6 Преимуществ добавления орехов в ваш рацион

Диета

В постоянно растущем обществе, заботящемся о здоровье, люди всегда ищут новый суперфуд, который может способствовать улучшению здоровья. Орехи считаются отличным продуктом питания, который при регулярном употреблении в пищу может способствовать укреплению здоровья.
В этой статье мы расскажем о десяти полезных орехах, на которые стоит обратить внимание в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине, и об их питательных свойствах. Кроме того, в статье подробно описаны четыре невероятных преимущества употребления орехов и указаны три ореха, которые могут способствовать потере веса.

10 орехов, полезных для здоровья, и их питательная ценность

Добавление орехов в рацион не обязательно должно быть сложным. Их можно есть отдельно в качестве закуски или добавлять в различные блюда. Следующие десять орехов могут принести значительную пользу вашему здоровью и самочувствию. Как вы заметили, не все орехи одинаковы: некоторые содержат больше калорий и отличаются соотношением макроэлементов (углеводы, белки и другие) жир), чем другие.

Приведенные ниже значения пищевой ценности основаны на одной порции весом 28 г:

Орехи Общие калории Углеводы (В граммах) Белки (в граммах) Жир (В граммах) Волокно (В граммах)
Миндаль 161 6 6 14 3.5
Кешью 155 9 5 12 1
Каштаны 69 14 0.9 0.6 1.3
Фундук 176 6 6 9 3.5
Макадамия 200 4 2 21 2.5
Арахис 176 5 4 17 3
Пекан 193 4 3 20 2.5
Фисташки 156 8 6 12.5 3
Грецкие орехи 182 4 4 18 2
Бразильские орехи 182 3 4 18 2

Преимущества употребления орехов

Добавив орехи в свой рацион, можно добиться значительных изменений в состоянии здоровья. В этом разделе мы рассмотрим ряд преимуществ, связанных с регулярным употреблением орехов.

1) Потребление здоровых жиров

Орехи содержат большое количество полезных жиров. Многие считают, что потребление большого количества жира негативно влияет на организм и может увеличить риск развития хронических заболеваний. Однако понимание того, что жиры вредны для вас, устарело.
Важно знать, что существует четыре различных типа пищевых жиров — насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Трансжиры содержатся в обработанных продуктах питания и наносят вред здоровью. Однако остальные три вида жира совершенно безопасны для употребления в пищу. Орехи особенно богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами — жирами, которые связаны с рядом преимуществ для здоровья.
Эти "хорошие" жиры обеспечивают организм энергией, позволяют усваивать основные витамины и минералы, поддерживают функции иммунной и нервной систем, изолируют организм, регулируют кровяное давление и свертываемость крови. Кроме того, орехи являются отличным источником омега 3 и 6, поэтому регулярное употребление орехов может обеспечить оптимальное функционирование организма.

2) Употребление орехов улучшает здоровье сердца

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают существенное влияние на здоровье сердца, снижая уровень холестерина. Как и жиры, холестерин в последние годы подвергается демонизации, поскольку его часто считают причиной ряда заболеваний, связанных с сердцем. Действительно, высокий уровень холестерина может увеличить риск, однако это зависит от типа холестерина.
Существует два типа холестерина — липопротеины низкой плотности (или ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (или ЛПВП). Повышенный уровень ЛПНП в крови может привести к образованию бляшек на стенках артерий и увеличить риск заболеваний, связанных с сердцем. Однако высокий уровень ЛПВП в крови не является поводом для беспокойства и может реально снизить риск.
Триглицериды — это тип жира, содержащийся в крови, и высокий уровень триглицеридов может увеличить риск развития заболеваний и проблем, связанных с сердцем, так же, как и уровень ЛПНП. Кроме того, высокий уровень триглицеридов может привести к повышению артериального давления, повышению уровня глюкозы в крови и ожирению. Чрезвычайно высокие уровни могут даже начать мешать работе печени и поджелудочной железы. Исследования показали, что регулярное употребление орехов позволяет снизить уровень триглицеридов и тем самым уменьшить риск развития хронических заболеваний.

3) Способствует снижению веса

Несмотря на высокое содержание жира и калорий, орехи невероятно полезны для здоровья. Регулярное употребление орехов в рамках здорового питания не связано с увеличением веса и даже может помочь вам похудеть. В орехах много ненасыщенных жиров, которые, согласно некоторым исследованиям, усиливают окисление жиров и термогенез, помогая быстрее превращать калории в энергию. Кроме того, орехи содержат много клетчатки, которая усиливает чувство сытости и замедляет опорожнение желудка, тем самым подавляя голод и позволяя человеку чувствовать себя сытым дольше.

4) Орехи содержат широкий спектр микроэлементов

Микроэлементы — это просто витамины и минералы, которые необходимы организму для регулирования и поддержания функций организма. Для выработки энергии, проведения нервных импульсов и мышечных сокращений необходим целый ряд питательных веществ. Кроме того, микроэлементы необходимы для поддержания здоровья и функционирования органов, костей и иммунной системы. Орехи содержат огромное количество микроэлементов, включая такие вещества, как витамин Е, кальций, магний, железо, медь, фолат, фосфор, калий и цинк. Поэтому частое употребление орехов может внести значительный вклад в поддержание хорошего здоровья и работоспособности.

5. Богаты антиоксидантами

Антиоксиданты — это соединения, которые предотвращают повреждения на клеточном уровне. Убедившись, что вы потребляете большое количество антиоксидантов, вы можете укрепить свою иммунную систему и снизить риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, болезни Паркинсона, Альцгеймера и рак. Некоторые орехи, такие как грецкие, пекан и каштаны, содержат огромное количество антиоксидантов и поэтому могут быть полезны для профилактики ряда заболеваний.

6. Высокое содержание клетчатки

Клетчатка — это тип неперевариваемых углеводов, которые в большом количестве содержатся в растительных продуктах, в том числе в орехах. клетчатка необходима для пищеварения, поэтому важно, чтобы вы потребляли диету с высоким содержанием клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки может привести к целому ряду проблем с пищеварением, таких как запор, синдром раздраженного кишечника (СРК) и дивертикулит.
Наряду с содействием пищеварению, клетчатка также играет ключевую роль в стабилизации уровня глюкозы и холестерина. Поэтому потребление клетчатки особенно важно для тех, кто страдает диабетом и высоким уровнем холестерина. Кроме того, было установлено, что потребление большого количества клетчатки благотворно влияет на сердце. Ряд исследований, в которых изучались диеты с высоким содержанием клетчатки, показали, что клетчатка может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет и рак.
Можно сделать вывод, что регулярно употребляя орехи, вы можете увеличить количество клетчатки, которую вы потребляете каждый день, тем самым улучшая здоровье пищеварения и снижая риск заболеваний.

3 Лучшие орехи для снижения веса

Как было сказано ранее, для снижения веса необходимо ограничить количество калорий, однако ряд исследований показал, что употребление орехов может ускорить процесс снижения веса.
В этом разделе мы рассмотрим конкретные преимущества миндаля, фисташек и грецких орехов для снижения веса.

1) Миндаль

Было проведено множество исследований, посвященных употреблению миндаля и снижению веса. Результаты исследований показывают, что этот орех способствует снижению веса. Одно исследование, проведенное на женщинах с избыточным весом, показало, что те, кто ел миндаль, потеряли в три раза больше веса и быстрее уменьшили объем талии по сравнению с теми, кто этого не делал.

2) Фисташки

Документально подтверждено, что фисташки также способствуют положительным изменениям в весе тела. Одно исследование не только показало, что фисташки могут способствовать потере веса, но также было установлено, что они способствуют снижению уровня триглицеридов.
Наряду с фундуком, миндаль и фисташки содержат наибольшее количество белка — шесть граммов на порцию. Белок является важным компонентом при потере веса, так как потребление белка влияет на уровень сытости; употребляя пищу с высоким содержанием белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше. Дольше оставаться сытым может помочь уменьшить количество перекусов, частоту приема пищи и размеры порций. Уменьшив все эти три составляющие, вы сможете значительно ограничить ежедневное потребление калорий и успешно снизить вес.

3) Грецкие орехи

Грецкие орехи — последний орех, который может способствовать снижению веса. Исследование, проведенное по употреблению грецких орехов, показало, что можно добиться значительного прогресса в потере веса, если употреблять их при дефиците калорий. Авторы исследования также пришли к выводу, что полезные жиры, содержащиеся в грецких орехах, существенно снижают кровяное давление и улучшают уровень холестерина уровень триглицеридов.

Примечание: Хотя общее количество калорий может не усваиваться организмом, орехи все же содержат относительно большое количество калорий. Поэтому, если вы потребляете большое количество орехов каждый день, вы, скорее всего, потребляете много калорий, что может вывести вас из дефицита калорий. Поэтому добавление орехов в рацион рекомендуется, однако следите за тем, чтобы их количество не было очень большим. Полезная рекомендация — употреблять не более одной порции орехов в день (28 граммов). Это эквивалентно примерно двадцати миндалям, шестидесяти фисташкам или десяти грецким орехам.

Резюме

Орехи не только служат питательной закуской, но и, согласно исследованиям, могут улучшить здоровье сердца, увеличить скорость потери веса и в целом оказаться полезными для здоровья и функционирования организма. Поэтому абсолютно рекомендуется добавлять орехи в свой рацион, однако, помните о размерах порций и следите за тем, чтобы употреблять соответствующее количество орехов.

Оцените статью
Добавить комментарий