10 лучших фруктов для снижения веса

Диета

Потеря нежелательного веса и его удержание может быть непростой задачей. Большинству людей трудно наслаждаться процессом похудения, потому что он сводится к тому, чтобы сменить ленивый и пышный образ жизни на строгий график, включающий физическую активность и потребление экологически чистой пищи.

Некоторые люди пытаются сбросить лишние килограммы и сохранить стройную фигуру только с помощью сбалансированной диеты. Это означает включение в ваш рацион большего количества питательных веществ, белка и клетчатки. Похудение можно сделать веселым, включив вкусные, красочные и полезные блюда в свое еженедельное меню.

Добавьте вкус в свой рацион

Потеря веса не сводится к тому, чтобы просто есть меньше или реже. Самый эффективный способ сбросить лишние килограммы — придерживаться здорового питания. И один из лучших способов начать вести здоровый образ жизни — есть больше фруктов.

Эти натуральные лакомства бывают разных форм, размеров, цветов и вкусов, поэтому их легко и интересно добавлять в свой рацион. Благодаря фруктам вам больше не придется придерживаться безвкусной диеты. Кроме того, диета на основе фруктов — один из лучших способов оставаться в форме.

Какие фрукты лучше всего подходят для снижения веса?

Фрукты содержат мало или совсем не содержат жира, поэтому они являются идеальным дополнением к вашей диете для похудения. Они содержат большое количество витаминов, минералов, клетчатки, белка и всего остального, что необходимо для поддержания хорошей физической формы и здоровья. Эти низкокалорийные продукты также помогут вам не допустить развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и диабета. Вот некоторые легкодоступные фрукты, которые отлично подходят для похудения.

1. Бананы

Этот часто встречающийся фрукт является фаворитом среди любителей тренажерного зала из-за его высокой калорийности, но пусть это вас не отпугивает. Несмотря на высокую калорийность бананов, они также дают вам большой заряд питательных веществ.

Пищевая ценность банана

100 грамм (приблизительно. содержит один сырой банан среднего размера:

  • Калории: 89 ккал
  • Углеводы: 22.84 г
  • Диетическая клетчатка: 12.23 г
  • Сахар: 2.6 г
  • Жир: 0.33 г
  • Протеин: 1.09 г
  • Витамин B6: 0.4 мг
  • Витамин С: 8.7 мг
  • Марганец: 0.27 мг
  • Калий: 358 мг
  • Магний: 27 мг

Этот желтый фрукт богат калием, марганцем, магнием, антиоксидантами, витаминами и клетчаткой. Также известно, что он помогает регулировать уровень инсулина в организме, что делает его идеальной закуской для людей с диабетом. Этот фрукт также помогает бороться с холестерином.

Бананы — отличный фрукт для похудения, потому что они позволяют дольше чувствовать себя сытым, уменьшая ненужную тягу после еды. Бананы легко включить в диету для похудения, добавляя их в овсянку, фруктовые салаты, мюсли, пшено и смузи.

2. Яблоки

Эти сладкие сочные лакомства являются идеальными фруктами для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки и низкой калорийности. Исследования показывают, что этот богатый полифенолами фрукт способствует борьбе с ожирением и оказывает такие полезные эффекты, как борьба со свободными радикалами, регуляция экспрессии генов и изменение передачи сигналов в жировых тканях.

Пищевые факты о яблоке

Среднее яблоко диаметром около 3 дюймов равно 1.5 чашек фрукта содержат следующие питательные вещества:-

  • Калории — 95
  • Клетчатка — 4 грамма
  • Углеводы — 25 грамм
  • Белок — 0.3 грамма
  • Сахар — 10.4 грамма
  • Жир — 0.2 грамма
  • Витамин C — 14 процентов от RDI (стандартной суточной нормы потребления)
  • Витамин К — 5 процентов от RDI
  • Калий — 6 процентов от RDI
  • Вода — 86 процентов

Съедая яблоки во время завтрака или обеда, вы будете чувствовать себя активным в течение всего дня. Эти фрукты — отличный способ бодрствования без кофеина. Если яблоки есть целиком, они могут помочь контролировать аппетит и уменьшить чувство голода.

Доклады также показали, что люди, которые едят больше яблок, имеют меньше проблем с холестерином. Это вкусный способ включить в свой рацион больше клетчатки. Добавьте несколько ломтиков яблока в хлопья, салаты, йогурт или овсянку, чтобы получить богатую клетчаткой вкусную еду.

3. Авокадо

Авокадо является любимым фруктом масс благодаря культуре миллениалов, но эти фрукты делают гораздо больше, чем просто украшают сэндвич. Эти маслянистые фрукты богаты жирами и калориями, но это не должно оттолкнуть вас от включения их в диету для похудения. Исследования показали, что авокадо способствует потере веса, и добавление его в свой рацион позволит вам сбросить несколько килограммов и не дать им вернуться обратно.

Факты о питании авокадо

Согласно данным Национального центра биотехнологической информации (NCBI), это данные о питании примерно половины авокадо, или 68 граммов (г):

  • Калории — 114
  • Пищевые волокна 6 г
  • Общее количество сахара 0.2 г
  • Калий 345 миллиграммов (мг)
  • Натрий — 5.5 мг
  • 19 магния.5 мг
  • Витамин А 43 микрограмма (мкг)
  • Витамин Е 1.3 мг
  • Витамин К — 14 мкг
  • Витамин B-6 0.2 мг
  • Мононенасыщенные жирные кислоты — 6.7 г

Авокадо поможет вам почувствовать себя сытым, снизить аппетит и противостоять тяге к еде. Этот фрукт также известен тем, что борется с высоким уровнем холестерина и предотвращает сердечные заболевания. Авокадо можно использовать в смузи, дипах, салатах или даже вместо маргарина или масла на тостах. Помните, что авокадо — высококалорийный фрукт, поэтому не забывайте баловать себя им время от времени.

4. Ягоды

Черника, клубника и малина — вкусные фрукты, которые улучшают любое блюдо или закуску. Исследования подтвердили, что эти вкусные сочные лакомства обладают антиобезболивающим действием. Они содержат большое количество витаминов, минералов, марганца и антиоксидантов и при этом имеют низкую калорийность. Клубника богата витамином С и марганцем, а черника содержит большое количество витамина К, который регулирует уровень кальция в крови и ускоряет метаболизм костной ткани.

Ягоды также помогают быстро насытиться, поэтому их следует включить в свой рацион. Эти фрукты помогают снизить уровень холестерина и кровяного давления. Они также обладают противовоспалительными свойствами. Ягоды очень вкусны, их можно есть целиком или в смузи, салатах или запеченных блюдах.

5. Дыни

Одними из лучших фруктов для похудения, которые вы можете найти на рынке, являются дыни. Эти фрукты содержат большое количество воды, поэтому вы чувствуете себя сытым после того, как съедите даже небольшую порцию арбуза или медового лимона. Они низкокалорийны, что делает их отличными фруктами для добавления в диету для похудения. Как натуральный продукт, содержащий клетчатку, микроэлементы и биоактивные фитохимические вещества, арбуз может стать более здоровой альтернативой обычным закускам.

Пищевые факты о дыне

Что касается питательных свойств, то арбуз не отстает от других фруктов. На 92% состоит из воды, что делает его отличным средством для гидратации организма. Низкая калорийность и высокое содержание антиоксидантов. Вот несколько питательных веществ, которые вы получите, съев полную миску дыни:

  • Калории — 46
  • Углеводы — 11.5 грамм
  • клетчатка — 0.6 грамм
  • Сахар — 9.6 грамм
  • Белок — 0.9 грамм
  • Жир — 0.2 грамма
  • Витамин А — 5% от DV (суточная норма)
  • Витамин С — 14% от DV
  • Калий — 4% от DV
  • Магний — 4% от DV

Дыни богаты антиоксидантами, витаминами, калием и клетчаткой, но они также имеют высокий гликемический индекс. Люди с диабетом должны контролировать порции при употреблении дыни. Лучше всего их есть как есть или в салатах, но вы также можете употреблять их в виде смузи или фруктового мороженого. Однако исследования показали, что плоды дают больше сытости, чем сок.

6. Грейпфрут

Эти вкусные фрукты богаты витамином С и витамином А. Исследования показали, что регулярное употребление грейпфрута может помочь вам сжечь жир на животе, уменьшить окружность талии и регулировать уровень кровяного давления. Они имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальными закусками для людей с диабетом.

Пищевая ценность грейпфрута

В 100 г порции содержится:

  • Калории: 42 ккал
  • Жир: 0.14 г
  • Общее количество углеводов: 10.66 г (клетчатка 1.6 г + сахар 6.86 g)
  • Белок: 0.77 г
  • Калий: 135 мг

Процентное суточное значение, основанное на RDI диеты в 2000 калорий:

  • Витамин А: 23%
  • Витамин С: 52%
  • Кальций: 1.7%
  • Железо: 0.4%
  • Магний: 18 мг
  • фосфор: 18 мг
  • Цинк: 0.16 мг
  • Тиамин: 4%
  • Фолат: 4%
  • Магний: 3% (содержится в половине среднего грейпфрута)

Еще одним преимуществом грейпфрутов является то, что они содержат больше всего клетчатки по сравнению с другими цитрусовыми. Грейпфрут можно есть сам по себе, но вы также можете добавлять его в салаты или пить в виде полезного сока, если вам не нравится его терпкий вкус.

7. Гранат

Если вам нужен антиоксидантный заряд, то все, что вам нужно — это гранат. Эти сложные фрукты насыщены антиоксидантами, такими как витамины и полифенолы.

Пищевая ценность граната

В ста граммах гранатовых косточек содержатся следующие питательные вещества.

  • Калории: 83 ккал
  • Углеводы: 18.7 г
  • Сахар: 13.67 г
  • Клетчатка: 4 г
  • Белок: 1.67 г
  • Жир: 1.17 г

Кроме того, экстракты граната обладают сильными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Недавние исследования доказали положительное влияние экстракта граната на уменьшение жировых отложений.. Многие из полезных эффектов связаны с наличием антоцианов, танинов и очень высоким содержанием полифенолов и флавоноидов.

Они помогают ускорить метаболизм и удерживают нежелательный жир на расстоянии. Семена граната улучшают работу кровеносной системы и усиливают кровоток во всем теле. Этот фрукт также известен тем, что снижает уровень холестерина ЛПНП в организме. Добавление горсти сочных гранатовых зерен в овсянку, салат или йогурт может помочь вам сбросить несколько килограммов.

8. Папайя

Папайя является популярным фруктом для похудения на протяжении многих десятилетий. Этот фрукт содержит фермент папаин, который ускоряет обмен веществ и расщепляет пищу в организме. Он не позволяет организму откладывать слишком много жира и помогает вам сбросить вес.

Пищевая ценность папайи

Одна маленькая папайя (ок. 152 грамма) содержит:

  • Углеводы: 15 грамм
  • Волокно: 3 грамма
  • Белок: 1 грамм
  • Витамин С: 157% от RDI
  • Витамин А: 33% от RDI
  • Фолат (витамин B9): 14% от RDI
  • Калий: 11% от RDI

Он также помогает уменьшить вздутие живота и запоры. Папайя также содержит большое количество витамина С, антиоксидантов и флавоноидов. Вы можете есть папайю как есть или смешивать ее в смузи.

9. Киви

Киви содержит большое количество питательных веществ, что делает его суперфудом среди фруктов для похудения. Каждый плод киви содержит большое количество клетчатки, витамина Е, витамина С и фолата. Согласно исследованиям, употребление хотя бы двух этих фруктов в неделю может помочь сжечь жир на животе и уменьшить размер талии. Они также имеют низкий гликемический индекс, что делает их подходящими для людей с диабетом.

Пищевая ценность фрукта киви

Возможно, вы слышали, что в киви много витамина С, но помимо этого он обладает невероятным питательным профилем. Этот низкокалорийный фрукт (61 калория на 100 г) может обеспечить вас RDA многих жизненно важных питательных веществ.

Вот питательный профиль 100 г сырого фрукта киви:

  • 61 калория
  • 0.5 г жира
  • 3 мг натрия
  • 15 г углеводов
  • 9 г сахара
  • 3 г пищевых волокон
  • 1.1 г белка

Другие преимущества употребления плодов киви включают повышение уровня холестерина, улучшение здоровья кишечника и снижение кровяного давления. Людям, которые подвержены риску развития сердечных заболеваний, рекомендуется включить киви в свой рацион. Вы можете есть киви без кожуры или с кожурой и добавлять их в салаты, смузи или соки.

10. Груши

Груши — богатые клетчаткой фрукты с высоким содержанием витамина С. В них содержится наибольшее количество клетчатки по сравнению с большинством фруктов. Это делает их идеальным фруктом для людей, желающих похудеть. Известно, что груши борются с ишемической болезнью сердца и диабетом II типа. Они также эффективны для снижения уровня холестерина и улучшения сердечного здоровья.

Питательные свойства груш

В мире произрастает более 100 разновидностей груш, но все они имеют одну общую черту. Все сорта невероятно питательны и содержат более или менее одинаковые витамины и минералы.

Вот какие питательные вещества содержатся в груше среднего размера.

  • Калории — 101
  • Белок — 1 грамм
  • Углеводы — 27 грамм
  • Волокно — 6 грамм
  • Витамин C — 12% от DV (суточная норма)
  • Витамин K — 6% от DV
  • Калий — 4% от DV
  • Медь — 16% от DV

Еще одно фантастическое преимущество регулярного употребления груш заключается в том, что они дают мощный заряд энергии. Это свойство, а также высокое содержание клетчатки делает груши отличным продуктом для включения в диету для похудения. Груши можно употреблять в сыром виде в салатах или добавлять в выпечку, например, в пироги или пирожки.

Фрукты, которых следует избегать для снижения веса

Свежие фрукты — отличное дополнение к диете для похудения, но всегда есть исключения. Хотя все фрукты полезны и имеют свои преимущества, разумно избегать некоторых из них, если вы хотите похудеть. большинство фруктов сладкие и содержат большое количество натурального сахара, называемого фруктозой.

Этот сахар может свести на нет ваши усилия по снижению веса, так как он может склонить чашу весов гликемического индекса вашей диеты. Контроль порций фруктов с высоким гликемическим индексом также поможет вам на пути к похудению. Вот список фруктов, которые следует ограничить во время похудения.

1. Манго

Манго — отличный способ добавить тропический элемент в ваш смузи или салат, но они содержат высокий уровень сахара. Эти сочные фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но повышенное содержание сахара в них может свести на нет ваши усилия по снижению веса.

2. Виноград

Виноградный смузи звучит аппетитно, но рекомендуется внимательно следить за своими порциями. Виноград относится к категории фруктов с высоким содержанием сахара, что делает его непригодным для похудения. Тем не менее, они содержат значительное количество витаминов и минералов и, как известно, борются с сердечными заболеваниями и высоким кровяным давлением.

3. Инжир

Свежий инжир является богатым источником пищевых волокон и показал отличные результаты в снижении кровяного давления и уровня холестерина. Эти фрукты являются вкусным дополнением к салатам, смузи и кашам, но они содержат большое количество сахара.

Обязательно избегайте большого количества этих фруктов с высоким содержанием фруктозы, так как они могут привести к набору веса и повышению уровня сахара в крови.

4. Вишня

Еще один фрукт с высоким содержанием сахара, не идеально подходящий для диеты для похудения, — вишня. Они содержат непомерное количество сахара, поэтому идеально подходят для пирогов и тортов.

Хотя вишня богата витамином С и другими антиоксидантами, высокий уровень сахара может привести к увеличению веса. Вишня также не идеальна для диабетиков и людей с высоким кровяным давлением.

5. Сушеные фрукты

Сухофрукты, такие как изюм и чернослив, содержат много калорий, потому что они сушеные и не содержат воды. Эти сухофрукты содержат большее количество калорий по сравнению с их более свежими аналогами, поэтому их следует употреблять в ограниченных количествах.

Бананы и авокадо — высококалорийные фрукты и, как известно, способствуют потере веса, но важно не забывать следить за своими порциями. Если вы часто употребляете эти фрукты, они могут свести на нет ваши усилия по снижению веса. Все фрукты полезны, но ключевым моментом фруктовой диеты для похудения является количество.

Резюме

Употребление большего количества фруктов вместо нездоровой пищи — отличный способ похудеть. Правильный выбор фруктов поможет вам сбросить вес и не допустить его возвращения. Большинство фруктов низкокалорийны, поэтому их следует есть больше
атуральные лакомства в вашем ежедневном питании.

Большинство фруктов — богатые клетчаткой продукты, которые ускоряют метаболизм и способствуют потере веса. Они также содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов — все, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровым и молодым. Еще одна причина, по которой фрукты лучше нездоровой пищи, заключается в том, что они сохраняют чувство сытости гораздо дольше. Это предотвращает переедание и помогает избежать перекусов нездоровой пищей.

Сахар — самый большой виновник увеличения веса и ожирения среди людей всех возрастных групп. Регулярное употребление фруктов поможет вам избавиться от тяги к сахару или высококалорийной переработанной пище. Употребление умеренного количества фруктов каждый день поможет контролировать аппетит и отказаться от вредной привычки перекусывать нездоровой пищей.

Ключом к фруктовой диете для похудения является умеренность. Следите за своими порциями, чтобы получить максимальную пользу от этих вкусных продуктов.

Оцените статью
Добавить комментарий