11 богатых питательными веществами продуктов для здорового тела

Питание

Питательные вещества — это важные соединения, присутствующие в продуктах, которые мы едим. Они необходимы для нашего здоровья. Наш организм нуждается в этих питательных веществах в виде витаминов и минералов для получения энергии и для поддержания роста, восстановления и поддержания клеток тканей. Витамины и минералы относятся к категории микроэлементов. Организм усваивает эти микроэлементы из богатой питательными веществами пищи. Например, некоторые основные витамины, в которых нуждается наш организм, — это витамины A, D, E, C и K. В то же время, железо, медь, цинк, натрий, калий и йод являются необходимыми минералами. Хотя нашему организму они нужны в небольших количествах, они необходимы для правильного роста.

Важность продуктов, богатых питательными веществами

Рацион, богатый витаминами и минералами, играет жизненно важную роль в обмене веществ. Наш организм не может вырабатывать витамины и минералы естественным путем. Поэтому необходимо потреблять их через пищу. Каждый продукт богат различными видами витаминов и минералов. Вот почему очень важно есть разнообразные фрукты и овощи, чтобы получать достаточное количество питательных веществ.

Эти питательные вещества также помогают бороться и предотвращать некоторые заболевания. Витамины играют жизненно важную роль в формировании здоровой иммунной системы. Однако всегда следует потреблять необходимое количество минералов и витаминов, поскольку избыточное или недостаточное потребление может привести к ряду заболеваний.

Таблица питания для мужчин, женщин и детей

Вот таблица со списком основных витаминов и минералов и количеством, необходимым для общего благополучия человека. Это рекомендуемая суточная норма для мужчин, женщин и детей.

мг = миллиграммы

мкг = микрограммы

МЕ= международные единицы

Питательные вещества Мужчины Женщины Дети
Витамин А 750 мг 750 мг 1000 МЕ (2-3 года)2000 МЕ (9-13 лет)
Витамин D 5 мг 5 мг 5мг
Витамин C 40мг 30мг 15-45мг
Железо 6 мг 6мг 7-15мг
Медь 1.5-3мг 1.5-3мг 0.5-1 мг
Цинк 15 мг 12мг 10-15мг
Йод 150 мкг 150 мкг 70-150 мкг
Кальций 800-1000 мг 800-1000 мг 500 мг (1-3 года)1300 мг (9-13 лет)
Натрий 500 мг 500 мг 120мг
Калий 2000 мг 2000 мг 3000мг (1-3 года)4500мг (9-13 лет)

Кальций, натрий и калий — некоторые минералы, которые необходимы нашему организму в больших количествах по сравнению с другими питательными веществами.

Продукты, богатые витаминами и минералами

1. Морковь

Морковь — это корнеплод красно-оранжевого цвета, который является одним из самых распространенных основных продуктов питания во всем мире. Мы можем использовать их в салатах или приготовленных овощах, супах, соках и т.д. С питательной точки зрения, морковь является отличным источником углеводов и очень богата каротиноидами и витамином А. Одна большая морковь (70 г) может содержать до 601 мг витамина А. Она необходима для поддержания здоровья органов, иммунной системы и зрения.

Витамин А или провитамин А каротиноиды являются необходимыми питательными веществами для глаз. Исследование показывает, что 91 г тертой моркови в день достаточно для поддержания уровня витамина А в организме.

Морковь также содержит много фитохимических веществ и антиоксидантов, которые проявляют противовоспалительные свойства и помогают поддерживать здоровье сердца.

Пищевая ценность моркови

Сырая морковь (100 грамм):

  • Калории: 48
  • Протеин — 0.9 г
  • Углеводы — 10.6 г
  • Диетическая клетчатка — 4.4 г
  • Жир — 0.2 г
  • Морковь — самый богатый растительный источник бета-каротина, содержащий 8285 микрограммов бета-каротина на 100 граммов.

Интересным фактом о моркови является то, что ее питательная ценность меняется (в лучшую сторону), если вы едите вареную морковь. Исследования показывают, что наш организм усваивает больше бета-каротина, когда мы едим вареную морковь.

2. Грибы

Некоторые исследования показывают, что под воздействием ультрафиолетового света грибы естественным образом вырабатывают витамин D. Однако сушеные на солнце грибы содержат больше витамина D, чем свежие грибы. Является важным питательным веществом, так как помогает усваивать кальций в организме. В ста граммах сушеных грибов содержится 10 мкг витамина D. Грибы пуговицы имеют самое высокое содержание витамина D и очень питательны.

У детей, испытывающих дефицит витамина D, могут развиться такие заболевания, как рахит. Он размягчает кости и приводит к плачевному развитию костной ткани. Таким образом, витамин D необходим ребенку.

Грибы также обладают противораковыми свойствами. Антиоксиданты, присутствующие в грибах, могут защитить ваш организм от свободных радикалов, что может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Употребление грибов четыре раза в неделю может помочь снизить уровень витамина D в организме.

Пищевая ценность грибов

В одной чашке грибов (100 г) содержится:

  • Калории: 22 Ккал
  • Жиры: 0.3 г
  • Углеводы: 3.3 г
  • Белок: 3.1 г
  • Диетическая клетчатка: 1 г

3. Арахис

Арахис является популярной закуской и считается предпочтительным продуктом питания. В ста граммах арахиса содержится 4.93 мг витамина Е. Витамин Е обладает многими антиоксидантными свойствами и необходим для здоровой иммунной системы. Витамин Е также очень важен для поддержания здоровья кожи и волос.

Согласно исследованию, витамин Е уменьшает разрушение коллагена. Это необходимый элемент для молодости кожи, так как он уменьшает повреждение свободными радикалами. Исследования также показывают, что витамин Е может повышать уровень ферментов, ответственных за расширение кровеносных сосудов. В результате снижает вероятность образования тромбов.

Арахис также является отличным источником белка, который является строительным блоком для мышц и обеспечивает энергию. В 28 г арахиса содержится до 8 г белка. Поэтому рекомендуется ежедневно съедать горсть арахиса, чтобы получить все содержащиеся в нем питательные вещества.

Пищевая ценность арахиса

В 100 граммах арахиса содержится:

  • Калории: 567 кКал
  • Углеводы: 16.1 г
  • Белок: 25.8 г
  • Диетическая клетчатка: 8.5 г

4. Капуста

Капуста — один из суперпитательных зеленых листовых овощей. Он полон витаминов и минералов и обладает лечебными свойствами. В результате она обеспечивает впечатляющие преимущества для здоровья. Капуста содержит антиоксиданты, бета-каротин, витамин С и полифенолы. Эти питательные вещества проявляют отличные противовоспалительные свойства и могут помочь в борьбе с окислительным повреждением, вызванным свободными радикалами. Согласно исследованиям, свободные радикалы могут препятствовать снабжению кислородом здоровых клеток, вызывая окислительный стресс.

Капуста является одним из лучших источников витамина К. Витамин К — важный витамин, участвующий в свертывании крови. При порезах свертывание крови помогает остановить кровотечение. Кроме того, витамин К жизненно необходим для управления белками, участвующими в этом процессе.

Пищевая ценность капусты

В 100 граммах капусты содержится:

  • Калории: 49 кКал
  • Углеводы: 8.8 г
  • Белки: 4.3 г
  • Жиры: 0.9 г
  • Клетчатка: 3.6 г

5. Цитрусовые фрукты

Эти фрукты — вкусный и полезный выбор для завтрака и перекусов. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Одними из самых распространенных цитрусовых являются грейпфрут, лимоны, лаймы, апельсины и мандарины. Кроме того, лимонады, апельсиновый сок являются распространенными способами потребления цитрусовых фруктов.

Лимон — один из самых распространенных и высокопитательных продуктов, богатых витамином С и калием. Витамин С помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Кроме того, этот плод помогает вырабатывать белые кровяные тельца, которые защищают организм от любых инфекций.

Исследования также показывают, что витамин С эффективен для уменьшения симптомов простуды. Поэтому если вы будете употреблять два лимона в день, это принесет пользу вашему здоровью.

Пищевая ценность лимона

Это питательная ценность 100-граммовой порции лимонов:

  • Калории: 29
  • Вода: 89%
  • белок: 1.1 г
  • Углеводы: 9.3 г
  • Сахар: 2.5 г
  • клетчатка: 2.8 г
  • Жир: 0.3 г

6. Шпинат

Шпинат также является одним из самых популярных, богатых питательными веществами, листовых овощей. Считается суперпродуктом и богат питательными веществами. Кроме того, он содержит очень мало калорий. Поэтому вы можете использовать шпинат в качестве ингредиента в нескольких блюдах. Кроме того, вы можете готовить его или даже подавать сырым в салатах.

Недостаток железа в рационе может повлиять на организм различными способами. Например, нашему организму требуется железо для производства гемоглобина, который помогает транспортировать кровь к различным клеткам и органам. Если у вас дефицит железа, это может привести к развитию анемии. Шпинат — один из самых мощных источников железа.

Шпинат также содержит много кальция. В нем содержится приблизительно 250 мг кальция на чашку. Однако его не так легко усвоить. Поэтому организму необходимы дополнительные питательные вещества, чтобы помочь процессу усвоения. Рекомендуется употреблять 100 г шпината 2-3 раза в неделю.

Пищевая ценность шпината

Пищевая ценность 100 граммов сырого шпината составляет-

  • Калории: 23 ккал
  • Вода: 91%
  • Белок: 2.9 гм
  • Углеводы: 3.6 гм
  • Сахар: 0.4 гм
  • клетчатка: 2.2 гм
  • Жир: 0.4 гм

7. Семена кунжута

Семена кунжута являются отличным источником меди и магния и содержат полезные жиры. Однако они могут быть высококалорийными, если употреблять их слишком много. Медь — это микроэлемент, который необходим нашему организму в небольших количествах. Тем не менее, он необходим для жизненно важных органов. Кроме того, они помогают поддерживать уровень гормонов в головном мозге. Также помогает вырабатывать химические мессенджеры, необходимые для выполнения когнитивных функций.

Вы можете потреблять 1-2 столовые ложки семян кунжута в день, чтобы получить все содержащиеся в нем питательные вещества.

Пищевая ценность семян кунжута

Ниже приведена информация о питании 100 г семян кунжута-

  • Энергия — 563 ккал
  • Углеводы — 25 г
  • Диетическая клетчатка — 16.8 г
  • Жиры — 43.3 г
  • Белки — 18.3 г
  • Кальций — 1450 мг
  • Железо — 9.3 мг
  • Фосфор — 570 мг
  • Медь — 2.29 мг
  • Цинк — 12.20 мг

8. Устрицы

Устрицы — один из самых питательных морепродуктов. В них высокое содержание основных минералов и белков и низкое содержание углеводов. Кроме того, он содержит цинк, который помогает иммунной системе. Снижение уровня цинка может увеличить шансы заболеть простудой. Кроме того, цинк также может помочь регулировать некоторые гормоны, связанные с фертильностью. Например, он может улучшить репродуктивное здоровье у мужчин, регулируя уровень тестостерона.

Вешенки также являются богатым источником белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как обладают отличными противовоспалительными свойствами. Однако, поскольку устрицы содержат огромное количество цинка, не следует употреблять их очень часто, так как они могут вызвать отравление металлом.

Пищевая ценность устриц

Каждые 100 г вешенок содержат:

  • Углеводы: 6.09 г
  • Белки: 3.31 г
  • Жиры: 0.41 г
  • Содержание воды: 89.18 г
  • Диетическая клетчатка: 2.3 г
  • Энергия (калории): 33 ккал
  • Цинк: 53 мг

9. Рыба тунец

Тунец — одна из самых богатых питательными веществами рыб. Различные виды тунца доступны в нескольких размерах. Употребление тунца полезно для здоровья, поскольку он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья и улучшает состояние кожи. Тунец богат комплексом витамина В, который способствует увеличению выработки коллагена в клетках кожи, сохраняя их молодыми и здоровыми.

Тунец также является богатым источником йода. Каждая порция тунца (примерно. 170 г) содержит 34 мг йода. Наш организм нуждается в йоде для здорового функционирования гормона щитовидной железы. Дефицит йода может повлиять на другие функции организма, такие как менструальный цикл у женщин, учащенное сердцебиение, непереносимость жары и т.д. Поэтому жизненно важно держать уровень йода под контролем.

Тунец также богат содержанием натрия, калия и железа.

Пищевая ценность тунца

В ста граммах тунца содержится:

  • Калории — 144 ккал
  • Всего жиров: 4.9 г
  • Белки — 23.3 г
  • Натрий 47 мг
  • калий — 522 мг

10. Соевое молоко

Это фантастический источник кальция. Кальций составляет основу всей скелетной системы, обеспечивая физическую поддержку тела. Поэтому крайне важно иметь крепкие кости. Кроме того, диета с дефицитом кальция может повлиять на развитие костей, особенно у маленьких детей. Оно также может привести к развитию такого заболевания, как остеопороз, при котором снижается плотность костей. Кроме того, это может привести к неожиданным переломам и сделать вас физически очень слабым.

Соевое молоко также является богатым питанием продуктом, содержащим большое количество натрия и калия. Это важнейшие электролиты, которые необходимы нашему организму для поддержания различных физиологических процессов. Кроме того, соевое молоко содержит достаточное количество калорий, чтобы зарядить вас энергией на весь день.

Соевый белок считается лучшим для потери веса, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Кроме того, это белок растительного происхождения, что означает, что вы можете включить его в веганскую диету.

Пищевая ценность соевого молока:

100 мл соевого молока могут обеспечить:

  • Калории: 54 кКал
  • Жир: 1.8 г
  • Углеводы: 6.3 г
  • Белок: 3.3 г

11. Зеленый грамм/бобы мунг

Зеленый грамм, широко известный как бобы мунг, известен по всей Азии, Африке и Южной Америке. Это натуральный источник растительного белка, сложных углеводов, клетчатки и других питательных веществ. Кроме того, он является распространенным веганским продуктом питания.

Зеленые граммы принадлежат к семейству бобовых и являются богатым источником углеводов. Углеводы необходимы, так как они обеспечивают организм энергией. Углеводы превращаются в сахар в крови, который обеспечивает энергией клетки, ткани и другие жизненно важные органы.

Они также являются отличным источником калия. Одна чашка бобов мунг обеспечивает более 500 мг калия. Калий работает в координации с натрием и поддерживает функцию мышц. Калий необходим для здоровья сердца, поскольку он способствует здоровой работе мышц.

Пищевая ценность бобов мунг

В 100 граммах бобов мунг содержится:

  • Калории: 334 кКал
  • Жир: 1.3 г
  • Углеводы: 56.7 г
  • клетчатка: 16.7 г
  • Белок: 24 г

Резюме

Витамины и минералы являются основными питательными веществами, поскольку они обеспечивают важнейшие соединения, необходимые для здорового функционирования организма. Например, витамины A, D, E, K, C — это некоторые витамины, которые составляют иммунную систему и помогают регулировать другие функции организма. В то же время, калий, йод, натрий, кальций, цинк, медь — это некоторые элементы, которые регулируют гормоны, работу мышц и других органов здорового организма. Очень важно включать в свой рацион продукты, богатые питательными веществами.

Оцените статью
Добавить комментарий