо и Тостадас из авокадо: 1 порция

• Измельчите ½ среднего авокадо
• Приготовьте 2 больших яйца в ¼ ч.л. оливкового масла или покройте сковороду тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей) и добавьте щепотку соли и перца.
• Возьмите две кукурузные тортильи и намажьте 1 ст. ложкой пико де галло или сальсы
• Положите на тортильи авокадо, яйца и сальсу.

Утренний перекус (223 калории)

• Нарезанный огурец: 1 чашка
• Хумус: 3 ст. ложки
• Обычный сухой обжаренный миндаль: 2 ст. ложки

Обед (487 калорий)

• Жареный тофу и Салат из арахисовой лапши: 2 чашки
• Средний апельсин: 1

Вечерняя закуска (200 калорий)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка
• Нарезанная клубника: ½ чашки
• Мед: 2 ч.л

Ужин (647 калорий)

• Ромэн на гриле с заправкой из авокадо и лайма: 1 порция
• Куриная грудка, приготовленная в 1 ст. ложке оливкового масла: 5 унций (приправленная ¼ ч. ложки семян кумина и щепоткой кошерной соли и перца).
• Приготовленная квиноа: 1¼ чашки

ДЕНЬ 7 План

Завтрак (448 калорий)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1¼ чашки
• Поверх йогурта положите 1 чашку черники, 3 ст. ложки несоленого поджаренного миндаля и 2 ч. ложки меда

Утренний прием пищи (206 калорий)

• Хумус: ¼ чашки
• Средний красный болгарский перец, нарезанный: ¾
• Средняя морковь: 3

Обед (495 калорий)

• Сэндвич с овощами и хумусом: 1 порция
• Возьмите два ломтика цельнозернового хлеба и намажьте ½ ст. ложки хумуса и ½ пюре авокадо.
• Выложите ¼ чашки ломтиков огурца, ¼ среднего красного болгарского перца, нарезанного ⅓ чашки измельченной моркови и 1 чашку смешанной зелени на ломтик и сделайте сэндвич.
• Среднее яблоко: 1

Вечерний перекус (105 калорий)

• банан: 1 средний

Ужин (637 калорий+101 калория)

• Жареный тофу и Салат из арахисовой лапши: 2 чашки
• Арахис, измельченный и посыпанный на салат с лапшой: 2 ст. ложки
• Смешанная зелень, заправленная 1 ст. ложкой красного винного уксуса и 2 ч. ложками воды. кунжутное масло: 1 чашка
• Побалуйте себя 2 квадратиками темного шоколада

Как уже упоминалось ранее, требования к питательной ценности варьируются от человека к человеку. Поэтому, прежде чем следовать вышеуказанной диете, проконсультируйтесь с диетологом для составления индивидуального плана питания.

План питания на 2000 калорий: Продукты, которые следует включить в рацион

• Цельные зерна: Коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, пшено и т.д.
• Фрукты: Ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т.д.
• Некрахмалистые овощи (те, которые растут над землей): Капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т.д.
• Крахмалистые овощи (Те, которые растут под землей): Баттернат сквош, сладкий картофель, зимний сквош, картофель, горох, подорожник и т.д.
• Молочные продукты: Обычный йогурт, кефир и нежирный сыр
• Рыба и морепродукты: Тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т.д.

План питания на 2000 калорий: Продукты, которых следует избегать

• Добавленные сахара: Агава, выпечка, мороженое, конфеты и т.д. Добавленные сахара должны составлять не более 5-10% от общего количества потребляемых калорий.
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т.д.
• Переработанные и рафинированные углеводы: Бублики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие крупы, макароны в коробках и т.д.
• Жареные продукты: Жареная курица, пончики, картофельные чипсы, рыба с картошкой и т.д.
• Газировка и подслащенные сахаром напитки: Спортивные напитки, сладкие соки, газировка, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т.д.
• Диета и продукты с низким содержанием жира: Диетическое мороженое, диетические закуски в коробках, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n' Low и т.д.

Заключение

Оставаться в рамках калорийного бюджета — это функция выбора здоровой пищи, которая насыщает и щекочет вкусовые рецепторы. Здоровая для сердца еда должна представлять все группы продуктов и быть сбалансированной. Идея заключается в том, чтобы узнать, какие питательные вещества полезны для вас, а для этого вам нужно проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить правильную конструкцию. Хотя план питания на 1800-2000 калорий является стандартом для многих, он может не подойти. Данный план питания является репрезентативным и рассчитан на здорового человека, ведущего умеренно активный образ жизни. Если вы только начинаете считать калории, скачайте приложение HealthifyMe, чтобы оценить свои цели в области здоровья.

Часто задаваемые вопросы и ответы (ЧАВО)

Можете ли вы сжечь 2000 калорий за тренировку?

Да, вы можете сжечь дополнительные 2000 калорий с помощью одних только упражнений, но для этого требуется большая продолжительность и интенсивность. Для этого вам нужно быть профессионалом или спортсменом. Поэтому, если вы умеренно активный человек без проблем со здоровьем, стремитесь сжигать 1000 калорий с помощью физических упражнений, а оставшуюся часть регулируйте за счет сокращения калорий в рационе. Кроме того, постепенно наращивайте выносливость.

Питание в 1800-2000 калорий способствует поддержанию веса?

Количество потребляемых калорий и вес зависят от пола, возраста, роста и т.д. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса требуется около 2000-2400 калорий в день. В то же время у женщин в возрасте от 31 до 59 лет энергетические потребности несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800-2200 калорий в день для поддержания веса тела.

Достаточно ли 2000 калорий для наращивания мышц?

Для того чтобы нарастить мышцы, ваш план питания должен включать белки 1-го класса — те, которые имеют высокую биологическую ценность и быстрее всасываются в кровь. Таким образом, принимая во внимание рост, вес, тип телосложения, режим тренировок и распорядок дня, вы можете рассчитать потребление белка на уровне 0.8 — 1 г на кг веса тела для поддержания мышц, а если вы хотите нарастить мышцы, то можно увеличить до 1 г.2 г на кг веса тела.

Сколько калорий содержится в сердечно-здоровой диете?

Потребность в калориях меняется от человека к человеку. Стандартный диапазон обычно составляет 2 000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.

Какие 3 продукта кардиологи советуют избегать?

Некоторые продукты могут нанести вред здоровью вашего сердца. Однако кардиологи просят вас избегать трех наиболее опасных групп продуктов питания: переработанного мяса, обработанных и консервированных продуктов, а также газированных напитков с высоким содержанием сахара.

Какова лучшая диета для сердечных больных?

Сердечно-здоровая диета, как следует из названия, включает в себя все, что защищает ваше сердце от любых проблем со здоровьем. Но, в то же время, он исключает все, что может быть вредным для здоровья сердца. Итак, скажите «привет» фруктам, овощам и цельному зерну с высоким содержанием клетчатки, богатым увлажняющими питательными веществами, и скажите «до свидания» продуктам с высоким содержанием жиров и натрия. Кроме того, консервированные и обработанные продукты, а также продукты с высоким содержанием сахара и соли, сыр, красное мясо и т.д., не должна быть частью вашего питания. С другой стороны, овес, ячмень, лосось, жирная рыба, темная листовая зелень, орехи и семечки, молочные продукты с низким содержанием жира, оливковое масло и т. д., в этом меню уделяется больше внимания.

Как укрепить слабое сердце?

Сделать свое сердце сильнее и поддерживать его в здоровом состоянии легко, если следовать некоторым основным правилам. Это сочетание физических упражнений и исключение определенных продуктов и привычек. Например, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты и физически активный образ жизни необходимы для здорового сердца. В то же время следует избегать употребления продуктов, вредных для сердца, отказаться от табака и алкоголя, избегать стрессов и воздерживаться от переедания.

Что такое 3-дневная сердечная диета?

3-дневная сердечная диета — это строгое ограничение продуктов, которые вы употребляете во время определенных приемов пищи. Это комбинированная диета, богатая волокнистыми фруктами, овощами, цельным зерном и белками, с нулевым или минимальным потреблением соли. Снижение уровня натрия.