5 признаков того, что в вашем рационе недостаточно жиров

Диета

Большинство из нас считает, что жиры вредны для организма и их нужно есть как можно меньше. Это потому, что диетические жиры имеют плохую репутацию, связанную с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом 2 типа и другими болезнями. Но полное голодание жиров в вашем рационе и организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поскольку организму необходимы жиры для правильного функционирования.

Жир является жизненно важной частью нашего рациона и необходим для хорошего здоровья. Жиры играют важную роль в усвоении и транспортировке жирорастворимых витаминов, например, витаминов A, D, E и K. Он также защищает ваши органы и сохраняет тепло вашего тела.

Почему вашему организму нужен жир?

Жиры обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы для построения и поддержания клеточных мембран. Они важны для ваших волос, кожи, сердца, глаз и мозга. Жиры также способствуют выработке определенных гормонов и помогают чувствовать себя сытым.

Большинство людей больше беспокоятся о том, чтобы есть много продуктов, богатых витаминами. Однако, если вы помните, что ваше тело не будет их усваивать, то это поможет вам. Вместо этого вашему организму необходимо достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Жирные кислоты также необходимы для работы мозга и глаз, для заживления ран и адекватного производства гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Жиры необходимы, потому что они:

Помогает усваивать витамины

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, что означает, что ваш организм может потреблять их только тогда, когда вы едите их вместе с жиром. Отсутствие жиров в вашем рационе может привести к дефициту витаминов, что влечет за собой ряд проблем со здоровьем.

Поддерживает рост клеток

Жир придает структуру внешней мембране клеток вашего тела. Он обеспечивает организм энергией, поддерживает рост клеток, защищает органы, помогает усваивать жизненно важные питательные вещества, а также держит под контролем уровень холестерина и кровяное давление. Когда вы слишком сильно концентрируетесь на том, чтобы избавиться от всех жиров, вы можете лишить свой организм того, что ему больше всего необходимо.

Поддерживает здоровье мозга и глаз

Омега-3 жирные кислоты позволяют поддерживать здоровье нервной системы, мозга и сетчатки глаза. Но, к сожалению, ваш организм не производит эти жирные кислоты, и вы можете получить их только при потреблении незаменимых жиров.

Заживление ран

Жирные кислоты играют важную роль в свертывании крови и заживлении ран. Согласно исследованиям, и жиры, и углеводы приводят к увеличению энергетических потребностей. Кроме того, он способствует клеточной активности, воспалительной реакции и ангиогенезу или образованию новых кровеносных сосудов. Он также способствует отложению коллагена в пролиферативной фазе, когда рана застраивается новой тканью, в процессе восстановления.

Выработка гормонов

Потребление жиров способствует выработке холестерина. Холестерин (HDL) является предшественником половых гормонов — эстрогена, прогестерона и тестостерона. Если вы не потребляете достаточное количество жиров, у вас может возникнуть гормональный дисбаланс. Эти дисбалансы могут повлиять на ваше здоровье. Это связано с тем, что организму необходимы пищевые жиры для выработки определенных гормонов, включая половые гормоны.

Источник энергии

Согласно исследованиям, углеводы и жиры являются двумя основными видами топлива для метаболизма. В организме есть ограниченный запас углеводов, но не жиров. У среднестатистического мужчины около пятнадцати процентов веса тела составляет жир, в то время как у среднестатистической женщины около двадцати пяти процентов веса тела составляет жир. Каждый грамм жира, который вы потребляете, обеспечивает вас примерно девятью калориями энергии. Например, каждый грамм углеводов или белка дает всего четыре калории энергии.

Каковы признаки дефицита жиров?

Незаменимые жирные кислоты играют важную роль в функционировании вашего организма. Дефицит жиров может проявляться различными способами. Ниже перечислены основные признаки, на которые вам следует обратить внимание.

Проблемы с кожей и выпадение волос

Исследования показали, что жир является важной частью структуры клеток кожи и позволяет коже сохранять свой барьер влажности. Поэтому, если вы не потребляете достаточное количество пищевых жиров, это может повлиять на здоровье вашей кожи и привести к таким кожным проблемам, как дерматит. "Дерматит" — это общий термин для описания воспаленной кожи. Дерматит, вызванный дефицитом жиров в рационе питания, часто проявляется в виде чешуйчатых, сухих высыпаний.

Состояние кожи ухудшается в первую очередь из-за дефицита жиров. Специфические жировые молекулы, называемые простагландинами, необходимы для роста и здоровья волос. Когда вы не получаете достаточного количества жиров, волосяные фолликулы повреждаются. Это, конечно, означает выпадение волос и подобные проблемы. С другой стороны, потребление слишком малого количества жиров может изменить структуру волос, а исследования показывают, что это также может увеличить опасность выпадения волос на бровях и коже головы.

Проблемы с гормонами

Вашему организму необходимы пищевые жиры для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Недостаточное поступление этих важнейших питательных веществ может увеличить риск заболеваний. К ним относятся ночная слепота, опухшие десны, легкое образование синяков, депрессия и бесплодие.

Достаточное количество витаминов и минералов, таких как селен, витамин D и витамин B12, необходимо для правильной работы эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны. Дефицит жиров указывает на то, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, а значит, ваши гормоны, скорее всего, разбалансированы. У женщин это может привести к нарушениям менструального цикла, но может влиять на сексуальные и психические процессы у обоих полов.

Усталость

Неоспоримая связь с усвоением минералов, витаминов и антиоксидантов приводит к такой проблеме, как истощение или усталость. Итак, когда у вас дефицит жиров. Помимо этих жизненно важных питательных веществ, недостаток сытости также связан с дефицитом жиров, что приводит к умственной и физической усталости.

Если вы едите фрукты, овощи и даже некоторые углеводы, но при этом постоянно болеете, вам необходимо проверить, достаточно ли вы потребляете полезных жиров. Поскольку дефицит жира подразумевает мальабсорбцию, ваш организм не получает достаточного количества питательных веществ, даже если вы их едите. Это приводит к снижению иммунитета. Ежедневное употребление одной порции семечек и орехов также может решить проблему дефицита жиров, что приведет к хорошему здоровью.

Потеря иммунитета

Согласно исследованиям, жиры необходимы организму для построения многих жизненно важных молекул, которые регулируют воспалительную реакцию организма. Поэтому низкое потребление жиров в рационе может нарушить эту реакцию и замедлить заживление ран.

Дефицит жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и витамин D, может также привести к тому, что раны заживают медленнее, чем должны.

Частые болезни

Строгий запрет на потребление жиров может ослабить вашу иммунную систему, что приведет к более частым заболеваниям. Это происходит потому, что вашему организму необходимы жиры для производства различных молекул, которые способствуют активности ваших иммунных клеток.

Незаменимые жирные кислоты также необходимы для развития иммунных клеток. В частности, вашему организму необходимы жирные кислоты омега-6, линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.

Типы диетических жиров

Трансжиры

Трансжиры обычно присутствуют в частично гидрогенизированных маслах. Гидрогенизированные масла обычно улучшают срок хранения и вкус обработанных продуктов питания. Следовательно, ваше тело не нуждается в них. Однако употребление большого количества трансжиров может увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и инсульта.

Трансжиры содержатся в:

  • Переработанные продукты, такие как попкорн из микроволновой печи, крекеры и замороженные пиццы
  • Выпечка, например, магазинные коржи для пирогов, печенье и торты
  • Жареные продукты
  • Маргарин и растительное масло

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Этот вид жира обычно твердый при комнатной температуре. Министерство сельского хозяйства США предлагает получать менее десяти процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Современные исследования показывают, что замена насыщенных жиров ненасыщенными связана с более низким риском сердечных заболеваний. Насыщенные жиры содержатся в:

  • Сливочное масло, топленое масло, смалец, суфле, пальмовое и кокосовое масло
  • Жирные сорта мяса колбасы
  • Бекон
  • копченое мясо, такое как салями, чоризо и панчетта
  • Сыр
  • Выпечка, такая как круассаны, квиши, пироги и колбасные рулеты
  • Сливки, крем-фруаш и сметана
  • мороженое
  • Кокосовое молоко и кокосовые сливки
  • Молочные коктейли
  • Шоколад и шоколадные спреды

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень LDL или плохого холестерина в крови. Он также может снизить риск инсульта и сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Эти жиры могут содержаться в таких продуктах, как:

  • Растительные масла, такие как оливковое масло, кунжутное масло и сафлоровое масло
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и арахис
  • Ореховое масло
  • Авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ваш организм не может производить полиненасыщенные жиры, поэтому их необходимо потреблять из пищи. Полиненасыщенные жиры широко известны как незаменимые жиры. Омега-3 жирные кислоты — это особый вид полиненасыщенных жиров, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, помочь снизить кровяное давление и защитить от нерегулярного сердцебиения. Вы можете найти этот жир в таких продуктах, как:

  • Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
  • Устрицы
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи

Советы по созданию более сбалансированной диеты

Министерство сельского хозяйства США предлагает получать до тридцати пяти процентов калорий из жиров. Это говорит о том, что:

  • До девяноста семи граммов жира в день при диете в 2 500 калорий
  • До шестидесяти шести граммов жира каждый день в диете на 2000 калорий
  • Около пятидесяти граммов жира ежедневно в рационе на 1 500 калорий

Но не все жиры одинаковы, и лучше по возможности избегать употребления продуктов, содержащих трансжиры. Вполне нормально включать в свой рацион насыщенные жиры, такие как яйца, молочные продукты или мясо. Но старайтесь потреблять большую часть жиров из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. К ним относятся:

  • Оливки и оливковое масло
  • Орехи и семечки
  • Жирная рыба и рыбий жир
  • Авокадо

Большинство продуктов питания содержат смесь различных жиров. Поэтому следует адекватно выбирать продукты с высоким содержанием полезных жиров. Это полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Возможные негативные последствия избыточного потребления жиров

Насыщенные жиры — это один из видов пищевых жиров. Это также один из нездоровых жиров, наряду с трансжирами. Эти жиры чаще всего твердые при комнатной температуре. Такие продукты, как красное мясо, кокосовое масло, сливочное масло, пальмовое масло и сыр содержат большое количество насыщенных жиров. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе может привести к сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.

Насыщенные жиры не подходят для вашего здоровья по многим параметрам:

Риск сердечных заболеваний

Ваш организм нуждается в полезных жирах для получения энергии и функционирования других частей тела. Но слишком большое количество насыщенных жиров может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах. Кроме того, насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП или плохого холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП повышает риск инсульта и сердечных заболеваний.

Увеличение веса

Многие продукты с высоким содержанием жира, такие как выпечка, пицца и жареные блюда, содержат большое количество насыщенных жиров. Поэтому употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жиров может добавить дополнительные калории в ваш рацион, что приведет к увеличению веса. Все жиры содержат девять калорий на грамм жира. Более того, это количество более чем в два раза превышает количество, содержащееся в белках и углеводах.

Отказ от насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием жира поможет вам поддерживать свой вес. Меньшее потребление этих жиров также может сохранить ваше сердце здоровым. Придерживаясь здорового веса, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем.

Заключение

Ваш организм нуждается в пищевых жирах для многих биологических процессов. Если вы не получаете его в достаточном количестве в своем рационе, вы можете заметить выпадение волос, сухую сыпь, проблемы, связанные с нехваткой витаминов, и ослабление иммунной системы. Для поддержания хорошего здоровья большую часть жиров должны составлять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Эти жиры обычно содержатся в орехах, жирной рыбе, оливковом масле, семечках и авокадо.

Если у вас наблюдаются какие-либо из вышеперечисленных признаков, посмотрите, что вы едите во время каждого приема пищи, чтобы понять, может ли проблема заключаться в том, что вы едите слишком мало жиров, белков или углеводов. Вместо того чтобы переходить от одной экстремальной низкокалорийной диеты к другой экстремальной высококалорийной диете, лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей здоровое количество всех продуктов.

Оцените статью
Добавить комментарий